De kraakpand heeft een revolutie teweeggebracht in de manier waarop de kraak over de hele wereld wordt uitgevoerd en onderwezen. Vooral voor mensen die worstelen met het behouden van de juiste vorm tijdens barbell squats, is de goblet squat een uitstekend alternatief: het is moeilijk te verknoeien, het is een fantastische squat-patroonbeweging en het is dynamiet voor posturale en core-kracht.
Hoe geweldig kraakpanden ook zijn, er komt een tijd dat je je verveelt of dat ze niet meer voor je werken. Maar in plaats van ze weg te gooien, probeer dan een van de 3 variaties hieronder om je benen, romp en longen op een unieke manier uit te dagen.
[Lees meer in onze gids voor de perfecte kraakpand.]
Het heet "goblet squat met verlaging" maar "goblet squat met biceps curl" is meer illustratief en heeft een mooiere klank, vind je niet?
De pauze aan de onderkant van de squat met de 'curl' helpt je om de onderkant van de squatpositie te 'bezitten' en zorgt voor extra spanning in de voorste kern en de achterste ketting. Een pauze toevoegen aan elke lift is een fantastische manier om intensiteit toe te voegen zonder gewicht toe te voegen.
Als je dit combineert met een koffer, wordt een grotere uitdaging voor je longen en grijpkracht. Probeer deze kleine finisher die ik van Dan John heb 'geleend'.
Herhaal dit totdat je bij het neerlaten van een beker zit, en dan doe je een koffer mee. Dan stort je in.
Sommige sportscholen hebben niet voldoende kettlebells of dumbbells om gevorderde lifters uit te dagen en het toevoegen van een band helpt.
Deze oefening kan het beste worden gedaan als hulpoefening na uw grote krachtbeweging van de dag. Of als u zich ambitieus voelt, zal het combineren van dit met een kleine oefening genaamd de laterale wandeling van de beker uw voorste kern, heupen en grip uitdagen.
Bijvoorbeeld:
1A. Goblet squat met band 8-12 herhalingen
1B. Laterale gang van de beker 8-12 stappen aan elke kant
Als je een halve herhaling toevoegt, kan het zijn dat je het leven gaat haten, maar de toename van de spanning in je benen, voorste kern en de achterste ketting geeft je een onderlichaam van staal. Bovendien is het een geweldige oefening als hypertrofie ook uw doel is - u kunt meer lezen in onze gids voor de 1 1/4 squat. (Soms wordt het de 1 1/2 squat genoemd, maar het is hetzelfde.)
Deze oefening kan worden gebruikt als finisher aan het einde van uw beentraining.
Je kunt ze bijvoorbeeld doen als een Tabata-protocol (dat is 20 seconden werk en 10 seconden rust gedurende 6 tot 8 ronden).
Of het kan worden vervangen door een kernoefening als onderdeel van uw assistentiewerk.
Bijvoorbeeld,
1A. 1 1/4 Goblet squat
1B. Plaats de plank omhoog
Het kraakpand maakt het voor de meeste mensen mogelijk om met een goede vorm te hurken en het hurkpatroon te herstellen voor degenen die het 'kwijt' zijn. En door wat kruiden toe te voegen, wordt de oefening ook uitdagender voor de gevorderde lifter.
Maak het een onderdeel van uw routine pronto.
Noot van de redacteur: dit artikel is een opiniestuk. De meningen die hierin en in de video worden geuit, zijn die van de auteur en weerspiegelen niet noodzakelijk de mening van BarBend. Claims, beweringen, meningen en citaten zijn uitsluitend afkomstig van de auteur.
Uitgelichte afbeelding via Tony Gentilcore op YouTube.
1. John, D. (2016) Voordat we go: een doorlopende filosofie van tillen, leven en leren.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.