Vast komen te zitten in het bankdrukken kan worden veroorzaakt door een groot aantal verschillende problemen. Het kan te maken hebben met kracht, mechanica, spieronevenwichtigheden en meer. Het bankdrukken is als een reeks commando's en als er een zwakke schakel in je ketting zit, dan is die schakel zullen problemen veroorzaken wanneer u de grenzen van uw lichaam verlegt.
Veel artikelen gaan over hoe je kunt voorkomen dat je vastloopt in de eerste helft van het bankdrukken, maar voor een aanzienlijk aantal atleten is het de lock-out - de laatste 20 tot 30 procent van de lift - die mislukte liften veroorzaakt. In dit artikel bespreken we vijf methoden om uw bench press lockout te verbeteren. Het is belangrijk op te merken dat de onderstaande methoden alleen nuttig zijn als uw bankdrukken-mechanica al is ingebeld. Geen enkele hoeveelheid accessoires en programmering kan een slechte vorm verhelpen.
Een van de beste manieren om door een lockout-knelpunt te werken, is door het gebruik van accommoderende weerstand -waardoor de balk zwaarder wordt net zo je tilt het op en plaatst de meeste weerstand aan het einde van de beweging. Over het algemeen zal de accommoderende weerstand voor het bankdrukken komen in de vorm van het bevestigen van de staaf aan banden en / of kettingen, en beide vormen van weerstand hebben enigszins vergelijkbare effecten als het gaat om het laden. Maar ze kunnen iets anders worden gebruikt.
Waarom: Banden en kettingen voegen extra gewicht toe aan de staaf door de concentrische beweging en naar de bovenkant van de beweging of vergrendeling toe. Terwijl je de halter naar de borst brengt, nemen de banden of kettingen af in spanning (de band verliest rek en de kettingen zullen zich op de grond verzamelen) en als je drukt, neemt hun spanning weer toe.
Deze toename in spanning door het concentrische gedeelte van de bankdrukken maakt ze een geweldige optie voor overbelasting en vechten door een lockout-knelpunt. Beide opties zijn geweldig, maar u kunt ze iets anders gebruiken voor vergrendelingsknelpunten.
Hoe: Als u van plan bent om accommoderende weerstand te gebruiken om door een knelpunt van een bankdrukken te werken, dan is een goede manier om dit te doen, u een volledig trainingsblok te concentreren op het gebruik van deze extra weerstand. Een traditioneel trainingsblok kan 4-6 weken lopen, dus als je van plan bent om meegaande weerstand te gebruiken, doe dit dan voor het volledige blok.
Vervang uw normale werksets voor bankdrukken door aanpassende werksets voor weerstand. Over het algemeen wil je de intensiteit van het bankdrukken verlagen van 15-30% en dit zal variëren op basis van krachtniveaus, samen met vastgestelde en herhalende doelen, en of je banden of kettingen gebruikt.
Het is belangrijk op te merken dat welke vorm van accommoderende weerstand je ook kiest, je probeert je er voor het hele blok aan vast te houden. Het is ook een heel goed idee om er goed op te letten dat je de bankdrukken elke keer consequent opzet met de banden of kettingen.
Hoe u banden en kettingen gebruikt voor aanvullende oefeningen!
Een ander geweldig en onderbenut accessoire is de bankdrukken met een nauwe grip met de toevoeging van een 1/4 rep. Een 1 1/4 herhaling houdt een halve herhaling in en daarna een volledige herhaling voordat je de herhaling tijdens een set kunt aftellen. De bank met nauwe grip is geweldig voor het richten en overbelasten van de triceps tijdens het bewegingsbereik van de traditionele bankdrukken - wat betekent dat het een geweldige beweging is om de focus te verleggen bij het bankdrukken op de triceps.
Waarom: Lockout-problemen hebben over het algemeen te maken met het feit dat de triceps stoom verliest naar het laatste bewegingsbereik dat nodig is om een herhaling tot een goed einde te brengen. De bankdrukken met close-grip doet al uitstekend werk bij het richten op de triceps, maar als je een halve herhaling toevoegt, neemt de kracht van deze oefening toe.
Kortom, de triceps moeten nu een excentrische belasting, een lichte druk en vervolgens een kleinere en nauwkeurigere excentrische belasting aankunnen voordat ze een herhaling voltooien. Drie voordelen die bij deze bankdrukvariant horen, zijn:
Hoe: Aangezien u een halve herhaling toevoegt, moet u waarschijnlijk de intensiteit van uw close-grip bench press verminderen. Als u ervoor kiest om de intensiteit hetzelfde te houden, moet uw volume worden verlaagd.
Als u van plan bent om deze oefening als hoofdaccessoire te gebruiken, concentreer u dan meer op de intensiteit van de oefening, en als u deze meer als een burn-out voor mechanische versterking gebruikt, concentreer u dan op volume met lichtere belasting.
Voor pure focus op het bewegingsbereik van de vergrendeling, kunnen er maar weinig accessoires boven de pin-pers komen. Deze oefening stelt je in staat om door een zeer specifiek bewegingsbereik te werken en om bankdrukken veilig te overbelasten.
Waarom: De pin-press isoleert het bewegingsbereik van de bankdrukken tot een exacte graad met het gebruik van beveiligingen in een squat- of bankdrukrek. Als u eenmaal heeft gekozen waar uw knelpunt is, kunt u de beveiligingen van een rack overeenkomstig uw behoeften verschuiven. Let op, de pinpers kan op twee manieren worden gebruikt:
De pinpers is niet alleen nauwkeurig in het bewegingsbereik, maar kan ook gemakkelijk overbelast worden. Omdat u het gewicht van een vaste positie verplaatst door een kleiner bewegingsbereik, kunt u over het algemeen werken met intensiteiten die bijna max en supra-maximaal geladen zijn.
Hoe: De pinpers kan worden gebruikt als een hoofdcompound of accessoire, afhankelijk van uw doelen en behoeften aan trainingsblokken. Voor lifters die zich uitsluitend op hun knelpunt concentreren, gebruikt u de pinpers als de belangrijkste persverbinding voor de dag en concentreert u zich op het duwen van dichtbij of boven maximale lasten. Over het algemeen zijn sets van 3-5 herhalingen met een intensiteit van 90 +% een goed startpunt om aan deze beweging en intensiteit te wennen (herhalingen zullen afnemen naarmate de belasting toeneemt).
Als je de pin-press als accessoire gebruikt, zal de belasting sterk variëren, afhankelijk van het totale aantal sets en herhalingen. Een manier om uw sets en herhalingen te structureren, is door uw knelpunt in twee delen op te splitsen. Als je vanwege kracht niet kunt vergrendelen, gebruik dan de pin-press als accessoire met zwaardere intensiteiten en minder herhalingen. Voor degenen die falen als gevolg van mechanische problemen (uitlopende ellebogen, enz.), werk vervolgens met hogere herhalingen en gematigde intensiteiten om de vergrendelingsmechanismen te versterken.
Tempo is een krachtig en onderbenut hulpmiddel voor samengestelde bewegingen, vooral bij het werken door knelpunten. Tempo wordt meestal gebruikt om de tijd onder spanning in het excentrische bewegingspatroon te verlengen en om vast te houden aan de onderkant van oefeningen. Voor dit voorbeeld gaan we ons concentreren op het gebruik van tempo voor het concentrische gedeelte van het bankdrukken.
Waarom: Extra aandacht geven aan het concentrische gedeelte bij het bankdrukken met tempo is prima om extra inzicht te geven in een knelpuntprobleem. Als je gedwongen wordt om te pauzeren of te vertragen met een gewicht net voor lock-out en geen succes hebt, dan weet je meteen welke schakel in je ketting kapot gaat.
Veelvoorkomende op tempo gerichte lockout-problemen en wat ze kunnen betekenen:
Hoe: De beste manier om tempo te gebruiken met een concentrische bankdrukfocus, is door te bakken in specifieke richtlijnen voor de set. In plaats van simpelweg iets als '3021' in je programma te schrijven, wat traditioneel aangeeft dat er een concentrisch van 2 seconden zou zijn, kun je specificeren dat de '2' een pauze of tempo van 2 seconden aangeeft in een bepaald bewegingsbereik. als herinnering en regel.
In een programma zou het er bijvoorbeeld als volgt uit kunnen zien:
Een ander geweldig accessoire om te focussen op lockout-problemen is de vloerpers. Dit accessoire voor bankdrukken beperkt het volledige bewegingsbereik voor de lift en kan geweldig zijn om het bovenste gedeelte van de bank te overbelasten. Het is vergelijkbaar met de pinpers, maar de vloerpers vereist een iets groter bewegingsbereik en aandacht voor het excentrische bewegingspatroon.
Waarom: Bij de vloerpers dienen de ellebogen als bewegingsbeperkende factor. Zodra de ellebogen contact maken met de vloer, zal de lifter die excentrische belasting moeten vertalen in een krachtige concentrische samentrekking.
De vloerpers is geweldig voor lockout-problemen, omdat wanneer de ellebogen contact maken met de vloer, het veel moeilijker is om stroom te genereren vanwege een gebrek aan momentum. Er is geen afhankelijkheid van een rekreflex voor de vloerpers.
Hoe: Als u nieuw bent met het persen van vloeren, bekijk dan onze onderstaande gids!
Begin met jezelf op de grond te positioneren onder de halter (ogen moeten eronder zitten). Zorg ervoor dat de voeten, heupen en bovenrug op de grond liggen, met de benen recht of gebogen, net als bij een bankdrukken.
Merk op dat deze relatie met de vloer essentieel is voor de vloerpers. Vaak kunnen personen die hiermee op een bank worstelen, het in de vroege leerfasen gemakkelijker vinden om meer rugspanning te ontwikkelen in de vloerpers.
Terwijl het lichaam de vloer actief vastgrijpt, knijp je stevig in de halter en trek je de ellebogen naar beneden richting de romp, onder een kleine hoek om ervoor te zorgen dat de rugspieren en de achterste schouders worden geactiveerd.
Zorg ervoor dat u de halter naar de basis van de borst trekt (net boven het borstbeen), zodat de ellebogen zich ongeveer 45 graden van de romp bevinden.
Als je eenmaal voorzichtig met de achterkant van de ellebogen contact hebt gemaakt met de vloer, blijf dan in spanning en keer de beweging om zodat je in de concentrische persfase van de vloerpers komt.
Merk op dat lifters kunnen pauzeren aan de onderkant van de pers (wat ik liever heb) om de stabiliteit en controle te vergroten en een beter begrip te krijgen van hoe spanning en kracht tijdens de volledige lift kunnen worden ontwikkeld en behouden.
Als u eenmaal naar de top van de beweging bent teruggekeerd, herhaal dan voor de voorgeschreven herhalingen, rust en herhaal.
Zorg ervoor dat je aan de bovenkant niet te lang uitsteekt bij het voltooien van een herhaling, omdat dit je positionering en basis uit de lijn zou kunnen brengen.
Als u programmeert om een knelpunt te omzeilen, blijf dan objectief en let op uw trainingskeuze. Dit is waar het concept van specificiteit om de hoek komt kijken. Voor problemen met lock-out moeten krachtsporters proberen te trainen met directe bankdrukvariaties die zich op dit probleem richten, terwijl recreatieve lifters vaak baat kunnen hebben door simpelweg meer triceps-werk te programmeren.
In plaats van te proberen meer accessoires toe te voegen aan een al druk programma, concentreer je je op het creëren van een volledig trainingsblok gewijd aan het werken rond een knelpunt van een lockout. Dit is handig omdat het u kan helpen bij het inbellen van de bewegingen en accessoires die u wilt gebruiken om het huidige probleem aan te pakken, AKA lockout-problemen. Dus in plaats van simpelweg meer volume aan je huidige trainingsprogramma toe te voegen, verander je een volledig blok om door knelpunten te werken.
Het bankdrukken is soms een van de moeilijkste bewegingen om vooruitgang te boeken en het knelpunt kan ongelooflijk frustrerend zijn voor de voortgang. Als je merkt dat het knelpunt van je bankdrukken bijna wordt geblokkeerd, probeer dan enkele van de bovenstaande methoden in je huidige trainingsprogramma!
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.