Dankzij de vooruitgang in de voedings- en bewegingswetenschap kunnen krachtsporters veel langer sterk en functioneel blijven dan ooit tevoren. Maar net zoals we ons mobiliteitswerk en onze trainingsprogrammering moeten aanpassen om plaats te bieden aan stijvere heupen en enkels, zo moeten ook onze voedingsdoelen veranderen.
De frustrerende waarheid is dat naarmate ons aantal verjaardagen stijgt, onze maagzuurspiegel kan dalen en we over het algemeen een beetje minder efficiënt worden. Dit betekent dat veel voedingsstoffen niet zo goed absorberen of metaboliseren als vroeger. Hier zijn enkele van de belangrijkste voedingsstoffen waar lifters in het bijzonder op moeten letten als ze op middelbare leeftijd zo sterk mogelijk willen blijven.
Als je eenmaal in de veertig bent, zou vitamine B12 op je radar moeten staan. Het is niet alleen belangrijk voor het behoud van de hersen- en zenuwcelfunctie, het is ook een essentiële voedingsstof voor het energiemetabolisme, celregeneratie en het metabolisme van vetten en koolhydraten.
Vitamine B12 wordt bijna uitsluitend aangetroffen in dierlijke producten, met name zeevruchten en rood vlees, en de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor volwassenen is 2.4 microgram. Maar door een afname van maagzuur kan ons vermogen om het uit voedsel te absorberen afnemen met de leeftijd, en er zijn aanwijzingen dat tot 20 procent van de mensen ouder dan 50 een borderline-tekort heeft. Om deze redenen beveelt het Institute of Medicine een supplement aan voor mensen ouder dan 50. Overweeg om voor 5 tot 10 microgram te fotograferen.
Een foto geplaatst door Ron Ortiz (@strong_ortiz) op
L-carnitine is betrokken bij het energiemetabolisme en een verwante verbinding, Acetyl-L-Carnitine (ALCAR), verbetert de doorbloeding en kan de alertheid en cognitieve functie verbeteren.
Voorlopig bewijs suggereert dat ALCAR na middelbare leeftijd ook de spiercontrole en het vetverlies verbetert. Het komt van nature voor in het lichaam, maar we produceren er minder van naarmate we ouder worden. Daarom lijkt suppletie effectiever te zijn bij mensen ouder dan vijftig: tweemaal daags 500 mg nemen is een vrij typische strategie, maar versla dit door de eerste week tweemaal daags 250 mg in te nemen.
Een foto geplaatst door Hugh Jackman (@thehughjackman) op
Creatine is een ongelooflijk populair supplement voor krachtsporters en wordt doorgaans gebruikt om het vermogen en het anaerobe vermogen te verhogen. (Het doet geen pijn dat het ook meer water in de spieren trekt, waardoor ze er groter uitzien.) Het kan ook de hersenfunctie verbeteren.
Omdat het de spierkracht en -controle verbetert, wordt creatine soms aanbevolen als een essentieel supplement voor 50-plussers, vooral omdat het het risico op vallen kan verminderen. Drie tot vijf gram per dag is de gebruikelijke dosering, maar probeer eerst een paar weken van twee gram per dag als je het nog niet eerder hebt ingenomen.
Een foto geplaatst door Ron Ortiz (@strong_ortiz) op
Het is niet alleen belangrijk voor de gemoedstoestand en cardiovasculaire gezondheid. Vitamine D heeft vrij sterke banden met een verhoogde botdichtheid en gezonde testosteronniveaus, die belangrijk zijn voor krachtsporters maar vooral belangrijk als we ouder worden.
Het probleem is dat naarmate we ouder worden, we slechter worden in het absorberen van vitamine D, en onderzoeken hebben aangetoond dat mensen ouder dan 50 vaak tekorten zullen ervaren, zelfs als ze aan hun aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voldoen.
Veel experts zijn het erover eens dat de ADH van 600 IE al vrij laag is. Schieten voor ten minste 2.000 IU is een beter idee, vooral als je ouder bent dan 50.
Krachttraining is een fantastische investering in uw gezondheid en is niet alleen gekoppeld aan een betere fysieke functie, maar ook aan een beter cholesterolgehalte, een verbeterde geestelijke gezondheid en een lager risico op een beroerte. Vergeet niet om ook uw voeding op peil te houden, en u zult een lang leven hebben om op te tillen.
Praat met uw arts voordat u met een supplementregime begint.
Met dank aan Kurtis Frank, onderzoeksdirecteur van Onderzoeken.com, en Brian St. Pierre, directeur Performance Nutrition bij Precision Nutrition voor hun hulp bij dit artikel.
Uitgelichte afbeelding via @strong_ortiz en @thehughjackman op Instagram.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.