In een eerder artikel bespraken we de voordelen van en gespierde spieren in de halve squat, een enigszins controversiële oefening in kracht- en krachtsporten. Bovendien hebben we vervolgens de variatie tussen halve squat en volledige diepte vergeleken, waarbij we concludeerden dat beide bewegingen in feite gunstig zijn voor de meeste lifters.
In dit artikel gaan we dieper in op de specifieke voordelen van de half squat om coaches en atleten te helpen bij het rechtvaardigen van snijdiepte in de squat voor sommige atleten en situaties.
De halve squat kan worden gedaan met behulp van een halter, zowel in de voorste als achterste rekpositie. Vaak wordt deze oefening gedaan om de overbelastingsprikkel te vergroten of om een specifieke zwakte in de squat te trainen. In de onderstaande video wordt de halve halterhurk (back rack) getoond, die bijna identiek is aan de standaard back squat, maar met slechts de helft van de diepte.
Terwijl rugkraken meestal tot volledige diepte (parallel of onder) of algemene prestaties in sport, spierbalans en bewegingsintegriteit moet worden gedaan, bieden halve squats coaches en atleten een unieke trainingsprikkel om de onderstaande vijf trainingsvariabelen te vergroten. Merk op dat halve squats gedaan met de halter op het voorrek ook vergelijkbare voordelen kunnen opleveren, maar het kan een grotere stimulans hebben voor de sterkte van de bovenrug en de stabiliteit van de romp vanwege de plaatsing van de loop.
De halve squat heeft het vermogen om de krachtproductie en treksterkte te verhogen die specifiek zijn voor de hoeken bij de heup en knie in de halve squat. Voor sommige lifters kan dit een belangrijke trainingsoefening zijn om de prestaties op het gebied van plateau-busting te verbeteren. Bovendien lijken de halve squat-hoeken bij de knie en heup sterk op de power-positie in de snatch and clean, en kunnen ze de kracht vergroten bij het ontvangen van belastingen in die positie.
Door de halve squat te trainen, kunt u de isolatie van de quadriceps vergroten vanwege het gedeeltelijke bewegingsbereik. Het verhogen van de spiervereisten en het isoleren van de quadriceps via de halve squat kan spierhypertrofie en kracht stimuleren. Dit is de sleutel voor sommige lifters die merken dat ze geen aanzienlijke beenmassa hebben of een evenwicht hebben tussen de hamstrings en quadriceps.
Door het bewegingsbereik te verkorten en de diepe knie- en heupflexie te minimaliseren, kan de lifter doorgaans zwaardere belastingen op de halter aan. Door dit te doen, kunt u de belasting verhogen, vergelijkbaar met squat-walkouts, terwijl u ook de neurologische vaardigheden van een lifter vergroot om submaximale belastingen aan te kunnen en de bracecapaciteiten te vergroten.
Hoe meer tijd een lifter doorbrengt onder uw vorige 1RM of bijna maximale belastingen, hoe minder aarzelend een lifter mentaal (en neurologisch) kan zijn de volgende keer dat u er achteraan moet. Door simpelweg squat walkouts en half squats uit te voeren, kunt u een lifter overbelasten om meer vertrouwd te raken met hoeveelheden ladingen om de lifter meer vertrouwen te geven in hun capaciteiten onder een zwaardere belasting.
Halve squats trainen de specifieke hoeken bij de knie en heup die worden aangetroffen in de spring- en sprintmechanica. Jumpers, sprinters en andere explosieve atleten kunnen profiteren van het trainen van deze hoekspecifieke hoeken als ze op zoek zijn naar een grotere verbetering van de sportprestaties. Het is belangrijk op te merken dat de halve squat de behoefte aan de volledige squat niet minimaliseert of vervangt, maar eerder kan worden gebruikt als een variatie en / of aanvullende oefening.
Hier zijn twee van mijn meest favoriete artikelen om beenkracht en spiermassa te krijgen en je prestaties in de squat te verbeteren.
Uitgelichte afbeelding: @c.bosse op Instagram
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.