Je zou Face Pulls moeten doen

Jongens zijn schijnbaar kogelvrij wanneer ze voor het eerst gewichten gaan heffen.

Bankdrukken drie dagen per week? Hel ja. Een heel uur aan variaties op de cheat curl en triceps extension? Breng het. Zwaar achter de nek drukt met een spotter? Jij bent het allemaal, bro!

Dan gebeurt er iets zwak maar voorspelbaar. De voortgang komt tot stilstand en frustratie begint het enthousiasme van beginners te temperen. Soms beginnen zeurende pijn of zelfs verwondingen op te duiken.

En dan raakt het je, terwijl je rondkijkt in de sportschool voor antwoorden - de echt grote en sterke jongens trainen niet zoals jij.

Ze volgen gestructureerde trainingen, variëren hun intensiteit en trainen niet alleen wat ze in de spiegel kunnen zien. In feite doen de meesten een paar oefeningen zonder waarneembaar voordeel, behalve letselpreventie en 'structureel evenwicht'.”Hoe saai is dat?

Een uitstekend voorbeeld van het laatste is de face pull. Een nietje in powerlifting-kringen, deze slechte jongen is sindsdien naar beneden gesijpeld naar de algemene liftende bevolking, waar het een uitkomst was voor legioenen jongens die werden getroffen met opgetrokken schouders vanwege slechte programmeerkeuzes toen ze voor het eerst begonnen.

Door te dienen om al dat horizontale en verticale persen te helpen compenseren, kan de face-pull uw liftcarrière (of op zijn minst persen) verjongen terwijl u de achterste delts, rhomboids en externe rotators conditioneert. Het kan zelfs helpen om je houding beslist minder Neanderthaler-achtig te maken, wat een pluspunt is, tenzij je uitgaat met een vrouw die houdt van het schuine hoofd, knokkelsleepende type. (Er is mij verteld dat ze daarbuiten zijn.)

Helaas is er een probleem. De typische sportschoolrat doet zo slecht aan zijn gezicht dat het een wonder is dat ze zichzelf niet verder verwonden.

Face pull is geen "kracht" -oefening, en het is zeker geen ego-lift. Hier is wat je moet doen:

• Maak een touw vast aan een katrolstation dat zich ongeveer op borsthoogte bevindt.
• Pak beide uiteinden van het touw vast met een geproneerde (bovenhandse) greep.
• Doe een stap naar achteren zodat je het gewicht ondersteunt met de armen volledig gestrekt en neem een ​​verspringende (een voet naar voren) houding aan. Buig de knieën lichtjes voor een stabiele basis.
• Laat een partner (optioneel) zijn vingers langs je ruggengraat plaatsen, ongeveer halverwege de rug. Dit helpt u eraan te herinneren de lage rug niet te gebruiken om het gewicht te verplaatsen.
• Trek de scapulae terug (knijp in de vinger van je partner met je schouderbladen) en trek het midden van het touw iets omhoog richting het gezicht. Een goed idee is om te denken aan het uit elkaar trekken van de uiteinden van het touw, niet alleen aan het terugtrekken.
• Als je je gezicht nadert, draai je naar buiten zodat je knokkels naar het plafond wijzen.
• Houd een seconde vast in de bovenste positie en laat langzaam zakken.

Opmerkingen

• Gebruik niet te veel gewicht. Te zwaar gaan dwingt je om de onderrug te betrekken om de herhaling te voltooien, waardoor het doel van de oefening volledig wordt verslagen en het potentieel voor letsel wordt vergroot.
• Duw je hoofd niet naar voren om het touw te ontmoeten. Deze verbastering ziet eruit alsof je de onzichtbare man probeert te vlechten. In het belang van de kinderen, doe het alsjeblieft niet.
• Laat de ellebogen niet vallen. Door de schouders-ellebogen-polsen in een rechte lijn te houden blijft de nadruk op de bovenrugspieren liggen; het laten vallen van de ellebogen in de "lage rij" -positie houdt meer lats in.
• Ga niet te snel. Ik weet dat veel grote, sterke klootzakken door hun gezicht knallen, trekt explosief, maar voor de meesten is dit een beweging die het beste kan worden geraakt met een langzamer, gecontroleerd tempo, vooral in het begin.
• Als je geen partner hebt om je rug onder controle te houden, probeer dan een set te filmen om je techniek te verifiëren. Het zal je misschien verbazen hoe lelijk je formulier werkelijk is.
• Volgens een artikel van Hartman en Robertson is een onderhandse greep wellicht een betere keuze dan een bovenhandse greep. Als er niets anders is, raad ik aan om met beide variaties te spelen.
• Strek de pec-mineur tussen sets uit. De standaard “doorway pec stretch” is voldoende.

Inpakken

Er is een reden waarom de maandelijkse spiervodden elke maand armtraining- en bankdrukken-artikelen bevatten - dit is wat de gemiddelde ham- en egger-sportschoolman wil lezen, en het is zeker wat ze willen trainen.

Maar je bent geen kind meer, en je hoort wijs te zijn. En een groot deel van het trainen van wijsheid is weten dat wat je nodig hebt belangrijker is dan wat je wilt.