De sportschool van Louie Simmons, Westside Barbell in Columbus, Ohio, wordt beschouwd als de meest hardcore sportschool op aarde. Het is een plek waar je elke dag 100 procent moet geven of de woede van Simmons riskeert, een man die op 65-jarige leeftijd nog steeds 10 trainingen per week doet met pondjes die de typische sportschoolman bang zouden maken.
Louie's lijst van wereldrecordhouders is duizelingwekkend. Als team heeft Westside Barbell meer dan 100 wereldrecords gebroken, drie van de top 5 totalen en vier van de top 10.
Ze hebben de beste mannelijke en vrouwelijke lifters ter wereld in Dave Hoff en Laura Phelps Sweatt, en een 700-pond raw bencher in Nick Winters. Meer dan 20 leden van het Westside-team hebben 800 pond deadlift.
Door de jaren heen is Louie vertakt van powerlifting, door samen te werken met NFL-teams, twee Olympische gouden sprinters, rugbyteams en recentelijk MMA-jager Matt Brown, winnaar van vijf opeenvolgende gevechten in de UFC.
Als Louie Simmons praat, kun je maar beter luisteren.
Ik weet dat sommige mensen zeggen: “Louie is alleen succesvol omdat hij met de hand de sterkste lifters ter wereld kiest!"
Daarop zeg ik: "Onzin.'Iedereen schiet op Westside. Het feit dat we altijd tegen hun kont schoppen, heeft er misschien iets mee te maken.
Ik nam Chuck Vogelpohl mee naar zijn eerste ontmoeting. Hij brak later wereldrecords in drie gewichtsklassen. Ik begon Kenny Patterson toen ik 14 was. Hij werd de jongste wereldbankpresshouder met 720 pond op 20-jarige leeftijd.
Dave Hoff kwam naar Westside als een 15-jarige voetballer van de middelbare school. Met zijn 16 en 170 pond hurkte hij 800, benching 500 en deadlift 600. Op 19-jarige leeftijd was hij de eerste tiener die 1000 en in totaal 2400 hurkte.
Dave was de jongste persoon ooit met een totaal van 2400, 2500, 2600, 2700, 2800 en 2900. Hij heeft meer dan 2900 totalen dan wie dan ook op de planeet. En onthoud, hij kwam opdagen als voetballer op de middelbare school.
Aan de andere kant, toen ik AJ Roberts kreeg, had hij al een totaal van 2400. In drie jaar tijd was het 2855 en zijn beste was 2930. Ik kan blijven gaan…
Kijk, dit is niets wat ik aan het doen ben. Het is het systeem. Het is sportwetenschap.
Zolang een sportschool niet doet wat we doen, weet ik dat ze geen kans hebben om ons te verslaan. We zijn gewoon slimmer, in die zin dat we slim genoeg zijn om een natuurkundeboek te openen en met mensen in het buitenland te praten die weten wat ze doen.
Maar zo zijn we. Als ik iets wil leren, bel ik de man met 25-inch armen niet; Ik bel de man met een IQ van 190.
In 1982, toen ik voor de tweede keer mijn onderrug brak, wist ik dat ik moest veranderen wat ik aan het doen was. Dus terwijl ik in het ziekenhuisbed lag, las ik alle boeken die ik kon uit de Sovjet-Unie (ze waren mijlenver voor ons). Ik las honderden boeken en het veranderde mijn leven.
Ik begon alles toe te passen wat ik kon, wat betekent dat ik wetenschap begon toe te passen op gewichten.
In de meeste sportscholen loopt de sterkste man voorop, en alle anderen proberen zijn programma te volgen. Wat er gebeurt, is dat hij vooruitgang boekt en dat alle anderen overtraind worden. Bij Westside gebruiken we een bepaald gewicht en een bepaalde baansnelheid, en we regelen het volume op basis van hoe sterk je bent.
Dus laten we zeggen dat je 400 pond hurkt. Je zou op 50-60 procent trainen voor snelheidssterkte met een staafsnelheid van 0.8 meter per seconde. Het percentage verandert niet, of je nu 300 of 500 of 1.200 pond squat.
Dat is hoe we niet overtrainen - alles wordt beheerst door jouw maximale kracht. Het maakt niet uit wat uw leeftijd is, of u natuurlijk bent, zelfs uw geslacht. Ik heb meisjes die 450 hurken op 123 pond en 132 pond, en meisjes die 590 hurken op 148 pond.
Het is allemaal op jou gebaseerd. Ik vraag je alleen om te trainen op je absolute kracht. Daarom werkt het voor iedereen. Daarom zoeken professionele teams mij op; het systeem zorgt ervoor dat ze niet overtraind worden.
Dit zijn de drie vaardigheden waaruit de Westside-methode bestaat.
Explosiviteit is maximale snelheid, maar dat ontwikkel je niet door te tillen - je ontwikkelt het door te springen. Westside heeft het boxspringrecord op 63.5 inch.
Dynamische inspanning of snelheidssterkte is tussenliggende snelheid. Voor ons is dat het verplaatsen van de lat naar 0.7 tot 0.9 meter per seconde (mps), met banden bevestigd om de vertraging van de balk te beperken. Dit bouwt mechanisch vermogen op.
Op een snelheidsdag train je met een hoog volume en een matige intensiteit. Op een snelheidsdag voor squat, zou je 50-60 procent van je 1RM gebruiken voor 10 sets van 2 herhalingen. Dus een kraker van 800 pond zou in totaal 9.600 pond (480 lb x 2 herhalingen x 10 sets) optillen.
Max Effort-werk is langzame kracht. Op de Max Effort-dag werken we met een hoge intensiteit maar met een laag volume, in feite 50 procent van het volume van de Speed Day.
Max Effort is waar iedereen zich op lijkt te concentreren, maar om het meeste uit uw potentieel te halen, moet u beide dagen inzetten. (De klassieke Westside-sjabloon heeft twee Dynamic-dagen en twee Max Effort-dagen, een van elk voor zowel het boven- als het onderlichaam.) De Max Inspanning-dag moet 72 uur worden verwijderd van de overeenkomstige Dynamic Effort-dag.
Nummer één is snel werken.
Alle sporten, inclusief powerlifting, vereisen snelheid. Naarmate gewichten zwaarder worden, worden ze langzamer door de zwaartekracht. Gewichten zijn dus niet zwaar of licht - ze zijn traag en snel.
Iedereen zou moeten weten dat de hoeveelheid kracht die u in een lift produceert, wordt bepaald door de versnellingssnelheid te vermenigvuldigen met de hoeveelheid opgetild gewicht. En aangezien je maar zo lang de tijd hebt om een maximale herhaling te voltooien - 2 seconden, misschien 3 als je erg op uithoudingsvermogen denkt - moet je snel zijn om sterk te zijn. Zo niet, dan faalt u.
Denk aan snelheidssterkte als een transmissie in een auto. Als je de eerste versnelling uit een Mack-truck haalt, hoe snel zal deze dan opstijgen? Niet erg snel. Snelheidstraining is die belangrijke eerste versnelling.
Een andere reden waarom u snelheid nodig heeft, is techniek. Je perfectioneert de techniek niet met zware lasten; je perfecte techniek met lichte gewichten over meerdere sets.
Ik heb net een coach gelezen die beweert dat je moet “leren slijpen”.”Helaas moet deze man 150-200 pond minder slijpen dan wat mijn mannen gebruiken, omdat we zoveel sterker zijn.
In termen van rep-volume vormen de bench, squat en deadlift 20% van onze training op Westside. De reden is dat als je voor volume gaat in de Big 3, de zwakste schakel het eerst uitgeeft, zoals de onderrug, of je scheurt een borstspier.
Tachtig procent van het werkvolume wordt geplaatst waar we hulpoefeningen nodig hebben om de bench, squat en deadlift te ondersteunen. Het heeft geen zin sterk te zijn in de verkeerde oefeningen of moeite te doen in de verkeerde spiergroepen.
Voor assistentiewerkzaamheden trainen we bepaalde enkelscharnierliften met hoog volume. Dus voor een kraker van 1000 pond die 12.000 pond squats in een training doet, zijn zijn omgekeerde hypers alleen al 45.000 pond! En dan zijn er omgekeerde krullen, buikspieren, bovenste borstspieren, enz.
Veel volume op kleine oefeningen. Veel halterwerk, roeien, latwerk, buikwerk en lage rugwerk. Dit voorkomt dat u gewond raakt.
Ze hebben GPP nodig, dus een slee slepen, de Prowler duwen en de kruiwagen en het sterke juk gebruiken. De reden is herstel - je moet herstellen voor de volgende training om vooruitgang te boeken. Dat is de sleutel.
Dus een beginner zou een extra training per week voor het bovenlichaam en een extra training voor het onderlichaam moeten doen, gericht op wat nodig is. Dus als je geen triceps hebt, ga je in deze training tris trainen. Als je geen bilspieren hebt, doe je reverse hypers of loop je in de belt squat. Je kiest de spier die je nodig hebt en dat is wat je traint.
Zorg ervoor dat u ook verschillende bewegingen gebruikt. Als u slechts één oefening gebruikt, zult u deze uiteindelijk onder de knie krijgen en niet verbeteren. U moet de oefeningen afwisselen om de wet van accommodatie te omzeilen.
Aan training aanpassen is nooit aanpassen. Als u geen beweging voelt, schakel deze dan over op de volgende training. Het is dus instinctief, maar met een doel.
Er is geen betere squat voor powerlifting-training dan een box-squat met brede stand.
Tien mannen hier hebben 1200 pond gekraakt. Zeven van hen zijn krakers. De eerste kraker van 800 pond - Pat Casey in 1970 - was een krakerskraker van de originele Westside Barbell in Culver City.
Een hoge beloning vereist een hoog risico en bij powerlifting moet je uitrusting dragen. Ik heb de regels niet gemaakt, ik moet ze volgen.
Mijn jongens zitten één keer per maand in een bench press-shirt, en we doen alleen regelmatig squats tijdens ontmoetingen. Verder zijn het allemaal box squats. En we trekken bijna nooit een deadlift van de vloer, meestal van pinnen tot we naar de meet gaan.
Ik stopte ermee. Het is te makkelijk. Ik kan in twee maanden training 3-10ste van een seconde van iemands tijd scheren. Het is kinderspel. Ik moet worden uitgedaagd.
De sleutel om iemand sneller te laten rennen, is springen. Als je hoger kunt springen, kun je sneller rennen. Het is regelrecht zo simpel. Springen is een explosieve kracht.
We doen veel slee-trekwerk met UFC-jager Matt Brown - extra gewicht op de schouders, tot een halve mijl, soms verder. Dit bouwt een ongelooflijke kracht op in de bilspieren en heupen, waar de stootkracht vandaan komt. Het bouwt tegelijkertijd ook het cardiovasculaire en spieruithoudingsvermogen op.
De enige halterliften die hij doet, zijn in feite Zercher-squats of sumo deadlifts. Soms doen we goede ochtenden met straddle-leg (één been vooraan), wat een enkele en dubbele takedown simuleert.
Ik laat Matt een vat dragen - worstelaars moeten hun heupen naar de tegenstander brengen, en de enige manier om een vat van 55 gallon te dragen, is door de heupen erin te drukken.
Matt zal ook een med-bal van 100 pond dragen in een worstelaarsclinch voor intervaltraining. Dus hij gaat 30 meter naar beneden, 30 meter terug, maakt een reeks sprongen en herhaalt het dan.
Maar een van de beste oefeningen is de belt squat. Matt gebruikt 365 pond vastgebonden om zijn middel en hij zal ermee lopen gedurende vijf minuten rondes - vooruit, achteruit en opzij.
Dit bouwt laterale kracht op en heeft hem ongelooflijk sterk gemaakt. In zijn laatste gevecht brak hij de neus, kaak en jukbeen van zijn tegenstander - en we doen niets anders dan eenarmige dumbbell-press.
Als je sterk wilt worden, is het systeem onfeilbaar en werkt het voor iedereen.
Eerst leren we je een perfecte vorm, daarna werken we aan je zwakke punten zodat je niet gewond raakt. Hierdoor kun je jouw sterke punten naar boven halen. U bereikt uw hoogste potentieel terwijl vele anderen dat niet doen, omdat ze geblesseerd of gefrustreerd raken en stoppen.
Geen enkele sportschool ter wereld heeft twee totalen van 2.700 pond. We hebben er vier. En volgend weekend hebben we er vijf. Ik kan het garanderen. Nou, bijna garanderen. Laten we zeggen dat ik er vrij zeker van ben.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.