Het is zeer waarschijnlijk, mijn zwaar gespierde vriend, dat je een jojo-dieter bent. (Je bent waarschijnlijk ook een bedplasser, maar dat is het onderwerp van een ander artikel.)
Hoewel ooit werd gedacht dat dit de bevoegdheid was van vrouwen die overdag tv kijken, hebben bodybuilders net zo goed te lijden onder de metabolische effecten van frequente gewichtsschommelingen.
De lijst met vervelende bijwerkingen is lang: schildklier (T3) onderdrukking, onderdrukking van leptine, spierverlies, verminderd metabolisme van ongeveer 10-15%, verhoogde lipoproteïnelipase-activiteit en vetzuursynthasefunctie en overdreven insulinewerking.
Voeg daar het zeer reële concept aan toe dat jojo-diëten vetcellen 'wakker maken' die voorheen niet werkten en je hebt een flink geval van metabole schade.
En hoewel je zou kunnen zeggen dat veel van deze variabelen binnen een paar weken of zelfs dagen na de voeding weer normaal worden, weten onderzoekers: "... studies hebben aangetoond dat volledig herstel van gewichtsverlies maanden of jaren kan duren."(12) Laten we ter illustratie twee nep-casestudies vergelijken, de ene focust op een seriële lijner die te veel tabloids leest en de andere op een minder typische, 20-jarige mannelijke bodybuilder.
Maggie is 38 jaar oud, depressief, gefrustreerd en dik. Ze voelt zich gewoon niet meer zichzelf. Als ze in de spiegel naar haar kont kijkt, denkt ze: “Kan dat ding echt van mij zijn??'Ze is te jong om zich zo te voelen. Ze is lusteloos, troebel van geest en schaamt zich voor haar uiterlijk. Het is waar dat ze niet altijd zwaar was. Die rommel in haar kofferbak was nooit genoeg om eerder een bergingsverkoop te openen! Dus wat gebeurde er?
Buiten medeweten van haar op dat moment, mevrouw. McButterpants begon op jongere leeftijd een primula-pad in te slaan. Toen ze 26 was, besloot ze dat de "Freshman 15" die ze op de universiteit had toegevoegd, nu te veel gezelschap had.
Ze was niet per se dik, maar wilde 10-15 kilo ijdelheid verliezen. Ze besloot een paar dagen te vasten om 'de bal aan het rollen te krijgen' en vervolgens over te schakelen op een snelle slanke drankmix van de plaatselijke kruidenier. Je weet waar dit heen gaat. Ze verloor 4 pond in de eerste week - halverwege haar doel. Hoera! Maar helaas, op de een of andere manier, had ze twee maanden later het totaal van acht pond dat ze was kwijtgeraakt, plus nog eens drie, teruggekregen. Hoe kan dit zo zijn? (Natuurlijk weten we het, zie paragraaf vier van dit artikel).
Een jaar later kwam een tijdschrift met een dieet op basis van grapefruit naar haar bureau op het werk. Mvr. McButterpants at drie weken lang niets anders dan deze bittere vruchten. Het was moeilijk maar de moeite waard. Ze viel vier pond in de eerste 10 dagen. "Hmm; redelijk goede vooruitgang, 'dacht ze.
Een ondersteunend vriendje was het daarmee eens en complimenteerde haar. Maar je weet waar dit heen gaat. Ze ging door met het dieet, in toenemende mate met ‘aanpassingen’, gedurende nog eens drie weken. Toch was ze binnen twee maanden vijf pond aangekomen en binnen drie maanden in totaal acht. Raad waarom. Praten over het oogsten van bitter fruit.
Toen adviseerde een vriend op het werk een cortisol-gerelateerd (of was het groeihormoon-gerelateerd?) afslanksupplement. Haar vriendin stond erop dat haar nichtje vet smolt terwijl ze sliep. Geen inspanning nodig volgens deze collega, alleen een pil voor het slapengaan. Het was duur, maar zoals de marketing overtuigt, "soms is een pil die tweede hypotheek waard" (of iets dergelijks).
Ze was tenslotte nu inderdaad dik meer dan een paar kilo ijdelheid. Ze verloor in drie weken anderhalf pond, misschien door waterverlies door minder koolhydraten te eten, misschien door meer aandacht voor haar dieet, en weliswaar misschien zelfs gedeeltelijk door de pil.
Teleurgesteld en emotioneel radeloos, mevrouw. McButterpants gaf het op ... tot het volgende dieet kwam.
Mike is geen dummy. Als een "voormalige dikke jongen" (FFB), staat hij niet op het punt om terug te gaan naar de status van deegjongen. Hij staat niet op het punt zich te gedragen als een vastende huisvrouw die worstelt met honger en dieet. Hij leest tenslotte al twee jaar spiermagazines!
Gewapend met deze pas ontdekte enorme hoeveelheid "kennis van de profs", besloot hij te concurreren. Voor zijn eerste show 'diëte' (beperkt) hij gedurende 12 weken behoorlijk hard, waarbij hij elke nuance van zijn esthetische vooruitgang vaak controleerde. Hoewel zwaar, heeft zijn discipline hem erdoorheen geholpen. Om een lang verhaal kort te maken, hij verlaagde zijn relatieve vetpercentage van 14 naar een verbazingwekkende 5, hoewel hij niet plaatste.
Maar dhr. Mirrorowski zou niet verslagen worden! Nadat hij wat tijd had genomen om op te stapelen en 8-10 pond "massa" toe te voegen, verdubbelde hij zijn inspanningen later dat jaar, deze keer verlengde hij de dieetperiode tot 16 weken.
Hij richtte zich nu in veel grotere mate op koolhydraatreductie. De vermoeidheid sloeg hard toe, ook al werd het de eerste weken minder ernstig. De esthetische vlakheid stoorde hem tijdens zijn frequente spiegelcontroles, maar de jongens in de sportschool wisten van zijn wedstrijdvoorbereiding en eerdere nederlaag. Er was geen weg meer terug.
Hij worstelde verder met religieuze post-workout 'cardio' en energietekort, en at vanaf het begin tussen 1600-1800 kcal. Nogmaals, Mike werd gedeeltelijk beloond met een zeer laag vetpercentage, misschien 3-4%, en werd vijfde (van de acht) in een lokale show.
Gemotiveerd door zijn relatieve overwinning en grotere inspanning, dhr. Mirrorowski nam de komende zes jaar een of twee keer per jaar deel aan zijn “succesvolle” formule. Hoewel hij in die tijd misschien maar twee tot drie pond daadwerkelijke spiermassa heeft toegevoegd, voelde hij een opwinding van trots.
Hij was inderdaad een gedisciplineerde lichtgewicht concurrent. Soms kwam hij zo hoog als 3e, soms haalde hij de laatste snit niet vanwege ‘politiek oordelen."In de jaren dat er geen wedstrijden waren in de lente of zomer, zou hij een tweede keer een dieet volgen, waarbij hij tijdens deze seizoenen aan het zwembad werd gerukt" uit zelfrespect ". Toen hij wat ouder werd, merkte hij dat de voorbereiding van het voorseizoen moeilijker werd, maar hij had nu de ervaring om te weten dat een streng, gedisciplineerd dieet soms 22-24 weken of zelfs iets langer duurde.
Tegen de tijd dat Mike 35 was, merkte hij echter dat ondanks driemaal per week tillen (hij moest tegenwoordig meer op kantoor werken om zijn huis te onderhouden, dus vijf keer per week was hij afwezig), hij waarschijnlijk in de hogere tienerjaren was, lichaamsvet procentueel. En hij woog ongeveer 15 pond meer dan vroeger als een twintigtal buiten het seizoen.
Gezien de werkeisen had hij een geweldige tijd om meer dan drie tot vijf pond te verliezen en elke keer dat hij het probeerde, kwam het snel terug. En laten we niet eens ingaan op de jaarlijkse paar kilo vet die tijdens de vakantie wordt gewonnen. Uiteindelijk, voordat hij zelfs maar 40 was, was Mike niet langer een FFB. In feite was hij dichter bij zijn oude volledige FB-status dan hij zich ooit had kunnen voorstellen toen hij aan het concurreren was.
Emotioneel gezien hebben we twee heel verschillende foto's gezien, nietwaar? Je kunt duidelijk frustratie en depressie zien (case # 1) versus een groeiend vertrouwen ondanks tegenslagen (case # 2).
Maar misschien denk je dat het godslastering is om een typische Amerikaanse huisvrouw zelfs maar met een bodybuilder te vergelijken! Voor een deel heb je gelijk. Ik zal voorzichtig zijn. Ik ben geen psycholoog, maar ik weet wel een paar dingen over het menselijk lichaam, dus laten we eens iets anders bekijken.
Hoe denk je dat deze twee gevallen biologisch zijn?? Neem even de tijd en zoek de verschillen en overeenkomsten op. Tuurlijk, meneer. Mirrorowski trainde met gewichten, blijkbaar met behoud, zo niet het toevoegen van een beetje spiermassa. Dit is een enorm verschil met de huisvrouw. Maar hoeveel spieren denkt u dat hij in zes jaar tijd zou hebben toegevoegd zonder tweejaarlijkse dieetfasen?? Zou hij een middengewicht kunnen zijn? Zou hij groot genoeg zijn geworden om opgemerkt te worden met zijn overhemd aan?
Misschien zou hij in de loop van zijn volwassen leven een beter, sterker en atletischer lichaam hebben als hij zich meer had gericht op gezonde, agressieve levensstijlgewoonten en minder op de spiegel. Hij heeft zich misschien zelfs meer tevreden en minder angstig gevoeld met deze laatste benadering - zelfs toen hij ouder werd tot een 40-jarig lichaam waar hij trots op kon zijn.
Wat me opvalt aan deze twee voorbeelden is het gewichtsverloop dat er gaande is. Verlies 10% van uw lichaamsgewicht en krijg het allemaal terug. Verlies 15 pond, en krijg dan 17 terug.
Of het nu gaat om lunches met collega's die een dieet verpesten, of meer eten en ontspanning na het wedstrijdseizoen, het fysieke effect is vergelijkbaar. Dit effect van de gewichtscyclus is inderdaad waargenomen bij gezonde jonge, actieve mannen met een dagelijks tekort van 1000 kcal gedurende acht weken:
“Vijf weken na… was de vetmassa significant toegenomen ten opzichte van de aanvankelijke niveaus."(12)
Ik denk niet dat bodybuilder-specifieke rebounds zo schadelijk zijn als die beschreven in een nogal griezelige toespraak over jojo-diëten door Frank Katch op de ASEP-conferentie in 2004, maar ik denk wel dat de lichaamssamenstelling en prestaties na verloop van tijd achteruitgaan. Afgezien van zorgvuldig gekozen, zeldzame wedstrijden (die overigens realistische tijd bieden voor daadwerkelijke lichaamsbouwverandering bij natuurlijke jongens), ga ik het eens zijn met onderzoekers die stellen:
"Hoewel er geen overtuigende gegevens zijn over de gezondheidseffecten op de lange termijn [ziekte niet esthetiek] van gewichtsverplaatsing, moeten niet-obese personen proberen een stabiel gewicht te behouden. Zwaarlijvige personen die inspanningen leveren om af te vallen, moeten bereid zijn zich in te zetten voor levenslange veranderingen in hun gedragspatronen, dieet en fysieke activiteit."(1)
Ik verwacht niet dat veel lezers zullen stoppen met 'diëten' (maanden achtereen in een negatieve energiebalans raken) alleen vanwege mij. Ik weet dat ik de hele subcultuur van bodybuilding en fitness niet ga veranderen. ik ben daar geweest. Achterpodium. Op het podium. Noem maar op. Ik weet inderdaad dat concurrentie en andere evenementen er soms om vragen. Wat ik wel kan doen, is lezers opleiden met een paar suggesties voor schadebeperking. Merk op dat sommige hiervan de beste gissingen zijn op basis van diergegevens, persoonlijke ervaringen met realistische tijdsbestekken, enz. Daar gaan we…
* Opmerking: het type hervoeding doet er weinig toe, behalve dat de totale vetopname tijdens vroege periodes van gewichtstoename op 20-25% blijft.(5) We onderzoeken alleen de allernieuwste mogelijkheden als tweaks voor een best-case resultaat!
Ik denk dat ik uiteindelijk alleen maar zeg dat frequente frivole diëten met streefdata niet de beste oplossing zijn voor een heroïsch, echt atletisch lichaam. Dit is met name het geval als we ouder worden in wat de fysieke piekjaren zouden kunnen zijn (jaren 30 en 40).
Als dertiger ben ik dikker dan vroeger en ik geloof dat fietsen met gewichten daar iets mee te maken heeft. Nu heb ik geen spijt van strategische, schone fasen voor massaopbouw, maar ik denk wel dat ik een dieet heb gevolgd en bulk heb (gefietst) zonder me volledig bewust te zijn van de mogelijke gevolgen. Ik realiseerde me niet dat vetaanwinst eigenlijk gemakkelijker is als iemand zijn trainingen en 'dieet' heeft geschrapt, vergeleken met iemand die altijd al zittend is geweest.
Ik wist niet dat er literatuur was (hoe controversieel ook) dat hartaandoeningen en andere risico's zouden kunnen toenemen. Ik wil voorkomen dat je het jojo-syndroom overkomt.
Het enige wat ik vraag is dat u uw fase na het dieet net zo zorgvuldig plant als uw uitsnijdingsfase.
Hier is een heroïsche lichaamsbouw het hele jaar door!
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.