Er is een eeuwige kloof tussen de atleten die denken dat de enige manier om cardio te doen intervaltraining met hoge intensiteit is en degenen die denken dat iets als joggen of fietsen de juiste keuze is.
Ik stel een derde optie voor die elke mens op aarde regelmatig moet doen: wandelen.
Ik maak geen grapje. Een stevige wandeling kan wonderen doen voor absoluut elk gebied van uw conditie en passen in een paar wandelingen van 45 minuten per week - met een snelheid van bijvoorbeeld drie of zes kilometer per uur - is een van de slimste dingen die u voor uw conditie kunt doen. herstel, houding, blessurepreventie, doorbloeding en nog veel meer. Het is geen hightech, het ziet er niet cool uit op Instagram en iedereen lijkt het nut ervan te zijn vergeten.
Dit is waarom je iets misloopt als je wandelen niet als training gebruikt.
Je moet de bloedstroom stimuleren en je gewrichten smeren, maar je bent behoorlijk verslagen van die deadlifts van gisteren? Lopen zal het werk doen, een paar calorieën verbranden, een paar endorfines vrijgeven en je beter wakker maken dan een warme kop koffie.
Het gewrichtsvriendelijke karakter betekent dat het ook een geweldige manier kan zijn om te trainen als u zwaarlijvig bent of problemen heeft met uw rug of knieën, terwijl u tegelijkertijd van de volgende voordelen profiteert.
Het is maar al te gemakkelijk voor krachttraining om het zenuwstelsel te belasten. Elke spier spannen en al je adrenaline afvuren om zware samengestelde liften te raken, kan geweldig zijn, maar als je de volgende dag te droog bent om veel van alles te doen - of erger nog, als je nog steeds bent afgeveegd maar toch weer zwaar moet tillen - dan uw herstel zal niet zijn wat het zou moeten zijn. Lopen is een geweldige tussenweg om dingen in beweging te houden zonder uw systeem te belasten.
In feite…
Harde training belast het lichaam, en het is stress waarvan het moet herstellen. Lopen is zowat de veiligste oefening die er is en legt nauwelijks de nadruk op iets. In feite als het gaat om geestelijke gezondheid, Het is aangetoond dat het niet alleen stresshormonen zoals cortisol verlaagt, een vaste gewoonte van 10.000 dagelijkse stappen verlaagt de bloeddruk en sympathische zenuwactiviteit, wat betekent dat het lichaam weggaat van een 'vecht of vlucht'-sympathische toestand en meer in de richting van een minder gestreste, parasympathische toestand.(1) Het lichaam leren parasympathischer te worden is een fantastisch hulpmiddel om het herstel te verbeteren en ontstekingen te verminderen - bekijk onze gids over activering van parasympathisch versus sympathisch zenuwstelsel voor meer tips.
Om eerlijk te zijn, elke vorm van oefening is goed voor het hart. Wat niet mag worden vergeten, is dat wandelen telt als lichaamsbeweging - onderzoek gepubliceerd in de Asian Journal of Sports Medicine heeft dat gevonden 10.000 stappen per dag verlaagden de bloeddruk en ja, zelfs verbeterde cardiorespiratoire conditie en VO2 max.(2) Dat betekent een betere motor voor wanneer u zware lichamelijke inspanningen verricht en intensief tillen.
Uit onderzoek onder meer dan 33.000 hardlopers en 15.000 wandelaars bleek inderdaad dat joggen en wandelen resulteerde in vergelijkbare verlagingen van bloeddruk, cholesterol en het risico op hartaandoeningen en diabetes. Zelfs vijf en een halve mijl per week lopen met slechts twee mijl per uur, kan het risico op cardiovasculaire gebeurtenissen met meer dan 30 procent verminderen.
Schouders naar achteren, heupen vierkant, kern verloofd, het is een beetje rijk om wandelen een volledige lichaamstraining te noemen, maar het werkt niettemin heel veel spieren, van kleine stabiliserende tot de kern en de bovenrug. Rechtop staan en lopen helpt om strakke heupen los te maken, slaperige bilspieren te krijgen en zelfs de kern te versterken.
Een studie uit 2004 in The Spine Journal ontdekte dat een enkele wandeling lage rugpijn met 10 tot 50 procent kan verminderen, en dat wil niet zeggen altijd nuttig zal zijn - rugpijn kan talloze oorzaken hebben - zo wordt gezegd wandelen kan ervoor zorgen dat voedingsstoffen de wervelkolom bereiken en de wervelkolom helpen zich aan te passen aan de belasting.(3) Voeg dat toe aan de voordelen van de houding, en lopen is een slimme optie voor elke atleet.
Een wandeling na het eten is eigenlijk goed voor de spijsvertering. Uit onderzoek is gebleken dat a wandelen na het eten helpt de maaglediging te versnellen, waardoor een maaltijd door de maag werkt.(4) (5) Die slaperigheid na de maaltijd? Dit kan een handig hulpmiddel zijn om het te bestrijden. Bij diabetespatiënten leidde een wandeling van 15 minuten na het eten ook tot lagere bloedsuikerspiegels in vergelijking met wandelen vóór het eten of helemaal niet lopen.(6) Ander onderzoek wees uit dat het leidt tot een lagere bloedsuikerspiegel als het een gewoonte is geworden.(7)
[Meer informatie: 5 dingen die de meeste atleten missen over een gezonde spijsvertering.]
Het is een algemene wijsheid om zitten te vermijden als het mogelijk is, maar het heeft op de een of andere manier niet voor veel atleten vertaald dat een solide wandelgewoonte helpt om zowel fitheid als herstel te voltooien. Het helpt dingen los te maken vóór de training, helpt je stress na de training te verminderen en helpt de bloedstroom en mobiliteit op rustdagen. Loop meer.
Noot van de redacteur: dit artikel is een opiniestuk. De meningen die hierin en in de video worden geuit, zijn die van de auteur en weerspiegelen niet noodzakelijk de mening van BarBend. Claims, beweringen, meningen en citaten zijn uitsluitend afkomstig van de auteur.
Uitgelichte afbeelding via Sorapop Udomsri / Shutterstock
1. Iwane M, et al. Het lopen van 10.000 stappen / dag of meer verlaagt de bloeddruk en de sympathische zenuwactiviteit bij milde essentiële hypertensie. Hypertens Res. 2000 november; 23 (6): 573-80.
2. Soroush A, et al. Effecten van een 6 maanden durend wandelonderzoek op bloeddruk en cardiorespiratoire fitheid bij U.S. en Zweedse volwassenen: ASUKI Step Study. Aziatische J Sports Med. 2013 juni; 4 (2): 114-24.
3. Hendrick P, et al. De effectiviteit van lopen als interventie bij lage rugpijn: een systematische review. Eur Spine J. 2010 oktober; 19 (10): 1613-20.
4. Franke A, et al. Postprandiaal lopen, maar niet de consumptie van alcoholische digestieven of espresso versnelt de maaglediging bij gezonde vrijwilligers. J Gastro-intestinaal Lever Dis. 2008 maart; 17 (1): 27-31.
5. Lipp RW, et al. Effecten van postprandiaal lopen op vertraagde maaglediging en intragastrische maaltijdverdeling bij langdurige diabetici. Ben J Gastroenterol. 2000 februari; 95 (2): 419-24.
6. Colberg SR, et al. Postprandiaal lopen is beter voor het verlagen van het glycemische effect van het avondeten dan voor het eten bij personen met diabetes type 2. J Am Med Dir Assoc. 2009 juli; 10 (6): 394-7.
7. DiPietro L, et al. Drie periodes van 15 minuten van matig wandelen na de maaltijd verbeteren de glykemische controle gedurende 24 uur significant bij oudere mensen met een verhoogd risico op verminderde glucosetolerantie. Diabetes Zorg. 2013 oktober; 36 (10): 3262-8.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.