Kraken is een beweging die mensen sinds het begin der tijden hebben uitgevoerd. Maar in de loop van de tijd is de bevolking als geheel steeds verder weg gegroeid van ons primitieve begin van kraakpanden, vooral in de westerse wereld. En zonder regelmatig de squat te trainen, kunnen we het vermogen om goed te hurken verliezen.
Als algemene aanbeveling zou iedereen in theorie kunnen profiteren van de mogelijkheid om een lichaamsgewicht squat correct uit te voeren en vooruitgang te boeken door belasting toe te voegen met vormverbeteringen.
Ongeacht de favoriete squatstijl van de atleet, drie dingen moeten consistent blijven tijdens het squatten: De stang moet over de middenvoet blijven, de wervelkolom moet neutraal blijven en de knieën moeten direct over de tenen lopen. Buiten deze drie punten kan het argument over de positionering van de staven dagenlang aanhouden, en doet dat tussen verschillende coaches en geesten in de krachtwereld. Deze drie dingen moeten echter consistent blijven voor optimaal kraken.
Typisch wordt de low-bar squat gebruikt bij powerlifting en de high-bar squat wordt getraind in gewichtheffen. Een studie die in 2017 werd gepubliceerd door het Sports Performance Institute in Nieuw-Zeeland (Sprinz) beoordeelde biomechanische verschillen tussen de high- en low-bar back squat. Ze suggereerden dat de voorwaartse buiging van de borst tijdens een low-bar squat atleten in staat stelt meer posterieure ketting te activeren (bilspieren, adductoren, hamstring en erector spiergroepen).
Olympisch gewichtheffen maakt vaak gebruik van een high-bar squat, voornamelijk omdat het meer een rechtopstaande romppositie inhoudt, die enigszins identiek is aan de snatch and clean en Jerk. Kracht die vanuit deze positie wordt opgebouwd, is veel meer afhankelijk van de kracht van de quadriceps vanwege de hoge positionering van de balk.
Valgusknieën worden gedefinieerd als knieën die instorten en dit kan zijn met één knie of beide knieën en als valgus buitensporig wordt, kan de lifter een groter risico lopen op knieblessures. Er zijn een paar factoren die kunnen bijdragen aan valgusknieën, waar we geen controle over hebben. Een voorbeeld hiervan is dat vrouwtjes gevoeliger zijn voor valgusknieën dan mannen. Dit komt doordat hun Q-hoek groter is.
De Q-hoek is de hoek die wordt gevormd tussen de voorste superieure iliacale wervelkolom (ASIS) en de patellapees. Hoe groter deze hoek, hoe moeilijker het wordt om de knie te stabiliseren en daarom neemt het risico op blessures toe. De breedte van het bekken en de manier waarop het dijbeen in het heupkom zit, kunnen ook van invloed zijn op het vermogen van de lifter om de knieën naar buiten te drijven tijdens het hurken. Dit zijn dingen waar lifters zich bewust van moeten zijn, maar waar ze zich niet op moeten concentreren tijdens het trainen, omdat ze simpelweg geen controle hebben over de lifter.
In plaats van ons zorgen te maken over dingen waar we geen controle over hebben, is het het beste om te controleren wat we kunnen. Om knievalgus te bestrijden, kan een atleet de bilspieren versterken (inclusief zowel de gluteus maximus als de gluteus medius). Meestal is de meest kwetsbare positie van de squat voor valgusknieën op de volledige diepte of recht uit het gat. Twee oefeningen die in de warming-up kunnen worden opgenomen om knieholte te verminderen, zijn laterale bandwandeling en enkelbeenbandadductie.
Beide oefeningen zullen bijdragen aan het activeren van de laterale heupspieren die ervoor zorgen dat de knieën direct over de tenen lopen en de knie beperken bij hurken onder belasting. Deze prehab-oefeningen zijn afkomstig van PT en eigenaar van Squat University Dr. Aaron Horschig. Bekijk de video hieronder als Dr. Horschig behandelt de knieholte in de squat en demonstreert de hierboven genoemde oefeningen die dit probleem zullen helpen oplossen.
Het bekken moet proberen neutraal te blijven tijdens de squat, ongeacht of het onder een hoge of lage squat is (blijf in het midden, er zal enige antropometrische variantie zijn). Anterieure / posterieure bekkenkanteling is te wijten aan een gebrek aan mobiliteit in de heupen, dat verband houdt met motorische patronen (gebrek aan kernstabiliteit in de squat). Overmatige anterieure / posterieure bekkenkanteling kan een atleet niet alleen in een suboptimale positie brengen om te hurken en kracht te produceren, maar het kan ook de lumbale wervelkolom overmatig belasten, wat het risico op letsel vergroot.
Wanneer een atleet een buitensporige anterieure / posterieure bekkenkanteling heeft tijdens het hurken, is het eerste dat u moet overwegen of ze zijn gecoacht om correct te hurken. Als ze dat niet zijn geweest, kan dit het probleem zijn. Nadat het motorpatroon is bedekt, het tweede dat moet worden beoordeeld, zijn anatomische beperkingen in de heupen die niet kunnen worden veranderd, oftewel het kiezen van een houding die de heupstructuur van de atleet het beste ondersteunt. Pak ten slotte de kern aan. Ademt de lifter goed en zet hij zich schrap om een stabiel zwaartepunt te creëren? Als dit niet het geval is, moeten ademhalings- / brace-oefeningen worden geïntroduceerd om de lifter dit goed te laten doen.
Hieronder ziet u een afbeelding van fysiotherapeut dr. Aaron Horschig van Squat University laat zien hoe de laterale heupverschuiving eruitziet op de diepte van de back squat.
Volgens dr. Quinn Henoch van Juggernaut Training Systems treedt laterale heupverschuiving meestal op als gevolg van een disfunctie van de adductoren.
Een disfunctie van de adductoren veroorzaakt instabiliteit in het bekken (ook bekend als een verschuiving of draai naar rechts of links), wat resulteert in een laterale gewichtsverplaatsing van het lichaam naar links of rechts tijdens de squat. Vaak wordt deze verschuiving veel duidelijker voor het blote oog naarmate de belasting toeneemt. Zoals bij elke disfunctie in de squat, onthullen zwaardere ladingen ten opzichte van de lifters 1-RM een technische storing. Gewichtsverandering in de squat zorgt ervoor dat de ene kant van het lichaam meer van het werk doet tijdens het hurken dan de andere en kan leiden tot een verhoogd risico op blessures omdat de kracht niet gelijkmatig over elk been wordt verdeeld.
Wat wordt gezien als een effectieve en gemakkelijke manier om laterale heupverschuiving te corrigeren, is het gebruik van een methode genaamd Reactive Neuromuscular Training (RNT). Dit is een methode die wordt gebruikt om “de disfunctie te voeden."Als een lifter bijvoorbeeld een laterale heupverschuiving naar links heeft bij het accent van een kraakpand, dan zouden we externe weerstand van een weerstandsband gebruiken om ze naar links te trekken, hierdoor vecht het lichaam tegen de weerstand en hopelijk ruim hun verschoven squatpatroon op.
Het idee is dat de externe weerstand van de band helpt om onderactieve spieren aan te zetten die anders niet actief zouden zijn als de lifter zou hurken met de normale heupverschuiving die ze ervoeren. RNT is een techniek die gepopulariseerd is door het Functional Movement Screen (FMS) en wordt vaak gebruikt door krachtcoaches en trainers om foutieve bewegingspatronen op te ruimen.
Bekijk de video hieronder als Dr. Quinn Henoch gaat dieper in op de heupverschuiving en hoe deze te repareren. Dr. Henoch gebruikt RNT samen met andere technieken om Chad Wesley Smith te helpen bij het herstellen van zijn laterale heupverschuiving.
Squat-fouten komen vaak voor bij atleten van alle niveaus. De fouten kunnen al vroeg in de carrière van een atleet aan het licht komen of kunnen overuren ontwikkelen als gevolg van blessures of onevenwichtigheden. Hoewel deze fouten vaak voorkomen, is het belangrijk dat ze worden aangepakt om het hurken te optimaliseren en het risico op blessures tijdens de training te verkleinen.
Overmatige valgus van de knie, anterieure / posterieure bekkenkanteling en laterale heupverschuiving zijn allemaal potentiële squatfouten die met de juiste interventie in de loop van de tijd kunnen worden verholpen.
Noot van de redacteur: dit artikel is een opiniestuk. De meningen die hierin en in de video worden geuit, zijn die van de auteur en weerspiegelen niet noodzakelijk de mening van BarBend. Claims, beweringen, meningen en citaten zijn uitsluitend afkomstig van de auteur.
Feature afbeelding van @nik.jehle Instagram-pagina en foto gemaakt door @shuttersportproductions.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.