Uw eiwitinname is niet in evenwicht

2319
Jeffry Parrish
Uw eiwitinname is niet in evenwicht

De dagelijkse eiwitinname van de gemiddelde persoon is verpest. Dat geldt ook voor de gemiddelde lifter en ik denk dat ik weet hoe het is gebeurd. Het komt allemaal door kippeneieren.

Een paar jaar geleden ging ik op vakantie naar een klein eiland in Frans Polynesië. Elke ochtend stelden de Polynesiërs een indrukwekkend ontbijtbuffet samen met voedsel dat paste bij de voedingsvoorkeuren van bijna elke cultuur die het goede verstand had om de plaats te bezoeken.

Daar viel het me op dat de hele verdomde wereld bij het ontbijt afhankelijk is van eieren als eiwitbron.

Zeker, wij Amerikanen eten de onze vaak met een paar plakjes spek, de Japanners genieten van die van hen met een beetje Sumōkusāmon (gerookte zalm), en van de Duitsers is bekend dat ze die van hen eten naast wat calorierijke Schwarzwaelderschinken (ham uit het Zwarte Woud) - de meeste waarvan waarschijnlijk kan worden verbrand door Schwarzwaelderschinken een paar keer hardop te zeggen - maar het zijn nog steeds eieren die het grootste deel van 's werelds ochtendeiwitten leveren.

We kunnen dit waarschijnlijk de schuld geven van een kookboek uit 1669. Het was op de pagina's dat Sir Kenelm Digby Knight, kanselier van koningin Henrietta Maria van Frankrijk, aanbeveelt om 'twee pas gelegde eieren als ontbijt te eten'."

Het eten van eieren als ontbijt werd langzamerhand vrij gewoon, maar pas in de 19e eeuw werd het ontbijt zelf echt iets. Al die uitgebuite arbeiders uit het Industriële Tijdperk moesten tanken met een zwaar ontbijt en eieren waren een goedkoper alternatief voor vlees.

En zo nam de gewoonte zijn intrede en bleef tot op de dag van vandaag bestaan, en dat is precies wat het is: een gewoonte. Er is geen aardse reden waarom het ontbijt er anders uit moet zien dan het avondeten, maar dat is het wel. Het probleem is dat deze gewoonte ons weinig alternatieve eiwitkeuzes voor het ontbijt heeft opgeleverd. Het is vanwege dat gebrek aan alternatieve dieetontbijt dat de eiwitinname van de meeste mensen scheef is.

Uiteindelijk eten we een magere hoeveelheid proteïne bij het ontbijt (als we de maaltijd niet helemaal overslaan) omdat de meeste mensen maar een of twee eieren eten; dat is de standaard portiegrootte die lang geleden werd gedicteerd door cholesterol-uitschelden, ook al hebben verschillende onderzoeken hun vermeende rol bij hartaandoeningen vrijgesproken.

Maar twee eieren zorgen alleen voor een eendensnuif van proteïne; nauwelijks genoeg om spiergroei te stimuleren. En hoewel we het tijdens de lunch beter doen, eten we nog steeds het grootste deel van onze eiwitten tijdens het avondeten, waar we proberen de tekortkomingen in eiwitten van de dag in te halen door de helft van Milo's stier te verslinden en de andere helft te bewaren voor een late avondsnack.

Het is misschien niet zo erg als gewone mensen dit soort onevenwichtige eiwitinname volgen, maar het kan schadelijk zijn voor lifters die hun succes afmeten aan hoeveel spieren ze kunnen groeien - dat is tenminste de conclusie van sommige Japanse onderzoekers.

De wetenschappers ontdekten dat jonge mannen bij wie de eiwitinname asymmetrisch was - die meer eiwitten binnenkregen tijdens het avondeten dan bij het ontbijt en de lunch - minder spiereiwitsynthese hadden dan degenen die ongeveer evenredige hoeveelheden eiwit hadden bij het ontbijt, de lunch en het avondeten. de totale dagelijkse eiwitinname was gelijk tussen de twee groepen.

Wat zij deden

Het was een simpele studie. De Japanse wetenschappers namen 26 mannelijke studenten en verdeelden ze in twee groepen. Een groep kreeg dagelijks drie maaltijden, die elk ongeveer evenveel eiwitten bevatten. Bij het ontbijt, de lunch en het avondeten aten ze maaltijden die 0 bevatten.33, 0.46 en 0.48 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht, respectievelijk. Dit was de eiwitrijke ontbijtgroep.

De andere groep kreeg ook drie-vierkant en nam 0 binnen.12, 0.45 en 0.83 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht voor respectievelijk ontbijt, lunch en diner. Dit was de eiwitarme ontbijtgroep en het weerspiegelde de maatschappelijke gewoonte om de meeste eiwitinname naar het avondeten te schuiven.

Ongeacht de groep waarin ze zaten, slikte elke proefpersoon 1.3 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht. Het belangrijkste verschil in de voeding was dat de eiwitrijke ontbijtgroep een eiwitdrank dronk bij het ontbijt en de eiwitarme groep dat niet.

Het experiment duurde 12 weken en alle proefpersonen moesten gedurende de duur drie keer per week gewichtheffen.

Wat ze hebben gevonden

De eiwitrijke ontbijtgroep leverde meer dan 40% meer spieren op dan de eiwitarme ontbijtgroep. Er was niet veel verschil in hun pre- en post-1RM-waarden, maar de eiwitrijke ontbijtgroep had de neiging om een ​​hoger percentage verandering te zien in hun beenverlengingssterkte.

Ondanks dat er geen significant verschil is in de totale dagelijkse eiwitinname tussen de twee groepen, had het eten van onevenredige hoeveelheden eiwit (laag eiwit) bij het ontbijt en de lunch, maar vooral bij het ontbijt, een negatieve invloed op de spiereiwitsynthese, ongeacht de totale dagelijkse eiwitinname.

De wetenschappers sloten hun paper af met deze aanbeveling:

Om de spieropbouw met weerstandstraining te maximaliseren, moet niet alleen de dagelijkse totale eiwitinname maar ook de eiwitinname bij elke maaltijd, vooral bij het ontbijt, worden overwogen."

Hoe deze informatie te gebruiken

Als je een aantal krachttraining- of voedingsdeskundigen hebt laten raden wat de resultaten van dit onderzoek zouden kunnen zijn voordat ze het zelfs maar hebben uitgevoerd, dan hebben velen van hen het misschien goed geraden - dat de eiwitinname min of meer gelijkmatig over de dag.

Toch zouden de meesten van hen de omvang van het verschil waarschijnlijk niet hebben geraden. Wat nog belangrijker is, het draagt ​​bij aan de groeiende stapel bewijsmateriaal dat het belang van ontbijt in het algemeen ondersteunt.

Mensen die een slim ontbijt eten, zijn over het algemeen in betere conditie dan degenen die dat niet doen. Ze zijn over het algemeen gevoeliger voor insuline en ze slaan niet zo veel van wat ze eten op als vet.

Deze studie zou op zijn minst een wurggreep moeten geven aan de praktijk van 'kogelvrije koffie' als ontbijt. Deze stomme drank maakt je niet alleen dikker, je bloedlipiden op en maakt je in het algemeen ongezond, dankzij dit onderzoek weten we nu dat het waarschijnlijk je spieropbouwende inspanningen zal verpesten. (Het verdomde spul, zoals het gewoonlijk wordt bereid met boter en MCT-olie, bevat vrijwel geen eiwitten.)

Dus de oplossing voor deze asymmetrische dagelijkse eiwitinname is adembenemend eenvoudig. Je kunt meer eieren aan je ontbijt toevoegen, de old-school cholesterol-uitlatingen zijn verdoemd. Je kunt een rebel zijn en honderden jaren voedingsgewoonten op zijn kop zetten en biefstuk of Schwarzwaelderschinken eten als ontbijt in plaats van een paar eieren.

Of tot slot, je kunt gewoon doen wat de proefpersonen in de studie deden: voeg een schep of twee eiwitpoeder toe aan je ontbijt.

Je kunt het toevoegen aan het water, sap of zelfs koffie die je gebruikt om je eieren weg te spoelen. Als je een poeder gebruikt dat erg goed smaakt en goed mengt zoals Metabolic Drive® Protein, kun je je neutrale havermout op smaak brengen met een schepje of twee.

Je kunt het mengen in de melk die je over je Frosty Pebbles giet. Je kunt het in je pannenkoekbeslag mengen of je kunt eiwitpoeder-goochelaar Dani Shugart kanaliseren en de avond ervoor wat suikerloze havercakejes maken.

Bekijk het op deze manier: als de resultaten van dit eerste onderzoek in zijn soort standhouden, is het ontbreken van een evenwicht tussen uw dagelijkse eiwitinname over de dag waarschijnlijk het spieropbouwende of liever het spierverlies-equivalent van het ontbreken van een training of twee per week.

En dat is praktisch crimineel, gezien de gemakkelijke oplossing.


Verwant:
Vetverlies en eiwitrijk ontbijt

Verwant:
Download Metabolic Drive® hier

Bron

  1. Jun Yasudea, et al, "Gelijkmatig verdeelde eiwitinname over 3 maaltijden verhoogt de weerstand, door inspanning geïnduceerde spierhypertrofie bij gezonde jonge mannen", The Journal of Nutrition, 2020, 22 april.

Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.