Er zijn elitecirkels van de krachtwereld waar zelfs het vermogen om je lichaamsgewicht te verdrievoudigen je niet door de deur zal krijgen.
We hebben het over de toppen van extreemlichaamsgewichtsterkte, waarbij lichaamsgewichtmeesters het soort coördinatie, relatieve kracht en kinesthetisch bewustzijn hebben dat veel atleten uit het water blaast.
Vandaag laten we je zien hoe je je bij hun gelederen kunt voegen met een buitengewoon coole oefening die aanzienlijk wordt overgedragen naar zwaar tillen: de eenarmige kin-up.
"Een van de belangrijkste voordelen van de eenarmige kin-up is dat je veel trek-, lat- en grijpkracht opbouwt", zegt Greg O'Gallagher, een trainer, eenarmige kin-up-liefhebber en oprichter van Kinobody. “Het heeft dus veel overdracht naar de deadlift en andere trekoefeningen."
Hij voegt eraan toe dat de beweging ook fantastisch is voor bicepssterkte en zelfs rompstabiliteit.
“Om de beweging vast te houden, moet je je kern en bovenlichaam in combinatie gebruiken terwijl je aan het trekken bent. Ik zou zeggen dat de meeste mensen die de eenarmige kin-up proberen, niet zoveel kracht kunnen gebruiken omdat ze hun kern niet kunnen integreren met hun trekken."
Dus deze oefening zal je grip, biceps en lat-kracht omhoogschieten, de kernstabiliteit verbeteren, en omdat het een oefening met een gesloten keten is, kan het meer spieren aantrekken en meer coördinatie, balans en neurologische stimulatie vereisen dan een simpele lat pull-down.
Hier is je voortgang.
O'Gallagher heeft een vrij eenvoudig programma met twee oefeningen om te komen waar je wilt zijn.
"Iedereen overtraint het", zegt hij. “Ze doen maandag gewogen kin-ups, dinsdag explosieve pull-ups, woensdag high-rep. Je wilt deze beweging eigenlijk maar om de vijf dagen of zo trainen, of ongeveer acht keer in een periode van zes weken."
Hij concentreert zich graag zes weken per keer op één oefening. De eerste: gewogen kin-ups, omgekeerde piramidestijl.
Elke keer dat je traint voor de beweging, voer je drie sets uit van vier, vijf en zes tot acht herhalingen per stuk, waarbij je je totale gewicht (dat ben jij plus het bijgevoegde gewicht) met ongeveer tien procent per set verlaagt. Een doel om op te schieten voordat je een eenarmige chin-up probeert, is vier of vijf herhalingen met een gewicht dat ongeveer zestig procent van je lichaamsgewicht is.
Het is een behoorlijk gewaagd doel, maar dit is een behoorlijk gewaagde oefening, en de hoeveelheid kracht die nodig is om een eenarmige kin uit te voeren, is waarschijnlijk net zo veel als nodig is om een gewone kin omhoog te doen met tachtig procent van je lichaamsgewicht eraan vast. En ja, dat gaat waarschijnlijk veel tijd kosten. Maar als dit je doel is, moet het met focus en geduld worden beantwoord.
Een video geplaatst door BOXSTATION Fitness (@boxstationfitness) op
Schakel na zes weken trainen met verzwaarde kin-ups over naar de tweede oefening: handdoekondersteunde kin-ups. Dit is als een gewone kin-up, maar één hand houdt een handdoek vast die om de stang is gewikkeld. (Zoals in de video hierboven, behalve dat de heer een geassisteerde pull-up uitvoert, geen chin-up.) Het idee is om de handdoek zo laag mogelijk te houden en te proberen die arm steeds minder te gebruiken naarmate je steeds sterker wordt.
"Hiermee wil je vrij laag worden in herhalingen, maximaal twee of drie", zegt O'Gallagher, die een maximum van vier sets aanbeveelt. 'Meer dan dat, dan verlies je te veel kracht in je hoofdarm en compenseer je dit door beide armen te gebruiken."
Als deze te moeilijk zijn, probeer dan eerst zij-aan-zij kin-ups, waarbij u de kin naar één hand tegelijk brengt, in plaats van ertussen. Dit zal helpen om de vereiste eenzijdige kracht op te bouwen.
Wissel elke zes weken heen en weer tussen de oefeningen. Als je nergens komt, probeer dan negatieve eenarmige kin-ups op te nemen, andere trekoefeningen te verminderen of te elimineren en, hoewel we dit zelden zeggen, wat gewicht te verliezen. O'Gallagher zegt dat als hij of zij geluk heeft, een recreatieve lifter zijn doel binnen zes maanden kan bereiken.
Een video geplaatst door Kinobody (@gregogallagher) op
Het kan moeilijk zijn om een lichaamsgewichtoefening als bijzonder stressvol of schadelijk te beschouwen, maar op elite-niveau kunnen ze zeker. De eenarmige kin-up legt een enorme hoeveelheid spanning op de grip, biceps, schouder en lat; elleboogblessures en biceps-tranen komen vooral vaak voor.
"Een manier om veelvoorkomende problemen te verhelpen, is door de diameter van de handgreep te variëren door de stang in te pakken", zegt Steve Horney, DPT, CSCSC, een fysiotherapeut gevestigd in New York City. “Dat verandert de plaats van spanning op de gemeenschappelijke oorsprong van de flexorgroep."
Om op te warmen en het risico op blessures te verkleinen, raadt Horney aan om zacht weefsel te werken, zoals het rollen van een lacrossebal, op de onderarm, biceps en lats. Het excentrisch en concentrisch trainen van de polsflexoren en extensoren is ook een goede manier om het gebied voor te bereiden. Hij gebruikt graag een rubberen staaf om de polsextensoren te trainen, zoals te zien is in de onderstaande video.
"Een ander punt van zorg is schouderbotsing", voegt hij eraan toe, "want als atleten moe worden tijdens de beweging en rusten op de onderkant van de kin, zijn ze vatbaarder voor pathologische beknelling van de rotatormanchet, de bursae en het lange hoofd. van de biceps."
Vertaling: houd de herhalingen erg laag en blijf niet rondhangen. (Snap je?)
Een foto geplaatst door Dalibor Petrinic (@daliborpetrinic) op
Dit is een heel moeilijke, heel coole oefening die veel oplevert voor krachtsporters. Maar snap het niet te geobsedeerd door het bereiken van dit buitengewoon zeldzame vermogen.
“Het is iets dat leuk is om op te fotograferen, maar zelfs als je er niet komt, krijg je heel veel voordelen als je gewoon bent opleiding ervoor, ”zegt O'Gallagher. Zie het als het streven naar een deadlift van 600 pond. Zelfs als je je aantal nooit zo hoog krijgt, kan de voortgang die je boekt tijdens het najagen bijna evenveel voordelen opleveren.
Zo. U heeft wat tijd over?
Uitgelicht: @daliborpetrinic
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.