Weerstandsbanden zijn een van mijn favoriete hulpmiddelen voor trainingsaccessoires. Je kunt niet alleen strekken en trainen in meerdere bewegingsvlakken, maar door ze toe te voegen aan halter- en halteroefeningen wordt de spier aan het einde van de beweging uitgedaagd, waar het gewicht het lichtst aanvoelt.
Omdat hoe verder de band uitrekt, hoe groter de weerstand is, wat helpt om uw lockout-sterkte te verbeteren, vooral in het verticale vlak. En wanneer het in het horizontale vlak wordt toegevoegd, helpt het de techniek te verbeteren en daagt het ook de kernkracht uit.
Als je geen banden aan je training toevoegt, mis je al het plezier.
Noot van de redacteur: dit artikel is een opiniestuk. De meningen die hierin en in de video worden geuit, zijn die van de auteur en weerspiegelen niet noodzakelijk de mening van BarBend. Claims, beweringen, meningen en citaten zijn uitsluitend afkomstig van de auteur.
[Gerelateerd: 4 Halter Oefeningen waaraan u banden zou moeten toevoegen]
Het toevoegen van banden aan halters en halters is een onderschatte methode om de effectiviteit van oefeningen met vrij gewicht te verbeteren: het accommoderen van weerstand.
Omdat banden de krachtcurve van oefeningen met vrije gewichten verbeteren door de spanning op de sterkste positie (bijv. lockout-sterkte, wanneer het gewicht het lichtst aanvoelt) en afnemende spanning in de zwakste positie (bijv. onderaan een bankdrukken).
Maar wacht, er is meer.
Het moedigt je aan om je snelle spiervezels te gebruiken om door knelpunten te schieten bij lock-out, zodat ze je kracht en hypertrofiepotentieel helpen vergroten zonder de extra stress van het toevoegen van meer platen.
Wanneer horizontaal toegevoegd aan deadlift of gebogen over rijvariaties, dwingt de band je om je bovenrug te gebruiken om de stang dicht bij je te houden, wat best handig is als je zwaar gewicht van de vloer trekt.
Hier zijn 4 oefeningen waaraan je zou moeten denken om banden aan toe te voegen, om de techniek te verbeteren, kracht uit te sluiten en een klein ding genaamd de kern te trainen.
Noot van de redacteur: de inhoud op BarBend is bedoeld als informatief van aard, maar mag niet in de plaats treden van advies en / of supervisie van een medische professional. De meningen en artikelen op deze site zijn niet bedoeld voor gebruik als diagnose, preventie en / of behandeling van gezondheidsproblemen. Overleg met uw arts als u zich zorgen maakt.
Geef je gewone Roemeense deadlifts wat pit en maak je scharniertechniek schoon met de horizontale band. De band moedigt je aan om je bovenrug en latten te gebruiken en om achterover te leunen in je heupscharnier om de stang dicht bij je lichaam te houden en controle en vorm te behouden.
Til het gewicht van de vloer en loop dan terug om je weerstand van de band te halen. 5-6 stappen achteruit zouden voldoende moeten zijn. Verlaag uw gebruikelijke gewicht op de stang, aangezien de band meer weerstand toevoegt dan u denkt.
Dit zorgt voor een fantastische accessoire-oefening op deadlift- of squatdagen. 2-4 sets van 6-12 herhalingen is een goed startpunt.
[Gerelateerd: 2 manieren waarop gestreepte deadlifts je sterker zullen maken]
Een veel voorkomende fout bij het roeien is dat je je schouders niet naar beneden en naar achteren hebt, ook wel scapulaire depressie genoemd. Als de schouders niet ingedrukt zijn, zullen de latten moeite hebben om volledig in elkaar te grijpen, wat het punt van rijen is.
Bovendien bevindt u zich ook in een minder dan ideale houding, waardoor er nog meer problemen ontstaan. Een oplossing is het toevoegen van een horizontale band. Doordat de band de halter van u af trekt, wordt u gedwongen uw schouderbladen in te trekken en in te drukken, terwijl u uw houding verbetert.
De band helpt je het beste uit deze fantastische oefening te halen.
Net als de RDL, tilt u het gewicht van de vloer op en loopt u terug om de band strak te krijgen. De band zorgt voor weerstand op het concentrische deel van de lift, dus minder gewicht gebruiken is aan te raden.
Dit zorgt voor een goede accessoirelift op deadlift- of bovenlichaamdagen. 3-4 sets van 8-12 herhalingen zullen je lats in vuur en vlam zetten.
Rollouts zijn een fantastische anti-spinale extensie-oefening die de voorste kern, onderrug en bilspieren versterkt. (Als je je bilspieren gespannen houdt, You Doen, Rechtsaf?) Als u uitrol naar een hoger niveau wilt tillen, is uitrol tegen staande band een uitdaging die u leuk zult vinden.
De band werkt harder om de weerstand tijdens het excentriek te overwinnen, maar zal je helpen op de terugweg, waardoor het een goede regressieoefening is van regelmatige staande uitrolvariaties.
Heup scharnier je een weg naar beneden naar de halter. Het hebben van kleinere platen op de halter maakt deze oefening moeilijker, grotere platen gemakkelijker. Je hoeft niet gek te worden met de kracht van de band. Begin met licht totdat je je vorm goed hebt vastgepakt.
Dit is een krachtoefening en het werkt goed om de herhalingen aan de lage kant tussen 6-10 te houden gedurende 2-3 sets.
[Gerelateerd: de voordelen van ab-rollouts en voortgang die u kunt proberen]
Landmine-persen is een geweldig alternatief voor lifters die moeite hebben om boven hun hoofd te gaan en voor mensen met slappe schouders. Het toevoegen van een kraakpand met een band verhoogt de inzet en biedt een extra uitdaging voor lifters die moeite hebben om hun persvariaties buiten te sluiten.
Deze variatie overbelast de benen niet, maar met de squat kun je meer gewicht boven je hoofd drukken dan met een strikte pers - het is met andere woorden als een grote push-pers of boegschroef - en dat kan geweldig zijn voor je kracht- of spieropbouwdoelen. Bovendien zal eenzijdig hurken ook eventuele krachtonevenwichtigheden tussen partijen blootleggen.
Plaats de halterschijven voor de band en leg de band naast de platen. Plaats de band onder het midden van beide voeten en ga in je gehurkte positie zitten voordat je de halter op schouderhoogte brengt.
Dit is één beweging, niet twee afzonderlijke bewegingen. Terwijl je opstaat uit de kraakpand, is wanneer je de pers start. De squat to press is een beweging van het hele lichaam, dus het laag houden van de herhalingen, tussen 6-10 voor 3-4 sets aan elke kant, werkt het beste.
Het toevoegen van banden aan halters verhoogt niet alleen de intensiteit van de lift, maar is ook een geweldig hulpmiddel om technische gebreken en krachtonevenwichtigheden te corrigeren. Bovendien zorgt het toevoegen van banden in plaats van borden voor afwisseling en is het een kosteneffectieve manier om gewicht toe te voegen als je niet genoeg borden hebt.
Op meer platen stapelen is niet de enige manier om sterker te worden.
Uitgelichte afbeelding via Dr. Joel Seedman op YouTube
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.