Hoe langer je in het hefspel speelt, hoe groter het risico op het oplopen van een knagende blessure, vooral naarmate je ouder wordt.
U kunt traumatische verwondingen, botsingen of verwondingen door een ongeval niet voorkomen, maar u kunt zeker iets doen aan overbelastingsblessures of spieronevenwichtigheden die in de toekomst tot verwondingen kunnen leiden. Dit is waar prehab-oefeningen binnenkomen.
Niemand kan gewond raken bewijs, maar prehab-oefeningen zijn bewegingen die bedoeld zijn om het risico op letsel te verminderen door van tevoren voor uw zwakheden te zorgen, zodat ze niet veranderen in iets dat u op de eerste hulp brengt. Het is een kleine tijdsinvestering met een grote beloning.
Volg het advies van deze ervaren coaches over prehab-oefeningen die u moet doen voordat u op de lange halter slaat. Ze hebben het op de harde manier geleerd, dus dat hoeft niet.
Een van de meest voorkomende diagnoses die we in de revalidatiewereld zien, is 'schouderbotsing'. Hoewel de redenen hiervoor enorm zijn, heb ik de simpele toevoeging van meer posterieur schouderwerk gezien als het tegengif voor deze veel voorkomende aandoening.
Tussen computers, telefoons, bureaus, auto's, enz., Onze moderne wereld blijft onze schouders in een afgeronde voorwaartse positie plaatsen. Een veelgebruikt concept waar ik altijd in heb geloofd, is: doe minstens twee keer zoveel pulls als je pusht... en ik geloof in overdrijving om een punt naar huis te rijden, dus ik vertel klanten meestal dat ik 10 trekken wil voor elke duw.
Daarom is het uit elkaar trekken van de band een fantastische manier om herhalingen te verzamelen om "de schouders te openen" en ze bestand te maken tegen botsingen.
[Gerelateerd: 4 uitdagende variaties om uit elkaar te halen om toe te voegen aan je routine]
De adductoren zijn een van de meest verwaarloosde delen van het lichaam en ook een van de meest vatbare verwondingen door spierspanning, vooral bij atleten.
Terwijl oefeningen zoals squats en deadlifts de adductoren trainen (vooral wanneer ze met een brede houding worden uitgevoerd), werkt geen enkele oefening ze harder dan Copenhagen-planken. En het onderzoek ondersteunt ze: van Copenhagen-planken is aangetoond dat ze effectief zijn in het verminderen van de incidentie van adductoren.
Om de Copenhagen-plank uit te voeren, plaatst u deze in een zijplank met uw bovenbeen op een bank of plyometrische doos en uw onderbeen steunt op de vloer. Dat is niveau 1.
Til voor niveau 2 het onderbeen op tot aan de onderkant van de bank en knijp. Wissel voor niveau 3 af tussen de ondersteunde en knijpende posities. Ten slotte, voor niveau 4, start elke herhaling vanaf de grond, til je heupen op in de ondersteunde zijplank en knijp dan het onderste been tegen de bank.
Je zou Kopenhagen-planken in je adductoren moeten voelen. Als je ze in je kniegewricht op het bovenbeen voelt, 'stik je gewoon in' op de bank door je bovenbeen verder op de bank te schuiven. Dit verkort de hefboomarm en maakt de oefening gemakkelijker.
Je kunt ook je scheenbeen op de bank leggen (wat harder is dan de voet maar gemakkelijker dan de knie) of je hele bovenbeen op de bank leggen (wat de gemakkelijkste optie is).
[Gerelateerd: 5 oefeningen thuis om je adductoren te versterken]
Als je een sterke en stabiele bovenrug wilt creëren die fungeert als de hoeksteen van je prestaties in en buiten de sportschool, terwijl je je schouders verlost van de notoir frustrerende anterieure schouderpijn, kun je met deze oefening maar beter veel pijnvrij volume hameren.
Overweeg dat het gezicht een dagelijkse vitamine trekt voor een gezonde schouder op de lange termijn, aangezien ze kunnen helpen beschermen tegen pijn, letsel en zittende dagelijkse houdingen terwijl het prestatiepotentieel wordt ontgrendeld.
Er gaat niets boven de face-pull voor het opbouwen van de bovenrug en tegelijkertijd de schouders kogelvrij maken tegen pijn en verwondingen.
Twee dingen om altijd te onthouden bij deze oefening:
Door uw ondersteuningsbasis te verlagen en te verkleinen, krijgt u feedback om u te laten weten of deze fouten zich voordoen.
[Gerelateerd: 3 oefeningen voor de prehab op de schouder die al uw liften zullen verbeteren]
Het laatste dat u wilt, is een blessure om de gain-trein te laten ontsporen. Door een kleine tijdinvestering in deze drie prehab-oefeningen te doen voordat je op de halter slaat, blijf je langer en sterker tillen.
Breng meer tijd door in de sportschool en minder tijd aan de tafel van de fysiotherapeut.
Uitgelichte afbeelding via Bojan Milinkov / Shutterstock
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.