5 functionele oefeningen om warming-ups, beweging en algehele fitheid te verbeteren

4540
Joseph Hudson
5 functionele oefeningen om warming-ups, beweging en algehele fitheid te verbeteren

Functionele training werd een hot topic in 2019 en wint steeds meer aan kracht in reguliere fitness.

Maar wat is functionele training eigenlijk?? Functioneel bewegen of trainen, heeft het allemaal in de naam.

De filosofie is niet zoals die van bodybuilding of CrossFit, waar verbetering en vooruitgang worden gemeten aan de hand van esthetiek of prestatiestatistieken. Functionele training gericht op het stamwoord, functie.

In 2016 raakte ik voor het eerst gecharmeerd van functionele training; toen realiseerde ik me dat mijn lichaam zich niet aan al mijn training aanpaste zoals ik me had voorgesteld. Om de een of andere reden, na jaren van training en focus op het opbouwen van spieren en atletiek door middel van bodybuilding en krachttraining, had ik nog steeds moeite met deadlifting, trekken in het algemeen en verbinding maken met mijn achterkant (of achterste ketting).

In eerste instantie dacht ik dat ik gewoon 'zwak' was, of niet genoeg spieren had om optimaal te bewegen. Maar de waarheid was veel eenvoudiger dan dat. De waarheid was dat ik mijn lichaam niet trainde hoe het moest bewegen. Ik wist niet hoe ik goed moest scharnieren met alleen lichaamsgewicht of een lichte belasting. Ik wist niet hoe ik rotatie moest beheersen, of hoe ik zelfs maar spanning in mijn hamstrings moest creëren.

Kortom, functionele training heeft me behoorlijk verbaasd. Het leerde me hoe ik mijn lichaam moest bewegen met respect voor de juiste biomechanica, en het leerde me hoe ik de winst kon behalen die ik mis had! Voor mij legde functionele training de basis die ik miste, en leerde me hoe ik zowel meer stabiliteit als mobiliteit in mijn gewrichten kon creëren.

Als coach heb ik gemerkt dat functionele beweging en trainingstechnieken iedereen hebben geholpen hun training en algehele beweging te verbeteren, ongeacht hun fitnessniveau. Als moderne mens kan ieder van ons profiteren van training gericht op gebalanceerde, geïntegreerde en fundamentele bewegingen.

Volg de onderstaande oefeningen en opmaak om functionele trainingsbewegingen in uw routine te implementeren:

Trainingsformaat:

Herhaal de volgende oefeningen voor 3 tot 5 ronden, met 1 tot 2 minuten rust tussen elke ronde.

  • A1: Kettlebell Half Range of Motion Press
  • A2: Kurkentrekker Squat
  • A3: Half knielende laterale rek
  • A4: hurken tot bergbeklimmer
  • A5: Kettlebell Chest Loaded Swings

1. Kettlebell Knielen Half Range of Motion Press

  • 6 herhalingen aan elke kant

Hoe

Begin in een half geknielde positie, waarbij u uw knie, heup en schouder verticaal opstapelt. Breng de kettlebell in de rekpositie aan de zijkant van de opgetilde knie. Zorg voor een lange wervelkolom en spanning in de bilspieren en buikspieren gedurende de hele beweging.

Veeg vanuit de rekpositie uw arm uit tot een hoek van 45 graden voordat u de pers start, en kom dan alleen tot 90 graden ten opzichte van uw schouder. Houd deze positie 1 tel vast en daal dan langzaam terug in het rek. Herhaal alle herhalingen aan één kant voordat u overschakelt.

Pro-tip

Concentreer u op het proberen om uw lats te gebruiken om de pers te starten en de afdaling te beheersen.

2. Kurkentrekker Squat

  • Afwisselend x 20 herhalingen in totaal

Hoe

Sta rechtop met een neutrale ruggengraat, strakke buikspieren en bilspieren, draai je voeten 45 graden uit. Draai je bovenlichaam en staar naar één voet terwijl je afdaalt in een roterende kraakpand, waarbij je je achterste hiel van de grond laat komen (laat je voet draaien). Ga alleen zo laag als je kunt controleren. Kom terug naar staande en andere kanten.

Pro-tip

Probeer een verticale ruggengraat te houden (niet voorover leunen) terwijl je afdaalt in de kraakpand.

3. Half knielende laterale rek

  • 3 rondes, elk 60 seconden

Hoe

Steek vanuit een half geknielde positie uw bekken onder en knijp in uw buikspieren en bilspieren. Houd een lange ruggengraat en buig lateraal naar de zijkant van de opgetilde knie. Trek uw armen in tegengestelde richting terwijl u boven uw hoofd reikt. Probeer je nek te ontspannen, en adem dieper in het stuk.

Pro-tip

Behoud de hele tijd spanning in de buikspieren en bilspieren.

4. Hurk naar Mountain Climber

  • 3 rondes, 5 herhalingen aan elke kant

Hoe

Sta rechtop met een trotse borst en strakke kern, pak de vloer vast met je voeten en duw je knieën een beetje naar buiten om je bilspieren te gebruiken. Voltooi 1 hurkzit en hurk dan weer naar beneden, waarbij je je handen tussen je voeten op de grond legt.

Stap een voet terug als je een bergbeklimmer tegenkomt. Verleng uw ruggengraat terwijl u uw schouders naar beneden en naar achteren trekt, terwijl u door uw achterhiel rijdt terwijl u in uw bilspieren knijpt. Keer terug naar staan ​​en herhaal de reeks, wisselende kanten.

Pro-tip

Probeer tijdens de hele beweging een trotse borst en een lange ruggengraat te behouden.

5. Kettlebell Chest geladen goedemorgen

  • 3-5 ronden, 10 herhalingen

Hoe

Sta rechtop met je schouders naar beneden en naar achteren, buikspieren en bilspieren strak. Breng de onderkant van de kettlebell naar je borstbeen. Stel je voor dat je tijdens de beweging de vloer met je voeten probeert te spreiden terwijl je naar je heupen scharniert en je heupen naar achteren trekt. Houd uw schouders boven uw heupen en houd uw knieën licht gebogen. Kom rechtop staan ​​met strakke buikspieren en bilspieren.

Pro-tip

Adem uit aan de bovenkant en adem in aan de onderkant van de beweging. Stel je voor dat je aan de heupen wordt teruggetrokken door een touw (niet buigend op de heupen).

Veelgestelde vragen over functionele oefeningen

Wat is functionele oefening?

Elke oefening kan technisch functioneel zijn, maar het idee van functionele oefening is meer een trainingsfilosofie. De belangrijkste oorzaak van functionele training is dat het is gebaseerd op het idee om de algehele verbeterde functie van verschillende bewegingen gedurende het dagelijks leven te bevorderen.

Kan door functionele oefeningen spieren worden opgebouwd?

Ja! Elke vorm van lichaamsbeweging die is geworteld in strategie en een of andere vorm van progressieve overbelasting, kan kracht en spieren opbouwen. De snelheid waarmee het kan variëren van persoon tot persoon, afhankelijk van de context van het gebruik.

Wat maakt een oefening functioneel?

Dit is eigenlijk moeilijk te definiëren ieder beweging kan technisch functioneel van aard zijn. Het belangrijkste verschil is de filosofie bij het programmeren van trainingen op basis van het idee van functionele training.

Noot van de redacteur: dit artikel is een opiniestuk. De meningen die hierin en in de video worden geuit, zijn die van de auteur en weerspiegelen niet noodzakelijk de mening van BarBend. Claims, beweringen, meningen en citaten zijn uitsluitend afkomstig van de auteur.


Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.