Een van mijn favoriete dingen om te doen na een powerlifting-bijeenkomst, is terugduiken in de wijde wereld van kettlebells.
Het soort op kracht gebaseerde, zware ballistische bewegingen die ik graag doe met kettlebells, passen niet vaak in de training in de 9-12 weken voorafgaand aan een wedstrijd, wanneer je je moet concentreren op vorm en kracht en niet veel anders. Alles wat uw herstel in die periode wegneemt, zal uw programma niet helpen. Maar na een ontmoeting, wanneer je het laagseizoen ingaat? Je kunt wild worden.
Met kettlebells natuurlijk.
Noot van de redacteur: dit artikel is een opiniestuk. De meningen die hierin en in de video worden geuit, zijn die van de auteur en weerspiegelen niet noodzakelijk de mening van BarBend. Claims, beweringen, meningen en citaten zijn uitsluitend afkomstig van de auteur.
Terwijl u in het seizoen bent, maakt u zich misschien niet zo veel zorgen over de werkcapaciteit, maar terwijl u uw lichaam weer opbouwt na een wedstrijd, is het beslist in uw eigen belang om het vermogen van uw lichaam om harder en langer te werken te vergroten, maar sneller te herstellen.
Het verbeteren van uw werkcapaciteit tijdens het laagseizoen kan u helpen om nog sterker terug te komen wanneer u weer vastzit in de meet prep-modus, omdat uw lichaam in staat zal zijn om hogere intensiteiten (AKA, zwaardere ladingen) gedurende langere tijd aan te kunnen met minimaal herstel.
Door op een hoger volume te trainen - en met meer ballistische, op conditionering gebaseerde bewegingen zoals de soorten die kettlebells uitstekend faciliteren - kun je je werkcapaciteit, basislijnkracht en conditioneringsniveau enorm verbeteren, en het vermogen van je lichaam om erdoorheen te exploderen. bewegingen met scherpe kracht. En omdat kettlebells dit allemaal kunnen doen op een manier die weinig impact heeft, verbetert uw lichaam zonder de tol te eisen van uw gewrichten en centraal zenuwstelsel.
Door enige tijd vrij te nemen van halters, moedig je je lichaam ook aan om eventuele spieronevenwichtigheden die je onbedoeld zou kunnen ontwikkelen tijdens het trainen van je grote drie halterliften, glad te strijken. Door met kettlebells te werken, kunt u vaststellen waar uw spierontwikkeling een beetje ongelijk is, en u dwingen deze onevenwichtigheden te corrigeren door één gewicht per hand te verplaatsen. Buiten het seizoen is een perfecte tijd om deze onevenwichtigheden te corrigeren (en geloof me, je wilt - er zijn veel blessures als je te lang doorgaat met halterliften met onevenwichtigheden!).
[Gerelateerd: een low-impact, HIIT, 15 minuten durende kettlebell-training]
Hier zijn de zetten.
Tijdens het trainen voor een wedstrijd, is het oké om af te zien van het persen boven het hoofd - als het uw doel is om uw winst op de bench te maximaliseren, kan het besteden van cruciale tijd aan het herstellen van zwaar persen boven het hoofd zwaar zijn voor uw lichaam. Maar als de wedstrijd eenmaal voorbij is, zal het focussen op je schouders je helpen om afwisseling te brengen in je routine, terwijl je er tegelijkertijd voor zorgt dat je schouders - vaak in gespannen posities met benching - de nadruk kunnen krijgen die ze nodig hebben.
Met de Kettlebell-boegschroef overbelast je de nadruk niet op je schouders, hoewel je ze wel laat wennen om terug te zijn in het spreekwoordelijke spel. Je focus ligt daarentegen op het blijven vasthouden van je squat-patroon, terwijl je je conditie verbetert en jezelf opnieuw introduceert voor werk boven je hoofd.
Voor deze beweging, dubbele rack kettlebells in de buurt van je sleutelbeenderen, zorg ervoor dat je je ellebogen niet laat flakkeren of laat het gewicht je polsen naar achteren trekken. Houd uw polsen neutraal tijdens de beweging ('motor' ze indien nodig naar voren om hun rechtheid te behouden, of verlaag het gewicht gewoon een beetje), zink weg in een diepe kraakpand (concentreer u hier echt op het raken van diepte). Gebruik het momentum van je squat om de bellen boven je hoofd te drukken, en - houd je core strak en je ellebogen dicht bij je lichaam - breng de bellen terug naar de rekpositie op een gecontroleerde, gedisciplineerde manier. Spoel af en herhaal, zorg ervoor dat je tijdens de beweging blijft ademen.
4 sets van 8-12 rust van 45 seconden tussen sets.
[Gerelateerd: een complete gids voor kettlebell-stuwraketten]
De dubbele kettlebell-eikel is een geweldige manier om uw overheadpersen tijdens het laagseizoen te overbelasten, terwijl u uw schouders de vrijheid geeft die wordt geboden door elke arm afzonderlijk te bewegen (in plaats van ze met een halter in een specifiek staafpad te vergrendelen). Het is normaal om spieronbalans te ontwikkelen tijdens het bankieren, dus als je ervoor zorgt dat je deze grote lift gebruikt om gebalanceerde schouderkracht en -kracht op te bouwen, zul je je bovenrug en schouders verbeteren (wat zal helpen bij al je grote drie liften).
Reinig matig zware bellen in rekpositie, plaats en steun uw kern met uw voeten ongeveer op heupbreedte uit elkaar. Houd je knieën zacht en begin de beweging met een kleine stuitering om wat vaart uit je onderlichaam te leiden en de bellen recht omhoog te drukken. Houd een moment aan de bovenkant vast, waarbij u een constante controle over het gewicht behoudt, voordat u - opnieuw met constante controle - de gewichten terug naar de rekpositie trekt en de bellen 'opvangt' door zachte knieën te houden. Gebruik die zachte veerkracht om de volgende herhaling in een stroomversnelling te brengen.
4 sets van 3-6, 60 seconden rust tussen sets.
Door je te helpen sterkere bilspieren en hamstrings te ontwikkelen terwijl je je heupscharnierpatroon en grijpkracht traint, geven dubbele kettlebell-schommels je tastbare toename in kracht, kracht en conditie. Zorg ervoor dat u uw rug nooit hyperextensie aan de bovenkant van de lift, en houd zachte ellebogen overal.
Deze beweging lijkt veel op de dubbelhandige kettlebell-swing (één bel, beide handen aan het handvat), behalve dat je waarschijnlijk een iets bredere houding wilt, omdat je achter je reikt met twee bellen in plaats van één. Je begint ook met je handpalmen naar elkaar gericht in plaats van naar je lichaam, zodat je duimen naar het plafond aan de bovenkant van de schommel wijzen. Stel uw houding zo in dat de buitenkanten van uw onderarmen contact maken met uw binnenkant van de dijen aan de onderkant van de schommel, om uw hoofd leeg te maken van eventuele angst om uzelf met de bellen te slaan.
Houd je voeten rechtop (tenen iets uit elkaar), je ruggengraat neutraal, en zorg ervoor dat je uitademt bij elke heupknip. Je kunt hier behoorlijk zware gewichten gaan gebruiken, maar zorg er eerst voor dat je je goed op je gemak voelt bij de beweging. Naarmate de gewichten zwaarder worden, heb je misschien wat evenwichtsproblemen, maar je kunt je aanpassen door je tenen bij elke zwaai in de grond te steken.
4 sets van 30 seconden, rust van 45 seconden tussen sets.
[Gerelateerd: 4 voordelen van dubbelhandige kettlebell-schommels]
Je gaat hier weer aan je heupscharnier werken, maar in plaats van de nadruk te leggen op momentum en explosiviteit, ga je je hier concentreren op het verplaatsen van het gewicht met langzame, stabiele controle. Wanneer je de beweging voor het eerst leert, gebruik dan een laag gewicht - je hamstrings moeten beide sterk zijn en flexibel hier, wat een moeilijke balans is om te bereiken, en duwen is een geweldige manier om jezelf te verwonden - en het gewicht vast te houden in welke hand je ook stabieler voelt.
Met andere woorden, voor sommige mensen voelt het stabieler om het gewicht in hun rechterhand te houden wanneer hun rechtervoet op de grond staat, maar voor anderen voelt het stabieler om het gewicht in hun linkerhand te houden wanneer hun rechtervoet is geplant. Begin met wat voor jou stabieler aanvoelt, en je kunt de beweging voortzetten door deze om te schakelen wanneer je er klaar voor bent.
Onthoud eerst en vooral dat dit een heupscharnier is, dus zorg ervoor dat je heupen op één lijn blijven in plaats van opzij te lopen wanneer je je achterste voet optilt en naar voren scharniert. Laat de bel net onder je knie reiken en stop rond je schenen voordat je weer omhoog scharniert. Je knieën moeten tijdens de beweging zacht zijn, en ook al probeer je je evenwicht te bewaren, vergeet dan niet te ademen.
4 sets van 8-12 (per zijde), 45 seconden rust tussen elke set.
[Gerelateerd: een complete gids voor de RDL met één been]
Hier train je zowel je explosieve kracht als je bovenlichaam tegelijk. Zet je voeten iets dichter dan op heupbreedte uit elkaar, zet je kern vast, en - houd je ellebogen strak tegen je lichaam, volg je ribbenkast op - gebruik het momentum van een scharnierende kraakpand (denk aan het bewegingspatroon van een zeskantige staaf deadlift) om de bel in de rekpositie te klikken.
Terwijl je hand overgaat van je knokkels naar de grond gericht naar het plafond, denk er dan over om de bel stabiel te houden terwijl je snel en efficiënt met je arm eronder klikt om de bel op je onderarm te 'vangen'. Door je voor te stellen de bel te vangen, in plaats van je voor te stellen dat je de bel naar je onderarm 'kantelt', heb je een veel betere kans om de gevreesde onderarmflop te vermijden.
Als je de onderarmflop met succes hebt gedwarsboomd, gebruik je het momentum van je clean om de bel vanuit de rekpositie omhoog te drukken in een overheadpers. Met zorgvuldige controle, na een zeer korte pauze bovenaan (om de stabiliteit te versterken), laat de bel terug in rekpositie zakken, spoel af en herhaal.
4 sets van 30 seconden (per zijde), geen rust tussen de zijden, 60 seconden rust tussen elke volledige set.
[Gerelateerd: De verschillen tussen de kettlebell clean & jerk en clean & press]
Dit wordt de schone en pers maar… zonder de pers. Dat betekent dat je veel zwaarder kunt gaan, omdat je stopt in rekpositie in plaats van door te gaan met een druk op de knop. Dat gezegd hebbende, een goede installatie is hier net zo belangrijk als voor de schoonmaak en pers. Opstellen met de bel uitgelijnd met uw middenvoet, met het handvat gedraaid zodat, wanneer u vastpakt, uw duim naar achteren wijst. Pak de bel vanuit het midden versprongen vast, met het kussentje tussen uw duim en wijsvinger tegen de ronding van het handvat geklemd. Dit zal een veel gemakkelijkere overgang naar de rekpositie vergemakkelijken dan de hendel in het midden vast te pakken. Verplaats tussen elke herhaling de bel op de grond voor maximale spierrekrutering en explosieve krachtontwikkeling.
4 sets van 30 seconden (per zijde), geen rust tussen de zijden, 60 seconden rust tussen elke volledige set.
Probeer deze complexe (maar super geweldige) lift alleen als je een behoorlijk goede schouderflexibiliteit hebt en een uitstekende grip hebt op de kettlebell-swing, schoon en windmolen. Begin natuurlijk met een laag gewicht (maar het vinden van een matig gewicht zal het tillen in feite gemakkelijker maken, omdat de bel er natuurlijker aan zal klinken als hij een beetje zwaarder is).
Begin met een zwaai met één hand en verander de zwaai in een hoge trekkracht wanneer u ongeveer borsthoogte bereikt. Duw door de hoge trekkracht om uw arm van een horizontale naar een verticale positie te verplaatsen, waarbij u de onderarmflop vermijdt door de beweging te beschouwen als een vloeiende overgang die wordt bepaald door uw armpositie, in plaats van te proberen de bel over uw hand te 'draaien'. Zonder de beweging in een pers te veranderen, gebruik je het momentum van je high-pull om de bel boven je hoofd te pakken.
In plaats van de bel langzaam naar beneden te laten gaan, kun je hier een beetje wild gaan - je mag ook de bel "omdraaien", zonder risico voor je onderarm. Zodra je de top van de lift hebt bereikt, draai je de bel over je hand en zwaai je hem helemaal terug naar beneden. Gebruik die schommel om een andere te genereren, terug in een hoge trekkracht, terug in een snatch ... steeds maar weer (het plezier houdt nooit op).
[Gerelateerd: de definitieve gids voor de kettlebell-snatch]
4 sets van 30 seconden (per zijde), geen rust tussen de zijden, 60 seconden rust tussen elke volledige set.
Als je het meeste uit je powerlifting buiten het seizoen wilt halen, zijn kettlebells je nieuwe beste vriend. Of het nu uw doelen zijn om spieronevenwichtigheden weg te werken, uw conditie te verbeteren, uw werkcapaciteit te vergroten met liften zonder impact of een combinatie van al het bovenstaande, kettlebells staan voor u klaar. En als je weer in het seizoen komt, zullen je drie grote liften je dankbaar zijn.
Uitgelichte afbeelding via Srdjan Randjelovic / Shutterstock
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.