Waarom je meer kracht nodig hebt

4060
Yurka Myrka
Waarom je meer kracht nodig hebt

Om krachtig te zijn, moet je sterk zijn.

Het ontwikkelen van enorme spierkracht vereist veel maximale kracht, maar pas nadat je je vermogen hebt vergroot om snel dat maximale krachtniveau te bereiken, krijg je verbluffende kracht.

Vermogen wordt gedefinieerd als werk gedeeld door tijd (P = W / T), dus om krachtiger te worden, moet je de hoeveelheid tijd verminderen die je nodig hebt om een ​​bepaalde hoeveelheid werk uit te voeren. Laten we zeggen dat twee mannen hetzelfde niveau van piekkracht kunnen bereiken. De man die die piekkracht kan bereiken sneller is krachtiger.

De typische manier waarop een krachttrainer een krachtsporter opbouwt, is door een combinatie van snelheid en maximale krachttraining.

Snelheidstraining maakt gebruik van submaximale belastingen met snelle tempo's. Je legt bijvoorbeeld een lading op de balk die je 10 keer zou kunnen optillen, maar je voert maar drie supersnelle herhalingen uit.

Het doel van snelheidstraining is niet om uw piekkracht te vergroten, maar om uw vermogen om die piekkracht in minder tijd te bereiken te verbeteren. Anders gezegd: snelheidstraining verhoogt uw maximale kracht niet en dit kan voor de meeste krachtsporters problematisch zijn.

In deze discussie wordt onder een krachtsporter verstaan ​​iemand wiens sport bliksemsnelle bewegingen vereist. Denk aan een MMA-jager of een rennende terug.

Ironisch genoeg vereist de enige sport met het woord 'power' in de beschrijving - powerlifting - geen snelle bewegingen. Of het nu twee of acht seconden duurt om de deadlift te vergrendelen, maakt niet uit; beide zijn acceptabel in die sport. Niettemin is snelheidswerk belangrijk bij powerlifting. Er zijn twee redenen.

Ten eerste verbetert snel werken uw vermogen om maximale krachtniveaus te bereiken. Het onvermogen om de maximale kracht te bereiken, kan ertoe leiden dat u de lift mist. De tweede reden is dat powerlifters in de meeste gevallen niets buiten de sportschool doen dat hun snelheid uitdaagt. Ze moeten tijdens hun trainingen op snelheid trainen, omdat ze het nergens anders krijgen.

Je moet je piekkracht heel snel kunnen aanboren om groter en sterker te worden. Maar dit artikel is geen overzicht van hoe je op snelheid kunt trainen. Eric Cressey heeft dat al uitstekend gedaan in Training Speed ​​to Get Strong.

Powerlifters terzijde, de meeste krachtsporters hebben geen extra snelheidswerk nodig. Ze moeten meer maximale kracht ontwikkelen. Dat is de focus van dit artikel.

Hoe u maximale kracht kunt bereiken

Maximale kracht is uw vermogen om het hoogst mogelijke krachtniveau te produceren. Op basis van de fysiologie van de motoreenheid neemt uw vermogen om maximale continue kracht te behouden af ​​na 10 seconden. Dus elke set of oefening die langer dan 10 seconden aanhoudende spanning duurt, traint niet direct maximale kracht.

Er zijn twee verschillende manieren om de maximale kracht te vergroten. De eerste is met die grote, samengestelde oefeningen die je graag in de sportschool doet, omdat je veel borden op de bar kunt laden. Ik heb het onder meer over de deadlift en back squat. Je tilt zwaar, je houdt de herhalingen laag en je houdt de rustperiodes lang.

De andere manier om maximale kracht op te bouwen is door middel van hoogspanningsoefeningen. Deze oefeningen vereisen niet veel externe belasting, maar ze zijn brutaal zwaar. Heck, in sommige gevallen heb je geen externe belasting nodig voordat je moet stoppen.

Twee voorbeelden zijn het ijzeren kruis op de ringen of een glute-ham-verhoging voor het lichaamsgewicht. De meeste sterke atleten kunnen van geen van beide een enkele herhaling van het volledige bewegingsbereik voltooien. Dus ook al is er geen externe belasting, het blijft toch maximale krachttraining, aangezien je de spierspanning niet langer dan 10 seconden kunt volhouden.

Er is geen nieuwe manier om pure kracht op te bouwen. Je moet zwaar tillen en oefeningen met hoge spanning gebruiken. Dertig jaar geleden oefende een profvoetballer om zijn spel op te bouwen en zwaar te tillen in de sportschool om zijn maximale kracht op te bouwen. Maar toen veranderde er iets.

De sportspecifieke trainingsachterstand

In de jaren negentig werd sportspecifieke training een rage. Het concept was simpel: probeer in de gewichtsruimte na te bootsen wat je in de sport doet. Op die manier hangt wat je ontwikkelt in de sportschool direct samen met een toename van sportspecifieke prestaties.

Neem bijvoorbeeld een sprinter van 100 meter, wiens herhalingsvideo gedurende de race een hoge kniekop laat zien. Zijn krachtcoach laat hem een ​​aantal hoge knieschoppen uitvoeren met een weerstandsband om kracht op te bouwen in dat bewegingspatroon, want dat is wat de sport laat zien.

Toch hielp dit soort sportspecifieke training niet. Welk bewijs heb ik? Welnu, de progressieve krachtcoaches die die gekke oefeningen uit de programma's van hun atleten haalden, zagen geen verlies aan sportprestaties. In veel gevallen verbeterden de atleten zelfs hun snelheid en kracht zodra die vermoeidheidsopwekkende oefeningen op de plank werden gezet.

Ik werd aan dit feit herinnerd toen ik onlangs een ontmoeting had met de savant van sprintkrachtcoach, Barry Ross, om over de winkel te praten. Hij is een man die erom bekend staat dat zijn atleten een extreem basisprogramma voor krachtopbouw uitvoeren; Ik bedoel, heel basic. Zijn krachtprogramma richt zich op het bouwen van de deadlift en niet veel anders.

Een deadlift-gericht programma voor sprinters lijkt ongeveer zo ver van sportspecifiek als training kan zijn. Toch produceert Ross consequent enkele van de snelste sprinters ter wereld.

Hij laat zijn sprinters geen hoge knie-trap uitvoeren tegen weerstand in, omdat hij ontdekte dat de hoge trap slechts een rebound-effect was van de enorme hoeveelheid kracht die zijn sprinters in de grond konden slaan vanuit hun monsterlijke deadlifts.

Nog een voorbeeld - in 1997 had ik het geluk tijd door te brengen met een andere legende in de wereld van krachttraining, Tim Grover. Hij is de man die Michael Jordan gedurende zijn hele carrière heeft getraind, naast vele andere top NBA-spelers.

Een heel slim ding dat Tim deed, was de gemiddelde hartslag van zijn spelers meten op het basketbalveld. Hij wilde het in de loop van de tijd zien afnemen naarmate ze verder kwamen in het kracht- en conditioneringsprogramma buiten het seizoen dat hij voor hen had opgezet.

Tim liet Jordan of Pippen niet op en neer over de baan rennen terwijl hij een verzwaard vest met enkelgewichten droeg tijdens het fotograferen van een basketbal van 20 pond. Hij gebruikte basiskrachtoefeningen om ze sterker te maken. Grover wist dat door zijn basketbalspelers sterker te maken, ze met minder inspanning jump shots zouden kunnen maken. Dit hield hun hartslag laag en verhoogde standaard hun uithoudingsvermogen.

Ik noem Barry Ross en Tim Grover niet voor niets. De atleten van Ross hoeven maar heel kort in een rechte lijn te rennen. De atleten van Grover moesten lange tijd in meerdere richtingen rennen. Toch waren beide gericht op een basisprogramma voor maximale krachtopbouw om de prestaties van hun atleet te verbeteren, en beide zijn enorm succesvol met hun methoden. Ze werden niet het slachtoffer van de sportspecifieke trainingsonzin.

Het probleem met de sportspecifieke trainingsgekte is dat de oefeningen lang niet zo effectief waren als het trainen van de sport zelf. Die oefeningen zorgden gewoon voor vermoeidheid waardoor atleten niet konden oefenen op hun hoogtepunt op het veld of in de ring.

Het idee om een ​​sprint, stoot of trap te nemen en er weerstand aan toe te voegen om sportspecifiek uithoudingsvermogen op te bouwen, is vergelijkbaar met het voorschrijven van een 4/0/2 tempo voor de step-up. Beide benaderingen zetten de kracht- en conditioneringsindustrie 20 jaar terug.

De vermoeidheidsfactor

Vermoeidheid is de grootste vijand van elke atleet. Iedereen die een vechter is of vechters traint, heeft een duidelijk beeld van hoe schadelijk vermoeidheid kan zijn.

Kijk, als je aan het rennen bent, zal vermoeidheid je behendigheid verminderen, zodat je sneller wordt aangepakt. Dat is niet goed. Voor MMA-jagers kan het onvermogen om hun reflexen aan het einde van een gevecht te behouden echter een einde maken aan hun carrière.

Het is dit respect voor de veiligheid van mijn jager aan het einde van een gevecht dat ervoor zorgde dat ik zo'n grote nadruk legde op snelheidstraining en sportspecifieke uithoudingsvermogenontwikkeling toen ik voor het eerst met hen begon te werken. In die dagen bestond de helft van onze training uit snelheid met duurwerk, terwijl de andere helft uit maximale krachttraining bestond.

Maar ik was niet tevreden met hun maximale krachtontwikkeling. Ik kende het probleem: ze deden de hele week te veel algemene training om te herstellen. Dus begon ik de hoeveelheid snelheidswerk af te bouwen dat ik ze had laten doen. Natuurlijk ging hun maximale kracht omhoog.

En ook hun uithoudingsvermogen en explosieve kracht gingen omhoog!

Ik stelde een toename van het uithoudingsvermogen vast door hun vermogen om een ​​lagere gemiddelde hartslag te behouden tijdens het sparren. De toename van de explosieve kracht werd bepaald door een toename van hun brede sprongscore.

Trainen voor niets dan maximale kracht zal je natuurlijk geen duursporter maken. Toen ik echter de snelheids- / uithoudingsoefeningen stopte, konden ze meer energie steken in hun kickboksen, Muay Thai, worstelen en boksen.

Met andere woorden, ze hadden de extra energie buiten onze krachttrainingen om letterlijk sportspecifiek uithoudingsvermogen op te bouwen door hun sport vaker en intensiever te beoefenen. En vergeet niet dat het hebben van een hogere maximale kracht betekent dat u de sport met minder inspanning kunt beoefenen.

Het enige type sportspecifieke training dat de moeite waard is, is de sport zelf. Ik vind het net zo leuk om met touwen te vechten voor MMA-atleten als de volgende, maar het is nog steeds inferieur om ze die energie te laten besteden aan echt slaan.

3 Richtlijnen voor het trainen van krachtsporters

1 - Focus op het opbouwen van niets anders dan maximale kracht met oefeningen met hoge belasting en hoge spanning.

Als je een MMA-jager, sprinter, running back of een andere soortgelijke atleet traint, heb je waarschijnlijk geen snelheidswerk nodig tijdens hun trainingssessies, omdat hun sport het snelheidswerk is.

Gebruik de deadlift als de ultieme maatstaf voor trainingskracht bij hoge belasting, waarbij je ten minste een ruwe dubbele lichaamsgewichtlift kunt trekken met een ongemengde grip als doel. Focus op het opbouwen van de glute-ham raise, iron cross, muscle-up en handstand push-up van ringen voor oefeningen met hoge spanning op het lichaamsgewicht.

Een sleutel bij maximale krachttraining is om ten minste drie minuten te rusten voordat u een oefening herhaalt. Dit betekent echter niet dat je drie minuten moet blijven zitten. Hier is een voorbeeldsequentie die ik leuk vind voor het ontwikkelen van de kern- en achterste ketting.

Oefening Herhalingen Rust uit
1A Pallof houdt 10 seconden ingedrukt 60 sec.
1B Deadlift (met zwaarste lading mogelijk) 2 60 sec.
1C Verhoging van het lichaamsgewicht EEN KAART 60 sec.

Herhaal 1A-1C nog vier keer.

2 - Houd hun uithoudingsvermogen in de gaten met een hartslagmeter tijdens het sparren.

Hun gemiddelde hartslag zou in de loop van de tijd moeten afnemen. Als het niet afneemt, zou ik ze willen aanmoedigen om meer tijd te besteden aan het oefenen van hun vechtstijl.

Als dat niet werkt, voeg dan een voor een strijdtouwen, slee-werk, sprints of iets dergelijks toe aan het programma. Zorg ervoor dat alles wat je toevoegt, hun uithoudingsvermogen tijdens de sparring verbetert.

3 - Bewaak hun explosieve kracht

Gebruik een van de eenvoudigste manieren om de snelheid van krachtontwikkeling (RFD) te meten, de brede sprong. Hier zijn de details:

De brede sprong is een veelzijdig hulpmiddel in atletische omgevingen. Het is niet alleen een nauwkeurige manier om uw potentiële toename van RFD te testen, maar het is ook een goede maatstaf voor welke jonge atleet genetisch vatbaar is om een ​​grote krachtsporter te zijn.

De jongen met de langste brede sprong wordt vaak gekozen door een Olympische coach die zijn cv wil opbouwen.

In de wetenschap moeten alle mogelijke variabelen consistent worden gehouden tijdens volgende onderzoeken, anders worden de gegevens scheef. Deze behoefte aan nauwkeurigheid is natuurlijk net zo belangrijk bij het testen van atleten. De biomechanica van de brede sprong moet zo consistent mogelijk zijn.

Als de atleet in daaropvolgende proeven een bredere of smallere voetplaatsing gebruikt, als hij andere schoenen draagt ​​of als hij van een ander oppervlak springt, krijg je geen nauwkeurige meting van zijn prestatieveranderingen.

  • Testoppervlak: Idealiter spring je van een hard oppervlak en land je op een iets zachtere. Denk aan een basketbalveldvloer om op te stijgen en een hard rubberen oppervlak zoals je dat in sportscholen ziet om te landen. Een oppervlak dat te zacht is, helpt ook niet, omdat het voor de atleet moeilijk is om stevig te landen. Het is niet noodzakelijk dat u op een zachter oppervlak landt, maar als er een beschikbaar is, gebruik deze dan.
  • Schoeisel: ik laat mijn atleten de brede sprong meestal op blote voeten uitvoeren. Elke schoen met minimale demping zal ook werken. Test geen atleten die schoenen dragen met dikke, gedempte zolen.
  • Voetplaatsing: wanneer de atleet klaar is om een ​​brede sprong uit te voeren, meet dan de afstand tussen de binnenkant van zijn hielen en plaats twee markeringen op de vloer met tape zodat zijn hielen exact dezelfde breedte hebben bij elke volgende poging. Welke voetplaatsing het krachtigst aanvoelt, is wat u wilt testen. Die standbreedte zal voor iedereen iets anders zijn.
  • Pogingen, metingen en berekeningen: voer drie grote sprongen uit met drie minuten rust tussen elke poging. Als de atleet zijn evenwicht verliest op de landing, telt dit niet. Wacht drie minuten en probeer opnieuw. Meet vanaf de voorkant van zijn tenen bij het opstijgen tot de achterkant van zijn hiel bij de landing. Meet tot aan de hiel die zich het dichtst bij de startlijn bevindt als de voeten niet perfect vlak zijn. De langste sprong is de sprong die telt in uw gegevens.
  • Testfrequentie: Test de brede sprong om de vier weken. Idealiter test je het op dezelfde dag en tegelijkertijd met dezelfde warming-up, als je ervoor kiest om een ​​warming-up te gebruiken (slechts 10 jumping jacks een minuut voor de eerste sprong is meestal voldoende). De sleutel is om elke warming-up die je doet in de loop van de tijd consistent te houden.

Nu, in een perfecte wereld zou de atleet twee dagen lang afzien van zware gewichtstraining voordat hij de brede sprong zou testen. Als je de brede sprong twee dagen na een zware deadlift de eerste week test, en deze een dag na een zware deadlift de vierde week opnieuw test, ga je je gegevens scheeftrekken. Wees slim met uw timing van de brede sprongtest en probeer alle variabelen zo consistent mogelijk te houden.

Het zou gemakkelijk zijn om in een wetenschappelijke discussie te komen over wat een ideale brede sprongafstand is. Maar dat maakt eigenlijk niet uit. Het gaat erom dat uw brede sprong in de loop van de tijd steeds groter wordt. Zodra het niet meer toeneemt, voegt u snelheidsoefeningen toe aan uw trainingsprogramma als u denkt dat dat ontbreekt.

Laatste woorden

Dit artikel is geen klap over snelheidstraining. Het heeft zijn plaats. Als je een enthousiaste lifter bent die niet in een sport concurreert en groter en sterker wilt worden, zou traditionele snelheidstraining een onderdeel van je programma moeten zijn.

Als je echter een krachtsporter bent, is het belangrijk om te onthouden dat je sport je waarschijnlijk alle snelheidstraining geeft die je nodig hebt, als je oefent het genoeg.

Waar u waarschijnlijk het meeste profijt van zult hebben, is maximale krachttraining. Dit geldt vooral als het uw doel is om de volgende MMA-kampioen te worden!


Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.