Met betrekking tot verschillende soorten spiercontracties zijn er vier die mensen over het algemeen kennen en deze omvatten: concentrisch, excentrisch, isometrisch en isotoon. Hoewel elk type spiercontractie gevarieerde groei en aanpassingen kan vergemakkelijken, concentreren de meeste atleten zich voor het merendeel van hun trainingen op concentrische (spierverkorting) en excentrische training (spierverlenging).
Als je nieuw bent met spiersamentrekkingen, denk dan eens aan excentrische belasting zoals het terugtrekken van een katapult. Het is het vermogen van onze spier om te verlengen en kracht te absorberen voordat een gelijke of grotere verkorting / concentrische contractie wordt geproduceerd. In de kraak zou het excentriek bijvoorbeeld je afdaling naar de grond zijn, dan zou het concentrische opstaan met het gewicht.
Om je volledige potentieel in de sportschool te bereiken, moet elke vorm van samentrekking enige vorm van aandacht krijgen, maar dit artikel gaat zich uitsluitend richten op excentrische belasting. We gaan de basismechanismen en literatuur achter deze vorm van contractie behandelen en vervolgens verschillende manieren bekijken om dat te doen.
Voordat u zich verdiept in de onderzoeks- en laadmodaliteiten, is het altijd een goed idee om precies te begrijpen wat we proberen te doen. Spiercontractie kan worden gedefinieerd of beoordeeld als de activering van spanningsplaatsen in onze spieren om kracht te creëren of te produceren. Deze spanningsplaatsen kunnen verlengen, verkorten of isometrisch samentrekken (deze worden vaak gecategoriseerd op kracht en lengte).
De Sliding Filament Theory is een van de belangrijkste termen waar mensen naar verwijzen en waar mensen van hebben gehoord als het gaat om spiercontractie. Deze theorie stelt dat er twee vormen van eiwitten zijn in de sarcomeren van onze spieren die glijden en met elkaar verbinden om kruisbruggen te creëren en samentrekken, en deze eiwitten zijn: Actine en Myosine.
Het is duidelijk dat spiercontractie iets meer omvat dan wat hierboven snel wordt samengevat. Als je een iets diepgaander beeld van spiercontractie wilt, dan raad ik je aan de korte video van 4 minuten hieronder te bekijken!
https: // youtu.be / ousflrOzQHc
In de afgelopen 80 jaar zijn er meerdere onderzoeken uitgevoerd naar de verschillende soorten spiercontracties. Met betrekking tot excentrische belasting zelf, kan dit onderzoek uit 2017 uitstekend de mechanische verschillen tussen concentrische en excentrische contracties verklaren, samen met het bespreken van verschillen in het opnieuw vormen van het skelet, oftewel aanpassingen van verschillende vormen van training (hypertrofie enzovoort).
In het onderzoek bespreken auteurs dat de maximale hoeveelheid kracht die een spier kan produceren, wordt verondersteld te zijn wanneer de meeste overlapping van kruisbruggen tussen actine en myosine is bereikt, wat meestal het geval is wanneer spieren actief worden verlengd. Auteurs van dit onderzoek en van de studies binnen dit artikel theoretiseren dat dit komt doordat de filamenten een langere periode hebben om actief met elkaar te binden in vergelijking met een snellere beweging.
Op basis van hun analyse keken de auteurs naar meerdere onderzoeken die excentrische en concentrische belasting beoordeelden in meerdere categorieën, zoals spieromvang, dikte, schade, herstructurering, hypertrofie en nog veel meer. De auteurs ontdekten dat, hoewel algemeen wordt aangenomen dat excentrische belasting grotere voordelen biedt [vergeleken met concentrisch] in termen van spieropbouw, het huidige onderzoek te gevarieerd is om met zekerheid te zeggen hoe dan ook.
Bovendien wijzen auteurs erop dat wanneer belasting en volume werden verantwoord en gelijk werden gemaakt, er vaak vergelijkbare resultaten werden gevonden tussen concentrische en excentrische contracties. De auteurs wijzen er echter op dat excentrische belasting andere manieren biedt om vergelijkbare groeiperioden te bereiken in vergelijking met concentrische training.
Ze vermelden ook dat tijdens de groei van een spier met excentriek er mechanische verschillen zijn op myogeen en moleculair niveau, oftewel als we een spier even alleen trainden met concentrisch en excentrisch, en deze uiteindelijk dezelfde grootte bereikte, dan is de manier om deze grootte te bereiken. verschillen tussen de twee samentrekkingsstijlen. Al met al is excentrieke training behoorlijk belangrijk en zou tijdens de training voldoende aandacht moeten krijgen.
Als het gaat om het excentrisch laden van bewegingen, zullen coaches en atleten dit vaak doen om verschillende redenen, en deze zullen in meerdere scenario's voorkomen. Hieronder hebben we drie voorbeeldscenario's opgenomen waarin een coach of atleet excentrische training zou kunnen toepassen.
In termen van de excentrieke modaliteiten hieronder, hebben we er bijna allemaal afzonderlijk over geschreven en er toepassingsmethoden voor opgenomen, en die artikelen zullen worden gelinkt binnen.
Het toevoegen van weerstand aan uw training kan een manier zijn om excentrisch te overbelasten aan de bovenkant van de beweging of tijdens de afdaling. Houd er rekening mee dat deze modaliteit alleen extra spanning aan de bovenkant toevoegt als u de banden aan de grond verankert, omdat de band losser wordt naarmate u de onderkant van de beweging raakt.
Vorig artikel over dit onderwerp die meer in detail gaat: weerstandsbanden
Als je een halter bovenaan de beweging en tijdens het eerste deel van de afdaling wilt overbelasten, dan wil je de banden boven de halter verankeren. Bijvoorbeeld, het laden van een halter met 105% van je 1-RM, en vervolgens de banden naar beneden laten ontlasten door ze aan de bovenkant van het squatrek te haken.
| Manieren om ze te gebruiken | Rationale voor training |
| Onderste anker | Overbelastingsbewegingen bovenaan |
| Bovenste anker | Overbelasting bovenin en afdaling toestaan |
Een andere laadmodaliteit die sterk lijkt op weerstandsbanden zijn kettingen. Kettingen creëren extra weerstand aan de bovenkant van bewegingen en voegen ook een niveau van instabiliteit toe, omdat ze soms in een oneven lijn kunnen volgen wanneer de schakels worden gestapeld.
Artikel over het gebruik van ketens en hun voordelen: ketens
Als je tijdens de afdaling aan je controle probeert te werken, of als je een stabiliteitsprobleem hebt tijdens bewegingen, dan kunnen kettingen een geweldige manier zijn om aan excentrische bewegingen te werken. Kettingen helpen ook bij het werken aan knelpunten, omdat ze bovenaan het zwaarst zijn.
| Manieren om ze te gebruiken | Rationale voor training |
| Bijgevoegd om te implementeren | Overbelasting bovenaan, stabiliteitswerk en controle |
Helaas hebben veel sportscholen deze handige trainingstool niet, maar releasers kunnen een geweldige manier zijn om je te concentreren op excentrisch laden. Als je ze nog nooit hebt gezien, zijn ze in feite een hulpmiddel dat op een halterstang wordt aangesloten om gewicht toe te voegen en aan de onderkant losklikt, zodat je de lift kunt voltooien zonder het overbelaste aspect.
Deze tools kunnen geweldig zijn om controle, stabiliteit en het omgaan met scenario's te leren wanneer een gewicht wordt overbelast. Bovendien zijn ze een beetje veiliger dan andere modaliteiten die niet loskomen wanneer ze uw 1-RM tot boven de 100% kunnen duwen.
| Manieren om ze te gebruiken | Rationale voor training |
| Bijgevoegd om te implementeren | Volledige excentrische overbelasting, stabiliteitswerk en controle |
Heb geen van de bovenstaande trainingstools? Dat is oké, tempo is een andere geweldige manier om je te concentreren op het excentrieke van bewegingen, en vaak hoeft er geen grote aanpassing te zijn in de gebruikte belastingen, maar als dat het geval is, is het meestal een afname.
Tempo houdt in dat je de hoeveelheid tijd die je aan verschillende delen van de lift besteedt verandert, en specifiek voor dit stuk zal het een toename zijn van het excentrieke. Tempo wordt meestal gelezen met drie of vier cijfers, die als seconden dienen, en lijkt op deze twee voorbeelden (3 en 4 variëren tussen coaches): 410 of 4010.
| Tempo: 410 | Tempo: 4010 |
| 4 = Excentrische tijd | 4 = Excentrische tijd |
| 1 = Onderaan de beweging vasthouden | 0 = Onderaan de beweging vasthouden |
| 0 = concentrische tijd | 1 = concentrische tijd |
| 0 = Boven de beweging vasthouden |
Tempo is een geweldige manier om te werken aan controle en stabiliteit in bewegingen, omdat het meer focus en coördinatie vereist om de afdaling te vertragen met een doelgerichte tijd.
Vorig artikel dat diepgaand over dit onderwerp gaat: Tempo Training.
Een andere methode die we kunnen zien wanneer we proberen controle en stabiliteit op te bouwen door het excentrieke deel, is door dingen te gebruiken zoals kettlebells, platen en halters die zijn bevestigd aan free float op een halter. Deze elementen zorgen voor een toename van de instabiliteit, waardoor de atleet moet werken aan zijn controle over het gewicht.
Vaak wordt deze trainingsmethode uitgevoerd met een lager gewicht, omdat veel instabiliteit soms het risico op blessures kan vergroten. Als je het wilt proberen, houd dan rekening met het gewicht van de halter, het gewicht van de bevestigde last en wat je gebruikt om de gewichten te verbinden.
| Manieren om ze te gebruiken | Rationale voor training |
| Lichtgewicht aanbouwdeel aan werktuig | Verhoog excentrische controle / stabiliteit |
De laatste methode voor excentrische belasting die we in dit bericht zullen opnemen, is een afdaling met een dode stop. Deze methode kan vervelend zijn om in te stellen en is beperkt in het gebruik ervan, maar het kan handig zijn om de neurale aanpassingen van het lichaam voor te bereiden op overbelast gewicht (onthoud terug naar de studie die hierboven is gelinkt).
Dit houdt in feite in dat u de halter met uw 1-RM of er net overheen laadt en vervolgens afdaalt naar een dood punt, wat een veiligheid of andere methode is om het gewicht veilig te verwijderen. Bijvoorbeeld, het plaatsen van beveiligingen in een squatrek tot ongeveer 10 cm boven parallel, afdalen in een kraakpand met 105% van uw 1-RM. Het doel is om het gewicht onder controle te houden tot de veiligheidsvoorzieningen waar je veilig uit kunt stappen, het gewicht weer omhoog kunt zetten en weer kunt gaan.
| Manieren om ze te gebruiken | Rationale voor training |
| Overbelast werktuig | Overbelasting met focus op neurale training / controle |
Trainen met een specifieke focus op excentrische contracties kan om verschillende redenen nuttig zijn. Vaak zullen krachtsporters deze stijltraining gebruiken om het vermogen van hun lichaam om zwaardere ladingen te dragen te vergroten, de hypertrofie van hun spieren te vergroten en de controle onder de lat te verbeteren. Hoewel de redenering dat training met een excentrieke focus beter is dan concentrisch nog steeds ter discussie staat, is het geen slecht idee om op een gegeven moment een of andere vorm van excentriek te gebruiken.
Twee dingen om in gedachten te houden voordat u dit stuk inpakt. Pas deze stijltraining eerst met zorg en berekening toe. Overbelasting kan erg belastend zijn voor het lichaam, dus het hebben van een coach of plan is altijd een verstandig idee voor implementatie. Ten tweede zijn er andere manieren om excentrisch te laden buiten wat hierboven wordt vermeld, dus gebruik die als een startpunt en voel je vrij om je favorieten te delen in de reacties hieronder!
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.