We zijn allemaal op zoek naar manieren om meer vet te verbranden. De waarheid is dat het moeilijk is om te doen. Gewichtstraining, cardio, goede voeding en suppletie - soms lijkt het erop dat we het goed proberen te doen, maar toch niet die laatste koppige kilo's kwijt kunnen. Daarom is het altijd goed om een paar extra tips en trucs te leren die je kunnen helpen je lichaam strakker en strakker te maken door je vetverbrandende oven in een hogere versnelling te zetten.
ZIE OOK: 7 beweegt om een winnend lichaam vorm te geven
1 van 25
sf_foodphoto / Getty
We raden altijd een eiwitrijk dieet aan met minimaal één gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag. Dit is voornamelijk om spiergroei te bevorderen, maar het bevordert ook het vetverlies. Onderzoekers van het Skidmore College ontdekten dat wanneer proefpersonen gedurende acht weken een eiwitrijk dieet aten (40 procent van de totale dagelijkse calorieën uit eiwitten), ze aanzienlijk meer lichaamsvet verloren, met name buikvet, dan degenen die een vetarm / koolhydraatrijk dieet volgden. Een reden waarom het eten van meer eiwitten kan werken, is dat het de hoeveelheid peptide YY verhoogt, een hormoon dat wordt geproduceerd door darmcellen en naar de hersenen reist om honger te verminderen en verzadiging te vergroten.
ZIE OOK: Hoe u uw liefdesgrepen kunt verliezen
2 van 25
Arisara Tongdonnoi / EyeEm / Getty
Vroeger was het zo dat om vet te verliezen, we het advies kregen om zoveel mogelijk vet uit onze voeding te schrappen. Nu weten we dat bepaalde vetten, met name omega-3-vetzuren, niet alleen niet tot vetaanwinst leiden, maar zelfs vetverlies bevorderen. Vet eten om vet te verliezen lijkt contra-intuïtief, maar als u uw vetinname op ongeveer 30 procent van de totale dagelijkse calorieën houdt door vette vis zoals zalm, sardines of forel te kiezen, evenals andere gezonde vetbronnen zoals avocado's, olijfolie, pindakaas en walnoten, kunt u uw vetverlies bevorderen in vergelijking met het eten van een vetarm dieet.
ZIE OOK: 5 gemeenschappelijke fitnessmythen
3 van 25
Jordan Beal / EyeEm / Getty
Overmatig zuurstofverbruik na de training (EPOC) verwijst naar de verhoogde stofwisseling die u geniet na een training. Hoe lang het duurt, kan van een aantal factoren afhangen, en een van de meest cruciale is hoe zwaar u tilt. Wetenschappers van de Noorse Universiteit voor Sport en Lichamelijke Opvoeding in Oslo analyseerden meerdere onderzoeken en ontdekten dat trainen met zwaardere gewichten voor minder herhalingen een grotere en langere stijging van de stofwisseling in rust oplevert in vergelijking met trainen met lichtere gewichten voor meer herhalingen.
Als u bijvoorbeeld een gewicht gebruikt dat u beperkt tot zes herhalingen per set, zal de EPOC langer hoger worden dan wanneer u een gewicht gebruikt waarmee u 12 herhalingen per set kunt voltooien. Hoewel de meeste sportschoolbezoekers vinden dat ze met hogere herhalingen moeten trainen om meer vet te verbranden, wil je toch af en toe zwaar trainen (drie tot zeven herhalingen) om de calorie- en vetverbranding na de training te maximaliseren.
ZIE OOK: Eet meer van deze koolhydraten om af te vallen
4 van 25
Towfiqu Photography / Getty
Geconjugeerd linolzuur (CLA) kan het vetverlies aanzienlijk helpen en tegelijkertijd de spiermassa en krachttoename vergroten. Onderzoek toont aan dat het zelfs kan helpen om buikvet aan te pakken. PROBEER HET: neem twee tot drie gram twee tot drie keer per dag bij de maaltijd.
ZIE OOK: De 15 beste vetverbrandende voedingsmiddelen
5 van 25
Sam Edwards / Getty
Gewoon koud water drinken kan u helpen om vet te verliezen. Duitse onderzoekers ontdekten dat het drinken van ongeveer twee kopjes koud water de stofwisseling met ongeveer 30 procent kan verhogen. Het effect lijkt het gevolg te zijn van een toename van de afgifte van norepinefrine.
ZIE OOK: 8 nieuwe manieren om uit te rusten deze lente
6 van 25
Brian Macdonald / Getty
Eieren zitten boordevol eiwitten en er is aangetoond dat ze de spierkracht en -massa vergroten, maar klinisch onderzoek ondersteunt ook het idee dat degenen die hun dagen met eieren beginnen, gemakkelijker lichaamsvet kunnen laten vallen. Proefpersonen die bij het ontbijt eieren consumeren, eten niet alleen minder calorieën gedurende de dag, maar verliezen ook aanzienlijk meer lichaamsvet.
ZIE OOK: 12 weken tot een uitgehouwen kern
7 van 25
RyanJLane / Getty
Onderzoekers van het College of New Jersey (Ewing) ontdekten dat proefpersonen die 30 seconden rustten tussen sets op de bankdrukken iets meer dan 50 procent meer calorieën verbrandden in vergelijking met wanneer ze drie minuten rustten. Om vetverlies te maximaliseren, houdt u uw training in beweging door tussen de sets minder dan een minuut te rusten.
ZIE OOK: 7 dingen die u kunt verwachten tijdens uw reis naar vetverlies
8 van 25
Westend61 / Getty
De beste manier om via cardio het meeste vet te verbranden, is met intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT). Dit omvat intervallen van hoge intensiteitsoefening (zoals hardlopen met 90 procent van uw maximale hartslag) gevolgd door intervallen van lage intensiteitsoefening (wandelen met een gematigd tempo) of rust. Onderzoek bevestigt dat HIIT-cardio meer vet verbrandt dan de typische steady-state cardio die de meeste mensen doen met een matige intensiteit, zoals 30 minuten lopen op een loopband met 60 tot 70 procent van hun maximale hartslag.
ZIE OOK: 5 Mythen over vetverlies
9 van 25
Gabriela Tulian / Getty
Inmiddels zou je moeten weten dat zuivelproducten rijk zijn aan calcium en dat calcium kan helpen vetverlies te stimuleren, vooral rond je buikspieren. Dit effect kan te wijten zijn aan het feit dat calcium het hormoon calcitriol reguleert, waardoor het lichaam vet aanmaakt en de vetverbranding remt. Als het calciumgehalte voldoende is, wordt calcitriol onderdrukt, evenals de vetproductie, terwijl de vetverbranding wordt bevorderd. Een andere manier waarop calcium vetverlies kan bevorderen, is door de hoeveelheid voedingsvet die door de darmen wordt opgenomen, te verminderen. Kies niet alleen voor vlees en eieren van dieren als uw primaire eiwitbronnen; voeg magere versies van cottage cheese, melk en yoghurt (Grieks of gewoon) toe om de eiwitinname te stimuleren en vetverlies te bevorderen.
ZIE OOK: 5 vrouwvriendelijke spieropbouwende supplementen
10 van 25
jorgegonzalez / Getty
Deze aminozuurachtige verbinding is van cruciaal belang voor het transport van vet in het lichaam naar de mito-chondria van cellen waar het kan worden verbrand. Door meer carnitine te nemen als u een dieet volgt, kunt u ervoor zorgen dat u de vetverbranding maximaliseert, bevestigt onderzoek. Neem een tot twee gram L-carnitine, L-carnitine L-tartraat of GPLC (glycine propionyl-L-carnitine).
ZIE OOK: Hoe de perfecte deadlift uit te voeren
11 van 25
Volgens Alabama bij Birmingham-onderzoekers kan soja-eiwit helpen bij het afvallen, mogelijk door de eetlust en de calorie-inname te verminderen. De wetenschappers ontdekten ook dat proefpersonen die drie maanden lang dagelijks 20 gram soja-eiwit dronken aanzienlijk buikvet verloren, terwijl degenen die dagelijks 20 gram caseïne consumeerden dat niet deden.
BONUSTIP: Probeer 10 gram soja-eiwit toe te voegen aan uw shakes voor en na de training.
ZIE OOK: Krijg Superfit in een oogwenk
12 van 25
Nick Ferrari
Hete pepers, zoals chilipepers, bevatten de werkzame stof capsaïcine. Van deze chemische stof is aangetoond dat het de calorieverbranding in rust verhoogt en de honger en voedselinname vermindert, en de boost in calorieverbranding wordt versterkt wanneer het wordt gebruikt met cafeïne. Onderzoek toont aan dat capsaïcine ook de vetverbranding tijdens het sporten bevordert. Probeer hete pepers, geplette rode peper of hete pepersaus toe te voegen aan maaltijden om extra calorieën en vet te verbranden. Als je de hitte niet kunt verdragen, probeer dan supplementen met capsaïcine.
ZIE OOK: 2 Fat-Frying Battle Rope-trainingen
13 van 25
AJ_Watt / Getty
Oefeningen met vrije gewichten, met name bewegingen met meerdere punten zoals de squat, blijken meer calorieën te verbranden dan vergelijkbare oefeningen op machines zoals de legpress. Wetenschappers concludeerden dat het verschil mogelijk te wijten is aan het grotere aantal stabilisatorspieren dat wordt gebruikt tijdens meervoudige oefeningen met losse gewichten.
ZIE OOK: 5 Thuisoefeningen voor uw dijen
14 van 25
Patrizia Savarese / Getty
Appels zijn niet alleen geweldige, langzaam verteerbare koolhydraten, maar ze bevatten ook nuttige antioxidanten. Van een dergelijke groep verbindingen, appelpolyfenolen, is vastgesteld dat ze de spierkracht en het uithoudingsvermogen verhogen en zelfs het vetverlies verhogen, vooral van de buikspieren. Hoewel het lijkt alsof polyfenolen van appels lichaamsvet direct verminderen door de activiteit van genen die de vetverbranding verhogen, en de vetproductie en vetopslag in het lichaam verminderen, kan de boost in spieruithoudingsvermogen en kracht je helpen meer vet te verliezen door langer harder te trainen. Dus eet een appel vóór de training. Een typische grote appel levert ongeveer 200 mg appelpolyfenolen en ongeveer 30 gram langzaam verteerbare koolhydraten.
ZIE OOK: 9 Trainingsfouten die Fit Chicks maken
15 van 25
PredragImages / Getty
U.K. onderzoekers ontdekten dat wanneer proefpersonen 90 minuten voor het eten van een buffetmaaltijd een wei-eiwitshake consumeerden, ze aanzienlijk minder aten dan wanneer ze vooraf een caseïneshake dronken. Ze geloven dat dit te wijten is aan het vermogen van wei om de niveaus van de honger-afstompende hormonen cholecystokinine en glucagonachtig peptide-1 te verhogen.
ZIE OOK: 15 redenen waarom u geen resultaten krijgt in de sportschool
16 van 25
Jennifer A Smith / Getty
Een studie uitgevoerd aan de Glasgow Caledonian University wees uit dat proefpersonen die kauwgom kauwden tussen de maaltijden door, significant minder voedsel aten bij de tweede maaltijd dan degenen die geen kauwgom kauwden. Ze concludeerden dat kauwgom de verzadiging verhoogt en daardoor de voedselopname vermindert. Overweeg dus om suikervrije kauwgom tussen de maaltijden te kauwen om uw calorie-inname te verminderen.
ZIE OOK: 8 dingen die je moet weten over je buikspieren
17 van 25
PhotoAlto / Isabelle Rozenbaum / Getty
We weten dat vet in de voeding niet de vijand is, en gezonde enkelvoudig onverzadigde vetten van noten zoals amandelen, Brazilië en macadamia-noten, en walnoten kunnen het vetverlies bevorderen. In feite meldde een onderzoek van de Loma Linda University dat proefpersonen die een caloriearm dieet met een hoger vetgehalte aten (40 procent van de calorieën uit vet) waarbij het grootste deel van het vet uit amandelen afkomstig was, significant meer lichaamsvet verloren dan proefpersonen die hetzelfde gebruikten. calorieën maar meer koolhydraten en minder vet. Een Spaans onderzoek wees uit dat wanneer bijna 1.000 proefpersonen hun normale dieet aten, degenen die regelmatig noten aten, een veel lager risico op gewichtstoename hadden gedurende twee jaar dan degenen die zelden noten aten.
ZIE OOK: De drie beste dieettips ooit
18 van 25
Alle12 / Getty
De essentiële omega-3-vetten in visolie en visoliesupplementen versterken het vetverlies en lichaamsbeweging versterkt het effect verder. Voeg een tot twee gram visolie toe bij het ontbijt, de lunch en het avondeten om vetverlies te bevorderen.
ZIE OOK: 12 vetverbrandende geheimen met turbocompressor
19 van 25
Westend61 / Getty
Groene thee heeft een groot aantal voordelen, met name het vermogen om vetverlies te bevorderen. Het belangrijkste ingrediënt epigallocatechinegallaat remt het enzym dat het neurohormoon noradrenaline afbreekt. Norepinephrine houdt de stofwisseling op peil, dus als je de afbraak ervan voorkomt, verbrand je meer calorieën gedurende de dag.
BONUSTIP: Hoewel het drinken van groene thee een goed idee is, raden we u aan om 's ochtends en' s middags voor de maaltijd ongeveer 500 mg groene thee-extract in te nemen.
ZIE OOK: 15 geweldige bilspieroefeningen
20 van 25
skynesher / Getty
Japanse onderzoekers meldden dat proefpersonen die cardio deden na een gewichtstraining significant meer vet verbrandden tijdens de eerste 15 minuten cardio dan wanneer ze cardio deden voordat ze met gewichten trainden. Als je voorover probeert te leunen, zorg er dan voor dat je je gewichtstraining afmaakt met wat cardio, ook al duurt het maar 15 minuten.
ZIE OOK: 2 beste methoden om een sexy V-taper te bouwen
21 van 25
AlexSava / Getty
Voeg minder water toe aan uw eiwitshakes - het kan u helpen om minder honger te hebben tijdens een dieet. Een studie van de Purdue University wees uit dat proefpersonen die twee shakes met dezelfde voedingswaarde dronken, een grotere en langere afname van het hongergevoel rapporteerden na het drinken van de dikkere shake.
ZIE OOK: 19 kick-butt cardiotrainingroutines
22 van 25
PeopleImages / Getty
Door je cardio in verschillende kortere blokken te splitsen, kun je meer vet laten vallen. Een studie meldde dat wanneer proefpersonen drie keer hardlopen van 10 minuten uitvoerden, gescheiden door rustperiodes van 20 minuten, de totale training gemakkelijker was dan wanneer ze 30 minuten met dezelfde intensiteit renden. Van een dergelijke cardiotraining is ook aangetoond dat het de calorieverbranding na de training (EPOC) meer stimuleert dan dezelfde hoeveelheid continue cardiotraining.
ZIE OOK: Feit of fictie: verbrandt gevaste cardio meer vet?
23 van 25
T2-afbeeldingen / Getty
Terwijl zwaar gaan voor minder herhalingen meer calorieën verbrandt na de training, verbrandt hogere herhalingen meer calorieën tijdens de training, zoals onderzoekers van het College of New Jersey rapporteerden. Haal het beste uit twee werelden door vier sets van de meeste oefeningen te doen. Probeer de eerste twee sets te doen met een hoog gewicht en weinig herhalingen, en de laatste twee met een laag gewicht en hoge herhalingen.
ZIE OOK: Train meer om depressie te verslaan
24 van 25
d3sign / Getty
Als u een voedingsdagboek bijhoudt waarin u alles wat u eet, registreert, kunt u uw dieet bijhouden. Maar onderzoekers van de University of Wisconsin-Madison ontdekten dat proefpersonen die een week lang met foto's vastlegden wat ze aten, rapporteerden dat de foto's een kritische evaluatie van het voedsel teweegbrachten voordat ze het aten, waardoor ze betere voedselkeuzes moesten maken. Dit was niet het geval voor proefpersonen die gewoon opschreven wat ze aten. Probeer naast een dagboek ook een fotovoedsellogboek bij te houden.
ZIE OOK: Hoe u uw dieet en krachtroutine kunt veranderen om uw doelen te bereiken
25 van 25
Westend61 / Getty
Onderzoek uit Australië wees uit dat van de meer dan 2.000 proefpersonen die minstens twee en een half uur per week krachtig trainden, degenen die meer dan 40 minuten televisie keken per dag een hogere tailleomtrek, bloeddruk en bloedglucosespiegels hadden dan degenen kijken minder dan 40 minuten. Onderzoekers theoretiseren dat langdurig zitten het vermogen van uw lichaam om vet te verbranden ernstig in gevaar brengt. Voorkom een afname van het vetverbrandingspotentieel door op te staan en uit te rekken, of door minstens om de 20 minuten een korte wandeling te maken.
ZIE OOK: 12 weken tot een trainingsplan voor het lichaam van de wedstrijd
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.