Iedereen heeft ze - de perfecte maaltijden voor en na de training. Dit zijn de onfeilbare, faalveilige maaltijden die altijd het perfecte niveau van verzadiging, energie en smaak bieden om door te komen en te herstellen van de zwaarste trainingen. Deze maaltijden zijn vooral belangrijk voor iedereen die intervaltrainingen met hoge intensiteit (HIIT) doet.
HIIT-trainingen kunnen zeer veeleisend zijn voor het lichaam, daarom kan het hebben van geweldige maaltijden voor en na de training zo belangrijk zijn, niet alleen voor de prestaties, maar ook voor het herstel. Geweldige maaltijden voor en na de training zullen worden geleid door een paar verschillende dingen die variëren van atleet tot atleet en deze omvatten doelstellingen voor de lichaamssamenstelling, energiebehoeften en voedingsbehoeften.
Dit artikel belicht het belang van pre- en post-HIIT-trainingsmaaltijden met behulp van Kettlebell Kitchen voedingsdeskundigen, samen met vijf maaltijden die u zelf kunt proberen!
Pre- en post-HIIT-trainingsmaaltijden vereisen een zorgvuldige samenstelling en moeten bijdragen aan twee doelen.
Beide doelen kunnen een grote rol spelen bij het garanderen van een succesvolle HIIT-training. Van elke training die in de sportschool wordt uitgevoerd, zijn er maar weinig die de hoge energiebehoefte die nodig is om dynamische HIIT-trainingen succesvol uit te voeren, vergelijken.
Kettlebell Kitchen Nutritionist Kim Perez legt verder uit: “HIIT is een anaëroob type training, waarvoor een ander soort brandstof nodig is dan aerobe activiteit. Anaërobe training, zoals HIIT, wordt voornamelijk gevoed door koolhydraten, terwijl aërobe activiteit eerst koolhydraten verbruikt en dan voornamelijk op vet draait.
Daarom is voor het tanken en herstellen van HIIT voldoende koolhydraten nodig. HIIT gebruikt glucose in het bloed (dat afkomstig is van de inname van koolhydraatrijk voedsel), evenals opgeslagen koolhydraten in het lichaam (genaamd 'glycogeen', voornamelijk te vinden in de spieren). Omdat HIIT dit opgeslagen glycogeen kan uitputten, is het cruciaal om ook na de training koolhydraten aan te vullen. Hoe dichter men bij een training eet, hoe idealer het is om een snellere vertering te kiezen, eenvoudige koolhydraten zoals witte rijst, snelle haver, banaan en gedroogd fruit zoals dadels en vijgen.
Naast het overwegen van koolhydraatinname vóór en na HIIT-trainingen, zei Perez dat kwaliteitseiwit even belangrijk is om te overwegen.
Eiwit is ook belangrijk omdat bij intensieve training spiervezels beschadigd raken en opnieuw moeten worden opgebouwd. Eiwit levert aminozuren die helpen bij het herstel van het spierweefsel. Enkele goede bronnen zijn onder meer hoogwaardig eiwitpoeder (zoals wei of grasgevoerd rundvlees), gehydrolyseerd collageenpoeder, kip, kalkoen, eieren, tonijn en kwark of Griekse yoghurt (als zuivel goed wordt verdragen), stelt ze.
HIIT-trainingen kunnen sterk variëren, wat betekent dat voedingskeuzes moeten worden aangepast om het comfort tijdens de activiteit te bevorderen. Het kan bijvoorbeeld contra-intuïtief zijn om een maaltijd met veel vet te eten die voor een hoog verzadigingsniveau zorgt voordat u een hoop anaëroob werk verricht.
Perez bood een paar tips voor iedereen die maaltijden voor en na de training wilde bereiden. "Vinden welk voedsel je helpt om je op je best te voelen versus voedsel dat symptomen kan veroorzaken of je moe en traag kan laten voelen, is nuttig. Beginnen met een basis van heel, gevarieerd voedsel zoals hoogwaardige eiwitten, gezonde vetten en veel kleurrijk fruit en groenten is een goed begin.
Het is een geweldige manier om tonnen vitamines en mineralen binnen te krijgen, een gezonde darmfunctie te ondersteunen en een evenwichtige bloedsuikerspiegel te creëren, ”adviseert Perez.
Naast het vinden van voedingsmiddelen die het beste passen bij uw voedingsbehoeften en voorkeuren, moet de curatie van macronutriënten ook aandacht krijgen voor pre- en post-HIIT-trainingsmaaltijden. HIIT-trainingen omvatten een overvloed aan bewegingen en zijn doorgaans gericht op het versterken van spieren, het opbouwen van uithoudingsvermogen en het verbeteren van het vermogen, allemaal binnen één gestructureerde training.
Elke macronutriënt in uw dieet voorziet het lichaam van een verschillende hoeveelheid energie. De belangrijkste macronutriënten zijn koolhydraten, eiwitten en vetten. Al deze worden geleverd met verschillende hoeveelheden calorieën en zullen elk met verschillende snelheden door het lichaam worden gemetaboliseerd en gebruikt voor energie en ander gebruik.
Kettlebell Kitchen Nutritionist Kim Perez zegt: "Voor macro-splitsingen is een goede basis om op te schieten met zowel pre- als post-workout maaltijden tussen een verhouding van 1: 1 van koolhydraten tot proteïne. (Bijvoorbeeld 20 g koolhydraten en 20 g proteïne). Exacte hoeveelheden in gram zullen sterk variëren, afhankelijk van de persoon. Deze maaltijden zouden idealiter ook minimaal vet moeten bevatten, aangezien vet de spijsvertering vertraagt.
Een verhouding van 1: 1 is een goed uitgangspunt voor de meeste atleten, maar die verhouding zal variëren op basis van iemands doelen. Het is ook belangrijk om te onthouden dat de doelstellingen voor lichaamssamenstelling een hele dag eten en algehele voeding weerspiegelen, en niet alleen maaltijden voor en na de HIIT-training.
Als iemands doel is om af te vallen, gaf Perez enig inzicht in hoe atleten hun maaltijden gedurende de dag konden structureren, samen met pre- en post-HIIT-trainingsmaaltijden.
Perez: “Voor degenen die willen afvallen, is een lagere inname van koolhydraten over het algemeen nuttig. En in dit geval zijn maaltijden voor en na de training misschien niet eens nodig. Ik raad klanten die op gewichtsverlies streven over het algemeen aan om prioriteit te geven aan 3 uitgebalanceerde maaltijden en alleen snacks toe te voegen als dat nodig is. Voor maaltijden voor en na de training is een verhouding van 1: 1 koolhydraten tot eiwitten een goede plek om te beginnen, door koolhydraten naar behoefte te verschuiven. Als een persoon echter zeer actief is en ook wil afvallen, kan het helpen om de koolhydraten te verhogen, vooral tijdens het trainen."
Atleten die spiermassa proberen op te bouwen, zullen meer de nadruk leggen op de inname van koolhydraten. “Als een atleet spiermassa probeert op te bouwen, dan moet de inname van koolhydraten over het algemeen hoger zijn. Voor degenen die spiermassa willen opbouwen, is een hogere inname van koolhydraten gunstig, aangezien dit een gemakkelijke manier is om de calorie-inname te verhogen. Individuen kunnen hun verhouding tussen koolhydraten en eiwitten in hun maaltijden voor en vooral na de training verhogen tot 3: 1 en mogelijk zelfs 4: 1 ", legt Perez uit.
Voor degenen die proberen hun lichaamssamenstelling te behouden, voegde Perez eraan toe: "Een matige 2: 1 verhouding van koolhydraten tot eiwit is voldoende, maar er moet wel rekening worden gehouden met andere factoren, zoals wat ze nog meer eten gedurende de dag!"
Onthoud dat deze verhoudingen slechts een deel van de taart zijn bij het samenstellen van een dieet dat past bij uw prestatie- en lichaamssamenstelling!
Zoals hierboven kort vermeld, is het herstel enorm als het gaat om post-HIIT-trainingen. Deze trainingen variëren enorm, dus hun herstelbehoeften kunnen variëren van atleet tot atleet, maar de belangrijkste focus moet altijd liggen op het aanvullen van het lichaam met kwaliteitsvoedsel.
Met betrekking tot herstel na HIIT-trainingen, zijn er twee belangrijke componenten die het overwegen waard zijn bij het samenstellen van maaltijden na de training.
De overweging van zowel glycogeenaanvulling als spiereiwitsynthese kan een goed uitgangspunt zijn bij het samenstellen van maaltijden na de training. Typisch, maaltijden na de training zullen een hoger gehalte aan koolhydraten en eiwitten bevatten, wat van nature aan beide eisen zal voldoen.
Om glycogeen aan te vullen, zal een atleet koolhydraten moeten consumeren. Elk geconsumeerd koolhydraat wordt uiteindelijk afgebroken tot glucose, de energiebron van ons lichaam die de voorkeur heeft. De twee meest voorkomende vormen van koolhydraten zijn eenvoudig en complex.
Eenvoudige koolhydraten
Simpele koolhydraten omvatten zaken als suikers en siropen, en worden snel verteerd, gebruikt voor energie en opgeslagen door het lichaam. Dit is vaak de reden waarom atleten na de training naar eenvoudige koolhydraten grijpen, omdat ze sneller worden gebruikt voor herstel en brandstof. Er zijn twee hoofdsoorten enkelvoudige koolhydraten en deze omvatten,
Beide vormen van deze eenvoudige koolhydraten worden sneller verteerd dan complexe koolhydraten, waardoor ze haalbare opties zijn om de glycogeenvoorraden sneller te herstellen na de training.
Complexe koolhydraten
Complexe koolhydraten zijn suikers met lange ketens en komen meestal samen met vezels, een langzamere vertering en voedingsstoffen. Deze koolhydraten worden ofwel afgebroken en gebruikt voor energie op het moment, of opgeslagen voor later in de lever en spieren als glycogeen. Enkele voorbeelden van complexe koolhydraten zijn voedingsmiddelen zoals havermout, bruine rijst en volle granen.
Algemene vuistregels voor koolhydraten
Na een lange, intensieve training verlangen de spieren naar energie en brandstof om te herstellen. Dit is waar het consumeren van een hoogwaardige eiwitbron om de spiereiwitsynthese te stimuleren binnenkomt. Spiereiwitsynthese kan eenvoudig worden gedefinieerd als het middel van ons lichaam om eiwitten te gebruiken om spieren te herstellen en opnieuw op te bouwen, oftewel het bevorderen van anabolisme.
Om de eiwitsynthese van spieren te vergemakkelijken, moet er een doel zijn om een eiwit van hoge kwaliteit vol aminozuren te consumeren. Aminozuren zijn in wezen de bouwstenen van eiwitten, dus eiwitten van betere kwaliteit hebben een hoger aminozuurgehalte, wat te maken kan hebben met de beschikbaarheid en het gebruik van het geconsumeerde eiwit.
Er zijn 20 aminozuren die in het lichaam worden gebruikt, en negen daarvan worden als essentieel beschouwd. Essentiële aminozuren kunnen niet door het lichaam worden aangemaakt en moeten worden geconsumeerd. Van deze essentiële aminozuren krijgen leucine en isoleucine doorgaans de meeste aandacht, omdat ze vaak nauw verband houden met het proces van spiereiwitsynthese. Een hoger leucinegehalte in eiwitten duidt doorgaans op een betere snelheid van spiereiwitsynthese.
Deze vraag is veel gecompliceerder dan het opgeven van één eenvoudig nummer, maar er zijn enkele basisaanbevelingen die de moeite waard zijn om in gedachten te houden. We noemden het hierboven, maar leucine is meestal het belangrijkste aminozuur om rekening mee te houden als het gaat om eiwitconsumptie en spiereiwitsynthese.
Een studie uit 2012, gepubliceerd in de Journal of Physiology, suggereerde dat ongeveer drie gram leucine per maaltijd doorgaans het beste was voor het maximaliseren van de spiereiwitsynthese (1). In termen van Layman, zullen de hoeveelheden leucine variëren van voedsel tot voedsel en van supplement tot supplement. Bekijk hieronder enkele richtlijnen.
Houd er rekening mee dat deze aantallen kunnen variëren en dat eerdere dieetbeslissingen gedurende de dag ook de snelheid van spiereiwitsynthese van uw lichaam kunnen beïnvloeden. Wat u bijvoorbeeld eerder op de dag at dat al wordt verteerd, kan van invloed zijn op het lichaam na de training. Daarom is het doorgaans een goed idee om na de HIIT-training een normale portie hoogwaardige proteïnen te consumeren. Beschouw het als uw vangnet voor spiereiwitsynthese!
Aan het einde van de dag zullen perfecte pre- en post-HIIT-trainingsmaaltijden voor elke atleet zeer individueel zijn. Als je verdwaald bent met je dieet of leiding nodig hebt, kan het erg handig zijn om een dienst als Kettlebell Kitchen in te schrijven die gebruikmaakt van voedingsdeskundigen. Deze diensten kunnen u maaltijdideeën en individuele begeleiding bieden als het gaat om het bereiken van uw doelstellingen op het gebied van prestaties en lichaamssamenstelling.
1. Breen, L., & Churchward-Venne, T. (2012). Leucine: een voedingsstof 'trigger' voor spieranabolisme, maar wat meer?. The Journal of Physiology, 590 (9), 2065-2066. doi: 10.1113 / jphysiol.2012.230631
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.