In een vorig artikel bespraken we de pull-up van de borst naar de stang, een lichaamsgewichtbeweging die zowel in strikte als in kipping-vormen wordt gezien; met als doel rugontwikkeling, gymnastiek en competitieve fitnessvaardigheid en zelfs grip-training. In het onderstaande artikel zullen we een korte samenvatting geven van zowel de strikte als de kipping chest to bar pull-up, oefenvideo-demonstraties bekijken en de belangrijkste voordelen van de chest to bar pull-up bespreken (zowel de strict als kipping variaties).
De pull-up van de borst naar de stang is vergelijkbaar met de standaard strikte of kipping pull-up, maar het bewegingsbereik is iets groter om rekening te houden met het feit dat de lifter zichzelf een paar centimeter hoger trekt om de borst van de stang aan te raken. Door dit te doen, wordt de pull-up kracht en vaardigheid vergroot, waardoor coaches en atleten een logische progressie krijgen van een standaard strikte of kipping pull-up.
In de onderstaande video wordt de strikte pull-up van de borst tot de bar getoond. Houd er rekening mee dat de lifter met zijn borst de stang moet aanraken, waardoor de bovenruggrijping en het bewegingsbereik toenemen en een grotere trekkracht vereist is.
Net als de strikte pull-up van de borst tot de bar, houdt deze oefening in dat de lifter de borst van de halter aanraakt, waardoor de eisen en het bewegingsbereik toenemen. In deze variant kan de lifter echter een kip gebruiken om de betrokkenheid van het lichaam en het momentum te vergroten, waardoor de krachtbehoefte van het bovenlichaam afneemt, maar de behoefte aan middellijnstabiliteit, mobiliteit, lichaamsbewustzijn en grip / spieruithoudingsvermogen toeneemt (vaak vanwege hogere herhalingen die kunnen worden uitgevoerd).
Hieronder staan vier voordelen van de strikte en / of kipping chest to bar pull-up. Veel van deze voordelen zijn ook inherent aan de standaard pull-up, maar de toevoeging van de kip biedt enkele unieke voordelen voor coaches en atleten om te overwegen.
Hoewel beide bewegingen een toename van de spierkracht en hypertrofie (groei) kunnen veroorzaken, kan de strikte pull-up een lichte voorsprong hebben op de kipping-versie. In tegenstelling tot de kipping chest to bar pull-up, gebruikt de strikte versie een minimaal lichaamsmomentum, wat op zijn beurt de behoefte aan bovenrug, arm en algehele trekkracht verhoogt om de borst tegen de bar te plaatsen. Dat gezegd hebbende, de kipping chest to bar pull-up kan worden gebruikt om sommige lifters te helpen het volume te verhogen (door in staat te zijn meer herhalingen uit te voeren dan strikte versies); daardoor toenemende spierbeschadiging en spiergroei.
Lichaamsgewichttraining dwingt meer bewustzijn, controle over de middellijn en universele stabiliteit. De toevoeging van de kip aan de pull-up van de borst tot de bar versterkt deze eigenschappen, aangezien een lifter vloeiend moet zijn in zijn bewegingen en in harmonie moet blijven met zijn mechanica. Deze timing en proprioceptie / lichaamsbewustzijn zijn essentieel voor gymnastische bewegingen en competitieve fitnesstrainingen.
Gymnastiek en competitieve fitness omvatten beide pull-ups van de borst naar de stang, hetzij direct tijdens trainingen / wedstrijden en / of als een voorloper van andere wedstrijdroutines. Het vermogen om zowel strict als kipping uit te voeren is de sleutel voor beide populaties, aangezien het nalaten om dit te doen lagere competitieve scores betekent en het onvermogen om door te gaan naar meer complexe bewegingen (zoals spierbewegingen).
Training op basis van herhaling, vooral bij de kip, zorgt voor grote hoeveelheden excentrische belasting op de onderarmen en grijpspieren (vooral bij het hangen aan een stang). Zowel de strikte als de kipping chest to bar pull-up kan de grijpkracht en het uithoudingsvermogen vergroten, maar vanwege de high-rep en ballistische cycli (kipping) is de behoefte aan grijpkracht en uithoudingsvermogen iets hoger in de kipping chest to bar pull- omhoog.
Bekijk hieronder enkele van de meest essentiële gymnastiekbewegingen met lichaamsgewicht voor functionele fitnessatleten!
Uitgelichte afbeelding: @lucianemacias op Instagram
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.