Je trainingssplitsing zuigt!

1560
Vovich Geniusovich
Je trainingssplitsing zuigt!

“Toen ik net begon, trainden we zes dagen per week en werkten we elk lichaamsdeel twee keer. Daarna gingen we naar vijf dagen per week en sloegen we elk lichaamsdeel één keer. Dan we zijn overgestapt naar een vierdaagse opsplitsing en hebben deze onderverdeeld in trainingen aan de boven- en onderkant. Zijn we lui geworden?? Zijn we slimmer geworden?? Wie weet het? We boekten toen winst, en we boeken nu winst. De bottom line is dit: het maakt niet uit op welke trainingssplits je je bevindt. Waar het om gaat, is dat je het volgt en keihard werkt."

Laat het aan Dave Tate over om mijn vraag triviaal te laten lijken. Hier bel ik verschillende krachtcoaches en vraag hen wat hun 'perfecte' splitsing is, en het eerste dat uit Tate's mond komt - die overigens vol met eten zit terwijl hij met me praat - ontkent vrijwel al mijn volgende vragen. Hoe moet ik meer te weten komen over zijn persoonlijke trainingssplitsing als dat zo is maakt niet uit op welke trainingssplitsing hij zit?

Ik had al met Nick Tumminello en Eric Cressey gesproken over drie- en vierdaagse splitsingen en kreeg een aantal opwindende inzichten - dingen die ik persoonlijk de komende maanden ga gebruiken - en ik wist dat Tate een andere draai zou hebben aan de oude splitsing van vijf dagen als ik het uit hem kon overhalen. Maar voorlopig kauwt hij gewoon op zijn boterham.

Hij voelt mijn frustratie en lacht.

'Kerel, doe je slipje er niet bij. Wil je weten dat ik aan het doen ben? Ik ga je waarschuwen: het is raar. Maar ik denk dat je het leuk zult vinden."

Dave Tate over de vijfdaagse splitsing

Noem het de "Gemakssplitsing."

Hoewel Tate het geluk heeft zijn eigen werktijden te maken, zijn de uren die hij werkt waanzinnig. "Ik probeer mijn bedrijf op te bouwen, dus ik heb niet de controle om elke week op een bepaald tijdstip te trainen", zegt hij. “Ik train als ik kan."

Betekent dat dat hij twee keer per week traint?? "Maak je een grapje? Om spieren op te bouwen heb je het juiste volume nodig ”, zegt hij. 'Ik zit daar minstens vijf dagen."

Tate's 5-daagse puinhoop van een schema

  • Zaterdag: Quads / Hamstrings?
  • Zondag: borst / biceps
  • Maandag: uit
  • Dinsdag: ?
  • Woensdag: ?
  • Donderdag: ?
  • Vrijdag: vrij

"Als je naar dit schema kijkt en denkt dat het een puinhoop is - wat het ook is - laat me dan wat licht werpen", zegt hij.

“Dinsdag, woensdag en donderdag staan ​​vraagtekens, want ik weet echt niet wat ik op die dagen ga trainen. Het enige dat ik weet, is dat ik daar ergens triceps, schouders, rug en mogelijk hamstrings in moet stoppen. Ik ga af op hoe ik me voel."

Met andere woorden, auto-regulering.

"Vrijdag is vrij omdat ik misschien naar het verjaardagsfeestje van een nichtje, het pretpark of iets gezinsgericht moet gaan op zaterdag. Als dat het geval is, hoef ik alleen maar de quads naar vrijdag te verplaatsen en zaterdag vrij te nemen. Het doet niets pijn."

“Maandag is om dezelfde reden een rotdag: misschien heb ik een verbintenis op zondag. Dan verplaats ik gewoon mijn borst en biceps van dag naar maandag."

Dit wordt ingewikkeld, zeg ik tegen Tate.

'Echt, dat is het niet. Dit is allemaal gebaseerd op gemak. De meeste jongens zitten op school of op het werk en hebben de roosters verknoeid. Ze zijn net als ik. Door dit soort splitsing kunnen ze hun kont trainen als ze kunnen."

Het volgende is het combineren van de lichaamsdelen.

"Mijn beendag omvat meestal quads en hamstrings, maar ik heb een vraagteken naast hamstrings omdat ik misschien vroeg uit de sportschool moet komen. Of mijn quads worden misschien gewoon te verwoest, en ik kan mijn hamstrings misschien niet hard werken. Als dat het geval is, koppel ik hamstrings aan mijn back day, vooral als ik deadlifts of rack-pulls doe."

“Ik ga ook altijd borstkas combineren met biceps en rug met triceps, aangezien mijn armen het beste groeien als ik ze twee keer per week train."Dus Tate traint zijn biceps direct op zondag en dan indirect op zijn rugdag - welke dag dat ook is - aangezien zijn biceps helpt bij alle trekbewegingen.

Dus ik vraag wat de voortgang is?

“Ik neem mijn volume, belasting, intensiteit en dichtheid allemaal tegelijkertijd op."

En dit, zegt hij, is waar het gek begint te worden.

'Neem' terugdag '. De eerste week doe ik maar twee oefeningen, zeg maar pull-downs met brede grip en rijen met halters, en ik doe maar twee of drie sets van 8 tot 10 herhalingen, "zegt hij. 'Ik werk helemaal niet hard. Het zijn gewoon opwarmsets."

Dan wat?

"Ik ga naar huis."

Oh. Nou, dat is niet zo gek.

'De volgende week kom ik binnen en ik zal voeg een oefening toe, verhoog het gewicht en verhoog de sets en herhalingen allemaal tegelijk."

Dus als week 1 er zo uitzag:

  • Pull-down met brede greep: 2 x 10
  • Gebogen rij: 2 x 10

Dan ziet week 2 er als volgt uit:

  • Pull-down met brede grip: 3-4 x 12 (meer gewicht!)
  • Bent-Over Row: 3-4 x 12 (meer gewicht!)
  • Pull-down met rechte arm: 3-4 x 12

En week 3? Je raadt het al - over de hele linie toegenomen.

  • Pull-down met brede grip: 4-5 x 12-15 (meer gewicht!)
  • Bent-Over Row: 4-5 x 12-15 (meer gewicht!)
  • Pull-down met rechte arm: 4-5 x 12-15 (meer gewicht!)
  • Nog een rugoefening: 4-5 x 12-15

"Zoals u kunt zien, zal dit zeer binnenkort tot een ramp leiden", zegt Tate. “Maar dat is de bedoeling. Dat is wat ik wil. Dus ik begin lichter, zodat ik het drie of vier weken kan uitduwen. Dan rond week drie, vier of vijf - als ik aan die training begin waarvan ik weet dat het ongelooflijk zwaar zal worden - verander ik er een complete en totale ontploffingsdag. "

'Ik vermoord het. Ik doe stripsets tot ik kots. Ik ga er de smerigste training van maken voor dat lichaamsdeel, want ik weet dat de volgende keer dat ik terugkom, ik twee nieuwe oefeningen ga doen met een laag gewicht voor een paar sets van tien."

Als je bereid bent om de splitsing te proberen, stelt Tate voor om een ​​trainingslogboek bij te houden.

"De lichaamsdelen vallen er niet tegelijkertijd af", zegt hij. 'Dat zou een absolute nachtmerrie zijn. Je zenuwstelsel zou een jaar lang worden neergeschoten. Maar u moet de voortgang documenteren."

Nu is het de beurt aan Tate om me een vraag te stellen.

'Ga je het proberen??"

Eric Cressey over de vierdaagse splitsing

'Je volgt de verkeerde vierdaagse splitsing, man."

Werkelijk?

"Ik ben helemaal geen fan van de opzet van maandag, dinsdag, donderdag en vrijdag", zegt hij. “Het is gebouwd op gemak. En als u probeert een sterk, gespierd lichaam op te bouwen, zou gemak niet uw eerste prioriteit moeten zijn."

Volgens Cressey heeft de bovenstaande splitsing slechts twee 'verse' dagen - maandag en donderdag - waarop je volledig verjongd bent en de gewichten met volle kracht kunt aanvallen. Het geeft je ook te veel bewegingsruimte om op vrijdagavond uit te gaan, bier te drinken en je over het algemeen als een idioot te gedragen.

Daarom adviseert hij om te trainen op maandag, dinsdag, donderdag en zaterdag.

“Op die manier krijg je drie frisse dagen. Het lijkt misschien niet veel, maar in de loop van een jaar is het een enorme deal ”, zegt hij. "En als je weet dat je op een zaterdag naar binnen moet en je in de maling moet nemen, is de kans groot dat je pas om drie uur 's ochtends weg bent."

En het is niet alleen zo opgezet om u te ontmoedigen om te drinken en mogelijk dikke kuikens mee naar huis te nemen. Er zit ook wetenschap achter.

"Als je kijkt naar hoe de eiwitsynthese van skeletspieren wordt verhoogd na een trainingssessie, dan zie je dat deze ongeveer 36 uur na de training terugkeert naar de basislijn. Ik denk dat als je vaker aanvallen hebt met minder lange openingen in het midden, je in een betere situatie verkeert om spiermassa op te bouwen, "zegt Cressey.

Dus hoe zou een man zijn vierdaagse boven / onder-programma opzetten??

"Je moet prioriteit geven aan wat je nodig hebt en ervoor zorgen dat de meeste spieren worden geactiveerd", zegt Cressey. Voor de meesten van ons betekent dit dat we de week beginnen met een dag op het onderlichaam en oefeningen zoals deadlifts, squats en werken met één been, en vervolgens naar een bovenlichaamdag gaan die zich richt op zware trekken.

Dit is hoe Cressey het zou opzetten:

Maandag: onderlichaam

  • Zware bewegingen: (deadlift, squat, enz.)
  • Beweging met één been: (lunge, split-squat, enz.)
  • Assistentiebeweging: (pull-through, RDL, enz.)
  • Kern: (Pallofpers, halfknielende haksel, enz.)

Dinsdag: bovenlichaam

  • Zware verticale trekkracht: (optrekken, optrekken, enz.)
  • Horizontaal persen: (bankdrukken, push-up, enz.)
  • Horizontale trekkracht: (kabelrij, omgebogen rij, enz.)
  • Zware verticale pers: (push-pers, militaire pers, enz.)
  • Direct armwerk en rotatormanchetwerk

Woensdag: Uit

Donderdag: onderlichaam

  • Snelheidsbeweging: (deadlift, squat, enz.)
  • Beweging met één been: (lunge, split-squat, enz.)
  • Assistentiebeweging: (pull-through, RDL, enz.)
  • Kern: (Pallofpers, halfknielende haksel, enz.)

Vrijdag: vrij

Zaterdag: bovenlichaam

  • Zware horizontale trekkracht: (kabelrij, omgebogen rij, enz.)
  • Verticale pers: (push-pers, militaire pers)
  • Verticale trekkracht: (optrekken, optrekken, enz.)
  • Zware horizontale pers: (bankdrukken, push-up, enz.)
  • Direct armwerk en rotatormanchetwerk

Zondag: vrij

"Veel jongens proberen hun programmering veel te chique te maken", zegt Cressey. “Hoe meer ervaring ik krijg, hoe minder variatie ik heb in mijn trainingen. Ik geloof echt dat ik meer winst boek als ik vier dagen per week train en niet meer dan 5-6 oefeningen per sessie heb."

Cressey benadrukt ook het belang van het veranderen van het volume en de intensiteit. “Als je de ene dag zwaar onderlichaam doet, moet je de volgende keer snelheids- en herhalingswerk doen. Hetzelfde voor het bovenlichaam."

Dus als je maandag 4 x 3 op deadlifts hebt gedaan, probeer dan op donderdag 4 x 6-8 op squats.

Het gaat allemaal terug op twee regels van Cressey:

  1. Om sterker te worden, moet je zware dingen tillen.
  2. Om groter te worden, moet je zware dingen tillen en halfzwaar spul voor meer herhalingen.

Tot zaterdag!

Nick Tumminello over de driedaagse splitsing

“Ik moet eerlijk zijn, ik hou niet van totale lichaamssplitsingen. Ze dwingen gewoon geen veranderingen af."

Ik had niet verwacht dat te horen, vooral niet van Tumminello.

Dus wat doe je voor een driedaags programma als je niet het hele lichaam doet??

"Ik breek het in boven- en onderlichaamdagen met een extra vierde dag om zwakke punten naar voren te brengen", zegt hij. “Ik heb meer succes gehad met dit programma dan met enig ander programma dat ik heb gedaan."

Tumminello's driedaagse geheime wapensplitsing

  • Maandag: Upper Body Pull
  • Woensdag: onderlichaam
  • Vrijdag: Upper Body Push
  • Zaterdag of zondag: Zwakte Dag

Volgens Tumminello is de "Weakness Day" perfect voor elke man, zolang hij deze maar afstemt op zijn behoeften. En het is natuurlijk volledig optioneel.

"Laten we zeggen dat je waardeloze kuiten en schouders hebt", zegt hij. 'Nou, op zaterdag zou je naar binnen gaan en wat zwaarder werk doen met lichtere ladingen voor die spiergroepen. Beschouw het als een actief herstel of een ontlasting, maar concentreer u op zwakke punten."

Maar het weekend is niet alleen om achterblijvende lichaamsdelen naar voren te brengen.

'Ga naar buiten en ren een paar sprintjes. Doe kettlebell-werk. Gooi wat medicijnballen. Speel basketbal. Wat dan ook. Ga gewoon naar buiten en heb plezier, ”zegt Tumminello.

Laatste woorden

Misschien ben je blij met je huidige splitsing of misschien kun je er beter een uit dit artikel stelen, zodat je voorbij een plateau kunt duwen, wat nieuwe spieren kunt krijgen en je gymtijd kunt opfleuren. Wat je ook besluit, Tumminello wil herhalen wat Tate ons eerder vertelde:

“We hebben ruzie over de beste oefeningen en de beste splitsingen, maar het is zoiets van, fuck it, ben je hard aan het trainen? Vind je je programma zelfs leuk?? Uiteindelijk is dat het enige dat telt."

Is dat niet de waarheid??


Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.