Splitsen, power en squat jerks zijn allemaal effectieve manieren om zware lasten boven het hoofd te hijsen. Veel lifters hebben echter moeite om zware lasten op de juiste manier van het voorrek naar de vergrendelingspositie boven het hoofd te verplaatsen.
Om een achterblijvende schok het beste aan te pakken, moeten we eerst bepalen wat de mogelijke beperkende factoren zijn die bijdragen aan suboptimale schokprestaties. Van daaruit kunnen we een toegewijde benadering kiezen voor het aanpakken van mobiliteit, techniek, timing, snelheid en kracht die nodig zijn voor de eikel.
In dit artikel bespreken we:
Hieronder staan 6 redenen waarom uw eikel achterblijft. Merk op dat de onderstaande zes redenen geen allesomvattende lijst zijn van waarom je eikel achterblijft, maar ze dekken de grote meerderheid van de boosdoeners. Analyseer voor het beste resultaat uw eikel en kies vervolgens de oplossing die het beste aansluit bij uw beperkende factor (en).
Voordat we ingaan op stabiliteits- en krachtbeperkingen, is het belangrijk om beperkingen in schouder- en thoracale mobiliteit en / of faciliteit uit te sluiten. Als een lifter geen juiste positie boven het hoofd kan bereiken zonder belasting, mag de coach / atleet deze beweging niet belasten. Het niet aanpakken van problemen met schouder- en thoracale mobiliteit in de beginnersfase leidt vaak tot compensatiepatronen en het opzetten van een atleet voor ernstig letsel op de weg.
Een veelvoorkomend probleem met de eikel is dat veel lifters de halter niet in de juiste positie boven het hoofd drijven, waardoor deze meestal voor het lichaam wordt gehouden in plaats van in een ondersteunde positie over de middellijn van de heupen. Vanuit de zijhoek moet de halter direct verticaal in lijn zijn met de polsen, ellebogen, schouders en hielen. Als een lifter zich in de splitsing bevindt, bevindt dit zich meestal boven het midden van de steunbasis. Een andere manier om hier naar te kijken, is dat de halter iets achter het hoofd moet zijn, vaak over de achterkant van de nek / vallen.
Timing in de eikel is de sleutel, omdat de lifter de knieën, heupen en enkels tegelijk moet buigen en op een verticale manier ongeveer 3-6 inch naar beneden moet zakken. Aan de onderkant van de dip zullen sommige lifters de controle verliezen, wat vaak resulteert in het naar voren vallen van hun borst, waardoor hun hielen omhoog kunnen komen en ellebogen kunnen vallen. Bovendien kan een gebrek aan omkeerkracht en elasticiteit om terug te springen en met snelheid en agressie omhoog te rijden de hoogte van de staaf in de schok en de timing eronder in de ontvangende positie belemmeren.
Gebrek aan stijfheid in de eikel is vaak een van de gemakkelijkste dingen om op te lossen met lifters die een slechte eikel hebben. Vaak zakken lifters onder de lasten, waardoor de bovenrug kan ontspannen, de heupen naar voren kunnen komen en de ellebogen naar binnen kunnen zakken. Overweeg in plaats daarvan om rechtop te staan met je rug tegen de muur, met de benen en bilspieren gebogen, de borst hoog en de halter zo hoog mogelijk op de schouders. De ellebogen hoeven niet per se evenwijdig aan de vloer te zijn. Als u ze naar boven plaatst, kan dit zelfs leiden tot verlies van spanning in de schouders tijdens de eikel. Laat ze in plaats daarvan zo mogelijk iets naar beneden vallen, terwijl u nog steeds in een goede rekpositie blijft.
De meeste lifters vertrouwen te weinig op hun onderlichaam en romp tijdens de ruk, wat kan resulteren in langzame bewegingen, zwakke extensie en uitpersen. Lifters moeten de ruk agressief van hun lichaam drijven, beginnend bij de benen en eindigend bij de armen.
Een slechte stabiliteit en sterkte boven het hoofd kan van invloed zijn op het vermogen van een lifter om de juiste positie te behouden met de last boven het hoofd. Bovendien kan een gebrek aan kracht zich vertalen in een gebrek aan vertrouwen in het kunnen weerstaan van zwaardere ladingen boven het hoofd. Als een atleet geen vertrouwen heeft in zijn capaciteiten boven het hoofd, zal hij zichzelf vaak (hoewel hij zelfbehoud) niet toestaan agressief aan te vallen en zichzelf snel onder de lat te rijden.
De onderstaande bewegingen kunnen worden gebruikt om schoktiming, staafplaatsing, agressie en stabiliteit boven het hoofd tijdens de schok aan te pakken.
De achter-de-nek-schok is een geweldige schokvariatie voor zowel beginners als hoog niveau lifters. Voor beginners vereenvoudigt dit de ruk en kunnen ze zich concentreren op het gebruik van de benen om de stang omhoog te drijven, terwijl ook de noodzaak om de halterstang omhoog en naar achteren te plaatsen wordt geminimaliseerd (alsof het vanuit de voorste rekpositie was).
Voor meer gevorderde lifters is de achter de nekschok een grote variatie om de schokbeweging te overbelasten (vaak kunnen lifters achter de nekschokken met meer gewicht presteren dan van voren).
Dit helpt ook om de juiste verticale dip en drive-sequencing voor alle lifters te versterken.
How-To-Guide: Behind the Neck Jerks
De rack jerk is elke stijl van jerk uitgevoerd door steunblokken. Het verschil tussen het uitvoeren van block jerks versus rack jerks is dat de lifter de jerk eenvoudig vanuit de bovenliggende positie op de ondersteuningsrekken kan laten vallen, in plaats van de lading naar beneden te moeten sturen en de spanning op het lichaam te absorberen.
Hoewel de rack-jerk een doel kan en zal dienen, kan hij zeer stressvol en uitdagend zijn voor meer gevorderde lifters. Om veiligheidsredenen en om energie te besparen, kan de blokschok worden uitgevoerd om lifters te helpen vaker te trainen met zwaardere ladingen in de schok.
Als je een lifter bent met een relatief goede schoktechniek, maar toch moeite hebt met het slaan van zware schokken, zou je blokschokken iets moeten zijn dat je in je training invoegt (in plaats van schokken). Als u de belasting niet hoeft te verlagen, kan de belasting van het lichaam worden beperkt, kunt u zich inzetten voor zwaardere liften (aangezien u, als u het mist, u gewoon op blokken laat vallen en het opnieuw probeert), en het kan helpen uw trainingsvolume te verbeteren terwijl u onnodige belasting van het lichaam minimaliseert.
How-To-Guide: Rack Jerks
Het schokherstel kan worden gedaan vanuit hoge blokken of in een power rack rack. Deze oefening kan helpen om het bovenlichaam en de kern te overbelasten. Bovendien zullen veel lifers deze oefening moeten uitvoeren om het herstel van het voetenwerk bij zware schokken te verbeteren en te begrijpen hoe ze hun stijfheid en positionering kunnen behouden wanneer ze uit de spleet stappen.
Instructiegids: schokherstel
De pauze-eikel kan worden gebruikt om lifers te helpen meer controle te krijgen in de diepe fase van de beweging, terwijl ook de snelheid van krachtontwikkeling en het gebruik van de benen in de aandrijffase wordt verbeterd.
Instructiegids: pauzeer schokken
De push-press is meer dan alleen een oefening om het bovenlichaam te versterken. Hoewel het een geweldige oefening kan zijn voor lifters die geen kracht en massa in het bovenlichaam hebben, kan het ook worden gebruikt om kracht en timing voor de eikel te ontwikkelen. Merk op dat het uitvoeren van deze oefeningen achter de nek ook kan helpen de sterkte van de bovenrug te vergroten en de juiste plaatsing van de stang te versterken.
Instructiegids: drukpersen
Begin met dezelfde positionering van het voorrek aan te nemen als bij een eikel of front squat.
Om dit te doen, pakt u de halterstang met volledige grip (niet met de vingertoppen) iets breder dan schouderbreedte. Knijp in de halterstang en druk de halter dicht tegen je lichaam terwijl deze op de schouders zit. De borst, kin en ellebogen moeten voor de halter naar boven gedrukt blijven om voorwaartse beweging (rollen) van de halter tegen te gaan.
Tip van de coach: Denk erover om uw borst door de stang omhoog te duwen om te voorkomen dat het gewicht van de halter uw staander bezwijkt positie.
De dipfase van de push-pers is identiek aan die van de split, power en push jerk. De lifter moet een perfect rechtopstaande romppositie aannemen (denk eraan om het lichaam tegen een muur te houden terwijl u duikt) als een dip naar beneden 4-6 inch. De dip moet in evenwicht zijn over de hele voet met de knieën en heupen naar elkaar toe gebogen, zodat de bilspieren direct boven de hielen blijven.
De dip hoeft niet extreem snel te zijn, maar hij moet wel soepel en vloeiend zijn om de lifter de controle te geven over de positionering tijdens de diepte en naadloos van richting te veranderen in de aandrijffase.
Tip van de coach: U moet in deze vergrendelde en rechtopstaande positie blijven tijdens de fase van het onderdompelen van de benen). Elke voorwaartse of achterwaartse instorting heeft een negatieve invloed op de stappen 3-4.
Als je eenmaal de dip hebt voltooid, moet je agressief van richting veranderen door je romp en borst omhoog te duwen door de halter en je benen krachtig omhoog te drijven. De armen en ellebogen moeten vergrendeld blijven in de oorspronkelijke opgezette positie totdat de halter van de schouders is geduwd (door gebruik te maken van de kracht en kracht van de benen en heupen).
Denk er bij het opstaan aan om de borst en schouders door de halter omhoog te duwen.
Tip van de coach: De sleutel tot de drive-up-fase is om het tempo en de diepte van de dip onder de knie te krijgen. Hoe beter u een rechtopstaande en stabiele positie in de dip kunt aannemen, terwijl u wat neerwaartse versnelling in de dip toevoegt, zodat u de rekreflexen van de spieren en gewrichten van het onderlichaam kunt gebruiken om de push-pressprestaties verder te verbeteren.
Ervan uitgaande dat u in stap 2 en 3 rechtop bent gebleven, zou deze laatste fase van het uitpersen moeten beginnen met de halter ongeveer op gezichtsniveau. Je moet met alle kracht van je bovenlichaam door de halter duwen (zonder de knie te buigen) om een buitengesloten positie boven je hoofd aan te nemen.
Eenmaal boven het hoofd moet de halter iets achter het hoofd worden geplaatst, over de achterkant van de nek. Hierdoor kunt u de grotere spieren van de stang (vallen en bovenrug) gebruiken om de last te ondersteunen.
Tip van de coach: Om de voltooiing van de laatste vergrendelingsfase te garanderen, moeten alle drie de voorgaande stappen synchroon verlopen. Als je problemen hebt met de definitieve lockout-positie, lees dan de stappen 1-3 en / of behandel meer triceps-specifieke oefeningen (close-grip bench, dips, enz.).
Hier zijn enkele oefeningen en trainingsideeën om serieuze schouderkracht, massa en overheadprestaties op te bouwen.
Feature afbeelding van By A.RICARDO / Shutterstock.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.