Welke krachtfactor mis je?

3924
Joseph Hudson
Welke krachtfactor mis je?

Ik ga op de bank liggen, zet mijn voeten neer, knijp in mijn bovenrug en pak de stang die vijftien centimeter boven mijn borst rust. Ontploffen, Herinner ik mezelf eraan. Duw die sukkel zo hard als je kunt.

Ik span mijn hele lichaam aan, haal diep adem, en ... niets.

De lat geeft geen krimp.

"Is er een probleem?”Vraagt ​​Christian Thibaudeau die achter me staat. "Hef het op!"

Makkelijk voor hem om te zeggen.

Ik ging weer zitten en duwde. Mijn ogen puilen uit. De staaf beweegt misschien een centimeter en valt dan, kletterend op de steunpennen.

'Dat is verpest,' zeg ik verslagen. 'Ik ben veel sterker dan dit."

"Misschien gebruik je je spieren niet", zegt Thibaudeau.

Het is mijn derde trainingsdag op het Biotest-hoofdkantoor in Colorado Springs met Thibaudeau als mijn coach, en ik probeer nog steeds aan zijn raadsels te wennen.

Ik gebruik mijn spieren niet? Gisteren tilde ik meer gewicht dan dit op de gewone bankdrukken.

Wat is er aan de hand?

Welke "krachtfactor" negeert u?

Volgens Thibaudeau zijn er drie factoren die bijdragen aan de hoeveelheid kracht die u kunt produceren bij het heffen van een gewicht:

  1. De samentrekking van de spiervezels.
  2. De elasticiteit van het spierweefsel.
  3. De rek-verkortingscyclus (SSC).

En er is mijn probleem. (En hoogstwaarschijnlijk uw probleem.)

Ik ben ongelooflijk efficiënt in het gebruik van de SSC, maar als het wordt geëlimineerd - zoals pin-presses doen vanuit een dood begin - ben ik zwakker dan een kitten.

Sommige jongens zijn het tegenovergestelde. Omdat ze hun spieren efficiënt gebruiken, zijn ze vanaf een dood begin sterker.

Geen probleem, toch?

"Maak je een grapje?”Zegt Thibaudeau. “Door niet aan je zwakte te werken, laat je kilo's spieren onbenut."

Gotcha.

Bodybuilders, atleten (en blijkbaar journalisten) hebben iets gemeen: hun ego. We vinden het gewoon niet leuk om iets te vinden waar we slecht in zijn. Maar Thibaudeau is een optimist.

“Als je een zwak punt ontdekt, is dat het beste nieuws dat je kunt horen, want het is iets dat je prestaties en je groei echt kan verbeteren."

En volgens hem zijn jij en ik een zwakke saus.

Wat is de rek-verkortingscyclus eigenlijk?

De SSC bestaat uit de excentriek (het verlagen van het gewicht), de rekreflex (het 'omkeerpunt') en de concentrische (het heffen van het gewicht). Je rekt de spier uit en trekt hem vervolgens zo snel mogelijk samen om meer kracht te produceren. In feite, als u zeer efficiënt bent in het gebruik van de SSC, kunnen de eerste tien centimeter van de lift pure rekreflex zijn en zeer weinig spiercontractie. (Dat bedoelde Thibaudeau toen hij me vertelde dat ik mijn spieren niet gebruikte.”)

Dus als je regelmatig bankdrukt en vanaf de bodem explodeert wanneer je spier gestrekt is, zou je gebruik kunnen maken van de SSC. Als je begint met pinnen, als je borst niet gestrekt is, zou je dit kunnen elimineren.

“Als je maximale groei wilt, moet je efficiënt omgaan met het SSC en de spiercontractie ”, zegt Thibaudeau. “Het zijn twee verschillende kwaliteiten die even belangrijk zijn."

Dit is waarom:

Als je te goed in het gebruik van de SSC, het zal de eigenlijke spieren wegnemen die moeten worden getraind en zal de oefening minder effectief maken bij het opbouwen van spiermassa.

Als je niet goed in het gebruik ervan, zult u niet zoveel kracht kunnen genereren en zult u hoogstwaarschijnlijk slecht presteren.

"Je wordt goed in wat je traint", legt Thibaudeau uit, "Dus jongens die van nature atletisch zijn en gewend zijn aan sprinten, springen en werpen, zijn meestal erg efficiënt in het gebruik van het SSC. Jongens die meer als bodybuilders hebben getraind en meestal gecontroleerde weeën gebruiken, zijn dat meestal niet."

Wat voor man ben jij?

Moet je aan het SSC werken of ben je beter van dienst door het op te heffen? Hier zijn twee tests om te bepalen waar u goed in bent en waaraan u moet werken om uw spierreserves aan te boren.

Test één: de bankdruktest

Werk tot een set van drie herhalingen op de gewone bankdrukken. Zorg ervoor dat u zich concentreert op zo hard mogelijk duwen, vooral op het "keerpunt" onder aan de lift. Met andere woorden, profiteer van de SSC.

Als je eenmaal je 3RM hebt bereikt, neem dan een paar minuten rust. Loop vervolgens naar het stroomrek en laad de bar met ongeveer 20 pond minder dan waarmee je op de bank belandde. Zorg ervoor dat u de pinnen tien tot vijftien centimeter boven uw borst plaatst. "Dat is waar de normale SSC zou verslijten op een normale bank", zegt Thibaudeau.

Werk toe naar je 3RM.

Als u aanzienlijk sterker was op uw normale bankdrukken dan met pinnen, bent u zeer efficiënt in het gebruik van de SSC. Als je veel sterker bent van pinnen, ben je efficiënt in het gebruik van spiercontractie en moet je aan de SSC werken.

Test twee: dieptesprong tot brede sprong

Zet een box op kniehoogte. Stapel enkele aerobicsstappen als dat nodig is. 'Laat' vallen 'van de doos op de grond en spring dan onmiddellijk zo ver mogelijk naar voren. Meet hoe ver je bent gesprongen.

Verwijder de doos, ga op dezelfde plek staan ​​en probeer opnieuw de brede sprong. Als je verder uit de doos springt, ben je niet efficiënt in het gebruik van de SSC.

Waarom een ​​Upper en Onderlichaamtest?

Omdat het mogelijk is om goed te zijn in het een en niet in het ander.

"Er is een centraal en gelokaliseerd onderdeel van het SSC", zegt Thibaudeau. “Hockeyspelers zijn het beste voorbeeld. Ze trainen hun onderlichaam functioneel en het bovenlichaam voor show. Ze zijn dus erg efficiënt in het gebruik van de SSC op bewegingen van het onderlichaam, maar niet op het bovenlichaam."

Met andere woorden, alleen omdat je op de bank hebt geschopt, wil nog niet zeggen dat je sprong niet gaat zuigen. Dus zorg ervoor dat u beide test.

Nu je weet wat voor soort man je bent, wat moet je doen?

De enige beweging die elke man zou moeten doen: intra-set contrasten.

Door deze beweging leer je de SSC te gebruiken terwijl je je toch concentreert op spiersamentrekkingen.

Om dit te doen, kiest u een oefening die de SSC gebruikt, zoals een halterbankdrukken. Pak een paar dumbbells die je kunt indrukken voor zes herhalingen. Wanneer je met je set begint, doe je een herhaling met een snelle omkering (met behulp van de SSC) en volg je die met een herhaling waarbij je onderaan twee seconden pauzeert voordat je explodeert (de SSC elimineert). Blijf afwisselen totdat je zes herhalingen hebt gemaakt.

Hier is hoe het eruit zou moeten zien:

  • Rep 1: snelle doorlooptijd
  • Herhaling 2: Pauzeer twee seconden in de onderste gestrekte positie
  • Rep 3: snelle doorlooptijd
  • Rep 4: Pauzeer twee seconden in de onderste gestrekte positie
  • Rep 5: snelle doorlooptijd
  • Rep 6: Pauzeer twee seconden in de onderste gestrekte positie

U hoeft deze niet altijd te doen; gebruik ze gewoon tijdens verschillende trainingscycli het hele jaar door.

Waarom niet meer dan zes herhalingen?

"Omdat je de focus verliest", zegt Thibaudeau. "Ik benadruk echt het lagere rep-bereik, aangezien je maximale kracht kunt produceren op elke herhaling, wat zal leiden tot meer groei."

Volgens hem moet elke herhaling worden opgeheven alsof het het enige was dat je die dag mag doen om de groei te stimuleren.

"Elke herhaling moet met maximale inspanning worden gedaan, ongeacht het gewicht of vermoeidheidsniveau", zegt hij.

Efficiënt in het gebruik van de stretchreflex? Doe dit.

Het is tijd om je te concentreren op bewegingen die de SSC elimineren. "Als het je doel is om beter te worden in 'je spieren gebruiken', dan moet de eerste oefening voor een spiergroep of bewegingspatroon een dood begin zijn", zegt Thibaudeau. 'Het zal als activering dienen."

Vergeet niet om uw sets onder de zes herhalingen te houden. Van daaruit kunt u uw normale oefeningen en herhalingen doen.

Oefeningen om uit te kiezen:

  • Schouders en borst: pin-presses (4-6 inch boven om rek te voorkomen). Vloerpersen.
  • Quads: Squat vanaf pinnen. Box squats met een korte pauze op de box.
  • Hamstrings: Deadlift vanaf pinnen die net onder de knieën zijn geplaatst. Olympische liften van blokken die net boven je knieën zijn geplaatst.
  • Rug: Chin-up vanuit een doodlopende weg bij elke herhaling. (Zoek een optrekstang die laag genoeg is om vast te pakken terwijl je je voeten nog steeds op de grond houdt, of pak een hoge kist, plaats deze onder de optrekstang en doe het vanaf je knieën. Pas op dat u zich niet met uw voeten afzet.)

Niet efficiënt bij het gebruik van de stretchreflex? Doe dit.

Het is tijd om je te concentreren op bewegingen die de SSC gebruiken. Nogmaals, de eerste oefening voor een spiergroep of bewegingspatroon zou zich moeten concentreren op het gebruik van de SSC voor activering. Vergeet niet om uw sets onder de zes herhalingen te houden. Je kunt na de activering alle oefeningen en herhalingen doen die je leuk vindt.

Oefeningen om uit te kiezen:

  • Schouders: drukpers met halters. Volgens Thibaudeau zou je dumbbells moeten gebruiken, omdat je een grotere rek in de schouder kunt krijgen.
  • Borst: Hellende of vlakke halterbankdrukken met een zeer snelle "ommekeer" aan de onderkant van de beweging. "Het hoeft geen gewelddadig traject te zijn", zegt Thibaudeau. “Breng gewoon niet veel tijd in de stretchpositie door."
  • Quads: dieptesprong naar verticale sprong. Om dit te doen, plaatst u een doos op kniehoogte. 'Laat' vallen 'van de doos op de grond en spring dan onmiddellijk zo hoog als je kunt.
  • Hamstrings, Glutes: Dieptesprong tot brede sprong. Om dit te doen, plaatst u een doos op kniehoogte. 'Laat' vallen 'van de doos op de grond en spring dan onmiddellijk zo ver als je kunt. Springen voor afstand vergroot de betrokkenheid van uw achterste ketting.
  • Rug: vliegende pull-ups. Ja, het is precies hoe het klinkt. Pak een optrekstang en laat jezelf onder controle zakken. Voltooi een snelle ommekeer onderaan, explodeer en gooi jezelf in de lucht, waarbij je de lat loslaat als je kunt. Vang jezelf onder controle en herhaal. Maak een buiging voor de kleine menigte die zich heeft verzameld om te kijken.

Hoe lang duurt het voordat ik resultaten zie?

"Je zou binnen twee weken aanzienlijke winsten moeten zien", zegt Thibaudeau. "Als je het voor een paar trainingen doet en niet het gevoel hebt dat je 'in the groove' zit, moet je misschien overschakelen naar een andere oefening."

Waar het op neerkomt: als u na twee weken niet meer gewicht tilt of het gewicht sneller duwt, is het tijd om verder te gaan. Maar laten we zeggen dat het goed werkt. Wanneer stop je??

"De meeste jongens zullen binnen vier tot zes weken een terugval in hun prestaties zien", zegt Thibaudeau. “Kies dan gewoon een andere oefening. Dus als je de incline bench press van pinnen zou doen, zou het een goed idee zijn om naar een flat bench press te gaan."

Maar zijn beste advies?

“Zolang het werkt, schakel het niet te vroeg uit. Stop niet voordat je genoeg hebt."

En het lijkt erop dat ik eindelijk de woordspelingen van Thibaudeau begrijp.

'Dat is een nummer van Michael Jackson,' zeg ik hem.

'Huh?"

Laat maar. Het lijkt erop dat ik nog meer moet uitzoeken.

Noot van de redacteur: houd er rekening mee dat het "I, Bodybuilder" -programma royaal oefeningen vanaf de doodlopende weg gebruikt, evenals oefeningen die gebruikmaken van de SSC, waardoor een lange weg wordt afgelegd in het verzekeren van een evenwichtige benadering voor het opbouwen van spieren.


Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.