Het bouwen van uitpuilende biceps zonder halters of halters lijkt veel werk, tenzij je bereid bent om pullups, pullups en meer pullups te doen.
Het is waar dat als het op biceps aankomt, het pad van de minste weerstand voortkomt uit het gebruik van, nou ja, meer weerstand. Maar voor die momenten dat je geen gewichten hebt, is het nog steeds mogelijk om je biceps te laten ontploffen. Dat kan zo simpel zijn als een parkbank en klimrekken in de speeltuin.
Hoe dan ook, je lichaamsgewicht biedt voldoende weerstand om killer biceps op te bouwen.
Hier zijn 10 oefeningen om u te helpen biceps op te bouwen zonder ijzer. U kunt deze gebruiken als onderdeel van een normale training of als een op zichzelf staand circuit. Als je een circuit doet, doe dan twee sets van 10.
Pete Williams is een NASM-gecertificeerde personal trainer en de auteur of co-auteur van een aantal boeken over prestatie en training.
Bewapen jezelf met deze toptechnieken om biceps te bouwen met hoogte, breedte en detail.
Lees artikel1 van 10
Denis Radovanovic
Waarom: Net als de bovenhandse pull-up, is de kin-up een geweldige schouder- en rugoefening om die V-vormige romp te bouwen. Maar door de onderhandse kin te doen, leggen we meer nadruk op de biceps.
Hoe: Grijp de bar met een onderhandse greep. Hangend aan de stang, trek je schouderbladen naar achteren en naar beneden om je lichaam op te tillen en momentum op te bouwen. Eindig door met je armen omhoog te trekken.
Voorschrift: 2 sets van 10 herhalingen (of zoveel mogelijk) met 30 seconden rust tussen sets.
2 van 10
Edgar Artiga
Waarom: In deze versie van de chinup pak je een handdoek of twee vast om je biceps beter uit te dagen en de grijpkracht te verbeteren.
Hoe: Drapeer een of twee gymhanddoeken over een optrekstang zodat beide uiteinden van beide handdoeken naar beneden hangen. (Als je één handdoek gebruikt, pak dan een uiteinde in elke hand.) Voer uw kin-ups uit door de handdoeken vast te pakken in plaats van de stang.
Voorschrift: 2 sets van 10 herhalingen (of zoveel mogelijk) met 30 seconden rust tussen sets.
3 van 10
StratfordProductions
Waarom: Hoewel het best bekend staat als een rugbeweging, raak je ook de biceps, samen met de schouders, borst en grijpkracht-intensieve onderarmspieren.
Hoe: Grijp de bar met een bovenhandse greep. Hangend aan de stang, trek je schouderbladen naar achteren en naar beneden om je lichaam op te tillen en vaart te maken. Eindig door met je armen omhoog te trekken. Bedrieg niet elke herhaling door met je voeten te trappen - houd je benen naar de grond onder je gericht.
Voorschrift: 2 sets van 10 herhalingen (of zoveel mogelijk) met 30 seconden rust tussen sets.
4 van 10
Gary Burchell
Waarom: Deze pushup-variant vereist meer gebruik van de biceps en schouders.
Hoe: Begin met je heupen in de lucht en je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Laat uw hoofd en schouders zakken alsof u onder een balk gaat. Buig uw rug terwijl u uw hoofd en schouders op hun plaats duwt. Keer het proces om om terug te keren naar de beginpositie.
Voorschrift: 2 sets van 10 herhalingen met 30 seconden rust tussen sets.
5 van 10
PeopleImages / Getty
Waarom: Planking bevordert de algehele rompstabiliteit, maar met name uw biceps zullen ervoor zorgen dat u in de juiste positie blijft.
Hoe: Ga in buikligging liggen met de handen op de grond, ellebogen onder de schouders en 90 ° gebogen. Duw je ellebogen omhoog en stop je kin zodat je hoofd in lijn is met je lichaam. Houd het hoofd in lijn met uw ruggengraat en uw navel naar binnen getrokken. Houd een minuut vast.
Voorschrift: 2 sets van 60 seconden met 60 seconden rust tussen sets.
6 van 10
James Michelfelder en Therese Sommerseth / M + F Magazine
Waarom: Dit biedt veel van de voordelen van een pull-up terwijl de biceps beter worden geïsoleerd. Bovendien kunt u uzelf in verschillende hoeken positioneren om de moeilijkheidsgraad van de lift te vergroten of te verkleinen.
Hoe: Ga onder een balk liggen die enkele meters boven je ligt, zoals in een squatrek. Hang onder de stang met je hielen op de grond, armen volledig gestrekt en handen in een bovenhandse of onderhandse greep. Trek je borst naar de bar. Pauzeer bovenaan en keer terug naar de beginpositie.
Voorschrift: 2 sets van 10 herhalingen met 30 seconden rust tussen sets.
7 van 10
EDGAR ARTIGA / M + F Tijdschrift
Waarom: Met je lichaamsgewicht als weerstand, raakt deze beweging de biceps hard. Net als omgekeerde rijen staven, kunt u uzelf ook in een hoek plaatsen om de moeilijkheidsgraad van de lift te vergroten of te verkleinen.
Hoe: Pak de handvatten van de suspension trainer met beide handen vast in een onderhandse greep. Leun achterover om uw armen volledig te strekken. Met de voeten op schouderbreedte uit elkaar en de rug recht, gebruik je armen om jezelf op te trekken (richting de suspension trainer) door een curl uit te voeren. Buig uw ellebogen en buig de handvatten zo dicht mogelijk bij uw schouders. Zorg ervoor dat u uw polsen recht houdt, zodat u de inspanning concentreert op uw biceps in plaats van op uw bovenarmen.
Voorschrift: 2 sets van 10 herhalingen (of zoveel mogelijk) met 30 seconden rust tussen sets.
8 van 10
NKS_Imagery
Waarom: Deze kenmerkende yogabeweging daagt je biceps en algehele kernstabiliteit uit.
Hoe: Verlaag uzelf vanuit een standaard plankpositie zodat uw ellebogen gelijk zijn met uw zij. Uw borst, schouders, bovenarmen en ellebogen moeten op één lijn liggen. Duw terug naar de plank.
Voorschrift: 2 sets van 10 herhalingen met 30 seconden rust tussen sets.
9 van 10
Per Bernal
Waarom: Je schouder is de ondergewaardeerde motor van deze beweging - en zo veel bewegingen in het leven - maar je biceps zullen een belangrijke rol spelen bij het voorkomen dat je omvalt terwijl je probeert je evenwicht te bewaren.
Hoe: Begin op de grond aan uw linkerkant met uw linkerhand op de grond. Duw je hand omhoog en creëer een rechte lijn van enkel tot schouder. Je heupen moeten van de grond zijn en alleen de zijkant van je ondervoet en je hand moeten op de grond staan. (Als dat te moeilijk is, kunt u op uw onderarm rusten in plaats van op uw hand, zoals hier wordt weergegeven.) Houd 30 seconden vast of doe 10 herhalingen van elk 3 seconden.
Voorschrift: 2 sets van een van de bovenstaande opties.
10 van 10
golfmedia
Waarom: Je had waarschijnlijk geen idee dat je je biceps aan het trainen was als een kind dat over de klimrekken glijdt. Het is nog steeds een geweldige training als volwassene.
Hoe: Er zijn drie methoden. Vermijd de eenarmige, om de andere zwaaimethode. (Dat ziet er het meest aapachtig uit, maar kan de schouders belasten.) Begin in plaats daarvan met beide handen op de balk, met het gezicht naar de tralies. Beweeg de ene naar voren en dan de andere. Of u kunt lateraal bewegen, beginnend door loodrecht op de staven te staan, vanaf één kant te reiken en dan uw tweede hand eroverheen te brengen.
Voorschrift: 2 trips door de tralies, meestal zes of acht sporten met 30 seconden rust ertussen.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.