Een sterke core verbetert niet alleen direct de sportprestaties, het is ook een fundamenteel onderdeel van blessurepreventie. Plus, powerlifters hebben gedacht dat het trainen van de grote 3 alles is wat nodig is voor een sterke core, maar vermindert niet de behoefte aan directe coretraining, vooral om lage rugletsels te voorkomen.
Met deze extremen is er in het midden voldoende ruimte en daar zou je moeten vallen. Om boulder-schouders of uitpuilende armen te bouwen, gaat een beetje isolatiewerk nooit op een dwaalspoor.
Dit werkt ook voor de kern, waar een beetje een lange weg gaat.
Noot van de redacteur: de inhoud op BarBend is bedoeld als informatief van aard, maar mag niet in de plaats treden van advies en / of supervisie van een medische professional. De meningen en artikelen op deze site zijn niet bedoeld voor gebruik als diagnose, preventie en / of behandeling van gezondheidsproblemen. Overleg met uw arts als u zich zorgen maakt.
Wanneer je deadlifting en hurkt en al die compressiekrachten op de wervelkolom zet, is er maar één slechte rep nodig om ongemak te veroorzaken.
Daarom is directe kerntraining een uitkomst, want als je je core traint, worden ook je onderrugspieren sterker, wat het risico op blessures helpt verkleinen. Een sterkere kern helpt je rugspieren te beschermen en de wervelkolom te stabiliseren en te beschermen, je houding te verbeteren en je langer te laten tillen.
Een geweldig hulpmiddel om de kern te trainen is de TRX. Suspension-training zorgt voor een onstabiele omgeving die meer spieractivatie vereist, vooral van de stabiliserende spieren om uw core-training effectiever te maken.
U hoeft uw ruggengraat niet te verpletteren of circusacts uit te voeren om de kern te versterken. Deze 4 oefeningen zullen het lukken.
[Gerelateerd: 6 TRX-oefeningen die Powerlifters moeten weten]
Door beweging en instabiliteit aan de plankpositie toe te voegen, kunt u een grotere kernsterkte opbouwen in vergelijking met de gewone plank en de TRX-lichaamszaag doet dit in schoppen.
Bovendien grijpt de lichaamszaag andere, secundaire spieren aan, zoals de deltaspieren, bilspieren en heupbuigers, waardoor het lichaam meer ziet dan alleen een kernoefening.
Ga in de plankpositie staan, plaats uw voeten in de riemen, rust dan op uw onderarmen en schakel uw bilspieren en core in. Terwijl u uw buikspieren en bilspieren gespannen houdt, beweegt u uw lichaam heen en weer terwijl u uw rug neutraal houdt.
Deze oefening wordt gedaan voor tijd of herhalingen. 10-15 herhalingen of 30-60 seconden zorgen ervoor dat je je buikspieren goed voelt.
De knieplooi traint je heupbuigers en rectusbuikspieren, terwijl de slinger zich concentreert op de laterale heupspieren van de glute med en mini. Zet ze bij elkaar en je hebt een geweldige kernconditionering die de kleinere heupspieren versterkt die belangrijk zijn voor de gezondheid van heup en knie.
Plaats uw voeten in voetsteunen die halverwege de kuit zijn. Til je knieën van de grond en kom in een sterke push-up plankpositie. Duw je knieën naar je ellebogen en keer terug naar de beginpositie.
Zwaai dan onmiddellijk beide benen uit elkaar met behulp van uw buitenste heupspieren, pauzeer en herhaal.
Deze oefening zal je hartslag verhogen, dus het is perfect om te gebruiken in een conditionerings- / kerncircuit, ofwel voor herhalingen (12-15) of voor tijd (30 seconden).
[Gerelateerd: 3 buikspieroefeningen die echt helpen bij het liften]
Pallofpersen en zijplanken zijn geweldige oefeningen om de schuine standen te trainen, maar als u op zoek bent naar meer afwisseling, is de staande heupdruppel een goed alternatief. Staande heupdruppel traint je hele laterale kant van je lichaam, maar richt zich echt op de externe schuine standen, ook wel bekend als de lovehandles.
Als u een zwakte in uw laterale kern heeft, zal deze oefening deze blootleggen.
Vergrendel de handgrepen, ga met uw linkerkant naar het ankerpunt staan en houd de handgrepen met beide handen boven uw hoofd. Uw lichaam moet iets naar rechts leunen en de voet die zich het dichtst bij het ankerpunt bevindt, bevindt zich achter u.
Laat je heupen naar rechts zakken totdat je een rek in je lats voelt en trek jezelf dan terug naar de beginpositie.
Deze oefening combineert perfect met een TRX eenarmige rij om je antirotatiespieren echt te frituren. Bijvoorbeeld,
1A. TRX Single Arm Row: 8-12 herhalingen aan elke kant
1B. TRX Standing Hip Drop: 8-12 herhalingen aan elke kant
TRX Kneeling Rollout-oefening is vergelijkbaar met de Swiss Ball-uitrol of de ab-rollerbeweging, waarbij de anti-spinale verlengingsspier van de kern wordt getraind met veel schouderstabiliteit om op te starten.
Door dit eenzijdig te doen, wordt de stabiliteit van de training met twee handen weggenomen en wordt ook de antirotatiekern getraind, waardoor deze oefening nog moeilijker wordt.
Ga in een hoge knielende positie (met je voeten van de grond) met de TRX-banden in elkaar grijpend, een paar centimeter van de vloer met de riem over de schouder en je arm gestrekt.
Hef uw arm op en val naar voren totdat uw lichaam in een rechte lijn ligt van uw pols tot uw knieën en uw heupen aangrijpen om te voorkomen dat de onderrug zich uitstrekt. Keer dan terug naar de startpositie en herhaal.
U kunt dit combineren met andere oefeningen op de grond om uw core-tijd op de grond te maximaliseren. Bijvoorbeeld:
1A. Eenzijdige knielende uitrol: 6-8 aan elke kant
1B. Dode bug: 6 herhalingen aan elke kant
De onstabiele aard van suspension training maakt dit een geweldig hulpmiddel om de core te trainen zonder tot het uiterste te gaan. Bovendien heeft het versterken van de kern, of je nu een weekendkrijger of een powerlifter bent, grote voordelen voor blessurepreventie.
Dan kun je pronken met je harde werk op het strand.
Uitgelichte afbeelding via Friends Stock / Shutterstock
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.