De meeste jongens hebben de neiging om hun biceps met iets anders te werken, een dag te besteden aan biceps en triceps of misschien borst en armen. Maar er is niets mis met het besteden van een volledige trainingstraining voor de vuurwapenshow. Bovendien is er geen reden om je er schuldig over te voelen. Ondanks al het gepraat in het afgelopen decennium over training voor functionele beweging en kernkracht - niet alleen als een bodybuilder voor esthetiek - is er weinig waardering voor de functionele rol van de biceps.
Probeer een bank of kind op te tillen zonder de biceps, of duw of trek aan zo ongeveer alles. Natuurlijk begint beweging vanuit de kern, maar je armen zijn niet alleen hendels voor de rit. De biceps zijn volledig ingeschakelde pistolen, vergrendeld en geladen.
Zelfs als je een toegewijde CrossFit-discipel bent of een atleet die traint voor een specifieke sport, is er niets mis met af en toe een training nemen om je op je biceps te concentreren. Als er niets anders is, is het een welkome afleiding - en de beste training is natuurlijk degene die je nog niet eerder hebt gedaan of in ieder geval al een tijdje niet.
In deze biceps superset-training koppelen we een duw- en een trekbeweging. Op deze manier activeren en dagen we de biceps op een efficiënte manier uit, waardoor we zonder rust door de training kunnen blijven bewegen.
1 van 5
Montage / Getty
1A. DYNAMISCHE PUSHUP
WAAROM HET WERKT: Door te exploderen bij de opwaartse beweging, raak je de biceps harder.
HOE JE DAT DOET: Laat jezelf langzaam zakken en explodeer dan zo hard als je kunt. De opwaartse beweging mag niet langer duren dan een seconde.
VOORSCHRIFT: 2 sets van 10 herhalingen.
1B. CHINUPS
WAAROM HET WERKT: Net als de pull-up boven het hoofd, is de kin-up een geweldige schouder- en rugoefening om die V-vormige romp te bouwen. Maar door de achterbakse kin te doen, leggen we meer nadruk op de biceps.
HOE JE DAT DOET: Grijp de bar met een onderhandse greep. Hangend aan de stang, trek je schouderbladen naar achteren en naar beneden om je lichaam op te tillen en vaart te maken. Eindig door met je armen omhoog te trekken.
VOORSCHRIFT: 2 sets van 10 herhalingen (of zoveel als je kunt als er minder dan 10 zijn).
2 van 5
milan2099 / Getty
2A. OPHANGING TRAINER PUSHUPS
WAAROM HET WERKT: De instabiliteit van de trainer dwingt je om meer spieren te rekruteren en daarbij spelen de biceps een prominente rol. En door het te combineren met suspension trainer-curls, kunnen we dingen in beweging houden.
HOE JE DAT DOET: Voeten op de grond, neem de push-up positie aan en grijp de handvatten. Lager en duw omhoog.
VOORSCHRIFT: 2 sets van 10 herhalingen.
2B. SUSPENSION TRAINER CURLS
WAAROM HET WERKT: Met je lichaamsgewicht als weerstand, raakt deze beweging de biceps hard.
HOE JE DAT DOET: Pak de handgrepen van de suspension trainer met beide handen vast. Leun achterover om uw armen volledig te strekken. Met de voeten op schouderbreedte uit elkaar en de rug recht, gebruik je je armen om jezelf op te trekken (richting de trainer) door een krul uit te voeren. Buig de ellebogen en krul de handvatten dicht bij uw schouders; gebruik de biceps in plaats van uw bovenarmen.
VOORSCHRIFT: 2 sets van 10 herhalingen.
3 van 5
Per Bernal / M + F Magazine
3A. RACKED BOERENDRAGER
WAAROM HET WERKT: De traditionele draagtas is een effectieve beweging van het hele lichaam die ook het uithoudingsvermogen uitdaagt naarmate u de afstand vergroot. Door de dumbbells in een gestrekte positie te dragen (hoofden van dumbbells op schouderhoogte) isoleren we de biceps.
HOE JE DAT DOET: Draag de dumbbells in een gestrekte positie, loop 30 seconden en vermijd voorzichtig de onwetende zombies met oordopjes die niet opletten in je sportschool.
VOORSCHRIFT: 2 sets van 30 seconden.
3B. OMGEKEERDE STAAFRIJEN
WAAROM HET WERKT: Dit biedt veel van de voordelen van een pull-up terwijl de biceps beter worden geïsoleerd.
HOE JE DAT DOET: Ga onder een balk liggen die enkele meters boven je ligt, zoals in een squatrek. Hang onder de bar met hakken op de grond en armen volledig gestrekt. Trek je borst naar de bar. Pauzeer bovenaan en keer terug naar de beginpositie.
VOORSCHRIFT: 2 sets van 10 herhalingen.
4 van 5
Heldenafbeeldingen / Getty
4A. VIER-IN-EEN BICEPS CURL
WAAROM HET WERKT: Deze uitdagende vier-in-één-krulvariatie raakt je biceps vanuit alle hoeken.
HOE JE DAT DOET: Begin met een laag gewicht op een halter en krul acht keer. Krul vervolgens halverwege en pauzeer een seconde net boven je navel bij elke herhaling. Neem daarna de balk helemaal omhoog en daal af net onder je borstspieren, pauzeer opnieuw voor een seconde voordat je terugkeert voor acht herhalingen. Voer ten slotte nog acht volledige herhalingen uit.
VOORSCHRIFT: 2 sets
4B. PLANK
WAAROM HET WERKT: Dit bevordert de algehele rompstabiliteit, maar uw biceps houden u in de juiste positie. Plus, na het doen van de vier-in-een-krul, lijkt dit een pauze.
HOE JE DAT DOET: Ga in buikligging liggen met de handen op de grond, ellebogen onder de schouders en 90 graden gebogen. Duw je ellebogen omhoog en steek je kin in zodat je hoofd in lijn is met je lichaam. Houd je hoofd in lijn met je ruggengraat en je navel naar binnen getrokken. Houd een minuut vast.
VOORSCHRIFT: 2 sets van 60 seconden.
5 van 5
Erik Isakson / Getty
5A. DUIK-BOMBER PUSHUP
WAAROM HET WERKT: Deze pushup-variant vereist meer gebruik van de biceps en schouders.
HOE JE DAT DOET: Begin met heupen in de lucht en voeten op schouderbreedte uit elkaar. Laat het hoofd en de schouders zakken alsof u onder een balk gaat. Buig uw rug terwijl u uw hoofd en schouders op hun plaats duwt. Keer het proces om om terug te keren naar de beginpositie.
VOORSCHRIFT: 2 sets van 10 herhalingen.
5B. TREKKINGEN MET LIGGREEP
WAAROM HET WERKT: Hoewel het best bekend staat als een achterwaartse beweging, raak je ook de biceps, samen met de schouders en borst.
HOE JE DAT DOET: Grijp de bar met een bovenhandse greep. Hangend aan de stang, trek je schouderbladen naar achteren en naar beneden om je lichaam op te tillen en vaart te maken. Eindig door met je armen omhoog te trekken.
VOORSCHRIFT: 2 sets van 10 herhalingen (of zoveel mogelijk).
Pete Williams is een N.EEN.S.M.-gecertificeerde personal trainer en de auteur of co-auteur van een aantal boeken over prestatie en training.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.