Grotere schouders staan waarschijnlijk op je trainingswensenlijst sinds je je eerste halter op de middelbare school ophaalde. Brede schouders helpen je niet alleen om er sterk uit te zien, maar een sterker paar delts kan helpen om een slechte houding (en de pijn die daarmee gepaard gaat) op te lossen en de stabiliteit en mobiliteit van je gewrichten te verbeteren. Als je dit artikel nu leest en je afvraagt waarom je geen grotere schouders hebt (en beseft dat je voorover buigt), hebben we een oplossing: laterale verhogingen.
Ja, laterale verhogingen - die eenvoudige oefening waarbij je een paar dumbbells vasthoudt en je armen van je zij omhoog tilt. De laterale verhoging richt zich op uw laterale of mediale deltaspier om die ronde, gebeeldhouwde look te creëren.
Noot van de redacteur: dit artikel is een opiniestuk. De meningen die hierin en in de video worden geuit, zijn die van de auteur en weerspiegelen niet noodzakelijk de mening van BarBend. Claims, beweringen, meningen en citaten zijn uitsluitend afkomstig van de auteur.
Als het gaat om de meeste isolatieoefeningen, zoals de laterale verhoging, spanning creëren en behouden staat voorop. Als u de spier niet voelt werken terwijl u laterale verhogingen doet, is de kans groot dat dit niet het geval is. Een probleem kan zijn dat uw formulier niet klopt, en een ander probleem kan zijn dat u te veel gewicht gebruikt. Hoe dan ook, een van de vijf variaties op deze lijst kan de tweak zijn van de laterale verhoging die je nodig hebt om de vruchten te plukken van deze beproefde zet.
Hier zijn vijf variaties om te helpen bij het bouwen van die keerschouders en alle voordelen die daarbij horen.
Door tegelijkertijd een hand tegen de muur te drukken terwijl je met je andere arm een zijwaartse verhoging uitvoert, ontstaat er meer spanning in beide schouders door een proces dat bestraling wordt genoemd. Als je tegen de muur bent, is de kans kleiner dat je het gewicht opslokt, omdat dat erg ongemakkelijk zou aanvoelen.
Je zult in de onderstaande video opmerken dat mijn linkerkant in wezen vlak tegen de muur is:
Je voelt nog steeds spanning tegen de linkerkant, wat voortkomt uit de behoefte om te stabiliseren terwijl je het gewicht verplaatst - dat is normaal. Als u dit probeert, vergeet dan niet uw houding te behouden en vergeet niet te ademen.
Spiervezels lopen niet alleen verticaal. Ze bestaan onder alle verschillende hoeken, dus het is logisch om van hoek te veranderen wanneer u optilt. Je hebt misschien andere mensen iets soortgelijks in de sportschool zien doen door lichtjes met de heupen te scharnieren terwijl ze laterale verhogingen deden. Een andere manier om dit te bereiken is door de richting waarin je de dumbbells optilt te veranderen. Als je nog nooit laterale verhogingen hebt geprobeerd, zoals je kunt zien in de onderstaande video, doe dat dan zeker leid de beweging met je ellebogen, niet je handen.
De drievoudige laterale verhoging verandert de richting van de concentrische en excentrische contractie van elke herhaling. Begin met een laag gewicht, want er is niet veel voor nodig om deze te voelen.
De boogbeweging van deze variatie richt zich op uw lateraal en achterste delt, maar de de beweging van het gaan over het lichaam werkt ook je kern.
Begin licht met deze beweging, en zorg ervoor dat je het in het begin langzaam doet. Deze zijn moeilijker dan ze eruitzien. En opnieuw, lood met de ellebogen.
Op je knieën vallen voorkomt dat je het gewicht bedriegt momentum, het verhogen van de tijd van uw schouderspier onder spanning. Je core krijgt ook een training, omdat het je helpt om overeind te blijven.
De verminderde stabiliteit hier geeft je ook direct feedback. Elke storing zal resulteren in een verlies van evenwicht dat u moet corrigeren voordat u doorgaat, aangezien het ongemakkelijk zal zijn (niet op een goede manier) als u dat niet doet.
Laterale verhogingen uitvoeren terwijl door te leunen vergroot u de afstand die uw arm moet afleggen om het gewicht op te tillen - en een groter bewegingsbereik betekent meer spieropbouwende spanning. De overhellende laterale verhoging zorgt voor een grotere overbelasting aan de bovenkant van de herhaling dan de staande versie. Deze moeten op een langzame en gecontroleerde manier worden gedaan, omdat u meer tijd onder spanning wilt.
Omdat u zich tijdens het leunen aan een stroomrek of een paal moet vasthouden, bent u inherent stabieler. Dat betekent dat je de hoeveelheid gewicht die je gebruikt voor deze beweging kunt verhogen (zolang je de controle behoudt en niets pijn doet). Maar we raden u toch aan om te beginnen met een lichtere belasting om aan de beweging te wennen.
Nogmaals: je moet spanning op je spieren creëren om groei op te wekken. Til met de verkeerde vorm of laad het gewicht op, en de kans is groot dat je jezelf van spanning berooft. Hier zijn enkele tips voor formulieren en manieren om spanning toe te voegen zonder de last die u opheft te verhogen. Je kunt de spanning verhogen door ..
Ik programmeer graag laterale verhogingen voor hogere herhalingen (12-20) voor twee tot vier sets en aan het einde van de training, na het voltooien van alle samengestelde oefeningen.
De De meest voorkomende fout bij laterale verhogingen is te zwaar gaan ten koste van de spanning. Dit resulteert in het gebruik van momentum uit het bovenste gedeelte van de vallen, wat resulteert in een verlies van een goede houding (het hoofd naar voren laten vallen om het gewicht op te krijgen). Dit zal alle spanning in de laterale deltaspier verminderen of verwijderen - dat wil je niet.
Schouders opbouwen vereist een mix van samengestelde en isolatieoefeningen in combinatie met tijd en geduld. Het veranderen van uw lichaamshouding en het verminderen of vergroten van uw stabiliteit kan de vonk zijn die uw schouders nodig hebben.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.