Olympisch gewichtheffen is een sport, zoals vele andere, die veel herhaling vereist. Dezelfde bewegingen keer op keer herhalen met als doel perfectie na te jagen.
Door de unieke sterke en zwakke punten van elke atleet kunnen ze na verloop van tijd bepaalde onevenwichtigheden of compensatiepatronen ontwikkelen. Dit is vrijwel onvermijdelijk als het om vrijwel elke sport gaat. Herhaalde bewegingen met een hoge krachtproductie en zware belasting kunnen enige slijtage veroorzaken.
Dus om de levensduur van een lifter te verlengen, implementeren coaches vaak aanvullende oefeningen in hun trainingsprogramma's om het werk dat ze doen met de halterstang aan te vullen.
Als je een doorgewinterde lifter bent, heb je misschien al een redelijk goed idee welke bewegingen het meest gunstig voor je zijn op basis van de behoeften van je lichaam. Voor de nieuwelingen die er zijn, kan het overweldigend worden bij het selecteren van geschikt accessoire werk om in je training op te nemen - als je coach niets in je programma heeft voorzien.
Olympisch gewichtheffen heeft al een enorme impact op uw gewrichten, spieren en algehele structuur. Het is dus belangrijk om je niet te laten meeslepen door deze aanvullende oefeningen. Overdrijven met bijkomend werk is een fout die zelfs door sommige atleten van een hoger niveau vaak wordt gemaakt die een enorme impact kunnen hebben op hun herstel. Er is een reden waarom coaches het totale volume en de belasting per dag / week / maand berekenen bij het programmeren van verschillende trainingscycli.
Door ervoor te zorgen dat je jezelf niet in een groter tekort brengt, zal je levensduur in de sport toenemen en zullen je spieren, gewrichten en het herstel van het centrale zenuwstelsel ten goede komen.
Hier zijn drie tips om u te helpen bij het kiezen van de beste accessoire-oefeningen voor uw gewichtheftraining.
Noot van de redacteur: dit artikel is een opiniestuk. De meningen die hierin en in de video worden geuit, zijn die van de auteur en weerspiegelen niet noodzakelijk de mening van BarBend. Claims, beweringen, meningen en citaten zijn uitsluitend afkomstig van de auteur.
Het is gemakkelijk om de leuke dingen te kiezen waar je goed in bent - niemand wil de dingen doen die ze niet goed kunnen doen. Om te werken aan onevenwichtigheden of zwakke punten voor deze sport, het is het beste om eenzijdige bewegingen te kiezen met losse gewichten of banden. De olympische liften zijn al tweezijdige samengestelde bewegingen, dus als je alleen aan de ene kant tegelijk werkt zonder de steun van de andere, kun je het gat dichten van de zwakte die je probeert te elimineren.
Stel dat u een verschil in kracht aan uw linkerkant opmerkt wanneer u rechtop gaat staan in de squat. Door meer squats te doen met een lager gewicht, wordt deze discrepantie niet noodzakelijkerwijs opgelost. Aangezien squats al een van de belangrijkste krachtcomponenten zijn die u bij gewichtheffen traint, is het het beste om bewegingen te kiezen die zijn gericht op de spiergroepen die worden gebruikt om deze liften uit te voeren om ze individueel te versterken.
Begin met het toevoegen van enkele lunges of split squats om de focus op je quads en bilspieren aan die kant specifiek te vergroten. Het vasthouden van een kettlebell of dumbbells aan weerszijden voor extra belasting is een manier om de stimulus te vergroten, indien dit past bij de conditie en kracht van de lifter.
Als een ander voorbeeld, laten we zeggen dat de lifter zijn trekkracht moet verbeteren, maar dat de ene kant meer schiet dan de andere. Terwijl pull-ups de koning zijn van lichaamsgewichtoefeningen en zeer gunstig zijn voor gewichtheffers, een betere keuze zou kunnen zijn om te kiezen voor een enkele armrij met een vrij gewicht of een band. Op deze manier kunt u zich concentreren op de samentrekking aan de kant die iets meer werk nodig heeft dan de andere.
[Gerelateerd: 7 teamgewichtheffers in de VS delen hun favoriete accessoire-oefeningen]
Elke lifter weet (of zal het doel gaan begrijpen) van trainingscycli en wat het betekent om door te groeien naar een piek voor een zware dag of gewichtheffen. Is uw huidige fase meer gericht op techniek?? Kracht? Volume? Of zit je in een wedstrijdfase? Afhankelijk van wat u en uw coach hebben afgesproken om aan te werken, is een enorme factor waarmee u rekening moet houden bij het kiezen van geschikt accessoire.
Laten we teruggaan naar het voorbeeld van staande squats met een zwakkere linkerkant. Als je je in een lichte techniekfase bevindt, kun je waarschijnlijk wegkomen door lunges of split squats te doen met een halter. Door een lange halter te gebruiken, kunt u met een zwaardere belasting werken, maar heeft dit geen invloed op uw herstel, vooral als uw werkgewichten voor klassieke liften niet hoger zijn dan 70% van uw 1RM. (Dat is een ingewikkelde zin, lees hem nog eens.)
Als je nu een competitiefase nadert, is het een verstandige keuze om het terug te draaien op de belasting en het volume. Bij elke olympische lift zijn uw benen betrokken, dus het is tijdens deze fase van het grootste belang om uw onderlichaam goed te laten herstellen. Jezelf dichtslaan met een heleboel split squats zal je herstel waarschijnlijk niet helpen. Zoveel als je spieren de rust nodig hebben, hebben je gewrichten en zenuwstelsel het ook nodig!
Om rekening te houden met het volume en de belasting die u tijdens deze fasen op uw lichaam plaatst, volgt hier een goede vuistregel: hoe dichter u bij een wedstrijd- of piekfase komt, hoe lichter het accessoire-werk dat u doet zou moeten zijn. Schakel over op het gebruik van banden of lichaamsgewichtbewegingen en verlaag de frequentie waarmee u ze traint.
[Gerelateerd: 5 accessoires voor gewichtheffen om de prestaties boven het hoofd te verbeteren]
Variatie is opzichtig en aantrekkelijk, maar niet altijd het meest effectief.
Een oefening kan gericht zijn op het gebied waaraan u probeert te werken, maar vraag uzelf af of het doel zich vertaalt naar het ondersteunen van uw doel om uw Olympische liften te verbeteren. Accessoire-bewegingen zijn bedoeld om de snatch, de clean en jerk en alle andere posities die vaak in deze liften worden gebruikt te ondersteunen (zoals squats en pulls). Dankzij sociale media raak je gemakkelijk verstrikt in het toevoegen van onnodige oefeningen aan je trainingsdag, omdat je je favoriete influencer ze afgelopen dinsdag hebt zien doen.
Terugkomend op het voorbeeld van lunge en split squat: deze twee unilaterale beenoefeningen zijn zeer nuttig omdat ze de gespleten eikel nabootsen, wat zich mooi kan vertalen in het versterken van deze specifieke positie. Zoals hierboven vermeld in het eerste opsommingsteken, verbeter je ook je algemene beensterkte omdat ze zich richten op dominante spiergroepen die bij elke Olympische lift worden gebruikt.
Het doel van aanvullende oefeningen klopt in de naam: ze zijn bedoeld om accessorize uw training. Ze mogen niet de oorzaak zijn van onderherstel, ze moeten de vooruitgang die u boekt bij uw gewichtheftraining ondersteunen.
Kies ze op basis van uw zwakke punten, de huidige cyclus waarin u zich bevindt en hoe goed ze zich daadwerkelijk vertalen in de ruk en het schone en eikel. Als u ideeën nodig heeft over welke daadwerkelijke bewegingen u moet kiezen om het bovenstaande te ondersteunen, bekijk dan hier de unieke oefengids van BarBend. Gebruik de filters om uw zoekopdracht te verfijnen en de beste oefeningen te vinden om u te helpen bij uw voortgang bij het gewichtheffen.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.