Eiwit in de krachtwereld is als geld in de echte wereld. Het is als een vorm van valuta die u helpt om van punt A naar punt B te komen. Dit betekent dat het je kan helpen om van pijnlijk naar te gaan "Niet zo pijnlijk", ga van mager naar gespierd (relatief gezien naast trainen), en je helpen om van hongerig naar verzadigd te gaan. Bovendien zijn er meerdere manieren om het te verkrijgen, net als bij echte valuta.
Het valt niet te ontkennen dat we proteïne nodig hebben. En daarom wordt het vaak gezien als de belangrijkste macronutriënt in de ogen van krachtsporters. Het is ook vaak een van de meest betwiste onderwerpen, wat ik altijd ironisch heb gevonden. Uiteindelijk hebben we allemaal een eiwitbehoefte, waarom maakt het uit hoe we die binnenkrijgen? In sommige opzichten doet het er wel toe. Veel van de factoren die de eiwitbehoefte van een atleet bepalen, zijn afhankelijk van hun gewichtsdoelen, leeftijd, trainingsstatus en activiteitsdoelen, om er maar een paar te noemen.
https: // www.Instagram.com / p / BRp0fqcjEs4 /
Dit artikel is niet bedoeld als sjabloon voor de eiwitbehoeften van een specifieke atleet, maar als een vriendelijke herinnering aan verschillende manieren om eiwitten te consumeren en te verkrijgen op basis van huidig onderzoek.
Het is geen geheim dat krachtsporters meer eiwitten nodig hebben dan hun niet-actieve tegenhangers. Maar hoeveel is genoeg? Er zijn de afgelopen jaren een paar verschillende suggesties geweest en we zullen er een paar bekijken met hun verschillen in vereisten.
De factoren waaruit deze populatie bestaat, zijn sterk afhankelijk van de leeftijd van een atleet, de trainingsgeschiedenis, het metabolisme en vele andere factoren. De wetenschap heeft een paar suggesties gedaan over hoeveel genoeg is voor de gemiddelde sportschoolbezoeker die regelmatig traint.
Er is een idee dat 1 g eiwit per kilo lichaamsgewicht optimaal is, maar in werkelijkheid hebben onderzoeken ook aangetoond dat je optimaal (of bijna optimaal) kunt functioneren met lagere hoeveelheden. Dit onderzoek uit 2008 suggereert bijvoorbeeld dat .82 g per lb lichaamsgewicht was voldoende voor een positieve stikstofbalans en behoud van vetvrije massa. Bovendien vond een studie uit 1992 geen verschil tussen een eiwitconsumptie .6 en 1.19 g per lb lichaamsgewicht op de massa en kracht van beginnende atleten. De auteurs van de studie uit 1992 suggereerden dat een inname van .75 g per kilo lichaamsgewicht is voldoende.
[Lees meer: Hoeveel proteïne moet ik eten?]
Net als in het gedeelte over algemeen onderhoud, zullen atleten die aan het snijden zijn of een dieet volgen, veel factoren een rol spelen bij het configureren van de eiwitinname. Eric Helms, Alan Aragon en Peter Fitschen publiceerden een evidence-based analyse met voedingsaanbevelingen voor natuurlijke bodybuilders, en stelden een eiwitinname van 1 g - 1 voor.4 g per lb lichaamsgewicht was voldoende om de vetvrije massa vast te houden.
Toegegeven, deze aanbevelingen zijn niet van toepassing op elke atleet die op dieet is, en er moet nog meer onderzoek worden gedaan naar deze specifieke populatie. Bovendien moeten vetten en koolhydraten bij een dieet of snijden ook zorgvuldig worden afgestemd op de behoeften en trainingen van een atleet. Dit zijn factoren die het moeilijk maken om definitieve antwoorden te geven.
[Bekijk onze uitgebreide lijst met de beste weiproteïnepoeders die uw geld waard zijn.]
Houd je van meerdere kleine maaltijden, of een paar hele grote maaltijden? Wat uw voorkeur ook is, het bewijs is nog steeds in strijd over wat optimaal is. Sommige onderzoeken hebben gesuggereerd dat meerdere kleinere maaltijden gunstig zijn. Deze studie uit 2014 suggereerde dat gelijkmatige verdeling van eiwitten over meerdere maaltijden de eiwitsynthesesnelheden tot 25% verhoogde. In veel gevallen komt het erop aan waar een sporter zich het beste bij voelt en optimaal mee presteert.
Deze studie toonde bijvoorbeeld aan dat een hogere eiwitinname een grotere spiereiwitsynthese liet zien. In hun onderzoek lieten de auteurs 23 gezonde jonge mannen ofwel 40 g of 70 g eiwit consumeren met lichaamsbeweging en zonder lichaamsbeweging tijdens het protocol van hun onderzoek. Deze studie suggereerde dat een eiwitrijkere maaltijd hogere niveaus van spiereiwitsynthese stimuleerde. Toegegeven, zowel de 40 g als de 70 g lieten positieve voordelen zien, maar de 70 g was iets hoger. Houd er rekening mee dat deze maaltijden voornamelijk uit eiwitten bestonden en dat een gemengde macronutriëntenmaaltijd een ander effect zou hebben. Bovendien maten onderzoekers niveaus van anabolisme op totaal lichaamsniveau, en niet uitsluitend op spierweefsel.
Dit alles gezegd zijnde, is onderzoek in strijd met wat het beste is voor de synthese van spiereiwitten. Toch raden professionals zoals Brad Schoenfeld aan om maaltijden te consumeren met minstens 30 g proteïne die om de 3-4 uur wordt verdeeld, vaak het beste bij de meeste atleten.
Het valt niet te ontkennen dat hele eiwitbronnen met volledige aminozuurprofielen redelijk beter zijn dan die zonder een volledig profiel. Dit is de reden waarom zaken als wei-eiwit het goed doen bij het stimuleren van spiereiwitsynthese. Leucine, een van de essentiële aminozuren, wordt vaak in verband gebracht met het stimuleren van spiereiwitsynthese. Het is aangetoond dat voedingsmiddelen met volledige aminozuurprofielen redelijk beter zijn bij het opwekken van anabole reacties. Hieronder vindt u een korte lijst met voedingsmiddelen die een volledig aminozuurprofiel bevatten.
Een studie uit 2010 meldde dat de kwaliteit van proteïne omgekeerd evenredig was met centraal buikvet. Auteurs ontdekten dat de populatie van het onderzoek die vaker hele eiwitmaaltijden consumeerde, minder centraal buikvet had.
Is timing belangrijk?? Ja, tot op zekere hoogte, maar niet zoveel als sommige supplementenbedrijven zouden kunnen opscheppen. Studies die een korte anabole periode melden, werken vaak met atleten in een nuchtere toestand, omdat er een hoger negatief netto proteïnegehalte is, dus de eiwitconsumptie na een nuchtere training stimuleert een sterkere anabole respons. Toch heeft timing een zekere verdienste. Voor degenen die bijvoorbeeld twee keer per dag trainen, of op intensieve niveaus op een zeer frequente basis, moet er rekening worden gehouden met de timing van het eiwit, naast andere variabelen (koolhydraten, vloeistoffen, enz.).
Afgezien van zeer specifieke atletische behoeften, zullen de afbraakpercentages van eiwitten het grootste deel van de dag tijdens het eten optreden. In Alan Aragon en Schoenfeld's "Nutrient Timing Revisited" papier, bespreken ze dat consumptie van proteïne vóór de training de niveaus van spiereiwitsynthese zal verhogen door middel van een aanval van inspanning. Deze conclusie werd gesuggereerd uit deze studie uit 2007, waarin de effecten van weiconsumptie vóór en na de training werden geanalyseerd en vergelijkbare anabole reacties werden gevonden.
Bijgevolg suggereert deze studie uit 2004 dat de afbraak van een uitgebalanceerde eiwitrijke maaltijd ongeveer 4-6 uur duurt, wat zou suggereren dat het lichaam continu eiwitten afbreekt voor degenen die gedurende de dag maaltijden van normale grootte consumeren.
Er zijn een heleboel factoren die een rol spelen bij de dagelijkse eiwitconsumptie van een krachtsporter. Vaak is de beste manier om uw proteïne te consumeren, methoden die het beste bij uw schema en smaak passen. In werkelijkheid zijn er een paar factoren die ertoe doen, zoals de kwaliteit van een eiwit, uw dagelijkse behoeften / doelen, maar de eindige details zoals timing zullen volledig individueel zijn.
Bij het nastreven van doelen op het gebied van kracht en lichaamssamenstelling, vermijd microbeheersing van een dieet en streef ernaar om consistent te zijn met de manier waarop u eet dat aansluit bij uw doelen.
Uitgelichte afbeelding via nehophoto / Shutterstock
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.