4 Farmer's Carry Workouts voor vetverlies

Farmer's carry's bestaan ​​al sinds het begin der tijden, maar zijn in populariteit toegenomen dankzij krachttrainer Dan John. Hij zegt dat het drie weken achter elkaar dragen van je leven je leven zal veranderen.

En als Dan spreekt, je zou moeten luisteren.

Noot van de redacteur: dit artikel is een opiniestuk. De meningen die hierin en in de video worden geuit, zijn die van de auteur en weerspiegelen niet noodzakelijk de mening van BarBend. Claims, beweringen, meningen en citaten zijn uitsluitend afkomstig van de auteur.

Voordelen van Farmer's Carry

• Houding - Het dragen van zware gewichten in uw handen met afgeronde schouders is niet alleen ongemakkelijk, maar vergroot ook de kans op letsel. U kunt ook op uw gezicht vallen.
• Ademhalingspatronen - Probeer in je borst te ademen als je met zware gewichten sjouwt. Het is misschien moeilijker dan u denkt.
• Schouderstabiliteit - Uw rotatormanchetten worden belast om uw schouders in uw kassen te houden. Ervoor zorgen dat ze sterk genoeg zijn om dat effectief te doen, is een grote meerwaarde voor je lichamelijkheid.
• Kern- en heupstabilisatoren - Elke stap van de wandeling van de boer is een enkele beenhouding, dus om rechtop te blijven zonder naar de ene of de andere kant te kantelen, moeten deze stabilisatoren tot snuiftabak zijn.
• Grijpkracht - Hoewel het de moeite waard is om het belang van grijpkracht te onderzoeken, moeten de voordelen duidelijk zijn als het gaat om het dragen van boeren.

Wanneer draagtassen worden gecombineerd met andere oefeningen en worden toegevoegd aan uw trainingsroutine, bieden ze een extra boost voor uw inspanningen om vet te verliezen.

De onderstaande trainingen kunnen uw zuurstofbehoefte verhogen, ook wel bekend als EPOC of Overmatig zuurstofverbruik dat is nodig om terug te keren naar de homeostase na een zware trainingsessie of oefencircuit.

Beschouw het als dat van je lichaam manier van spelen inhalen.

Elke liter zuurstof die je inademt, verbrand je ongeveer vijf calorieën. Door uw O2-vereisten (een resultaat van deze trainingen) te verhogen, is de kans groot dat u uw vetverlies verbetert. (1) Ze kunnen ook uw conditionering verbeteren.

Overweeg om een ​​van deze vier finishers toe te voegen aan de einde van je routine.

10 minuten dragen

Eenzijdig 10 minuten lopen met een onstabiele belasting kan een behoorlijke uitdaging zijn.

Instructies

1. Begin met een kettlebell van 18, 26 of 35 pond, afhankelijk van je krachtniveau.
2. Houd de kettlebell vast bodems boven het hoofd.
3. Houd uw biceps bij of achter uw oor en loop.
4. Nadat u uw grip heeft verloren: stop en reset.
5. Nadat u voor de tweede keer uw grip verliest: breng de bel in de rekpositie en loop verder.
6. Zodra u de neutrale polshouding verliest of uw bovenrug uitgeput is: houd de bel vast koffer stijl en blijf lopen. Doe dit voor een totaal van vijf minuten aan elke kant.

Draag en zwaai

De combinatie van dragen en zwaaien onder het toeziend oog van de klok zal je waarschijnlijk aanzuigen.

Instructies

1. Kettlebell met twee handen zwaait 8-12 herhalingen
2. Koffer draagt ​​voor 40 meter.
3. Afwisselend handen op de koffer dragen na elke zwaai.
4. Doe één ronde (één carry is gelijk aan één ronde) elke minuut op de minuut. Als een ronde u bijvoorbeeld 40 seconden kost, rust dan 20 seconden voordat u aan uw volgende ronde begint.
5. Voer 6-10 rondes uit (3-5 aan elke kant) of totdat je grip het begeeft.

Turks opstaan/ Overhead dragen

Het Turkse opstaan ​​in combinatie met het dragen boven je hoofd is bedoeld om je stabilisatoren te trainen en je hartslag hoog te krijgen.

Instructies

1. Stel de timer in op 10 minuten en zorg voor voldoende ruimte om te lopen.
2. Voer een volledige Turkse bijeenkomst uit.
3. Loop 40 treden met de draagzak boven je hoofd, terwijl je je biceps achter of bij uw oor.
4. Keer het Turkse optreden om.
5. Wissel van hand en herhaal stap 2 tot en met 5.
6. Ga door met het afwisselen van kanten gedurende 10 minuten of totdat je het uitgeeft.

Dubbele Kettlebell Front Squat / Farmer's Carry

Dit is een gewijzigde versie van Dan John's Eagle-training die bestond uit 8 kettlebell front squats en 40 yard carry voor 8 ronden. Begin voor deze training met 8 front squats en verminder de herhalingen met 1 of 2 per ronde voor een totaal van maximaal 8 rondes (als je vermoeid raakt voordat je bij ronde 8 komt, is dat oké, dit zou niet gemakkelijk moeten zijn).

Als je denkt dat je de uitdaging van de Adelaar aankan, wees dan mijn gast. Blijf gewoon eerlijk over de vorm tijdens de latere rondes.

Instructies

1. Kies een paar kettlebells van 24 kg of 32 kg, afhankelijk van je krachtniveau.
2. Maak de bellen schoon in de rekpositie.
3. Voer 8 front squats uit.
4. Ontrafel de klokken naast je.
5. Loop 40 meter.
6. Herhaal stap 2 tot en met 5 (verlaag de herhalingen in stap 3 indien nodig).
7. Ga door totdat je klaar bent.

Opmerking: de kettlebells mogen niet de hele tijd uw handen verlaten.

Afsluiten

Als het gaat om vetverlies en grijpkracht, gaat er niets boven de draagkracht van de boer en zijn vele variaties. Carries kan je conditie, je fysieke en mentale weerbaarheid helpen verbeteren en die calorieën verbranden.

Referenties

1. Schleppenbach LN, et al. Op snelheid en circuit gebaseerde intensieve intervaltraining over herstel van zuurstofverbruik. Int J Oefening Sci. 1 november 2017; 10 (7): 942-953.

Feature afbeelding van Brian DeBaets YouTube-kanaal.