Ik heb onlangs het voorrecht gehad om assistent-coach te zijn voor het World Bench Press Team van de VS. Terwijl ik daar was, weigerde ik meer dan een paar uur per nacht te slapen; Ik stond niet op het punt om wat kick-ass tips en trucs te missen om meer gewicht op de bank te zetten!
Eén ding viel echt op bij deze atleten: hun onberispelijke aanpak bij het opzetten. Of ze een grote boog gebruikten of niet, deed er niet toe; het feit was dat ze zo rotsvast waren tegen de tijd dat ze de bar namen, het leek alsof een goede lift onvermijdelijk was.
Ik weet zeker dat sommige lezers zullen zeggen dat deze atleten gewoon genetische freaks zijn, dat ze gewoon naar een geladen halter kunnen kijken en meer gewicht kunnen gebruiken. Tot op zekere hoogte zouden ze waarschijnlijk gelijk hebben. In elke sport zullen altijd atleten zijn die alleen van talent kunnen rondkomen. De echte elite zijn echter degenen die over een verbazingwekkend natuurlijk talent beschikken, het combineren met een perfecte techniek en dan jarenlang hard werken om een bank voor het buigen van staven te bouwen. Hoewel we uw natuurlijke talentniveau niet kunnen veranderen, kunnen we uw set-up en techniek verbeteren. Op dat moment is het aan jou om de nodige uren in de sportschool te besteden.
Ten slotte, als we het hebben over krachttraining, wil iedereen weten hoeveel je bankt. Ben je trots op je antwoord? Als je de stagiair bent die gewoon neerploft en een paar herhalingen begint te knallen, zal dit artikel je leren hoe het verbeteren van je set-up kan leiden tot een onmiddellijke (en mogelijk significant) toename van het gewicht dat u momenteel verplaatst.
'Kan ik niet gewoon gaan liggen en bankieren zoals iedereen? Hoe helpt dit me om meer gewicht te verplaatsen??"
Als je de rest van je leven 185 op de bank wilt zitten, plof dan gerust op de bank neer en herhaal met 135. Dit artikel is voor diegenen die meer gewicht willen verplaatsen, ofwel om meer spiergroei te stimuleren of gewoon om mensen in je sportschool te imponeren. Ik weet echter dat het niet normaal is om een commerciële sportschool binnen te lopen en iemand met een bizarre boog enorme hoeveelheden gewichten te zien bewegen, dus hier zijn slechts een paar redenen waarom het verbeteren van je opstelling je kan helpen meer gewicht te verplaatsen:
In fysische zin wordt mechanisch werk gedefinieerd als: Arbeid = Kracht x Afstand. Het afstandsgedeelte is dus vrij eenvoudig, maar de kracht moet verder worden gedefinieerd: Kracht = massa x versnelling.
Nu wil ik je niet dood vervelen met vergelijkingen, dus laten we het heel simpel houden en gewoon zeggen dat de kracht hetzelfde zal blijven op een bepaald gewicht (ook al hoor ik mijn vader, de natuurkundeprofessor, kreunen terwijl ik dit typ!). We zullen 185 gebruiken in ons voorbeeld: Is het gemakkelijker om 185 pond te verplaatsen 1.5 voet of 3 voet? Nee, dit is geen strikvraag!
Als u uw bewegingsbereik kunt verkleinen, als alles gelijk blijft, moet u meer gewicht verplaatsen. Alleen omdat je geen korte armen hebt die lijken op die van een hobbit, wil nog niet zeggen dat je niet kunt werken met wat je hebt. Lamar Gant had zelfs een van de meest deadlifting-specifieke carrosserievarianten die je ooit zult zien, maar hij was een uitstekende bankdrukken, niet in de laatste plaats dankzij zijn uitstekende boog.
Naast het verkleinen van uw bewegingsbereik, zullen de technieken die ik ga beschrijven ervoor zorgen dat u superstrak bent en klaar om zware gewichten te verplaatsen. Een truc die elke powerlifter begrijpt, is dat hoe zwaarder het gewicht is, hoe strakker je lichaam moet zijn om het te bewegen. Als het gaat om het verplaatsen van enorme hoeveelheden gewicht, is het niet langer alleen een oefening voor de borst en de triceps. Grote benchers gebruiken elke mogelijke spier om kilo's aan hun liften toe te voegen.
Hoe strakker je bent, hoe kleiner de kans dat je geblesseerd raakt. In feite is het meestal bij de herhalingen waar je los en slordig bent met je techniek dat je geblesseerd raakt. Een oerdegelijke opstelling zal u in een perfecte positie brengen om niet alleen meer gewicht op de bank te zetten, maar ook om dit te doen met een verminderde kans op blessures.
Hopelijk heb ik je ervan overtuigd dat een goede set-up de juiste keuze is. Het slaat echt nergens op niet om deze technieken te gebruiken. Je beweegt meer gewicht, verkleint de kans op blessures en ziet er uiteindelijk uit als een stud elke keer dat je op de bank gaat liggen. Wat kun je nog meer vragen??
Lees verder en ik zal je precies vertellen wat je moet doen om een onberispelijke bank in te richten.
Tijdens het kijken naar honderden atleten die zich voor de bank opstellen, ben ik tot de conclusie gekomen dat er drie belangrijke onderdelen zijn die moeten worden aangepakt:
De derde wet van Newton stelt dat er voor elke actie een reactie van gelijke grootte is in de tegenovergestelde richting. Dus als je gewoon op de bank ploft en plat gaat liggen, krijg je geen reactie van je rug.
Stel je nu voor dat je niet eens op je rug ligt, maar je in feite opzet en graaft bovenste vallen in de bank. Als je deze positie eenmaal hebt bereikt, wil je je schouderblad intrekken en naar beneden drukken. Deze scapulierpositie is het meest biomechanisch efficiënt en helpt ook om uw schouders tegen letsel te beschermen.
De positie van de voeten in deze opstelling is beslist anders als je er nog niet eerder mee hebt geëxperimenteerd. De positie die we hier nastreven, is om je voeten onder je heupen en wijd uit te zetten. Laten we verdergaan waar we waren gebleven met de bovenrug super strak en rustend op de bovenste vallen.
Plaats om te beginnen uw voeten op de grond waar u ze gewoonlijk zou zetten (recht naar beneden vanaf uw knieën). Probeer nu je voeten verder en verder terug te 'wiebelen' totdat ze zo ver mogelijk naar achteren zijn zonder dat je hielen van de grond komen. (Opmerking: bij sommige powerlifting-feds hoeven uw voeten niet op de grond te staan. Begin met je hielen op de grond als je niet aan powerlifting doet en dan kun je in de toekomst altijd van deze positie wisselen.)
Als je je hielen terugkrijgt, zou je een beklemming in je quads moeten voelen die er eerder niet was. Dit is iets goeds! Nu, vanaf hier, denk erover na om te proberen uw voeten een beetje opzij te wiebelen totdat u spanning in uw heupen begint te krijgen. Ga een beetje breder dan je denkt dat je zou moeten en 'schroef' je hielen dan in de grond. Je zou nu super strak aanvoelen in de dijen en bilspieren.
In een ideale opstelling moeten je voeten onder je heupen en wijd uitkomen. Dit zal uw stabiliteit vergroten en u in staat stellen meer gewicht te verplaatsen. Vanaf hier hoeft u alleen maar te doen knijpen alles in je onderlichaam: billen, hamstrings, quads, alles.
De boog wordt al eeuwenlang in architectonische ontwerpen gebruikt. In ons streven om meer gewicht te verplaatsen, hebben powerlifters een boog naar achteren positie aangenomen bij bankdrukken om de slag te verkorten en de stabiliteit te verbeteren. Bruggen in "boog" -stijl staan altijd bekend om hun kracht, zolang ze maar goed zijn geconstrueerd.
De boog is vaak het meest ongrijpbare deel van de bankopstelling, maar als je een paar stukjes PVC-buis en een gymbal hebt, heb je al het benodigde gereedschap. Houd er rekening mee dat ik niet een overmatige boog in uw onderrug beschrijf, maar eigenlijk een voortdurende boog tussen uw bovenrug en onderrug. Dit verkort niet alleen de slag van uw bank, maar de thoracale boog helpt u bij het opzetten van uw bovenste vallen, zoals we eerder hebben besproken.
In mijn Heal that Hunchback-artikel beschreef ik het gebruik van een PVC-buis om de rekbaarheid van de thoracale wervelkolom te helpen herstellen en verbeteren. Als je momenteel geen PVC-buis hebt liggen, ga dan naar je plaatselijke Lowe's en laat ze een 45 cm stuk van zowel 7,5 cm als 10 cm dikke PVC-buis voor je afsnijden. (Als je superstrak of superflexibel bent, heb je misschien grotere of kleinere maten nodig, maar de 3 "en 4" werken goed voor de meeste atleten.) Totaal, dit zou u slechts twee of drie dollar moeten kosten en het zal het waard zijn als u 20 of 30 pond meer verplaatst dan u nu bent!
Er zijn twee manieren om de PVC-buis te gebruiken. De eerste bevindt zich op de vloer zoals beschreven in het hierboven genoemde artikel.
De tweede is de manier waarop verschillende Japanse lifters hun boog opwarmden voordat ze gingen persen. Terwijl je op de bank ligt, begin je met de kleinere pijp en plaats je deze in de onderrug. Voor de meesten zou dit eenvoudig moeten zijn. Probeer het langzaam in uw bovenrug op te werken, want dit is meestal het nauwere en beperktere gebied. Ik heb de neiging om 30-60 seconden vast te houden voordat ik naar de grotere buis ga.
De tweede is meestal veel moeilijker en je zult waarschijnlijk niet tegelijkertijd je achterste en bovenste vallen op de bank krijgen. Nogmaals, houd 30-60 seconden vast en je bent klaar om aan je warming-up te beginnen. (Het helpt als de stang al in een rek staat, want je kunt hem gebruiken om jezelf van de PVC-buis te “trekken”.)
Voor sommige mensen zal de PVC-buis ongemakkelijk zijn en / of eenvoudigweg gecontra-indiceerd zijn als u in het verleden last heeft van rugklachten. Dit is waar de gymbal of Swiss ball van pas kan komen. We kunnen een soortgelijk trainingseffect krijgen op een veel comfortabelere manier.
De kogelverlenging lijkt erg op de PVC-buis. Ga liggen met het midden van je rug op de bal en je handen achter je hoofd of met je armen gestrekt boven het lichaam. Denk er vanuit deze positie aan om je bovenrug over de bal te 'wikkelen' en dan heen en weer te rollen. Ongeacht in welke positie u zich bevindt, uw bovenrug moet in contact blijven met de bal. Omdat de Zwitserse bal veel breder en comfortabeler is, geven veel cursisten de voorkeur aan deze methode, vooral in het begin.
Dus nu we alle stukjes van de opstellingspuzzel hebben opgemaakt, moeten we ze in elkaar zetten. Onthoud, ik beschrijf slechts één manier om dit aan te pakken; de sleutel is om zoveel mogelijk van deze stukken te gebruiken en ze vervolgens in een opstelling te plaatsen die voor werkt u.
Als ik op de bank ga liggen, pak ik de steunen vast en zet mijn voeten op de bank. Ik 'loop' nu met mijn lichaam de bank op zodat mijn romp bijna loodrecht op de grond staat en ik probeer mijn bovenste vallen in de bank te 'graven'. Ik wil zoveel mogelijk het gewicht op mijn bovenste vallen houden.
1. Met de voeten de bank oplopen
Terwijl ik me nog steeds aan de steunen vasthoud, laat ik mijn benen naar beneden komen en begin ze zo ver mogelijk naar achteren te wiebelen.
2. Voeten naar beneden
Ik wil die spanning vooral in mijn quads krijgen. Beweeg ze zo ver mogelijk naar achteren, maar houd je hielen op de grond.
3. Voeten zo ver mogelijk naar achteren
4. Hetzelfde als 3, maar een bovenaanzicht
Begin op dit punt de voeten uit / weg van de bank te bewegen, zodat je die spanning in de bilspieren kunt krijgen. Je zou meteen een beetje spanning moeten krijgen, maar blijf een klein beetje verder gaan! Op dit punt moeten je benen erg strak zijn en je hoeft alleen je boog in te stellen voordat je het gewicht opblaast.
5. Voeten wijd uitgespreid
Op dit punt zou je al een behoorlijke boog in je onderrug moeten hebben. Wees geduldig, want dit deel is het meest arbeidsintensief. Om de flexibiliteit in de bovenrug te verbeteren, moet je blijven werken aan de hierboven beschreven oefeningen. Dus je hebt je "mini" boog, en nu gaan we er een superboog van maken.
Vanuit deze positie moet je nadenken over het forceren van je bovenste vallen en kont dichter bij elkaar. Ik hou er niet van om met mijn benen te knoeien als ze eenmaal zijn geplaatst, dus ik leg mijn handen terug op de steunen en denk erover om mijn bovenrug naar mijn benen te duwen. Dit verbetert niet alleen mijn boog om de slag te verkorten, maar het brengt me ook zo hoog mogelijk op mijn bovenste vallen.
6. De bovenrug naar de billen duwen
Je boog is nu gezet; je hoeft nog maar een paar dingen te doen. Trek het schouderblad in en druk het in. Laat deze positie niet gaan! Dit is waar je de voordelen van een goede overdracht begint te waarderen. Nu, knijpen alles zo strak mogelijk: onderlichaam, bilspieren, bovenrug, bar. Word gewoon zo strak dat je op het punt staat te knallen en je bent klaar om een serieus gewicht te verplaatsen!
Kleine dingen kunnen vaak het verschil zijn tussen een PR-bank en verpletterd worden als een druif. Hieronder zijn slechts een paar van deze zaken opgesomd.
Naarmate de gewichten die u hanteert, steeds zwaarder worden, begint u echt de waarde van een goede hand-off te begrijpen. Tijdens mijn meest recente ontmoeting begreep ik dit nog beter toen de man die de bal overdroeg de lat over mijn gezicht kreeg en vervolgens losliet! Ik stelde me voor dat ik de rest van de dag mijn eigen tanden en bloed zou inslikken, dus ik kreeg mijn eigen hand-off-man voor de laatste twee liften.
Als je het opzet zoals ik hierboven heb beschreven, wil je zo min mogelijk doen om het gewicht eruit te krijgen. U heeft uw bovenrug al strak en uw schouderblad is ingetrokken en depressief; verlies deze positie met een beperkt gewicht en je vraagt om problemen. Een goede hand-off man zal niet alleen het grootste deel van het gewicht dragen, maar zal het ook in een positie boven je borst brengen, dus het enige wat je hoeft te doen is de stang naar beneden en naar boven te bewegen.
Steeds meer mensen gebruiken bench-shirts, maar vaak kan een bench-shirt je opstelling en lichaamshouding veranderen. Als u bijvoorbeeld een riem gebruikt om het shirt laag te houden, krijgt u vaak niet zo'n boog als u gewend bent. Probeer in dat geval een kleine riem zoals je die om je spijkerbroek zou dragen. Een 4 "powerlifting-riem is vaak te dik en stijf, waardoor u niet goed in staat bent om een goede boog te zetten.
Ook in een bankshirt kun je je handen niet breed genoeg uitsteken om de steunen vast te pakken. In dit geval moet u waarschijnlijk een boven- of onderhandse greep op de stang nemen om uzelf te helpen bij het opzetten. Het opzetten met een bankshirt aan is nogal een beetje anders dan het rauw opzetten, dus het is verstandig om het een beetje uit te proberen voordat je voor een max.
Schoenen met hakken zijn om twee redenen goed. Ten eerste zijn ze meestal stijver in de zool, wat zorgt voor een betere actie-reactiekracht met de grond. Ten tweede zorgen ze ervoor dat je je voeten verder naar achteren kunt krijgen terwijl je je hielen toch in contact houdt met de grond.
Of je er nu voor kiest om je hielen op de grond te laten of niet, een schoen met een hak kan helpen de stabiliteit te verbeteren en tegelijkertijd meer beenaandrijving te krijgen. Veel topbankpressers gebruiken Olympische gewichthefschoenen, omdat ze een 1 op 1 hebben.25 "hak op hen.
Ik wil de leden van het USA Bench Press Team bedanken voor hun inzicht in de set-up, evenals de jongens bij Metal Militia. Of je er nu voor kiest om een of meer van deze tips te gebruiken, ik weet zeker dat ze je in staat zullen stellen om zwaardere gewichten te verplaatsen en een aantal PR's te breken tijdens het proces. Nu hoef je alleen maar je reet in de sportschool te krijgen en een geweldige bench-workout te hebben!
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.