3 manieren om de intensiteit te verhogen met thuistrainingen

Nou, voor de meesten van ons zijn quarantainemaatregelen nog steeds van kracht, wat betekent dat de sportschooltijd waarschijnlijk beperkt of niet bestaat. Dat is waardeloos - vooral als je die tijd helemaal verkwist in plaats van er het beste van te maken.

Om u te helpen die valkuil te vermijden, deel ik enkele creatieve manieren om uw downtime productief te gebruiken. Vorige maand schreef ik over drie manieren waarop je "gedwongen" vrije tijd van de sportschool productiever kunt maken.

Deze keer gaan we kijken naar drie manieren waarop u elke vorm van training die u thuis uitvoert, productiever kunt maken. Ik ga er natuurlijk van uit dat je thuis op de een of andere manier traint. Als je het geluk hebt om een ​​thuisgymnastiekopstelling te hebben met platen en halters, is het een fluitje van een cent. Er zijn tal van geweldige trainingsprogramma's waarvoor geen machines nodig zijn, en als je weerstandsbanden opneemt, kun je ook een grote verscheidenheid aan niet-halterbewegingen toevoegen aan je arsenaal.

Als je geen homegym hebt en alleen op bands en je eigen lichaamsgewicht vertrouwt, kan het iets ingewikkelder worden - tenminste met betrekking tot programmeren. De grootste valkuil is simpel: het is erg moeilijk om de hoeveelheid weerstand die je gebruikt van de ene week naar de andere te verhogen met alleen deze methoden. En, zoals je al weet, als je vooruitgang wilt boeken, moet je je trainingsprikkel in de loop van de tijd verhogen.

Gelukkig is het verhogen van de weerstand niet de enige manier om de trainingsprikkel te vergroten. Hier zijn drie progressiemethoden die u kunt proberen met alleen banden en lichaamsgewicht, als dat de tools zijn waartoe u momenteel beperkt bent.

1. Verhoog het volume

Dit is het duidelijkst. Als je mijn allereerste programmeervideo op YouTube hebt bekeken, ben je al bekend met de twee belangrijkste variabelen in de trainingsvergelijking: volume en intensiteit.

Voor onze doeleinden verwijst intensiteit naar de hoeveelheid weerstand die u gebruikt (meestal weergegeven als een percentage van uw max. 1 herhaling) en verwijst het volume naar het totale aantal herhalingen dat u in een bepaalde periode doet (doorgaans een kalenderweek). ).

Als je thuis traint, kan de hoeveelheid weerstand die je kunt gebruiken beperkt zijn tot wat je kunt gebruiken met banden en lichaamsgewicht - en dat is misschien maar een heel klein percentage van je 1RM. Om vooruitgang te boeken, moet u dus het volume verhogen terwijl u de intensiteit constant houdt.

De eenvoudigste manier om dit te doen, is natuurlijk door gewoon meer herhalingen uit te voeren. Dat is gemakkelijk, maar er is een punt waarop het rendement afneemt. Als je sets van 30, 50 of zelfs 100 herhalingen uitvoert, doe je waarschijnlijk meer voor uithoudingsvermogen dan voor kracht en grootte. Hoewel dat niet per se een slechte zaak is, is het misschien de moeite waard om andere methoden te onderzoeken om het volume te verhogen.

Mijn aanbeveling: verhoog uw trainingsfrequentie, of het aantal keren dat u traint in een kalenderweek. Als je zware belasting gebruikt, kan het moeilijk zijn om je aan te passen aan training met een hogere frequentie, maar dat is zelden het geval bij lagere trainingsintensiteiten. Sterker nog, ik zou zo ver gaan om te zeggen dat je maar liefst drie keer per dag zou kunnen trainen als je alleen op lichaamsgewicht en banden vertrouwt voor weerstand.

Een voorbeeldprogressie met deze methode kan er ongeveer zo uitzien:

• Week 1: Houd vast aan uw standaard 4-daagse powerlifting-split, met twee trainingsdagen voor het bovenlichaam en twee voor het onderlichaam per week.
• Week 2: Verhoog die frequentie tot 6 dagen per week, met 3 hogere dagen en 3 lagere dagen.
• Week 3: Probeer het aantal dagen op het bovenlichaam te verdubbelen, zodat u 9 keer per week traint. Bovenste dagen hebben elk twee trainingen ('s ochtends en' s avonds) en trainingen voor het onderlichaam hebben er maar één.

Je kunt deze progressie natuurlijk voor verschillende tijdsperioden aanpassen, maar ik probeer optimistisch te blijven en hoop dat de meesten van jullie binnenkort toegang hebben tot de sportschool!

2. Verhoog de snelheid

Nu is het gebruik van snelheidstraining voor ruwe kracht een beetje controversieel, maar ik geloof dat het kan werken als het correct wordt toegepast. Als het echter om band- of lichaamsgewichttraining gaat, is snelheidswerk weliswaar erg lastig om te volbrengen. Een set van 2 of 3 push-ups zal bijvoorbeeld waarschijnlijk niet veel voor je doen, hoe snel die push-ups ook zijn.

Overweeg in plaats daarvan plyometrie te implementeren. Dit is een vorm van snelheidstraining waarvoor geen halter nodig is, maar die wel kan worden overgedragen naar de wedstrijdliften. Er zijn hier op Barbend een heleboel geweldige bronnen beschikbaar met betrekking tot plyometrie:

• Plyos voor kracht
• Plyos om uw deadlift te verbeteren
• Sprongtraining
• Push-up-variaties
• Plyos versus. Traditionele training

Zorg ervoor dat als u deze methode implementeert, u zeer conservatief begint. Het risico op blessures is hier het overwegen waard, aangezien je een geheel nieuwe, krachtige trainingsmethode probeert, en het laatste dat je wilt doen tijdens een "pauze" van de reguliere training, is gewond raken.

Als je hulp nodig hebt om aan de slag te gaan, probeer dan deze zeer eenvoudige plyometrische beginroutine:

• Begin met hardlopen met één been. Ik hou van deze beweging omdat er geen apparatuur voor nodig is en niet zo veel impact heeft als andere vormen van plyometrie. Oefen gewoon voor je eerste sessie! Probeer tot 3-5 sets van ongeveer 10-20 hops per been te werken, waarbij je van been per set wisselt."
• Probeer dan hetzelfde voor squatsprongen. Deze zouden niet veel oefening moeten vergen: doe een volledige air squat en hang in de onderste positie terwijl je de strakheid gedurende 5 tellen behoudt. Ontplof dan zo hoog als je kunt zonder je armen te gebruiken. Land terug in de volledige squat en herhaal voor sets van 15-25. Nogmaals, 3-5 sets is waarschijnlijk VEEL. Als dit te gemakkelijk is, kunt u ook dieptesprongen of boxsprongen proberen.
• Probeer ten slotte enkele klappende push-ups. Ik kies graag een vast aantal sets en probeer mijn totale herhalingen over alle sets te verhogen terwijl ik de rusttijden kort houd.

3. Verander posities of bewegingen

Dit is mijn minst geprefereerde optie, en eerlijk gezegd zou ik het als een soort laatste redmiddel beschouwen, als je niet de tijd of apparatuur hebt die nodig is om een ​​van de andere methoden te gebruiken die in dit artikel worden gepresenteerd. Maar laten we realistisch zijn: de meesten van ons hebben moeten verhuizen naar de laatste resorts met betrekking tot training (en misschien ook andere gebieden). Daar is niets mis mee!

Dus als je vast zit aan het werken van 16-urige dagen (zoals mijn verloofde), of voor je kinderen zorgt die nu niet naar school gaan naast je normale werklast (zoals mijn coach), of in een onbekende omgeving (zoals ik) , is het misschien tijd om te onderzoeken hoe u verschillende bewegingen of houdingen kunt gebruiken om uzelf te laten vorderen ondanks beperkte tijd om te trainen en beperkte methoden om uw intensiteit of volume te verhogen.

Deze methode vereist wat meer creativiteit dan de andere twee, maar het kan nog steeds effectief zijn. Hier zijn drie voorbeelden:

• Stel dat u alleen bewegingen met het lichaamsgewicht tot uw beschikking heeft. Je kunt gaan van het uitvoeren van gewone push-ups tot push-ups met een nauwe grip, stretch-push-ups (met je handen omhoog op boeken of blokken) of push-ups weigeren.
• Als je toegang hebt tot een lange halter, maar een beperkt aantal gewichten hebt om te laden, kun je van low-bar squats naar high bar squats of front squats gaan; of van deadlifts voor wedstrijden tot deadlifts met stijve benen of tekort.
• Bands zijn misschien wel de meest uitdagende tool om hier te gebruiken, maar het is nog steeds mogelijk! Als u een band voor persen gebruikt, kunt u in plaats daarvan vliegen uitvoeren; als je ze voor rijen gebruikt, probeer dan pullovers.

Als ik het gebruik van deze methode zou veralgemenen, zou ik zeggen om posities te zoeken die ofwel uw bewegingsbereik vergroten of de nadruk van een beweging verschuiven naar kleinere of zwakkere spiergroepen.

Onthoud: dit is geenszins een uitputtende lijst met opties. Er zijn vrijwel geen grenzen aan wat u kunt bereiken met alleen lichaamsgewicht, dus voel u niet te ontmoedigd om een ​​pauze te nemen van uw normale routine. Haal het beste uit die tijd, zodat wanneer je weer naar de sportschool kunt, je nog sterker terugkomt!

Feature afbeelding van 16.00 uur productie / Shutterstock