We hebben allemaal het argument gehoord dat vrouwen op dezelfde manier moeten trainen als mannen. Nou, het is niet waar.
Zeker, als vrouwen radicale veranderingen in hun lichaamsbouw willen aanbrengen, moeten ze eraan werken om sterk te worden en spieren op te bouwen en weg te blijven van de steplessen en langdurige aerobe oefeningen ... net als mannen. Als het echter om programmeren en daadwerkelijke lichaamsbeweging gaat, is er een lijst met dingen waar vrouwen rekening mee moeten houden om sterker te worden, hun lichaamsbouw te verbeteren en blessurevrij te blijven.
Als het gaat om het trainen van lichaamsbouw, voor op het podium of anderszins, heeft een vrouw iets andere behoeften dan een man. Mannen willen natuurlijk breed kijken, een grote kist hebben en grote cobra-vallen. Als je de meeste vrouwen die look zou voorstellen, zouden ze waarschijnlijk wegrennen en nooit meer een gewicht aanraken. Ze willen over het algemeen goede schouders, armen, kuiten, buikspieren, bilspieren en benen.
Mannen hoeven over het algemeen niet veel isolatiewerk te verrichten om een goede lichaamsbouw te krijgen. Als u zich concentreert op sterk worden door de grote liften te gebruiken, zullen mannen over het algemeen goede resultaten behalen, maar veel vrouwen vinden het moeilijk om zwaar te drukken en te trekken, en ze worden vaak armdominant in die liften.
Daarom raad ik vrouwen meer isolatiewerk aan, vooral voor het bovenlichaam. Ik zal bijvoorbeeld twee armdagen per week opnemen. Omdat vrouwen kleinere spieren hebben, kunnen ze deze vaker isoleren en hoeven ze zich geen zorgen te maken over langere herstelperiodes.
Hier zijn enkele algemene punten met betrekking tot de interessegebieden voor de meeste vrouwen:
Kalveren Vrouwen moeten hun kalveren 4 dagen per week trainen in beide verticale vlakken. Het hebben van een geweldig stel kuiten op het podium of in een jurk ziet er geweldig uit en zal helpen om grotere quads en hamstrings er proportioneler uit te laten zien.
Schouders Het meest opvallende aan de borst van een vrouw zouden niet een groot paar borstspieren moeten zijn. Ik denk niet dat ik seksistisch ben als ik suggereer dat 90% van de vrouwen niet al te blij zou zijn als je ze vertelde dat ze een geweldige set borstspieren hebben.
In plaats daarvan moeten vrouwen zware drukbewegingen uitvoeren met voornamelijk halters (meer schouderstabiliteit en activering), naast het regelmatig isoleren van de schouders. Mannen isoleren hun borst meestal met kabelovergangsvariaties, de pec-dekmachine en drukken op drop-sets, terwijl vrouwen dat allemaal moeten overslaan en in plaats daarvan meer schouderisolatieoefeningen of oefeningen met een hoger lichaamsgewicht moeten doen.
Abs Guys kunnen geweldige buikspieren opbouwen door alleen zware squats en deadlifts. Vrouwen kunnen een goede basis krijgen met deze oefeningen, maar ze hebben nog steeds isolatiewerk nodig op dit gebied. Voeg aan het einde van je bovenlichaamsessies een dag met zware buikspieren en een volumedag toe. Deze kunnen worden gedaan in tri-sets of supersets met andere spiergroepen.
Glutes Als je 3-4 keer per week hurkt of benen traint, bouw je automatisch een geweldige set bilspieren op, maar het is een goed idee om wat lichaamsgewicht glute-bruggen toe te voegen met je warming-up sets en echt de nadruk te leggen op het pushen van de bilspieren. Vloer uit elkaar met de buitenkant van de voeten tijdens het hurken om de bilspieren beter te activeren.
De meeste mannen lopen ofwel drie dagen over het hele lichaam of een twee bovenste / twee onderste splitsen, terwijl bodybuilders de neiging hebben om één spiergroep per week te trainen. Vrouwen kunnen meer frequentie aan en herstellen beter, dus ik begin elke trainingssessie graag met een onderlichaamtraining.
Verschillende doelen bepalen natuurlijk verschillende soorten programma's, maar voor vrouwen die er gewoon goed uit willen zien, kracht willen opbouwen en gezond willen blijven, zou zoiets als het volgende geweldig werken:
Dag 1: Heavy Squat 1-2 x push / pull * - isolatiewerk / vetverbrandingscircuit
Dag 2: Oefening met één been 1-2 x duwen / trekken - isolatiewerk / vetverbrandingscircuit
Dag 3: Zware Deadlift 1-2 x push / pull - isolatiewerk / vetverbrandingscircuit
* Ofwel 1-2 duw- en trekbewegingen als enkele sets of 1-2 duw- / trekbewegingen als superset.
Voorbeelden van bewegingen die je op een zware squatdag kunt doen, zijn traditionele squats, box squats, front box squats, wide stance squats, enz.
Voorbeelden van duwbewegingen zijn onder meer overhead presses, close-grip dips en Arnold presses, terwijl voorbeelden van pull-bewegingen pulldowns, chin-ups, dumbbell-rechtopstaande rijen, hang cleans en high pulls zijn.
Voorbeelden van oefeningen die u kunt doen op een dag met zware deadlifts zijn onder meer deadlifts met trap-bar, rack pulls, snatch-grip deadlifts, deadlifts met stijve benen en traditionele deadlifts.
Een wekelijkse splitsing van 4 of 5 dagen zou er ongeveer zo uit kunnen zien:
Dag 1: Heavy Squat single leg hamstring / glute gefocust - isolatiewerk
Dag 2: Single Leg Quad Gericht duwen / trekken - isolatiewerk
Dag 3: Deadlift quad gericht - isolatiewerk
Dag 4: Single Leg Hamstring / Glute Focused push / pull - isolatiewerk
Dag 5: Sprint / Baanwerk sterke vrouw (banden omdraaien, battle touwen, sleeën, slee duwen) - isolatiewerk voor achterblijvende lichaamsdelen - sport - lopen - mobiliteitswerk
De belangrijkste punten bij elke trainingssessie zijn om het onderlichaam te trainen en af te sluiten met een soort isolatiecircuit of oefening. De quads, hamstrings en bilspieren worden regelmatig getraind, maar worden nog steeds getraind met verschillende intensiteiten en bewegingspatronen gedurende de week.
Volume en intensiteit zijn cruciaal voor het ontwikkelen van een grote kraakpand. De meeste mannen reageren goed op een programma met een hoog volume of een hoge intensiteit, maar vrouwen reageren beter op een combinatie van een hoog volume en een hoge intensiteit en hebben minder last van herstelproblemen dan mannen.
In vergelijking met mannen breken vrouwen meestal niet de 95% + -markering van hun voorspelde 1RM bij het testen van hun maximum, tenzij ze erg nieuw zijn in training. Een vrouwtje kan bijvoorbeeld gemakkelijk 4-5 herhalingen krijgen bij 80 kilogram en vervolgens 1 herhaling missen bij 85 kilo, terwijl hun voorspelde max. 1 herhaling 90 kilo zou zijn. Vrouwtjes hebben de neiging om de vertegenwoordiger comfortabel te krijgen of er gewoon niet in te slagen. Ze lijken gewoon geen vertegenwoordiger te krijgen zoals mannen. Door deze 'tekortkoming' kunnen vrouwen echter vaker op hoge intensiteit trainen en hoeven ze zich geen zorgen te maken over overtraining of uitbranden van het centrale zenuwstelsel.
Vrouwtjes profiteren ook van meer frequente blootstelling aan de squat, bench en deadlift dan mannen. Een vrouwtje zou 3-4 weken achter elkaar kunnen hurken met 90% +, terwijl een typische man waarschijnlijk na 2-3 weken zou pieken en daarna gebakken zou worden.
Vrouwen hebben ook om psychologische redenen een zwaar gewicht op hun rug nodig. Mannen zijn meer geneigd om onaangedaan te blijven door een zware balk op hun rug, terwijl vrouwen zichzelf vaak mentaal hebben verslagen tijdens een lift vanwege het feit dat ze soms naïef zijn voor het gevoel van een zware balk die op of dichtbij een 1RM ligt.
Als zodanig gebruik ik graag een geconjugeerd systeem voor mijn rauwe vrouwelijke lifters gecombineerd met volume op dynamische dagen, samen met bijkomend werk. Naarmate ze meer ervaring krijgen, wordt het minder een probleem om niet zwaar te hebben getild voor een wedstrijd of voor een persoonlijk record.
Vrouwen hebben niet vaak dezelfde borstspieren als mannen en zijn meer afhankelijk van hun triceps, schouders en rug. Daarom is de sleutel tot een goede bankdrukken voor de vrouwelijke lifter sterke triceps en goede mobiliteit.
Het ontwikkelen van een grote boog via mobiliteitswerk (rug, enkels, heupbuigers en schouders) vermindert het werk dat de borst moet doen en belast de triceps en schouders. Het nadeel hiervan is dat vrouwen meer openstaan voor schouderblessures. Prehabilitatie, goed accessoire werk en een behoorlijke schouderopwarming staan hier centraal.
Ik gebruik ook een iets nauwere grip met mijn vrouwelijke lifters om de triceps meer te isoleren. De positie van de elleboog samen met de positie van de pols en de algemene opstelling is erg belangrijk.
Van de drie grote liften is de deadlift het dichtst tussen de seksen wat betreft de manier waarop ik de lift programmeer. Dat gezegd hebbende, neig ik naar de deadlift in sumostijl boven de conventionele stijl voor vrouwen, vooral de kleinere.
Vrouwen zijn over het algemeen korter dan mannen en door de sumo deadlift uit te voeren, kunnen ze dit in hun voordeel gebruiken, omdat ze een nog kortere afstand kunnen creëren voor de stang om af te leggen in vergelijking met het gebruik van een conventionele stijl. De sumostijl is ook een meer gebalanceerde aantrekkingskracht in termen van welke spiergroepen op een bepaald moment worden gebruikt.
Vrouwen lijken over het algemeen niet sterk op een bepaald gebied en hebben de neiging om overal sterk te zijn in plaats van één spiergroep te hebben die opvalt. De conventionele deadlift heeft meer nadruk op hamstring en onderrug en vereist als zodanig een lifter om sterker te zijn in die gebieden.
Vanwege biomechanische factoren zijn vrouwen op bepaalde gebieden meer vatbaar voor verwondingen. Vrouwen hebben veel meer kans op een ACL-blessure dan mannen. Een deel van het probleem is dat vrouwen vaak een overmatige anterieure bekkenkanteling (zie foto) en valguskniehoek hebben, wat in feite betekent dat hun knieën weg van het lichaam zijn.
Dit verhoogt hun kans op artrose in de knie (slijtage van het gewricht) en verhoogt het risico op andere knieklachten zoals ACL-verwondingen en kniepijn.
Vrouwen hebben ook problemen met het volgen van de patella als gevolg van beklemming in de heupen en langzame of inactieve bilspieren en hamstrings. Veel vrouwen lopen langdurig op hakken rond. Dit legt meer de nadruk op hun quads en zorgt ervoor dat de bilspieren en hamstrings niet zo goed werken als ze zouden moeten tijdens eenvoudige activiteiten zoals trappen op en af lopen, opstaan en rennen.
Daarom zouden vrouwen vaker in platte schoenen moeten hurken en meer heupmobiliteitswerk moeten doen tijdens hun warming-ups, naast het toevoegen van wat extra glute-, hamstring- en zijwaartse bewegingen. Dit zal de meest voorkomende klachten van vrouwen met patellaire pijn en lage rugpijn helpen voorkomen, die normaal gesproken het gevolg zijn van overmatige voorwaartse bekkenkanteling, zwakke hamstrings en strakke heupen.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.