Bij krachtsporten zijn er twee primaire vormen van competitie: gewichtheffen en powerlifting.
Gewichtheffen omvat de snatch en de clean and jerk (uitgevoerd als één beweging), terwijl powerlifting de squat, deadlift en bankdrukken omvat. Hoewel het competitieve doel in beide sporten is om zoveel mogelijk gewicht te heffen, zijn ze ook opmerkelijk verschillend op verschillende belangrijke gebieden.
Of u nu nieuw bent met tillen of een ervaren krachttrainer bent die de concurrentie wil aangaan, het is van cruciaal belang deze verschillen te begrijpen.
De naam "powerlifting" is echt een verkeerde benaming. Tillen met kracht impliceert een element van snelheid of explosiviteit, maar gewichtheffers genereren meer kracht en bewegen met hogere snelheden dan powerlifters bij alle percentages van 1RM.
Hoewel de start van de powerlifts explosief is, wordt de daaropvolgende beweging uitgevoerd met een lage snelheid vanwege de zware belastingen en de biomechanica van de liften. Getalgewijs produceren de 3 grote powerlifting-bewegingen typisch ongeveer 12 watt per kilogram lichaamsgewicht bij mannelijke atleten.
Bij gewichtheffen is de tweede trek in zowel de snatch als de clean gemiddeld 52 watt per kilogram voor mannelijke atleten. Dat is meer dan vier keer zoveel kracht als de veronderstelde "kracht" -lift!
Dit is meer dan alleen een labjasonderscheiding. Voor de meeste sportieve atleten is het vermogen om veel kracht te genereren en explosief te bewegen van veel groter belang om de prestaties te verbeteren dan het vermogen om met één enkele inspanning veel kracht te genereren.
Bovendien, terwijl de vermogensniveaus afnemen bij zowel gewichtheffen als powerlifting wanneer het gewicht op de stang de 100% van 1RM nadert, is de vermindering van het vermogen veel groter bij powerlifting, wederom vanwege de biomechanica van de liften.
Bij powerlifting kan het uitgangsvermogen twee keer zo hoog zijn voor 90% van 1RM bench, squat of deadlift in vergelijking met 100% van 1RM lift. Deze significante afname treedt op vanwege de dramatische toename van de tijd die nodig is om de liften te voltooien naarmate de weerstand toeneemt.
Tot slot, welke andere voordelen zijn er aan grotere stroomvereisten? Probeer grotere quads, hammen en borstspieren. Studies hebben aangetoond dat gewichtheffers iets grotere vezeloppervlakken hebben voor alle belangrijke vezeltypen in vergelijking met concurrerende powerlifters. Aangenomen wordt dat het grotere oppervlak van de IIA-vezels in het bijzonder het resultaat is van de grotere energieopwekking die nodig is voor gewichtheffen.
Het is niet allemaal kommer en kwel voor powerlifters. Aangenomen wordt dat de bewegingen met hoge kracht en lage snelheid van Powerlifting het beste zijn voor het ontwikkelen van spierkracht.
Verder is er nog een voordeel van langzamere training (bijv.g., 2 seconden omhoog, 3 seconden omlaag) is dat het zeer goed wordt geacht voor het ontwikkelen van hypertrofie. Tijd onder spanning is een belangrijke overweging bij het trainen voor hypertrofie, en naarmate de herhalingssnelheid afneemt, neemt de tijd dat de spier onder spanning staat toe.
Gewichthefbewegingen worden daarentegen explosief uitgevoerd en zijn niet de beste aanpak voor hypertrofie. Als een realistisch voorbeeld om alle wetenschap in evenwicht te brengen: hoeveel bodybuilders kent u die reinigingen, schokken of rukken uitvoeren als onderdeel van hun trainingsprogramma??
Opgemerkt moet worden dat de meeste periodieke krachttrainingsprogramma's voor atleten een hypertrofiefase bevatten, meestal vroeg in het laagseizoen. Deze hypertrofiefase dient in het algemeen twee doelen.
Ten eerste kan een toename van de spieromvang leiden tot superieure toename in kracht, omdat grotere spieren over het algemeen sterker zijn. Deze krachttoename kan vervolgens helpen bij het maximaliseren van het vermogen, wat voor de meeste atleten het primaire doel van training is.
Ten tweede leidt een grotere spiermassa tot een toename van het lichaamsgewicht en is afhankelijk van de atleet (bijv.g., aanvallende linemen), kan het een ander prestatievoordeel zijn.
Gewichtheffen omvat bewegingen die zowel oefeningen met hoge kracht (squats) als oefeningen met hoge snelheid (reinigen) benadrukken, waarvan wordt aangenomen dat dit de beste benadering is voor het ontwikkelen van kracht, kracht en snelheid. Dit maakt het mogelijk tegelijkertijd zware belasting en hoge snelheidstraining uit te voeren.
Gewichtheffen bewegingen en gerelateerde trainingsoefeningen (hang pulls, hang cleans, power snatch, power clean, push press, power jerk, etc.) zijn ook waardevol voor het ontwikkelen van explosieve kracht, omdat het doel altijd is om de balk zo snel mogelijk te verplaatsen, ongeacht de belasting. Deze focus op de snelheid van de staaf kan resulteren in een grotere synchronisatie van de motoreenheid en een grotere krachtontwikkeling.
Ten slotte zijn gewichthefprogramma's voordelig voor het verhogen van de snelheid. Dit komt door de combinatie van een hoge mate van krachtontwikkeling en verbeterde samentrekkingssnelheid die vereist is bij het uitvoeren van training met hoge kracht en hoge snelheid.
Het verhogen van de 1RM-kracht is alleen waardevol bij een paar atletische activiteiten, zoals powerlifting. De meeste sporten vereisen kracht bij hoge snelheden (i.e., vermogen).
Het is een populaire overtuiging dat als de langzame snelheidssterkte toeneemt, het vermogen en de dynamische prestaties ook zullen verbeteren. Dit is tot op zekere hoogte waar, omdat maximale kracht, zelfs bij lage snelheden, helpt bij de ontwikkeling van explosieve kracht, aangezien alle explosieve activiteiten beginnen vanuit een stilstaande positie of lage snelheden.
Om het vermogen echter maximaal te verbeteren, moeten zowel de kracht- als de snelheidscomponenten worden verhoogd. Onderzoek heeft aangetoond dat het combineren van zware weerstand en training op hoge snelheid effectiever kan zijn dan alleen focussen op hoge kracht of hoog vermogen.
Trainingsprogramma's die hoge kracht benadrukken, lijken vooral de kracht aan het hoge uiteinde van de kracht-snelheidscurve te verbeteren. Daarentegen lijkt training met hoog vermogen of hoge snelheid te focussen op grotere verbeteringen in de krachtontwikkeling aan het hoge snelheidseinde van het spectrum.
Hurken met zware lasten (70-120% van 1RM) verbetert bijvoorbeeld de maximale isometrische kracht, maar verhoogt de maximale snelheid van krachtontwikkeling niet, en kan zelfs het vermogen van de spier om snel kracht te ontwikkelen verminderen.
Activiteiten die de atleet vereisen, ontwikkelen echter snel kracht, zoals gewichtheffen, waardoor het vermogen van de atleet om snel kracht te ontwikkelen verbetert.
Hoewel training met hoge krachtweerstand de maximale kracht verbetert, verbetert het het vermogen niet significant, vooral niet bij atleten die al een basisniveau van kracht hebben ontwikkeld. Dit komt doordat de bewegingstijd doorgaans minder is dan 300 ms tijdens explosieve activiteiten en de meeste krachttoenames niet kunnen worden gerealiseerd tijdens zo'n korte tijd.
Uiteindelijk is misschien een combinatie van gewichtheffen en powerlifting training het beste?
Vanwege de hoge technische moeilijkheidsgraad die vereist is bij het uitvoeren van de gewichthefbewegingen en hun inherente explosiviteit, is de juiste techniek van cruciaal belang. Coaches die deze bewegingen aanleren, moeten ervaring hebben met de juiste techniek en, op zijn minst, een cursus afronden met praktische oefening van de gewichthefbewegingen.
Ook belangrijk is een goed begrip van de juiste progressie voorafgaand aan het uitvoeren van deze bewegingen, waardoor het risico op letsel wordt geminimaliseerd.
Hoe zit het met de veiligheid?
In een klein aantal onderzoeken is het aantal blessures bij snelheids-krachttraining geëvalueerd, zoals bij gewichtheffen. Een uitdaging bij dit type onderzoek, vanuit een praktisch standpunt, is dat training gewoonlijk wordt uitgevoerd in combinatie met andere soorten oefeningen, waaronder sportspecifiek werk en teamoefeningen; nauwelijks een objectieve kijk op het letselpotentieel van alleen gewichtheffen.
Helaas is gesuggereerd dat de gewichthefbewegingen gevaarlijker zijn om uit te voeren dan traditionele oefeningen, en dat bewegingen met één gewricht net zo effectief zijn als de gewichthefbewegingen om de prestaties te verbeteren. Dit is gewoonweg fout.
Zolang de gewichthefbewegingen worden uitgevoerd met de juiste techniek en de juiste uitrusting, zijn ze net zo veilig of veiliger dan andere sport- of trainingsactiviteiten. Er zijn geen aanwijzingen dat gewichtheffen overmatig letsel veroorzaakt. Het is een feit dat het letselpercentage bij gewichtheffen lager is dan bij veel sporten, zoals voetbal, basketbal en gymnastiek.
Hoewel letsel optreedt bij zowel gewichtheffen als powerlifting, zijn verwondingen niet gebruikelijk.
Nog steeds in de war of gewichtheffen of powerlifting de juiste manier van handelen is voor u en uw fitnessdoelen? Hier is een samenvatting:
Er is aanzienlijke verwarring onder zowel niet-lifters als gymratten over de verschillen tussen gewichtheffen en powerlifting. Hoewel bij beide sporten halters, platen, gewichten en een grote ongrijpbare - toewijding - betrokken zijn, verschillen ze op fundamentele manieren die aandacht verdienen.
Wat betreft de beste aanpak? Nou, zoals altijd hangt dat af van je doelen.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.