2 weken om te versnipperen

937
Quentin Jones
2 weken om te versnipperen

Op een gegeven moment willen we allemaal laten zien waar we zo hard voor hebben gewerkt in de sportschool.

Misschien is het iets groots dat je hebt gepland, zoals een zonnige vakantie of cruise van twee weken, of misschien gewoon een simpele middagtrip naar het strand of het zwembad. Ongeacht waar u er op uw best uit wilt zien, in dit artikel wordt uitgelegd hoe u daar komt.

Het is duidelijk dat ik je niet van Homer Simpson in Ronnie Coleman kan veranderen, maar als je al relatief slank bent, zal dit plan je naar het volgende niveau van definitie en volheid brengen. Je wordt niet gevraagd: "Hé, ga je trainen?”Maar eerder:“ Verdomme, hoeveel tijd breng je per dag door in de sportschool?"

Dieet is de sleutel

Het is niet verrassend dat voeding de sleutel tot een harde lichaamsbouw is. Je kunt trainen totdat je blauw bent en elk uur dat je wakker bent (en soms elk uur dat je niet wakker bent) op de loopband doorbrengen, maar als je dieet niet is ingesteld, wordt je lichaamsbouw ook niet ingesteld.

Dus de belangrijkste focus van deze ommekeer van twee weken zal je dagelijkse menu zijn en het manipuleren om harder te worden terwijl je zoveel mogelijk spieren behoudt. We behandelen ook cardio, supplementen en training, maar dat zijn slechts de kers op de taart. Het grootste deel van uw resultaten komt van wat u eet.

Carb fietsen

We zullen fietsen met koolhydraten gebruiken om ons voor te bereiden op de grote dag. Met koolhydraatcycli kunt u profiteren van de vetverbrandende effecten van een koolhydraatarm dieet, terwijl u toch de voordelen van een periodieke koolhydraatverhoging behoudt (metabolisme verhogen, glycogeenvoorraden bijvullen, leptine verhogen en mogelijk katabolisme voorkomen).

Opmerking. Deze exacte opzet past misschien niet perfect bij uw situatie (misschien heeft u drie weken of slechts tien dagen), maar u kunt de algemene principes zien die erbij betrokken zijn. Pas ze eenvoudig aan uw eigen omstandigheden aan.

We trappen af ​​met vier koolhydraatarme dagen op rij (maandag t / m donderdag). Dit dient om glycogeenvoorraden uit te putten en het insulinegehalte laag te houden om de vetverbranding te optimaliseren. Ik zou aanraden om twee of drie van deze vier dagen met gewichten te trainen, omdat het helpt om spierglycogeen uit te putten, vet te verbranden en spieronderhoud te ondersteunen.

Cardio moet elke dag worden gedaan - 30 minuten van matige tot hoge intensiteit. Sommige sprintintervallen zouden hier geweldig werken, of gewoon twee minuten matig afwisselen met een minuut hard. Het doel is om zowel glycogeen als vet te verbranden.

Hoeveel koolhydraten, vraag je?

Om te beginnen gebruiken we .25 gram per pond lichaamsgewicht (dat is het totale lichaamsgewicht, niet LBM). Dus als je 200 pond weegt, heb je vier dagen achter elkaar 50 gram koolhydraten per dag. Dat is vrij laag, maar we hebben niet veel tijd en moeten de vooruitgang maximaliseren (zonder katabolisme te riskeren) voor de grote dag. Als u meer (of minder) weegt, bereken dan dienovereenkomstig.

Stel proteïne in op 1.5 gram per pond lichaamsgewicht (dus 300 gram voor onze 200 pond man) en vet op .25 gram per pond lichaamsgewicht (50 gram). Dit geeft een dagelijks calorieverbruik van 1850, iets minder dan 10 calorieën per kilo lichaamsgewicht.

Hier is een voorbeeld van een dagelijks menu met behulp van deze macro's.

Low Carb Day

  • Wakker worden: Neem 2 caps Hot-Rox® Extreme en drink een kopje zwarte koffie
  • AM cardio. 30 minuten (nuchter)
  • Maaltijd 1: Halve kop havermout (rauwe maat), 2.5 schepjes Metabolic Drive® Protein, 1 theelepel macadamia-notenolie, 1 theelepel psylliumschil (voor vezels)
  • Maaltijd 2: 180 gram kipfilet, grote groene salade met 1 eetlepel extra vierge olijfolie en balsamicoazijn
  • Maaltijd 3: 2.5 schepjes Metabolic Drive® Protein, 30 gram amandelen of walnoten, 1 theelepel psylliumschil
  • Maaltijd 4: 6 ons kalkoenfilet (gekookte maat), 2 kopjes asperges of bloemkool, 1.5 eetlepels volledig natuurlijke pindakaas
  • Gewichtstraining *
  • Maaltijd 5: tweederde kopje bruine rijst (gekookte maat), 7 ons magere vis (tonijn, kabeljauw, enz.).)
  • Maaltijd 6: 5.5 ons oog van ronde biefstuk (gekookte maat), 2 kopjes broccoli, 4 dopjes Flameout®

* als u op een van deze dagen niet met gewichten traint, verwissel dan maaltijd 5 en maaltijd 2, zodat u de koolhydraten eerder op de dag consumeert

Ga nu terug van het gaspedaal

Voeg na een reeks lage dagen een hogere "carb load" -dag toe. Dit vult de glycogeenniveaus aan om zware training te ondersteunen en voorkomt mogelijke spierafbraak terwijl het dient om de stofwisseling efficiënt te laten werken.

Stel voor deze dag met meer koolhydraten het koolhydraatgehalte in op 1.5 gram per pond lichaamsgewicht, eiwit op 1.25 gram per pond, en vetten beperken tot de essentiële vetzuren in Flameout®. Voor onze persoon van 200 pond komt dit neer op ongeveer 2250 calorieën voor een dag, of 11 calorieën per pond lichaamsgewicht. Dit is nog steeds laag genoeg om vetverlies te bevorderen, maar met macronutriëntenmanipulatie ingesteld om spierretentie te optimaliseren.

Voor onze persoon van 200 pond zou deze dag voor het laden van koolhydraten er ongeveer zo uitzien:

Carb Load Day

(Geen cardio op deze dagen - alleen krachttraining)

  • Maaltijd 1: 1.5 kop eiwitten, 3 stuks Ezechiël brood toast
  • Maaltijd 2: 5 gram kipfilet (gekookte maat), 1 kopje bruine rijst, 1 kopje broccoli
  • Maaltijd 3: 1 kopje havermout (rauwe maat), 2 schepjes Metabolic Drive® Protein
  • Maaltijd 4: 4 gram kalkoenfilet (gekookte maat), 8 gram zoete aardappel (gekookte maat), 1 kopje sperziebonen
  • Gewichtstraining
  • Maaltijd 5: 2 schepjes Surge® Workout Fuel, 2 schepjes Metabolic Drive® Protein
  • Maaltijd 6: 5.5 ons eye of round steak (gekookte maat), 1 kopje bruine rijst, grote groene salade, 4 caps Flameout®

Opmerking: als je al mager bent en een snelle stofwisseling hebt, denk er dan over om de koolhydraten tot twee gram per kilo lichaamsgewicht te verhogen op deze dag met koolhydraten .

Ga na de koolhydraat-dag terug naar het koolhydraatarme menu en de dagelijkse cardio. Misschien voel je nog meer honger in de dagen die volgen, aangezien de dag waarop de koolhydraten worden geladen, het metabolisme versnelt. Bijt in de kogel en blijf bij het plan. Op deze dagen verbrand je nu meer vet dan voorheen. Zeg tegen jezelf dat honger slechts een bijproduct is van vet dat het lichaam verlaat.

Volg de low carb-setup voor nog drie dagen, en heb daarna nog een carb-load-dag. Je zou nu ongeveer vier dagen verwijderd moeten zijn van je evenement (uitgaande van een configuratie van 14 dagen). Ga na deze tweede koolhydraatbelastingdag terug naar de koolhydraatarme dagen maar halveer koolhydraten (verminder elk koolhydraatgehalte met 50%). Dit zal de vetverbranding verder versterken en je voorbereiden op een effectieve koolhydraatbelasting vlak voor je evenement.

Begin de dag voor de grote dag met de low carb-sjabloon, maar wissel 's avonds de laatste drie maaltijden over op de maaltijden van de carb-load-dag. Dit zal helpen om je voor de volgende dag in te vullen. Gebruik op de speldag het dagmenu voor het laden van koolhydraten opnieuw om de spieren te vullen, zodat ze vol en strak zijn.

Cardio

Zoals gezegd, moet cardio worden gedaan op alle dagen met weinig koolhydraten, bij voorkeur vóór de eerste maaltijd. Als dit niet past bij je schema, doe het dan gewoon als je kunt. De volgende beste tijd is na uw krachttraining, maar voordat u uw maaltijd na de training eet. Ik stelde 30 minuten voor, maar als je aan de zachtere kant bent, wil je dit misschien 45 tot 60 minuten per dag tegenkomen. Ik heb cardio niet voorgeschreven op de koolhydraatrijke dagen, maar voor degenen die meer vet te verliezen hebben, zou het toevoegen van wat cardio op deze dagen geen slecht idee zijn. Onthoud dat dit een tijdlijn van twee weken is en we proberen zo veel mogelijk vooruitgang te boeken in het kleine venster dat we hebben.

Supplementen

Een solide vetverbrander zoals Hot-Rox® Extreme zou een geweldige aanvulling op het dieet zijn, zowel pre-cardio als pre-workout ingenomen. Het versterkt je metabolisme, onderdrukt de eetlust en geeft je wat energie om mee te werken als de koolhydraten laag zijn.

Essentiële vetzuren worden via Flameout® in het voedingsplan opgenomen.

Ik zou ook creatine-monohydraat (5 gram per dag) toevoegen om spiermassa en kracht te behouden.

Opleiding

Ik zou aanraden om tijdens deze omslag van twee weken minstens vijf dagen per week naar de sportschool te gaan. Hoe je dat lichaamsdelen opsplitst, doet er niet toe. Je zou een of twee lichaamsdelen per dag kunnen doen, of een bovenste / onderste split, een push / pull / legs split of een andere variatie.

De sleutel is om de spieren te trainen om niet alleen de grootte te behouden, maar ook om calorieën en glycogeen te verbranden. Wees echter niet gek, 60 tot 90 minuten per sessie is voldoende. Als je op je speldag volledige lichaamsfoto's gaat maken, stop dan ongeveer een week ervoor met het trainen van de benen. Benen hebben wat hersteltijd nodig om er op hun best uit te zien in termen van scheiding / definitie.

Trainen van het bovenlichaam is prima tot aan de finish.

Installatie van twee weken

Week 1

  • Maandag: laag
  • Dinsdag: laag
  • Woensdag: laag
  • Donderdag: laag
  • Vrijdag: Carb Load
  • Zaterdag: laag
  • Zondag: laag

Week 2

  • Maandag: laag
  • Dinsdag: Carb Load
  • Woensdag: zeer laag (koolhydraten doormidden gesneden)
  • Donderdag: zeer laag (koolhydraten doormidden gesneden)
  • Vrijdag: zeer laag (koolhydraten doormidden gesneden) en daarna 's avonds koolhydraten (laatste drie maaltijden, 50 gram per maaltijd).
  • Zaterdag: Carb Load (speldag!)

extra notities

  • Verwijder de dag voor je evenement al het toegevoegde natrium. Dit zal helpen om onderhuids water af te voeren, waardoor je een droge, harde uitstraling krijgt. Voeg gewoon geen zout toe aan voedingsmiddelen of gebruik geen kruiden met natrium erin, zoals mosterd of sojasaus.
  • Stop de dag voor uw evenement met het drinken van vloeistoffen rond 8 P.M. s avonds. Dit in combinatie met het snijden van natrium zal je helpen uitdrogen.
  • Op de speeldag drink je gewoon de hele dag water. Zo weinig mogelijk.
  • Houd vloeistoffen en natrium hoog in de aanloop tot de laatste dag. Dit zou niet moeilijk moeten zijn, aangezien u het waarschijnlijk al zult doen. Als we een dieet volgen, hebben we sowieso de neiging om meer vocht en zout te drinken. Door ze hoog te houden tot de laatste dagen, 'leer' je je lichaam om ze efficiënter door te spoelen, dus als je ze eruit trekt, blijft je lichaam ze in hoog tempo uitdrijven.
  • Introduceer op de speeldag opnieuw natrium in uw dieet door alle maaltijden te zouten. Zonder vocht trekt natrium onderhuids water in de spier, waardoor je er niet alleen droger maar ook voller uitziet. Een krachtige combo!
  • Als je erg mager bent, overweeg dan om op de ochtend van je grote dag een junkfood-achtige maaltijd te nemen, zoals hamburgers of pizza. De combinatie van vetten, eiwitten en matige koolhydraten, samen met een gezonde dosis natrium, geeft je een zeer volle en harde uitstraling. Let op, vergeet niet om niet te drinken bij deze maaltijd, en als je nog geen duidelijk gedefinieerde lichaamsbouw hebt, is het waarschijnlijk het beste om je gewoon aan de reguliere koolhydraatarme maaltijden te houden.

Conclusie

Meesterwerken hebben tijd nodig. Twee weken is niet erg lang, maar door deze principes toe te passen, kun je de vooruitgang die je kunt boeken in dat krappe tijdsbestek maximaliseren. Laten we eerlijk zijn, het leven is druk en de kansen voor de gemiddelde man om te pronken met de resultaten van al zijn harde werk in de sportschool komen niet al te vaak voor. Met een beetje planning en een dosis discipline, kun je voorkomen dat je er de volgende keer dat je shirtless rondloopt eruitziet als een zak aardappelen.


Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.