Laten we eerlijk zijn, de meesten van jullie houden niet van opwarmen.
Je slaat de warming-up liever helemaal over, zodat jij en de halter bezig kunnen worden. En als je niet alle tijd van de wereld hebt om te trainen, is de kans groter dat je de onderdelen van je training die je niet leuk vindt, afsnijdt. Vaak zijn dat warming-ups, cardio en beendag.
De voordelen van een goede warming-up zijn echter te mooi om te negeren:
Nu je bent herinnerd aan de voordelen van warming-up, bekijk dan deze vier onderschatte warming-up-oefeningen die ik heb verzameld van enkele ervaren coaches die het een en ander weten.
De Scorpion is een face-down, roterend stuk dat zich voornamelijk richt op de heupen en rug, met een beetje extra schoudermobiliteit.
Het opent een "kinetische ketting" (ook bekend als oerbewegingsketen) die vaak wordt genegeerd. Het is goed omdat het gericht is op het ongedaan maken van de meest voorkomende posities waar je gedurende je dag in vastloopt.
Het is een goede zet voor iedereen, behalve misschien voor mensen die 'extensie-intolerantie' of 'hypermobiel' zijn. Er zijn enkele eenvoudige tests die elke fysio zou moeten kunnen doorlopen om er zeker van te zijn dat uw wervelkolom baat heeft bij dit soort bewegingen.
Doe 3 sets van 10 (afwisselend) tijdens de opwarmperiode voor het beste resultaat.
[De schorpioen maakt deel uit van Dr. Babenko's favoriete mobiliteitsroutine van 5 minuten]
Deze beweging zorgt voor verlenging van de adductoren terwijl het lichaam een goede dosis rotatie van de thoracale wervelkolom krijgt. Dit is goed voor de meeste mensen, behalve voor iemand met een overvloed aan mobiliteit van de T-wervelkolom.
Deze beweging vergrendelt de heupen op hun plaats zodat de beweging door de bovenrug kan komen en niet door de lumbale.
Het biedt ook een passieve rek op de adductoren, wat zeer effectief kan zijn voor competitieve en alledaagse atleten.
Begin in een viervoeterhouding met de knieën op een mat. Strek een been rechtstreeks naar de zijkant terwijl u de andere knie op het kussen houdt. Zorg ervoor dat de voetzool van het gestrekte been plat is en naar voren wijst.
Heupen moeten gelijk zijn met de grond. Zonder de heupen te bewegen, reikt u met één hand naar het plafond terwijl u door uw bovenrug / romp draait. Plaats uw hand terug op de grond voordat u uw andere hand naar het plafond reikt.
Bekijk uw hand tijdens de beweging om ook een kleine cervicale rotatie te krijgen. Herhaal dit voor 6-8 herhalingen op elke arm voordat je van been wisselt en rotaties herhaalt.
Dit kan het beste worden gebruikt als warming-up of een actieve hersteltraining tussen krachtoefeningen door.
[Gerelateerd: 4 geweldige bewegingen om uw thoracale mobiliteit te verbeteren]
De zespuntige rots dankt zijn naam aan de zes contactpunten op de grond vanaf de tenen, knieën en handen. Het ziet er misschien raar uit, maar het is om twee redenen een fantastische opwarmingsoefening.
Het is een hoofdbestanddeel van de warming-ups van mij en mijn klanten sinds ik dit ontdekte in Original Strength. Het is een geweldige zet voor de meeste mensen, behalve voor degenen met gespierde benen, omdat ze geen volledige bewegingsvrijheid krijgen op de rotsrug.
Doe dit voor 1-2 sets van 10-15 herhalingen tijdens je warming-up.
[Gerelateerd: hoe 7 elite powerlifters en gewichtheffers opwarmen voor squats]
Deze beweging is geweldig om de bovenrug te ontgrendelen. Het zorgt voor meer bewegingsvrijheid door de thoracale wervelkolom en schouders, waardoor het een ideale voorloper is van persen boven het hoofd.
De opzet is eenvoudig. Kniel naast een bank neer en plaats je ellebogen op de bank en handen achter je hoofd.
Om de extensie van de thoracale wervelkolom in deze positie te vertekenen, buigt u uw bovenrug een beetje (denk meer aan de yogahouding). Om de latissimus dorsi te vertekenen, rond je bovenrug een beetje rond (denk meer aan een yoga-kattenhouding).
Om het meeste uit de stretch te halen, kun je de positie 30-60 seconden vasthouden of er zachtjes 10-20 keer in en uit schommelen, terwijl je de hele tijd diep ademhaalt.
[Dat is een van onze 4 bewegingen voor een kogelvrije rotatormanchet]
Deze vier warming-up oefeningen zullen je lichaam voorbereiden om je squats, presses en deadlifts te verpletteren. Ze zijn natuurlijk ongebruikelijk, maar maak je geen zorgen over alle vreemde blikken die je krijgt. Ze zullen jaloers zijn als ze je vorderingen zien.
Noot van de redacteur: dit artikel is een opiniestuk. De meningen die hierin en in de video worden geuit, zijn die van de auteur en weerspiegelen niet noodzakelijk de mening van BarBend. Claims, beweringen, meningen en citaten zijn uitsluitend afkomstig van de auteur.
Uitgelichte afbeelding via John Wollwerth / Shutterstock
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.