Het behouden van de kracht en spiermassa van het bovenlichaam zonder uw sportschool hoeft niet hopeloos te voelen, zelfs als u thuis geen gewichten heeft.
Als je op zoek bent naar manieren om de kracht van je bovenlichaam te behouden en zelfs op te bouwen zonder apparatuur, moet je creatief worden en moet je mislukken - maar het is de moeite waard. Dus blaas je favoriete deuntjes op, net zoals je zou doen in de sportschool en duik erin.
U kunt de trainingen combineren op elke manier die voor u werkt. Vooral hoewel we geen toegang hebben tot onze favoriete manieren van trainen (oh, halters, wat verlang ik naar je), is het belangrijk om je trainingen zo plezierig mogelijk te houden, zodat je gemotiveerd kunt blijven. Dus als je je training hetzelfde wilt houden als normaal, is het geweldig - regel de onderstaande trainingen op de manier die werkt met je typische programma.
Maar als je wilt mixen en matchen om dingen op te schudden, is dat ook goed. Combineer normaal gesproken geen push- en pull-dagen? Probeer uw bovenrug- en borsttrainingen op dezelfde dag te combineren. Normaal gesproken overstag je armen op het einde van de bankdag? Probeer ze hun eigen training te geven om uw focus echt te maximaliseren.
Hoe u uw trainingen ook organiseert, onthoud dat het uw doel is om in beweging te blijven, om spieren te behouden en (misschien nog belangrijker) om alle emotionele pijn te bestrijden die kan worden geassocieerd met het plotselinge gebrek aan sportschool. Dus probeer te genieten van de nieuwigheid van de bewegingen en een goede tijd te hebben.
Als je net als ik bent, kom je misschien in de verleiding om in lichaamsgewichttrainingen te duiken zonder op te warmen - het is tenslotte alleen lichaamsgewichtwerk, toch? Nee. Als je echt het meeste uit je thuistraining wilt halen, wil je zeker weten dat je goed aan het opwarmen bent.
Je vermindert het risico op letsel (ja, je kunt geblesseerd raken bij lichaamsgewichtwerk), vooral omdat je ofwel in gigantische sets gaat werken (meerdere bewegingen per spiergroep) of elke beweging tot een mislukking brengt. Je moet je lichaam hiervoor voorbereiden, want als je het goed doet, zal het intens zijn.
Als je een lifter bent die nog nooit echt een yogapositie heeft ontmoet, begin deze dan in een pushup-positie. Beweeg je heupen op en neer en stel je voor dat je je staartbeen naar het plafond trekt. Pas uw handen aan en breng ze dichter bij uw voeten, zodat u zoveel mogelijk lift kunt krijgen. Denk erover om je lichaam naar boven te vouwen. Laat uw schouders niet tegen uw oren aanliggen - houd uw schouders opeengepakt.
Probeer je hielen naar beneden te brengen om de grond te raken (het is meer dan oké als je dat niet kunt, maar vraag je lichaam om het te proberen. Dit zal je kuiten en hamstrings veel meer bij de beweging betrekken). Beweeg zo lang als je wilt in de donshond (het is een geweldige krachtopbouwer en stretcht tegelijkertijd). Wanneer je lichaam klaar voelt, laat je je heupen zakken en beweeg je je romp naar voren totdat je een volledige plankpositie bereikt. Maar daar even, stuur dan je heupen terug naar beneden in de hond. Herhaal door een cyclus van 15 overgangen.
Begin in een neutrale staande positie, buig naar voren (houd je rug neutraal) en leg je handen langs je schenen. Breng uw handen zo naar voren als nodig is om bij de grond te komen (probeer zo dicht mogelijk bij uw lichaam te komen). Zodra uw handen de grond bereiken, houdt u uw kern geactiveerd terwijl u met uw handen naar voren loopt totdat uw lichaam zich in de plankpositie bevindt. Zweef daar even en keer de wandeling om, totdat je weer komt te staan. Herhaal, geniet van het leven als een inchworm voor 15-20 volledige herhalingen.
Tegen die tijd zullen je schouders redelijk wakker zijn - en nu ga je ze nog meer wakker maken. Ga staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en til je armen recht naar de zijkanten zodat je lichaam een T vormt. Stel je voor dat je een touw met beide handen vastpakt en vuisten rond een denkbeeldig touw maakt met je handpalmen naar het plafond gericht. Houd deze spanning vast, open je door je enkel en heupen door je rechtervoet en rechterknie naar het midden van je lichaam te draaien (zoals je zou doen als je een klap uitdeelde).
Samen met die beweging 'schroef' je je rechterarm in je schouderkom. Houd een sterke vuist naar het plafond gericht. Hef je rechterschouder op naar je rechteroor, en met je schouder omhoog en je elleboog nog steeds gestrekt, draai je rechtervuist en arm zodat je vuist naar voren zwaait, dan naar beneden, en ga dan zitten met je handpalm naar achteren gericht.
Terwijl je rechterarm door die schroefbeweging gaat, houd je linkerarm vast en stabiel, terwijl je hele lichaam naar je linkerkant verschuift. Draai je rechterarm los en breng je voet en knie terug naar het midden. Herhaal de bewegingen met je linkerarm. Doorloop 10 herhalingen aan elke kant - als je het goed doet, zal het waarschijnlijk branden om je armen gedurende de hele beweging op slot te houden. Rust uit en schud het uit als dat nodig is.
Als je zin hebt om gigantische sets te rocken (de ene beweging na de andere), ga ervoor. Maar voel je ook vrij om met één beweging vast te houden, naar mislukking te gaan, te rusten als dat nodig is en dezelfde beweging opnieuw te maken totdat het voorgeschreven aantal sets is voltooid. Met wat extra rust kun je waarschijnlijk meer herhalingen per set en meer herhalingen per beweging uitvoeren, en daardoor het meeste uit je sessies met het lichaamsgewicht van je bovenlichaam halen. Door naar een mislukking te werken, word je echt sterker, dus daag jezelf hier echt uit.
Het trainen van je schouders hoeft niet altijd over duwen te gaan (hoewel dat er zeker zal zijn). Zorg ervoor dat u bij al deze bewegingen echt uw formulier invoert, en investeer echt in het maximaliseren van uw tijd onder spanning hier.
Snoek push-ups
Onthoud de positie van de neergaande hond vanaf de warming-up? Je gaat weer in ongeveer dezelfde positie komen door je heupen weer naar het plafond te duwen. Pas uw handen onder u aan totdat u een positie vindt waarin u zich prettig voelt om naar beneden te drukken. Zorg ervoor dat je geen "kippenvleugel" hebt en je ellebogen niet helemaal voorbij de 45 graden uitsteekt, voer een snoek-push-up uit door je heupen tijdens het persen omhoog te houden en de bovenkant van je hoofd naar de grond te brengen. Zet voor een extra uitdaging uw voeten op een lage stoel of een ander stabiel oppervlak.
Trainingsaanbeveling: 3 sets tot mislukking
Triceps push-ups
Met je handen direct onder je schouders, ga je in een push-uppositie met je voeten bij elkaar. (Als je meer balans nodig hebt, stap dan natuurlijk met je voeten verder uit elkaar.) Houd je ellebogen strikt in je zij gestoken, knijp in je bilspieren en quads terwijl je langzaam in een push-up zakt. Voel je vrij om onderaan te pauzeren voordat je weer opstaat. Zorg ervoor dat je deze langzaam doet (en slinger een geladen rugzak op je rug als je de lat nog hoger wilt leggen.
Trainingsaanbeveling: 4 sets tot mislukking
Crab Walk
Ga op de grond zitten met je borst rechtop, je knieën gebogen en je voeten voor je op de grond geplant. Breng je handen naar achteren met je handpalmen naar beneden en je vingers naar de muur achter je gericht. Zorg ervoor dat uw polsen goed aanvoelen en pas ze indien nodig aan. (Pro-tip: scherpe pijn betekent stop.) Als je klaar bent, til je je heupen iets van de grond zodat je handen en voeten je lichaamsgewicht vasthouden.
Als je eenmaal stabiel bent, til je je linkervoet en rechterhand voorzichtig tegelijkertijd van de grond en laat je ze tegelijk naar voren lopen. Hef uw rechtervoet en linkerhand op en doe hetzelfde. Loop als een krab (heen, weer en zelfs zijwaarts - veel plezier) totdat je besluit weer mens te worden.
Trainingsaanbeveling: 4 sets tot bijna falen (met een paar seconden lopen in de tank)
Eenzijdige laterale verhogingen
Laad een rugzak, vul een melkkannetje of pak een oud schoolboek waar je naar verlangde wraak te nemen. Welk hulpmiddel of gewicht ook voor u werkt, het zal voor deze oefening werken. Zet uw kern vast zodat u uw lichaam rechtop en stabiel houdt terwijl u uw elleboog zacht maar stabiel houdt en uw glas (eh ... geïmproviseerd gewicht) opzij houdt. Wanneer u schouderhoogte bereikt in uw laterale lift, laat u zo langzaam mogelijk weer zakken naar uw zij. Herhaal aan de andere kant.
Trainingsaanbeveling: 4 sets tot bijna mislukken (met nog twee of drie verhogingen in de tank)
Eenzijdige frontverhogingen
Stel op dezelfde manier op als voor uw laterale verhogingen, behalve deze keer til je dat zelfgemaakte gewicht op voor je lichaam in plaats van opzij. Doe je best om niet te zwaar te worden, en het is vooral belangrijk om zowel je bilspieren als je quads samen te knijpen om je onderrug hier te beschermen. Langzaam is hier de sleutel - het is relatief eenvoudig om herhalingen te maken op basis van momentum, maar probeer het hier echt stabiel te houden voor maximaal voordeel.
Trainingsaanbeveling: 4 sets tot bijna mislukken (met nog twee of drie verhogingen in de tank)
Omdat deze liften ongewogen zijn, kun je hier echt gaan hameren - ga in je meest opgepompte mentale ruimte en noem het niet te vroeg mislukken. Werk echt voor elke herhaling en leg de nadruk op langzame, langzame, langzame bewegingen om het meeste voordeel te halen uit deze lichaamsgewicht-rugoefeningen.
Supermans
Ga op je rug liggen en strek je armen recht boven je hoofd uit. Kantel ze net iets naar de zijkanten, iets minder dan 45 graden naar buiten - met andere woorden, je hoeft je oren hier niet met je schouders te knuffelen. Met langzame controle en een stevige uitademing, duw je je heupen naar beneden in de grond terwijl je je schouders en dijen zo hoog mogelijk van de grond tilt.
Denk erover na om een zachte U met je lichaam te vormen, maar houd je bilspieren samengeknepen, zodat je niet in de verleiding komt om je onderrug te gebruiken om extra bewegingsvrijheid te krijgen. Waar je nu ook bent, het is meer dan prima. Zolang je maar langzaam gaat - superman op en dan neer en dan terug naar vliegpositie, enz. - je bouwt een solide bovenrug kracht op met deze beweging van Clark Kent.
Trainingsaanbeveling: 4 sets tot mislukking
Gebogen arm omgekeerde sneeuw engelen
Deze zijn vergelijkbaar met je supermannen, dus je begint in dezelfde positie. In plaats van rechte armen, buig je je ellebogen en 'sneeuwengel' je een weg omhoog en omlaag door je bewegingsbereik. Begin met je armen boven je hoofd te bewegen en breng ze dan zo ver mogelijk langs je lichaam naar beneden. Kom terug om je met het gezicht geplante sneeuwengel te voltooien en herhaal. Zorg ervoor dat je ademt.
Trainingsaanbeveling: 4 sets tot mislukking
TRX / Laken TIYs
Als je een TRX-band hebt die je in een deuropening kunt bevestigen, stel die dan in. Als je dat niet doet, pak dan een paar extra lakens en maak een grote knoop aan de uiteinden. Zet de knopen in de deuropening vast, net als een TRX, en pak geïmproviseerde handgrepen vast, net als bij een TRX. Knijp in je bilspieren en je quads om je onderrug buiten de vergelijking te houden en pas je voeten aan zodat je naar achteren en naar beneden leunt in een hoek die voor jou werkt. (Hoe dichter je voeten bij de deuropening zijn / hoe horizontaaler je lichaam is, hoe harder je moet werken.)
Houd uw ellebogen zacht maar niet gebogen. Bij het uitademen, knijp je je schouderbladen samen, terwijl je je voorstelt dat iemand je bovenrug aanraakt en je probeert in hun hand te knijpen. Gebruik die kracht om je armen uit te strekken zodat je lichaam een T vormt. Ga langzaam terug naar de beginpositie, waarbij u uw heupen stabiel houdt (niet omhoog wandelen of zinken). Herhaal de beweging, activeer door je rug in plaats van door je armen te trekken, maar verander deze keer de hoek zodat je jezelf in een Y trekt. Breng ten slotte je armen boven je vastgehouden en activeer je naar voren trekken zodat je - je raadt het al - een ik vormt.
Trainingsaanbeveling: 3 volledige sets (alle drie de formaties) mislukken
TRX / Laken omgekeerde rijen
Stel je lichaam en je TRX-band / lakens op dezelfde manier in, maar deze keer maak je omgekeerde rijen. Begin de beweging door uw schouderbladen naar achteren te drukken (ruk niet met uw biceps of vertrouw niet op momentum) en trek uzelf in uw omgekeerde rij totdat uw borst ongeveer gelijk is met uw handen. Laat uw rug langzaam zakken. En ik bedoel langzaam - om het meeste uit deze beweging te halen, ga in een pijnlijk langzaam tempo om de tijd onder spanning te maximaliseren. Als u de beweging moet voortzetten, plaats dan uw voeten op een stabiele stoel (om zo horizontaal mogelijk te komen).
Trainingsaanbeveling: 4 sets tot mislukking
Weglopen van de muur
Zoek een blinde muur, zorg ervoor dat je voeten schoon zijn (schone voeten zijn beter dan sokken omdat je meer grip hebt) en ga met je gezicht van de muur af staan. Ga zo dicht mogelijk bij de muur naar beneden in inchwormpositie (dus een volle plank). Begin langzaam en met constante controle met uw handen naar achteren te lopen en uw voeten omhoog, terwijl u met uw voeten de muur beklimt.
Uw doel is om uw handen zo dicht bij de muur te krijgen als u zich prettig voelt. Rekruteer zeker je kamergenoot als spotter als je niet gewend bent om in een omgekeerde positie te zitten. Je kunt je wandeling omkeren en weglopen van de muur om uit de positie te komen, of je kunt naar beneden springen als je gewend bent aan de beweging en je superveilig en zelfverzekerd voelt.
Trainingsaanbeveling: 4 sets tot bijna falen (met nog drie of vier volledige bewegingsherhalingen in de tank)
Je zou in de verleiding kunnen komen om te denken dat het gemakkelijk is om je borstkas te trainen zonder apparatuur, maar normale oude push-ups in stabiele sets worden na een tijdje oud. Probeer deze push-upvariaties uit en schud echt door hoe u uw borst thuis traint.
Boogschutter push-ups
Ga in de pushup-positie met uw handen breder dan normaal. Draai uw linkerhand naar buiten zodat uw vingertoppen van uw lichaam af wijzen en leun naar rechts terwijl u uw linkerarm strekt. Zak weg in een push-up aan uw rechterkant, waarbij u uw linkerarm tijdens de beweging zo recht mogelijk houdt (u moet zich in een positie bevinden die lijkt op een boogschutter die een boog rijgt, vandaar de slimme naam).
Wissel van kant door de vingers van je linkerhand weer naar buiten te brengen en de vingers van je rechterhand opzij te schuiven. Strek je rechterarm terwijl je deze keer naar links leunt en herhaal. Probeer heen en weer te stromen tussen de zijkanten.
Trainingsaanbeveling: 4 sets (per zijde) mislukken
Diamant tot brede push-ups
Begin met een diamanten push-up - waarbij je wijsvingers en duimen ruwweg een ruitvorm direct onder je borst vormen - en houd je ellebogen tegen je lichaam vergrendeld terwijl je wegzakt in de beweging. Zodra je je diamanten push-up hebt voltooid, spring of loop je met je handen naar een brede pushup-positie. Zorg ervoor dat je niet zo breed bent dat je weinig tot geen bewegingsvrijheid hebt, maar weersta ook de 'kippenvleugel'-flap door je ellebogen naar de zijkanten te laten uitstrekken. Voltooi die brede push-up en spring of loop terug naar de diamantpositie. Dat is een vertegenwoordiger.
Trainingsaanbeveling: 3 rondes AMRAP (zoveel mogelijk herhalingen) gedurende twee minuten per ronde
Gesplitste push-up
Zak weg in een laterale uitval (ik weet dat we hier een push-up doen, wees geduldig). Leun naar voren totdat je handen de grond voor je gebogen knie bereiken, en laat je gebogen knie dan ook (zachtjes) de grond raken. Verplaats in deze positie uw gewicht totdat u comfortabel achterover kunt leunen in de heup van uw gebogen knie. Loop met je handen voor je uit totdat je in een positie bent waarin je voorover kunt leunen en een push-up kunt voltooien. Voltooi de push-up en druk terug in je heupen. Verplaats uw gewicht weer naar voren en herhaal.
Trainingsaanbeveling: 3 rondes AMRAP gedurende één minuut per kant per ronde
TRX / Laken Flyes
Zet je TRX of geïmproviseerde laken TRX op en zorg ervoor dat het stabiel is. Pak beide handgrepen aan weerszijden van je lichaam vast en draai je gezicht weg van de deuropening of het anker. Laat uw lichaam met controle naar voren zakken en strek uw armen (met zachte ellebogen) opzij. Doe alsof je een kabelvliegje uitvoert, behalve dat je lichaamsgewicht je de weerstand geeft. Houd uw borst en romp tijdens de beweging stabiel en neutraal.
Trainingsaanbeveling: 4 sets tot mislukking
Push-ups voor tijd
Ja, we zijn op weg naar klassieke push-ups - zonder je ellebogen uit te steken, mensen - maar met een beetje een twist. De twist? Je gaat zo snel mogelijk 100 herhalingen maken. Houd je romp de hele tijd op slot en gebruik je bilspieren en quads om te voorkomen dat je onderrug zakt en je heupen niet omhoog komen. Stel een timer in en kijk hoe snel u tot 100 herhalingen kunt komen.
Een goede armtraining krijgen zonder gewichten kan lastig zijn, maar als je de juiste bewegingen hebt, zul je een goede tijd hebben. Omdat je bis en tris aanzienlijk kleiner zijn dan je andere spiergroepen, zul je nog steeds falen - maar deze keer ga je die bewegingen superieur maken. Zodra je je biceps hebt geduwd om te falen, sla je je triceps (of vice versa). Dit daagt je hele lichaam uit om betrokken te blijven terwijl je vecht om je kern strak te houden en je vorm perfect te houden door middel van deze armliften zonder apparatuur.
A1: biceps push-ups
Opgezet in een normale pushup-positie, behalve in plaats van met je vingers naar voren gericht, draai je je armen zodat je vingers naar achteren achter je wijzen. (Dus in plaats van dat je ellebogen naar elkaar toe gericht zijn, worden ze voor je uit gedraaid.)
Misschien moet je met je handpositie spelen - mogelijk net buiten je schouders - om de plek te vinden waar je gecombineerde kracht en flexibiliteit deze beweging mogelijk maken, maar als je die eenmaal hebt gevonden, voer dan push-ups uit zoals je normaal zou doen. Houd uw ellebogen naar binnen en oefen uw biceps terwijl u uw lichaamsgewicht langzaam op en neer drukt. Houd slechts twee of drie herhalingen in de tank en schakel over op triceps-pushups.
A2: Triceps-pushups
Schud je polsen uit en verplaats je handen naar de normale opdrukpositie (vingers naar voren gericht). Houd je ellebogen ingestopt, laat je lichaam zakken en weer omhoog in een schone triceps push-up - ook al ben je al vermoeid, zorg ervoor dat je deze herhalingen niet overhaast. Ga naar bijna-mislukking (een of twee herhalingen in de tank), rust uit als dat nodig is en voltooi drie rondes van dit circuit.
B1: Triceps Split-pushup
Stel hetzelfde op als eerder voor een gesplitste push-up, maar houd je handen dichter bij elkaar dan toen je je borst benadrukte. Zorg ervoor dat uw ellebogen tijdens de beweging in de buurt van uw ribben blijven. Voltooi tot bijna mislukking, waardoor er twee of drie herhalingen in de tank zitten.
B2: Doorway Bodyweight Curl
Sta met uw voeten ruwweg op een stabiele deuropening en pak de rand van de deuropening vast (niet bij het deurscharnier, want u zult uw vingers erin krijgen) met de vingertoppen van uw linkerhand. Schuif uw voeten naar voren en uw romp naar achteren (zoals u zou doen als u zich zou opstellen voor een TRX omgekeerde rij) totdat uw arm gestrekt is. Krul uw lichaamsgewicht naar de deur en gebruik uw biceps om de beweging zowel op als neer te sturen. Voltooi tot mislukken aan elke kant, en vergeet niet dat falen zoveel herhalingen betekent als je kunt doen met een goede vorm.
B3: Close Grip Quad Press
Leun achterover op je hurken alsof je voorover leunt vanuit de diepste kraakpand die je kunt doen. Plaats uw handen iets boven uw schouders op de grond en maak uw voeten breder. Laat je lichaam naar de grond zakken en verdeel je lichaamsgewicht gelijkmatig over je quads en armen terwijl je weer omhoog drukt. Houd je ellebogen naar binnen zodat de nadruk van het drukken op je bovenlichaam op je triceps ligt. Ga totdat het mislukt, rust uit als dat nodig is en herhaal het circuit drie keer.
C1: gewogen triceps-pushup
Gooi een geladen rugzak op je rug (hoe geladen het is, hangt af van hoe sterk je triceps-push-up is). Voltooi zoveel mogelijk triceps-push-ups om te mislukken. Zo simpel is het.
C2: Negatieve handdoekkrullen
Vul een rugzak met je schoolboeken of de Harry Potter-serie en haal een handdoek door het bovenste handvat van de tas. Rol de zak op met beide handen en pak de tegenoverliggende uiteinden van de handdoek vast. Trek je biceps hard aan de bovenkant en laat ze langzaam zakken. Trek het excentrische deel van de lift zo lang mogelijk naar buiten, tel tot minstens een langzame zeven bij elke negatieve herhaling. Ga naar mislukking, en deze keer is het oké om het gewicht naar de beginpositie te brengen voor de laatste paar herhalingen (aangezien je je concentreert op het excentrische gedeelte). Herhaal het circuit drie keer en rust tussendoor indien nodig.
Het kan moeilijk zijn om je voor te stellen hoe je je bovenlichaam moet opbouwen als je geen gewichten hebt (of de motivatie om op te tillen zonder je barbell-besties). Maar als je een fatsoenlijk programma voor jezelf volhoudt, zul je de spiermassa en kracht van je bovenlichaam thuis kunnen behouden - en dat is echt waar iedereen nu naar op zoek is.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.