De squat is een van, zo niet DE meest fundamentele beweging om kracht, spiergroei en sportprestaties te verbeteren. In dit artikel zullen we vijf (5) veelvoorkomende back squat-fouten bespreken die lifters maken die de prestaties negatief kunnen beïnvloeden, kracht en hypertrofie kunnen minimaliseren en het risico op blessures kunnen vergroten.
Bekijk zeker onze Back Squat-gids om de belangrijkste concepten en technische aspecten van de back squat te bekijken.
Het naar binnen klappen van de knieën tijdens de squat is in het algemeen een probleem dat kan leiden tot knieblessures, kan duiden op mobiliteitsproblemen met heup en / of enkel en een gebrek aan bilgrijping aantoont.
Hoewel bij sommige elite-lifters en max-liften de knieën naar binnen vertalen, iets dat knievalgus wordt genoemd, is het algemeen aanvaard onder fysiotherapeuten en trainers dat dit niet mag gebeuren. Hieronder staan twee (2) oefeningen die atleten kunnen doen om de valgus in de knie te minimaliseren en de ondersteunende spiergroepen te versterken.
Het gebruik van minibanden tijdens squats kan helpen de gluteus medius in te schakelen en de stabiliteit van de knie in de squat te verbeteren. Het gebruik van reactieve neuromusculaire trainingsprincipes (zie hieronder) kan helpen de bilspieractivering te verhogen, aangezien de lifter tegen de banden werkt om knie-valgus te weerstaan.
Probeer warming-up en tempo-squatwerk uit te voeren met een miniband rond het middelste scheenbeen en / of net onder de knieën.
Specifieke oefeningen voor Gluteus medius kunnen de betrokkenheid van de bilspieren helpen vergroten, de stabiliteit van de knieën verbeteren en het hurkenpatroon verbeteren. Bewegingen zoals schelpdieren, zijdelings liggende ontvoeringen en monsterwandelingen kunnen allemaal worden gebruikt tijdens warming-ups en glute-activeringsseries om de glute-betrokkenheid en kniestabiliteit te verbeteren.
Laterale gewichtsverplaatsing in de squat kan duiden op een gebrek aan betrokkenheid van de bilspieren, spieronevenwichtigheden en / of mobiliteitsbeperkingen bij de heup, knie en / of enkel. Als dit onbehandeld blijft, kan dit leiden tot overbelastingsletsel, rotatiespanning op de gewrichten en een negatieve invloed hebben op de gezondheid van de squat.
Bepalen of er een zijdelingse gewichtsverandering plaatsvindt, is vrij eenvoudig en kan met het blote oog worden gedaan. Ga achter een lifter staan (en doe het dan opnieuw vanuit de voorste hoek) en kijk naar de heupen terwijl ze afdalen naar de bodem van de kraakpand. Vaak vindt de gewichtsverschuiving plaats op het moeilijkste punt in de kraak. Hieronder staan twee (2) oefeningen die atleten kunnen doen om laterale gewichtsverplaatsing in de squat aan te pakken.
Eenzijdige beentraining is een geweldige manier om eenzijdige kracht te vergroten, spieronevenwichtigheden aan te pakken, squatpatronen te verbeteren en meer. Oefeningen zoals split squats, step-ups, Bulgaarse split squats en lunges zouden allemaal een vast onderdeel moeten zijn van de training van het onderlichaam. Lifters die hun gezondheid en kracht tijdens het squatten willen maximaliseren, kunnen unilaterale oefeningen integreren met zwaardere ladingen om de kracht en spierontwikkeling volledig te maximaliseren.
Begin met het uitvoeren van 3-5 sets van 6-10 langzame en gecontroleerde herhalingen, met een matige belasting. Naarmate u vordert, kunt u het aantal herhalingen verhogen voor meer spierhypertorgie en uithoudingsvermogen, of ze verlagen om de unilaterale beensterkte en -massa te vergroten.
RNT-training werkt om de neurale feedback naar de spier te vergroten door 'de bewegingsstoornis te voeden'. Er zijn talloze manieren om dit te doen, maar in dit geval moet de lifter een weerstandsband om de heupen plaatsen terwijl een coach de band zijdelings van hen af trekt. De lifter moet voelen dat de heupen lichtjes in die richting worden getrokken, waardoor de kern en bilspieren worden gedwongen om de ruggengraat en het bekken tijdens de squat vast te zetten.
Begin met het uitvoeren van RNT-squatwerk als opwarmings- en / of activeringsoefening voor 3-5 sets van 4-6 langzame en gecontroleerde squats, per zijde.
Veel lifters maken de fout om de heupen naar achteren te laten verschuiven en omhoog te schieten, waardoor de rugleuning dichter bij horizontaal komt te staan. Hoewel sommige squatvariaties een grotere horizontale rughoek gebruiken dan andere, is het omhoog schieten van de heupen over het algemeen een fout die moet worden aangepakt om de beengroei, de hurkkracht en de gezondheid van de onderrug te optimaliseren.
Hieronder staan twee (2) oefeningen die lifters kunnen doen om het squatpatroon en de kracht te verbeteren om de heupen te minimaliseren die op en neer schieten.
De naar voren gerichte wall squat is een goede opwarmbeweging om de mobiliteit van heupen en knieën te vergroten, de flexibiliteit in de lies te vergroten en een meer rechtopstaande romp in de squat te helpen versterken.
Om deze lichaamsgewichtoefening uit te voeren, moet een lifter met zijn gezicht naar de muur staan, met de tenen 2-3 inch verwijderd van de basis van de muur. De voeten moeten worden geplaatst waar de lifter squat (voeten ongeveer op heupbreedte en tenen draaien 15-30 graden uit). Creëer spanning in de kern en hurk, weersta de drang om je gezicht voor je in de muur te duwen en / of je lichaam tegen de muur te plaatsen. Begin met het uitvoeren van 2-3 sets van 8-10 gecontroleerde, volledige bewegings-squats voor elke training.
De tempo squat is identiek aan een back squat, met als enige uitzondering dat de lift wordt uitgevoerd met een specifieke cadans om zwakke plekken te isoleren. Voor lifters die merken dat hun heupen terugschieten, zou een langzame excentrische en concentrische fase gunstig zijn, omdat het hen zal dwingen de juiste posities opnieuw te leren en bewegingspatronen te corrigeren.
Begin door te presteren met lichaamsgewicht en licht gewogen (minder dan 50% max) tempo squats, gebruikmakend van een 2-2-2-0 tempo.
Een goede uitlijning van de ruggengraat en het bekken is van cruciaal belang voor de hurkkracht en de gezondheid van heupen en lenden. Vaak gaan lifters in lumbale hyperextensie als een middel om onder zware lasten op te staan. In plaats daarvan moeten ze hun kern strak trekken en de wervelkolom neutraal houden.
In het geval dat een lifter een "butt wink" heeft, pijn in de onderrug, of simpelweg de bilspieren en de core niet kan gebruiken tijdens een squat, moeten coaches de juiste brace-mechanica en heupstabiliteitsoefeningen versterken om de kracht te maximaliseren en blessures tot een minimum te beperken. Hieronder staan twee (2) oefeningen die atleten kunnen doen om hun kernkracht en uitlijning te verbeteren.
Deadbugs zijn een geweldige oefening om de kernstabiliteit te vergroten en de heup- en schouderbewegingen opnieuw op te leiden terwijl ze een neutrale ruggengraat vergrendelen. Veel lifers zullen niet in staat zijn om de kern samen te trekken en tegelijkertijd de benen en armen vrij te laten bewegen, wat ertoe kan leiden dat de lumbale wervelkolom beweeglijk is tijdens belaste bewegingen (niet goed).
Voer 3 sets van 10-20 gecontroleerde deadbugs uit, met weerstandsbanden, minibanden of tempo's.
Begin de dode kever door op de rug op de rug te gaan liggen. Breng de armen recht boven de schouders en de knieën in een hoek van 90 graden.
Als je eenmaal in deze startpositie bent gekomen, trek je de kern samen en aard je de onderrug.
Om de dode bug te beginnen, strekt u een been en arm uit die diagonaal van elkaar zijn geplaatst terwijl u een samengetrokken kern behoudt.
Als je het linkerbeen uitschopt, beweegt de rechterarm boven het hoofd. De andere arm kan gestrekt blijven of naar de zijkant van het lichaam bewegen, en het andere been blijft in een gebogen uitgangspositie.
Nadat je de eerste positie / herhaling hebt geraakt, ga je over naar de volgende herhaling door een soortgelijke beweging te herhalen met tegenovergestelde armen en benen.
Tip van de coach: zorg ervoor dat je core gedurende de hele beweging samengetrokken blijft en dat de onderrug gelijk ligt met de vloer.
Juiste ademhalings- en brace-patronen zijn essentieel tijdens squats en kunnen de heupstabiliteit, squat-patronen en de gezondheid van de onderrug beïnvloeden. Gebrek aan spanning in de kern kan slapte in de buik veroorzaken, wat resulteert in gewichtsverplaatsing, gewrichtsproblemen en verminderde prestaties. Lifters moeten zichzelf leren over de Valsalva-manoeuvre, de juiste uitlijning van de ruggengraat en richtlijnen voor ademhaling en brace om de prestaties te maximaliseren.
Het verkeerd plaatsen van de halter op de bovenrug / vallen, niet gecentreerd hebben en / of een combinatie van beide kan verschuivingen, overmatige rompflexie en evenwichtsproblemen in de squat veroorzaken. Zorg ervoor dat u de onderstaande squat-plaatsingen doorneemt en eventuele positionele problemen aanpakt.
Het is belangrijk op te merken dat, hoe duidelijk dit ook mag zijn, lifters ervoor moeten zorgen dat hun handen gelijkmatig op de halter worden geplaatst. Gebruik de markeringen op de stang om ervoor te zorgen dat uw handen zich op gelijke afstand van het midden bevinden (met uitzonderingen voor lifters met beperkte mobiliteit en / of verwondingen die dit vermogen belemmeren).
De low-bar back squat-plaatsing is een paar centimeter lager op de rug / vallen dan de high-bar back squat, waardoor de lifter meer naar voren leunt met de romp. Als de stang te laag is, kan dit de druk op de ellebogen en schouders vergroten, en vaak resulteren in het te ver naar voren klappen van lifters. Onthoud dat hoe lager de balk, hoe meer gewicht u van uw quadriceps naar de hamstrings, bilspieren, onderrug en rug kunt verplaatsen. Bepaal de beste positie voor uw doelen.
De plaatsing van de hoge stang op de rug is hoger op de rug dan de plaatsing van de lage stang en rust vaak op de vallen. Hierdoor kan de lifter een meer rechtopstaande romppositie in de squat behouden. Onthoud dat hoe hoger de balk, hoe meer gewicht je kunt verschuiven naar de bovenrug, quadriceps en bilspieren (en minimaliseer de belasting van de hamstring en de onderrug in vergelijking met de low-bar back squat). Bepaal de beste positie voor uw doelen.
Op zoek naar het verbeteren van uw techniek en prestaties op de halterliften?Bekijk de onderstaande artikelen!
Uitgelichte afbeelding via Veles Studio / Shutterstock
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.