Weerstandsbanden zijn een fantastisch hulpmiddel voor trainingsaccessoires. Ze zijn draagbaar, lichtgewicht, goedkoop en u kunt in meerdere bewegingsvlakken trainen. Bovendien, omdat hoe verder de band uitrekt, hoe groter de weerstand, het versterkt de spier aan het einde van de beweging, waar het gewicht vaak het lichtst aanvoelt. (Niet meer.)
Daarom is het toevoegen van weerstandsbanden aan dumbbell-oefeningen een match made in heaven.
De krachtcurve is de spierkracht die op elk punt tijdens het bewegingsbereik van een oefening wordt gegenereerd. Vanwege gewrichtshoeken en, nou ja, zwaartekracht, is de weerstand niet constant.
Tijdens een dumbbell bench press is er bijvoorbeeld meer kracht nodig tijdens het eerste derde deel van de beweging dan lockout, waarbij het gewicht bijna lichter aanvoelt.
De weerstandsband verzet zich tegen deze sterktecurve. Als de band niet wordt uitgerekt, is er minder kracht nodig om hem in beweging te krijgen, maar als je vergrendelt, is er meer kracht nodig.
Dus als u banden toevoegt aan dumbbell-oefeningen, voegt u meer weerstand (en spanning) toe tijdens het concentrische deel en dit zal uw lockout-kracht helpen verbeteren.
En als je sportschool niet open is en je geen toegang hebt tot zware halters, is het toevoegen van weerstandsbanden een geweldige manier om weerstand en variatie aan je training toe te voegen zonder de kosten van het kopen van halters.
Als uw sportschool is open, het toevoegen van banden aan dumbbells zorgt voor een leuke afwisseling van tempo en helpt tegelijkertijd de lockout-kracht van de squat, deadlift en bench te verbeteren. En een pauze nemen van de halter terwijl je je intensiteit hoog houdt (met de banden) geeft je gewrichten een welkome pauze.
[Gerelateerd: de beste weerstandsbandaccessoires voor powerlifting]
Voer dit accessoire uit op dagen van het bovenlichaam of squat, of gebruik het als vervanging voor uw normale hamstringoefening. Als je problemen hebt om je lats strak te houden tijdens je deadlift, zal dit helpen.
Opmerking: Leg de band rond elke halter en houd de band voor de veiligheid onder het midden van uw voet.
Probeer deze burn-out set eens aan het einde van je training. Doe een set band-RDL's en neem dan de band af en ga rechtstreeks naar een set dumbbell-RDL's. Pak vervolgens de band op (die nog steeds onder je voeten moet zitten) en doe zoveel mogelijk herhalingen (AMRAP) van de RDL's met een goede vorm en zonder pijn.
Graag gedaan.
1A. Band Resisted RDL 8-12 herhalingen
1B. Halter RDL 12-15 herhalingen
1C. Band RDL AMRAP
Net toen je dacht dat Bulgaarse split squats niet meer konden zuigen, betreed je de gestreepte verhoogde split squat.
De band achter de knie stimuleert terminale knie-extensie of TKE (co-contractie van de hamstrings en quadriceps-spieren) voor een grotere betrokkenheid van de quad / bil, samen met de voordelen van een groter bewegingsbereik. Je benen een dubbele klap geven.
Er zijn verschillende manieren om het gewicht vast te houden, hetzij aan uw zijde, beker, voorrek of boven uw hoofd. Houd er rekening mee dat hoe verder de halter van uw benen verwijderd is, hoe moeilijker het is.
Plaats de band net onder uw knieschijf voordat u de halters oppakt en uw achterste voet op de bank plaatst.
Combineer deze oefening met een verhoogde heupextensie voor een bilspierpomp of sla je bovenrug vast met een enkele armrij. Bijvoorbeeld,
1A. Band Elevated Goblet Split Squat 8-12 herhalingen aan elke kant
1B. Elevated Hip Extension 12-15 herhalingen
[Gerelateerd: onze 5 favoriete trainingen voor weerstandsbanden voor lichaamsdelen]
De band houdt de spanning tijdens deze hele oefening hoog, waardoor je latten, schouders en biceps de extra aandacht krijgen die ze verdienen. En je voegt weerstand toe zonder veel extra stress toe te voegen, omdat bands je niet op dezelfde manier belasten als zware halters en halters.
Maak een lus van de banden aan beide uiteinden van uw middenvoet en over de bovenkant van de halterhendel. U moet de band en de hoek van de halter aanpassen aan uw behoeften.
Combineer dit met een minder intense oefening zoals een band uit elkaar trekken of een laterale bandwandeling. Bijvoorbeeld,
1A. Band Dumbbell Row 8-12 herhalingen van beide kanten
1B. Band Lateral Walk 15 herhalingen aan beide kanten.
[Gerelateerd: weerstandsbanden gebruiken om uw 1RM te verhogen]
Je weet al dat kraakpanden fantastisch zijn en weerstandsbanden tillen het naar een hoger niveau.
De bekerpositie met de halter, gecombineerd met de band, geeft je voorste kern en quads alles wat ze aankunnen. Het naar beneden trekken van de band dwingt je core om in te grijpen (zodat je romp niet dubbelvouwt) en de extra spanning aan de bovenkant van de beweging zorgt ervoor dat je quads om genade smeken.
Geef me niet de schuld als je de volgende dag raar loopt.
Wikkel de band om het handvat en trek het omhoog naar de kant die het dichtst bij de plek is waar je het handvat vastpakt. Plaats de band onder je middenvoet en worstel de halter tot aan de bekerpositie.
Combineer dit met een kernoefening, want je kunt niet genoeg kernwerk krijgen omdat de zomer voor de deur staat. Bijvoorbeeld,
1A. Banded Goblet Squat 12-15 herhalingen
1B. RKC Front Plank 5-10 ademt
Het toevoegen van banden aan dumbbells is een geweldige optie als je geen toegang hebt tot zwaardere dumbbells, en het wordt aanbevolen voor diegenen die houden van een uitdaging en meer variatie in hun accessoire werk. Hoewel de installatie tijdrovend en lastig is, zult u de resultaten waarderen.
Uitgelichte afbeelding via Goolia Photography / Shutterstock
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.