Je kunt niet op twee paarden met één ezel rijden.
Het is klassiek bodybuildingadvies. Ze zeggen dat je niet tegelijkertijd spieren kunt opbouwen en vet kunt verliezen, omdat de twee processen lijnrecht tegenover elkaar staan. Het ene proces is anabool, het andere katabool, en als je ze probeert samen te voegen, zijn beide ineffectief.
Het is beter om het als afzonderlijke fasen te benaderen - eet een calorieoverschot en train om X aantal maanden groot en sterk te worden (of totdat je penis onder je groeiende buik verdwijnt), en eet dan een calorietekort om al dat vet kwijt te raken tijdens het trainen. om de door u gebouwde grootte te behouden. Eenvoudig advies en effectief. En helemaal niet nodig.
Spieren opbouwen terwijl je vet verliest is mogelijk, en dit artikel zal je laten zien hoe ik meer dan 60 kilo vet verloor terwijl ik de sterkste werd die ik ooit ben geweest. En dan heb ik het niet eens over "pond voor pond", de sterkste - ik heb het over ponden op de bar.
Eerst een klein achtergrondverhaal.
Als negende klasser was ik een extreem zwaarlijvige worstelaar van 275 pond. In dat jaar verloor ik bijna 100 pond en worstelde ik de volgende twee jaar met 189 pond voordat ik mijn laatste jaar op 195 pond ging wonen.
Op de universiteit begon ik met powerliften in de 198 pond-klas en sloeg een aantal respectabele cijfers voordat ik uiteindelijk een serieus plateau bereikte. Gefrustreerd kwam ik veel oldtimer powerlifting-adviezen tegen die zeiden om gewoon zoveel mogelijk voedsel te eten en groot te worden.
Het probleem was dat ik geen hard gainer was. Ik heb het niet op de juiste manier gedaan. Ik kwam goed aan, en het meeste was lichaamsvet.
Elk jaar ging ik naar een gewichtsklasse. Eerst was het 220, toen 242, en toen ging ik gelijk naar 308 en uiteindelijk superzwaar. Hoewel ik een aantal goede krachttoenames zag, vooral in het begin, werd ik niet veel sterker door van 275 naar superzwaar gewicht te gaan.
En ik was eigenlijk nutteloos. Ik kon geen eenvoudige lichaamsgewichtoefeningen doen, had moeite met slapen en kon nauwelijks een trap op zonder te hijgen en te puffen. Ik was een van de belangrijkste dingen in het leven kwijtgeraakt: mijn gezondheid.
Het veranderde allemaal toen een van mijn persoonlijke vrienden me riep. Het ging behoorlijk diep. Hij zei ronduit: 'Wil je trouwen met kinderen en dan op een dag dood neervallen en een andere man ze laten opvoeden??"
Dat was wat ik nodig had. Zonder uw gezondheid heeft u niets. Hoe kan ik verwachten een goede echtgenoot, vader, zakenman en lifter te zijn als ik vastzit in een ziekenhuisbed of mezelf helpt met een litanie van medicijnen? Het was tijd om te ontslaan en dingen voor elkaar te krijgen.
Het grootste wat ik deed, was investeren in een coach. Ik wilde iemand die had meegemaakt wat ik ging doormaken en iemand die dezelfde kernwaarden had als ik.
Het inhuren van een pencil neck nerd met een sixpack was niet voldoende - ik had iemand nodig die net zoveel waarde hechtte aan kracht als ik en die mijn situatie echt begreep.
Ik heb mijn man Jesse Burdick aangenomen. Jesse ging van meer dan 300 pond naar 220 pond, in flarden gescheurd. Hij nam zelfs deel aan de klasse van 220 pond en zette een geweldig totaal neer.
Jesse hield me verantwoordelijk voor al mijn acties, van training, slaap, herstel en zelfs voeding. Hij hielp me bij elke stap, maar babbelde nooit op me. Hij belde me toen ik het verpestte en gaf me positieve bekrachtiging als ik het goed deed.
Terwijl mijn levensstijl een serieuze revisie kreeg, veranderde mijn training niet zo veel. Ik gebruikte nog steeds een Westside Barbell-sjabloon en trainde vier dagen per week, en ik tilde nog steeds hard en zwaar. Het enige dat ik toevoegde dat drastisch anders was, was 's ochtends steady-state cardio.
Met snelle cardio begon ik langzaam en boekte ik een gestage, consistente vooruitgang. Ik begon een paar keer per week met 10 minuten steady-state werk en bouwde langzaam 3-5 keer per week op tot 60 minuten, afhankelijk van in welke fase ik zat.
Ik heb een elliptische machine gebruikt, maar elke cardio-machine met een lagere intensiteit of zelfs in een hoger tempo buiten lopen kan werken. Kleinere jongens kunnen waarschijnlijk wegkomen met een lichte jog, grotere jongens moeten op hun hoede zijn voor het beuken van de stoep.
Een van de grootste fouten die mensen maken bij het overschakelen naar een fase van vetverlies, is het elimineren van al het zware krachtwerk. Toegegeven, traditioneel Max Effort-werk is niet de beste optie voor een dikke klootzak - singles maken je niet moe en het is moeilijk om veel volume te krijgen als je alleen singles doet.
Een slimme verandering voor vetverlies is om af en toe triples en doubles uit te voeren en zelfs sets van 5 op de Max Effort-dag. Zelfs als ik een max enkele of zware triple zou uitvoeren, zou ik nog steeds wat lichtere drop-sets toevoegen om “de spier aan te houden.Dit kan worden gedaan met dezelfde beweging of een zeer vergelijkbare beweging.
Stel dat u bijvoorbeeld tot 500 pond werkt aan een box squat met kettingen. Neem een set van 400 pond (80%) en herhaal deze voor zoveel mogelijk herhalingen. Mark Bell en Jesse Burdick bedachten deze 'ultra-wetenschappelijke' routine de 80% -methode.
Een andere optie zou zijn om de kettingen te strippen, het gewicht te verminderen en een squat / goedemorgen-combo te doen voor hogere herhalingen voor 1-3 sets. Dit zou worden beschouwd als een secundaire halterbeweging.
Hier is nog een voorbeeld met een secundaire halterbeweging:
Nogmaals, ik kan niet genoeg benadrukken - laat je zware krachtoefeningen niet vallen. Dat is een zekere manier om snel kracht te verliezen en een hoop spieren te laten vallen.
Dit is meer een mentaliteit dan iets anders. Je wilt snel en agressief trainen. Beweeg op de Max Effort-dag voor je primaire kracht, je moet toch zoveel rusten als nodig is, maar wees niet lui. Als je krachttraining eenmaal is afgelopen, is het tijd om te gaan slepen!
In het begin moet je het gewicht van je accessoirebewegingen aanzienlijk verlagen - wat slecht is - maar naarmate je beter in vorm komt, kun je dezelfde gewichten gebruiken die je gewend bent.
De sleutel is om meer te focussen op volume dan op gewicht. Beginners moeten beginnen bij 50 herhalingen voor assistentiewerk en tussenpersonen bij 100 herhalingen. Je kunt het opsplitsen zoals je wilt. -10 sets van 10, 5 sets van 20 of iets daartussenin.
Naarmate je vordert, kun je zelfs tot 200-300 herhalingen gaan voor kleinere spiergroepen zoals biceps en triceps. Dit is zeer effectief om spierverlies te voorkomen bij het verminderen van lichaamsvet.
De sleutel is om een gewicht te gebruiken dat de spieren stimuleert en u in staat stelt om in vorm te blijven. Verander uw assistentiewerk niet in een verbasterde training van de dag. Denk aan kwaliteitsherhalingen die in een hoog tempo werken. Als je de spier niet stimuleert, doe je jezelf niet goed.
Hier is een voorbeeld van assistentiewerk met deze gewijzigde stijl van de herhalingsmethode:
Een tussenpersoon mag triceps extensions en pull-aparts doen voor 5 sets van 20 en chin-ups en curls voor 5 sets van 10. Een beginner moet dat volume misschien halveren. Een gevorderde stagiair moet gewoon zoveel mogelijk doen terwijl hij een beetje in de tank laat, elke set iets andere nummers raakt terwijl hij het volumedoel bereikt.
De sleutel is het kiezen van een gewicht waarmee u uw hulpwerkdoel in een verantwoordelijke tijdsperiode kunt voltooien zonder al te veel te rusten. De enige echte pauze die je krijgt, zou moeten zijn om van de ene oefening naar de andere te gaan. Om vooruitgang te boeken, verhoogt u langzaam het gewicht of het totale aantal herhalingen per training.
Er is veel discussie over de vraag of dynamisch werk ook maar enige verdienste heeft. Naar mijn mening is dynamisch werk de meest onbegrepen en onderbenutte methode in de toolbox. Of het doel nu kracht, atletische prestaties of vetverlies is, het kan een geweldig hulpmiddel zijn in uw arsenaal.
Het uitgangspunt van dynamisch werk is om te trainen met sub-max gewichten voor een groot aantal sets uitgevoerd met maximale kracht. Als bonus krijg je door een groot aantal sets in je routine te gebruiken meerdere mogelijkheden om je set-up en uitvoering in te stellen. (Leren om de halterliften efficiënt uit te voeren met veel kracht, doet nooit pijn, wat je doel ook is!)
Het gebruik van sub max-gewichten zorgt ook voor een betere kwaliteit van het volume. De sleutel hier is dat je meer "eerste herhalingen" krijgt, wat uiteindelijk de enige is die telt in een ontmoeting.
Typisch dynamisch werk wordt gedaan voor 8-10 sets bench, 8-12 sets squats en 6-10 sets deadlifts. Toen ik met Jesse begon te werken, was dynamisch werk maar liefst 12 sets en ging het zelfs 20 sets. Hierdoor zag ik grote winst in werkcapaciteit en efficiëntie in mijn beweging.
De sleutel is om een gewicht te gebruiken dat u tijdens de training perfect en op hoge snelheid kunt hanteren. In het begin moet je misschien beginnen met zo laag als 40% van je 1RM, maar naarmate je beter in vorm komt, kun je verwachten ergens tussen de 50-70% van je 1RM te gebruiken, afhankelijk van de oefening en hoeveel accommoderende weerstand je hebt. toevoegen aan de balk.
Hier is een voorbeeld van een meer traditionele Dynamic Effort squat-training, gevolgd door iets dat geschikter zou zijn voor iemand die op zoek is naar vetverlies.
Zorg er natuurlijk voor dat u al gewend bent aan de juiste rusttijden voor dynamisch werk. Het beste scenario is om dynamisch werk uit te voeren met een groep van 2-4 lifters en iedereen op één plaat van elkaar. De enige rust die u zou moeten krijgen, is dat uw partner (s) gaan en de tijd die het kost om zich op te zetten.
Dit soort training met twee mensen uitvoeren is brutaal, drie is perfect en vier is goed als je nog niet in topconditie bent. Als je alleen traint, geef jezelf dan een minuut op de klok om te rusten.
Naarmate je beter in vorm komt, kun je hem in stappen van 10 seconden omverwerpen, maar geef jezelf minstens 30 seconden rust tussen de sets - en overhaast je set-up nooit.
Om succesvol te zijn, heb je een plan nodig. Hier is een basissjabloon om te volgen. Dit is natuurlijk geen vervanging voor het werken met een coach, maar als je alleen traint, kan dit je een goed idee geven van hoe je voor jezelf kunt programmeren.
| Oefening | Sets | Herhalingen | |
| EEN | DE Box Squat of Free Squat Variatie * | 12-20 | 2-3 |
| B | DE Deadlift of DE Sumo Deadlift-variatie * | 10-15 | 1-3 |
| C1 | Quads / Single Leg Work | * * | |
| C2 | Glutes / Heupen | * * | |
| C3 | Buikspieren | * * |
* Elke 5-6 weken verander squats naar 5 x 5 en laat deadlifts achterwege
* * Herhalingsinspanningsmethode 50-200 herhalingen voor elk
| Oefening | Sets | Herhalingen | |
| EEN | ME Bench, Floor Press of Overhead Variation | ||
| B | Aanvullende tweede halterbeweging of 80% -methode | ||
| C1 | Lats | * | |
| C2 | Triceps | * | |
| D1 | Biceps | * | |
| D2 | Bovenrug | * |
* Herhalingsinspanningsmethode 50-200 herhalingen voor elk
| Oefening | Sets | Herhalingen | |
| EEN | ME Squat, Deadlift of Good Morning Variation | 1-5 | 1-5 |
| B | Aanvullende tweede halterbeweging of 80% -methode | ||
| C1 | Hammen | * | |
| C2 | Onderrug | * | |
| C3 | Buikspieren | * |
* Herhalingsinspanningsmethode 50-200 herhalingen voor elk
| Oefening | Sets | Herhalingen | |
| EEN | DE Bench, Floor Press of Overhead Variation * | 6-12 | 3-5 |
| B | Aanvullende tweede halterbeweging * | ||
| C1 | Lats | * * | |
| C2 | Triceps | * * | |
| D1 | Bovenrug | * * | |
| D2 | Grip / biceps | * * |
* Verander elke 5-6 weken de pers naar 5 x 5 en laat de tweede beweging van de halter over
* * Herhalingsinspanningsmethode 50-200 herhalingen voor elk
Cardio met hogere intensiteit: Hill Sprints, Heavy Sled of Prowler Pushes
Cheat-maaltijd na 17.00 uur
In het afgelopen jaar ben ik meer dan 55 pond afgevallen terwijl ik 55 pond aan mijn deadlift heb toegevoegd.
En mijn resultaten tijdens een recente bijeenkomst:
Het naar beneden gaan van mijn bank was een beetje een teleurstelling (zo niet onverwacht), hoewel hij weer langzaam aan het klimmen is. Toch is het toevoegen van 140 pond aan mijn squat en 55 pond aan mijn deadlift terwijl ik 60 pond vet laat vallen geen slecht trainingsjaar in mijn boeken.
Vervolgens is het terug naar de tekentafel, zodat ik nog eens 20-40 pond kan verliezen. Eenmaal daar, hoop ik mijn gewicht een beetje te behouden terwijl ik alle spieren die ik misschien ben kwijtgeraakt weer aantrek, alleen deze keer schoner, slanker en vooral gezonder!
Ik ben niet op zoek naar wereldrecords of lichaamsvet van één cijfer - ik wil gewoon de beste zijn die ik kan zijn, de sterkste versie van mezelf, en mezelf blijven uitdagen als lifter en coach terwijl ik een voorbeeld ben voor de leden van Gaglione Kracht.
We hebben allemaal al miljoenen keren gehoord dat je niet kunt afvallen en aan kracht kunt winnen, maar ik vermoed dat veel dikke sterke jongens dat gewoon als excuus gebruiken. En laten we eerlijk zijn, tenzij je op zoek gaat naar wereldrecords aller tijden en sterke man-contracten van miljoenen dollars ondertekent, zouden je gezondheid en kwaliteit van leven altijd prioriteit nummer één moeten zijn.
Of je doel nu vetverlies, spiergroei of gewoon geweldig zijn is, deze aangepaste Westside-principes kunnen je helpen om daar te komen.
Wacht niet - begin vandaag.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.