Het verschil tussen de man in de sportschool die 275 zet en de man die 405 zet kon een paar naalden in de ezel, quad of delt zijn (meestal op een afwisselende rotatie), maar in veel gevallen komt het erop aan om de prestaties van 'probleemspieren' aan te pakken."
Natuurlijk kun je een kraakpand versterken met 1.5x uw lichaamsgewicht, en een pluim voor u dat u het doet. Maar wat maakt het? dat veel moeilijker om 2 of zelfs 3 keer uw lichaamsgewicht te bereiken? De plateaus lijken vanaf dit punt eindeloos. Nou Biff, kleine spiergroepen hebben soms veel aandacht nodig als krachtplateaus het probleem zijn, dus deze handige combinatie van informatie en remedies zou je snel moeten herstellen.
Er zijn een paar vaak verwaarloosde spiergroepen die een ass-kicking-prestatie in je bench, squat, press of deadlift kunnen maken of breken. Laten we ze een voor een bespreken.
De VMO (Vastus Medialis Oblique) of "traan" quad-spier nabij de knie, helpt bij knie-extensie en houdt de knie in de goede richting, namelijk recht vooruit.
Dus als je eruitziet alsof je je beste Michael Jackson-choreografie aan het doen bent op de bodem van een zware squat, is de kans groot dat deze spier niet genoeg doet om te voorkomen dat je knieën naar elkaar toe komen (of gewoon wiebelen) onder de belasting. Het is van vitaal belang om het belang van de VMO te erkennen bij oefeningen met zware benen, dus laten we ons concentreren op het versterken ervan.
Hier is het brood en boter - de meeste oefeningen met één been of beenspleet met gespleten houding zullen de VMO raken.
Eenzijdige bewegingen vragen om meer stabiliteit, want je gebruikt één been in plaats van twee (shocker!). Bovendien, hoe dieper je gaat in je beenoefeningen, hoe meer de VMO geprikkeld wordt. Ze zijn het meest betrokken bij acute knie-extensie, wat betekent dat hoe kleiner u de hoek bij de knie maakt, hoe harder ze werken om de knie te verlengen.
Om een lang verhaal kort te maken, je moet er je doel van maken om onder parallel te hurken. Ver onder parallel.
Opmerking: een afronding van de lage rug tijdens het proberen van diepe, onder de parallelle squats kan een aanwijzing zijn dat je wat flexibiliteitswerk moet doen aan de hamstrings, heupbuigers en adductoren, samen met verstijving van de onderrug om de spanning te behouden.
Het versterken van de VMO heeft meestal een tweeledig voordeel, aangezien de zwakte ervan meestal bijdraagt aan kniepijn.
Patellair femoraal syndroom (PFS) treedt op als gevolg van overmatig gebruik van de patellapees, die articuleert met de quadriceps-spieren direct boven de knie. Wanneer de VMO inactief is, wordt de belastingsspanning verschoven naar de resterende quadriceps-spieren tijdens belaste activiteit, waardoor meer gewrichtsspanning ontstaat dan normaal.
Dit kan leiden tot een ontsteking van het bindweefsel en het chronische letsel is geboren. Hier zijn 2 eenvoudige isolatieoefeningen die u aan uw programma kunt toevoegen om wat VMO-activiteit te stimuleren.
Streef naar sets van 12-15 herhalingen per kant en probeer de trede hoger te maken voordat je weerstand toevoegt.
Plaats een kabelschijf op kniehoogte en bevestig met een gespleten houding de riem rond de achterkant van de loden knie.
Laat de kabel de knie over de teen naar voren trekken.
Houd de rest van het lichaam stil en strek eenvoudig de loden knie uit door deze naar achteren te trekken. Houd de volle voet op de grond en concentreer u vooral op het knijpen van de VMO. (TKE's kunnen ook met een band worden gedaan, dus de weerstand neemt toe naarmate de herhaling vordert.)
Streef naar zeer hoge herhalingen. Ik zou overal van 20-30 aanbevelen.
Til bij beide oefeningen langzaam op en houd vast in de eindpositie. Onthoud dat het doel is om een slapende spier volledig te activeren, zodat explosiviteit voorlopig op een laag pitje kan staan.
Door deze twee oefeningen te combineren met wat goed, agressief schuimrollen van de IT-band en andere quad-spieren, kun je je knieën weer op het goede spoor krijgen (bedoelde woordspeling), en je squat zou eindelijk een paar sprongen moeten maken.
Instabiliteit onder zware belasting bij persoefeningen duidt vaak op zwakte van de externe rotatoren. Het resultaat van het feit dat dergelijke spieren zwak zijn, is meestal gelijk aan een oma-achtige bankdrukken.
Spieren zoals de supraspinatus, infraspinatus en teres werken goed om de schoudercapsule te stabiliseren in combinatie met een sterke set achterste delta's. Een paar dingen kunnen ervoor zorgen dat de rotatormanchet verzwakt of inactief wordt, i.e. beklemming door de borstspieren, maar laten we ons eerst concentreren op de kracht en beklemming van de bovenrugspieren.
Alle rotatormanchetspieren zijn afkomstig van de scapulae, zoals u weet, dus het is belangrijk om de schouderoprolmechanismen zo sterk mogelijk te krijgen.
Basis (maar goed uitgevoerde) oefeningen zoals rijen met regelmatige en brede grip, gebogen rijen, samen met omgekeerde vliegen en hun variaties zullen hierbij helpen.
Het is ook belangrijk om de pec major en minor los te laten door flexibiliteitswerk en specifieke bewegingen, zodat de isometrische sterkte van de externe rotatoren verbetert. Dit zal niet alleen de houding en beweeglijkheid van de schouder verbeteren, maar ook houden de schouders geplaatst en vergrendeld door je hele set persen.
Gelukkig zijn er een paar oefeningen om al het bovenstaande te laten uitkomen.
Met deze oefening kan de pec minor voor elke herhaling worden voorgerekt en kan de subscapularis (de 4e rotator cuff-spier) worden geactiveerd vanaf nul momentum.
(Als je deze beweging gewoon niet goed kunt doen, kun je beginnen met je voeten 15 cm van de muur af, maar dat is alles wat ik zal toestaan. Dit verbetert het uithoudingsvermogen van de externe rotators door een volledige ROM.)
Probeer die 3 oefeningen als een tri-set voor 4 sets van elk 15-20 herhalingen als aanvulling op je huidige programma. Er is gewoon geen manier waarop u er niet van profiteert.
Zoals ik eerder al zei, zal je squatprestatie zeker gevoelig zijn voor de weefselkwaliteit van de spieren die aan de bekkengordel hechten. De heupbuigers, hamstrings en glute med / max hebben allemaal een relatieve krachtbalans en flexibiliteit nodig om een goede gezondheid van de heupgordel te behouden en om een mooie, grote ROM te bevorderen voor al je beenoefeningen.
Zie het op deze manier: als je twee banden aan elkaar zou binden, de ene is een grotere, sterkere, en de andere is een zwakke, magere, en je begint die banden met dezelfde snelheid uit elkaar te trekken, uiteraard de dikke band zou de magere in meer rek trekken.
Nog steeds bij me?
Hetzelfde zou gebeuren met een paar strakke hamstrings of heupbuigers versus. een zwakke onderrug. Een opgelegde belasting (zoals een barbell squat, bijvoorbeeld) zou ervoor zorgen dat de strakke spier aan het hele bekken trekt en dus de lage rug steeds verder vervormt naarmate je verder naar beneden gaat.
Het rollen en strekken van schuim tot heupen en hamstrings zal je niet schaden, maar denk aan oefeningen die de flexibiliteitswinst die je nastreeft, zullen bestendigen:
Het bovenstaande zijn allemaal geweldige oefeningen om de achterste ketting te richten, overbelasting van de onderrug te verspreiden en heupbuigers open te houden, en ze gaan allemaal goed als aanvullende oefeningen voor een squat-training.
Zoals ik in mijn vorige artikel al zei, is het belangrijk om spierstrakheid niet in alle gevallen te scheiden van zwakte, en de psoas is een belangrijke spier om je zorgen over te maken dat je.
Als u dit doet, krijgt u extra stabiliteit aan de bekkengordel terwijl u door uw bewegingen gaat. Het toevoegen van de juiste balans tussen flexibiliteit en strakheid aan de omliggende spiergroepen kan een onmiddellijke verbetering van de prestaties betekenen.
Wie wil dat nou niet??
Het tillen van grote gewichten en het krijgen van grote spieren is waar de meeste mensen die dit tijdschrift lezen naar op zoek zijn (in ieder geval tot op zekere hoogte). Soms gaat het verder dan alleen maar kijken naar uw houding of opstelling voor uw liften om een paar knikken op te lossen.
Wanneer je de zwakke schakels uitwerkt zodat je fundament sterker is, zal het resultaat alles overtreffen waar je van gedroomd hebt.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.