Elke atleet kan een moment in zijn carrière tegenkomen wanneer hij stopt met tillen, dit kan te wijten zijn aan een blessure, tijdelijk verlies van liefde / motivatie voor de sportschool, of zelfs een gedwongen ontslag vanwege zoiets als een baan / verhuizing / vakantie.
Naar mijn mening is een van de moeilijkste aspecten van krachtsport zijn om je kracht en spiergroei te zien wegkwijnen. Met een recente knieoperatie (gescheurde quad) heb ik veel onderzoek gedaan naar dit onderwerp, vooral voor de mentale strijd die gepaard gaat met een gedwongen verlof onder de lat (je bent niet alleen).
[Geen motivatie? Bekijk 5 ondergewaardeerde voordelen van het heffen van gewichten.]
Ben je een fervent krachtsporter, dan heb ik goed en slecht nieuws. Het goede nieuws: als je weer gaat tillen, werk je sneller weer samen en keer je terug naar een vergelijkbaar punt waar je was gebleven in vergelijking met een niet-atleet met minder eerdere spier- / neurale aanpassing. Omgekeerd geldt: hoe hoger uw trainingsstatus, hoe sneller deze zal afnemen door een gebrek aan stimulans.
Hieronder staan zes dingen die met het lichaam gebeuren als u stopt met tillen.
Deze factor is afhankelijk van uw levensstijl, eerdere trainingsgeschiedenis, leeftijd, spiersamenstelling (i.e.: snel: langzame spiertrekkingen), en nog veel meer. Voor degenen die met hogere intensiteiten trainen, of de status van "elite" hebben bereikt, zullen ze helaas sneller kracht verliezen dan de niet-lifter.
Waarom? Het is moeilijker om een hoger niveau van kracht te behouden zonder een aanhoudende stimulus. Denk er op deze manier over na, elite status lifters verleggen nieuwe krachtgrenzen, die het lichaam van nature niet bezit zonder die stijl van training.
Een studie gepubliceerd in de Journal of Strength and Conditioning vergeleek twee groepen van 46 gezonde personen die een trainingsprogramma van 16 weken volgden. Ze volgden het programma met ofwel een afbouwprogramma van 4 weken, ofwel de volledige stopzetting van de training. Onderzoekers ontdekten dat de groep die volledig stopte met trainen ongeveer 6-9% van hun maximale kracht verloor en dat hun vermogen met 14-17% afnam.
Het wegvallen van frequentie of intensiteit, ook wel detraining genoemd, zal ook leiden tot krachtverlies, maar in veel mindere mate. In 2011 analyseerden onderzoekers twee groepen gezonde individuen die een duur- of weerstandstrainingprogramma volgden. Beide groepen voerden hun respectievelijke trainingen gedurende 24 weken uit, gevolgd door een periode van 24 weken van detraining.
Onderzoekers ontdekten dat lichaamsgewicht, lichaamsgrootte en cardiovasculaire conditie allemaal terugkeerden naar hun basiswaarden (wat individuen bezaten aan het begin van de studie). Toch behield de weerstandstraininggroep licht verhoogde niveaus van kracht en vetvrije massa. Dit bedrag was erg klein, maar het suggereert dat weerstandsgetrainde personen een betere kans hebben om te behouden wat ze hebben opgebouwd voordat ze aftrainen (verheugen!).
Van een onderzoeksartikel dat in 2002 werd gepubliceerd, werd een overzicht gemaakt van drie onderzoeken die keken naar krachtverlies na skeletspierblessures. Uit het onderzoek keken ze naar in totaal 824 verschillende spieren en trokken conclusies uit gemiddelde gegevens van de onderzoeken. Onderzoekers suggereerden dat spierkrachtverlies na een blessure te wijten is aan drie verschillende categorieën, waaronder: schade aan krachtgenererende mechanismen, het niet activeren van momenteel bevestigde mechanismen en een verlies van krachtgenererende structuren.
Hun gespeculeerde tijdlijn van krachtverlies laat zien dat een spier binnen de eerste paar dagen (1-2) van een blessure ongeveer 50% van zijn vorige kracht kan verliezen. Daarna helt het gestaag terwijl de spier zich herstelt en herstelt. Bovendien daalde het contractiele eiwitgehalte met ongeveer 20% van 7-14 dagen letsel. Naarmate deze twee factoren afnemen, neemt de afbraaksnelheid van eiwitten omgekeerd toe met ongeveer 50% binnen de eerste week van de verwonding. Hoewel, uit hun studies, de eiwitafbraak ongeveer 14 dagen na de verwonding terugkeert naar de basislijn.
Twee punten om in gedachten te houden uit de bovenstaande blessurestudie. Ten eerste werd het uitgevoerd op ratten, dus de gegevens kunnen verschillen voor het menselijk spierstelsel. Ten tweede zijn er meerdere soorten skeletspierblessures, dus neem deze gegevens met een korreltje zout. Het is ongelooflijk moeilijk om de voorgestelde snelheid van krachtverlies / herstel van een specifiek individu te voorspellen.
De snelheid waarmee u de hypertrofie of de grootte van uw spieren verliest, wordt ook sterk bepaald door de bovenstaande fysiologische factoren. Uit de studie die hierboven is vermeld in het gedeelte over detraining, kunnen we een idee krijgen van wat we kunnen verwachten van spiermassa en lichaamsgrootte wanneer we langdurige detrainingperioden ervaren.
In een onderzoek uit 2015 splitsten onderzoekers 32 mannen op in twee leeftijdsgroepen (23 +/- 1 & 68 +/- 1) en stopten ze gedurende 6 weken in een knie-startonderbreker om afname van hun beenkracht, werkcapaciteit en vetvrije massa bij te houden. , spiervezelsamenstelling en capillaire toevoer. Ze ontdekten dat de jongere mannen ongeveer 30% van hun kracht verloren na een periode van 2 weken, vergeleken met 25% in de oudere groep.
Deze studie doet voldoende werk door te suggereren dat hoe meer spier- / fysieke fitheid u heeft, hoe sneller u deze zult verliezen. Bovendien verloren de jongere mannen ongeveer 485 gram van hun spiermassa, terwijl de oudere groep gemiddeld 250 gram bedroeg.
Hormonen zoals testosteron en menselijk groeihormoon nemen toe met het begin van zware weerstandstraining. De grotere samengestelde bewegingen (squat, deadlift, enz.) Zouden de meeste van deze hormonen van nature produceren. Na onttraining en stopzetting van de training zullen verhoogde hormonen afnemen en uiteindelijk terugkomen op hun basislijn (zoals vermeld in de bovengenoemde studie vermeld in het gedeelte over beëindiging van de opleiding).
Maar als je traint, of je training moet beperken (1-2 keer per week trainen), dan kunnen deze resultaten compleet anders zijn. Onderzoekers die kajaksporters volgden na het seizoen in 2009, toonden aan dat hun detraining-experimentele groep een toename van hun testosteron: cortisol-ratio zag in vergelijking met het stopzetten van de trainingsgroep. Dit suggereert dus dat zelfs een kleine training gunstig kan zijn voor hormonen en het lichaam om katabole toestanden te vermijden.
Als het vreemd lijkt dat de testosteron: cortisolspiegel zou stijgen met minder training, denk dan eens aan een deload. Atleten doen dit om hun zenuwstelsel en spieren een pauze te geven, wat op zijn beurt gunstige anabole reacties bevordert (verlaagt cortisol).
Wanneer we tillen, veranderen we onze spiervezelsamenstelling om ons aan te passen aan de trainingsprikkel, dus het is alleen logisch dat er een tegenovergestelde relatie is wanneer we stoppen met trainen. Onderzoek kan je nog steeds geen uitsluitsel geven over de mate waarin je compositie zal verschuiven, maar er wordt gesuggereerd dat na 3 weken detraining dwarsdoorsneden van spiervezels met +/- 6% kunnen veranderen.
[Leer hoe u kunt trainen voor snelle en langzame spiervezels, plus wat ze anders maakt.]
In termen van vezelverandering op de lange termijn, een casestudy uit 1981 (wat een ZEER oude studie is) toonde aan dat een powerlifter na een detrainingperiode van 7 maanden een verandering in vezelatrofie ervoer van ongeveer 37%. Er wordt ook gesuggereerd dat snelle spiertrekkingen de eerste zijn die veranderen of worden omgezet in een langzamere spiertrekkracht.
De snelheid waarmee onze spiervezelsamenstelling verandert, is zeer geïndividualiseerd, dus neem deze onderzoeken, net als de spieratrofie, met een open geest. Het lichaam van iedereen zal met verschillende snelheden veranderen als gevolg van leeftijd, hormonen, vetvrije massa, trainingsgeschiedenis, enzovoort.
Lichaamsbeweging verbetert onze stemming door endorfines zoals dopamine en serotonine vrij te geven. Om nog maar te zwijgen, als je nieuwe PR's en krachtprestaties haalt, zal je humeur op natuurlijke wijze toenemen door een toename van het zelfvertrouwen. Ons geheugen verbetert ook door inspanning als gevolg van een verhoogde bloedtoevoer naar de hippocampus. Onderzoek is in strijd met de exacte mechanismen hierachter, maar er wordt gesuggereerd dat in het tegenovergestelde spectrum wanneer we de bloedstroom naar dit deel van de hersenen hebben verminderd, we verschillende niveaus van cognitieve stoornissen zullen ervaren.
Onze mentale scherpte neemt ook toe met regelmatige lichaamsbeweging. In 2015 analyseerden onderzoekers verschillen in tien sets van tweelinghersenen, in elk paar was de ene fysiek actief en de andere niet. Ze ontdekten dat de fysiek actieve tweeling meer grijze stof had. Verhoogde grijze massa zorgt ervoor dat uw hersenen efficiënter reageren op stress en veroudering.
Zwaar gewicht en intensief tillen vereist een grotere hoeveelheid synapsen om te vuren. Naarmate we afbouwen van eerdere trainingsintensiteiten, zal de opwinding van ons zenuwstelsel ook afnemen. De mate hiervan is afhankelijk van het individu, maar uit de studie hierboven in het gedeelte over stoppen veroorzaakte een verlof van 4 weken van de training een afname van 14-17% in het uitgangsvermogen.
Soms zijn pauzes uit de gewichtsruimte onvermijdelijk, maar dat is het leven. De bovenstaande punten zullen allemaal worden beïnvloed door meerdere kenmerken waaruit ons lichaam en eerdere training bestaat. Een van de moeilijkste onderdelen van krachttraining is mentaal omgaan, aangezien we een oncontroleerbare afname in kracht en massa zien.
Maar als je iemand bent die een verweerde sportschoolrat is, vrees dan niet, we hebben het vermogen om sneller terug te springen, ook al hebben we de neiging om onze winst sneller te verliezen.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.