Als je "beschutting op zijn plaats" hoorde en het onmiddellijk vertaalde in "geen sportschool", ben je niet de enige.
Alle soorten krachtsporters proberen zich aan te passen aan het feit dat ze sociaal verwijderd zijn van opheffende gemeenschappen en de therapie (gespierd en mentaal) die halters bieden. Als je merkt dat je op zoek bent naar motivatie om zonder de sportschool te trainen, is een van de vragen die waarschijnlijk in je opkomt, of je spieren kunt behouden zonder gewichten.
Voor uw eigen gezond verstand zal het belangrijk zijn om dat nee te accepteren - je kunt niet hetzelfde maken soorten van winst zonder apparatuur als je kunt met de trainingsprikkel van een zware halter. Om eerlijk te zijn? Uw maximum van één herhaling kan dalen, en uw spieromvang kan hetzelfde doen. Maar dat betekent niet dat alle hoop verloren is, en het betekent niet dat al je werk voor niets is geweest.
Daar zijn manieren om spiermassa te behouden zonder gewichten, en je kunt allerlei soorten winst behalen zonder de sportschool - misschien moet je gewoon het zware mentale werk doen om aan te passen wat je definieert als 'winst."
Moet werken aan mobiliteit? (Als je een krachtsporter bent, is het antwoord vrijwel zeker een volmondig antwoord Ja.) Maak mobiliteitswinst! (Ze zullen je liften verbeteren als je teruggaat naar je halters, dat beloof ik).
Voer zelden laterale of roterende bewegingen uit omdat je al je tijd in het sagittale vlak doorbrengt met je grote drie? Ik voel je - breng nu je laterale lunges naar binnen. De verhoogde stabiliteit zal je squat en dead een boost geven wanneer je herenigd wordt met je verloren ijzerliefhebbers.
Heeft uw cardiovasculaire capaciteit wat verfijning nodig (u weet dat dit het geval is)? Laat vallen en geef jezelf alle burpees in het land. Omdat hoe efficiënter u kunt ademen, hoe efficiënter u kunt tillen.
Natuurlijk, je zegt het, maar hoe zit het? spiergroei? Oké, ik hoor je. Laten we erop ingaan.
[Gerelateerd: 5 manieren om om te gaan met het missen van je sportschoolmaatje]
Het korte antwoord: ja. Het lange antwoord: als je ze met doet voornemen.
Als je squatdagen met een hoog volume er gewoonlijk uitzien als vier sets van acht bij 60-70% van je 1RM, dan zijn geen, 50 of zelfs 100 hersenloze squats met lichaamsgewicht geen goed genoeg alternatief voor leg day. Volume is belangrijk, ja (en we zullen er hieronder wat tijd aan besteden), maar je moet ook rekening houden met de verschillen tussen reguliere lichaamsgewichttraining en zware belastingprikkels.
Om thuis spiermassa te behouden, wil je zeker weten dat je veel explosief, dynamisch werk krijgt - want dit gaat zo veel over je spiervezels. Je wilt doorgaan met het rekruteren van de type II spiervezels die zoveel speling krijgen als je onder zware halters zit. Deze snel trillende vezels (die snel vermoeid raken, maar je enorm krachtige weeën geven) zijn wat je gebruikt tijdens powerlifting-training, dus ze zullen je prioriteiten zijn als je probeert om spieren te behouden of zelfs op te bouwen zonder je sportschool.
Gelukkig heb je geen luxe uitrusting nodig om je snel bewegende vezels te trainen - je hoeft je alleen maar te concentreren op explosief bewegen (en in sommige gevallen ... langzaam). En omdat deze slechteriken fysiek groter zijn dan spiervezels van type I (die worden gerekruteerd voor duurwerk, zoals hardlopen van 5 km en marathons), zal het ontwikkelen van je snelle spiertrekkingen met bewegingen met lichaamsgewicht je helpen om die pomp te geven die je zo slecht hebt gedaan. missend.
Dus als je spiermassa wilt behouden zonder apparatuur, is de sleutel, eerlijk gezegd, creatief te zijn.
[Gerelateerd: 3 supersets om u te helpen kracht te behouden zonder een sportschool]
Er zijn tal van manieren om dit te doen, maar afhankelijk van uw specifieke doelen (en uw specifieke zwakke punten waaraan u deze tijd echt zou moeten besteden), zou u meer tijd kunnen besteden aan het gebruik van bepaalde lichaamsgewichtstrategieën dan andere. Het zal verleidelijk zijn om vast te houden aan wat je leuk vindt, maar probeer die verleiding te vermijden - wat jij niet doen zoals waarschijnlijk is waar uw lichaam het meeste werk nodig heeft.
Haat tempo training? Besteed er slechts tien minuten per dag aan en gebruik de rest van uw trainingstijd om dingen te doen die u leuk vindt. Uw liften zullen u dankbaar zijn wanneer u terugkeert naar uw platform.
Zelfs (en misschien vooral) als je gewend bent aan het langzame grind van het trainen van powerlifts, is dit het moment om wat explosief werk te doen. We hebben het over klappende push-ups, springende lunges en ja, zelfs burpees. Je wilt die snel trillende spiervezels rekruteren - wat moeilijk is zonder gewichten, tenzij je wat kracht toevoegt - en explosieve bewegingen met het lichaamsgewicht zullen dat zeker doen.
Als je net als ik bent en direct boven het appartement van iemand anders woont, kan al dat rondspringen een beetje ... ingewikkeld worden. Zelfs als het midden op de dag is, probeer ik niet tegen het plafond van mijn buurman te bonzen. Soms betekent dat dat ik hem naar buiten neem - zoek een heuvel in de buurt en ren hem zo snel mogelijk op. Heuvel sprints zijn een geweldige manier om spieren te ontwikkelen waarvan je waarschijnlijk niet eens wist dat je ze had. En als er parken bij u in de buurt zijn, kunnen sommige grasvlekken heel goed aanvoelen als u uw boer buiten aanzet.
Er zijn echter andere manieren om plyometrisch werk te krijgen als u boven uw buurman woont - u moet gewoon creatief worden met uw aanpassingen. Doe sets van 10 of 15 plyo push-ups vanaf je knieën - je krijgt natuurlijk iets minder activering, maar door je te concentreren op het beheersen van je afdaling (en dus niet tegen het plafond van je buurman te slaan), krijg je nog steeds genoeg waar voor je je spreekwoordelijke geld. Probeer zo licht mogelijke bewegingen van springtouw te simuleren op de ballen van je voeten - je kuiten zullen opvallen en je buurman wil niet dat je sociaal afstand neemt op Mars.
Natuurlijk wil je je explosieve bewegingsspel versterken, maar je moet ook je volume redelijk hoog houden om het gebrek aan gymtijd en beweging als geheel te compenseren. Nee, je hoeft geen 500 lichaamsgewicht squats achter elkaar te doen (maar als je wilt, voel je vrij om jezelf te timen en probeer je vorige scores te verbeteren - zorg er gewoon voor dat je vorm ongerept blijft).
Maar aangezien u zich in het algemeen veel minder zult bewegen dan u waarschijnlijk zou doen als u geen sociale afstandsoefening zou beoefenen, wilt u misschien intensieve training gebruiken als een manier om zowel uw spieren te stimuleren en zorg ervoor dat je de hele dag in beweging bent.
Stel een timer in voor een interval naar keuze (10 minuten als je je hieraan committeert in plaats van Instagram te checken, een uur als je weet dat je super intens gefocust bent op een taak). Op dat interval, knal je een solide set uit (10, 15 en 20 zijn allemaal behoorlijke herhalingsnummers, maar kies je eigen gif) van lunges, push-ups, lichaamsgewicht squats of wat je ook maar aan die dag werkt. Spoel en herhaal elke keer dat uw alarm afgaat. Zelfs als je opstaat om meer water te krijgen (omdat je het beste gelooft dat je gehydrateerd moet blijven), probeer via walking lunges naar de keuken te gaan. Vooral als je dit soort dingen doet als achtergrondbeweging voor je daadwerkelijke, gestructureerde trainingen, zal je volume omhoogschieten en zul je veel dichter bij het behoud van spiermassa zijn.
Oké, powerlifters, het is jouw tijd om eerlijk te zijn. Wanneer was de laatste keer dat je je in het frontale vlak bewoog (het vlak waar je heen en weer beweegt)? Wat is dat? Nooit? Het is gemakkelijk om bewegingen te vergeten die niet de grote drie zijn als er zoveel mooie halters zijn om mee te werken, maar dit is je kans om laterale stabiliteit te ontwikkelen die zich later in veel grotere liften vertaalt.
Denk aan meerdere sets van 10 of 15 laterale lunges, laterale step-ups (zorg ervoor dat het geluksoppervlak dat je hiervoor gebruikt superstabiel is), en zelfs boogschutter push-ups om wat zij-aan-zij-actie van het bovenlichaam te krijgen. Je stimuleert stabilisatorspieren die maar al te vaak over het hoofd worden gezien, en dat zal zeker helpen om je lichaam waardig te blijven.
[Gerelateerd: 5 zijwaartse bewegingen die elke powerlifter zou moeten doen]
Misschien doe je al wat tempo-werk in de sportschool, en dat is geweldig. Maar nu je sportschoolloos traint, is het misschien een hele nieuwe (en geweldige) ervaring om wat tijd door te brengen met langzame, slopende tempo-push-ups in perfecte vorm. Twee langzame seconden (één chimpansee; twee chimpansees - volledige woorden, geen haast) naar beneden, twee langzame seconden onderaan, twee langzame seconden die weer omhoog komen, twee langzame seconden in plankpositie bovenaan ... en opnieuw. Neem die formule en pas het toe op sets die bijna mislukken van squats, lunges, stoelonderbrekingen en de omgekeerde rijen die je volledig kunt doen door reserve lakens en een staldeur op te hangen, en je spieren zullen goudkleurig zijn.
Tempo-werk is trouwens ook een geweldige manier om je hersenen te trainen. Je zult door de herhalingen willen rennen en je zult willen stoppen. Als je pijn hebt of een pauze nodig hebt, moet je natuurlijk altijd eerst voor je lichaam zorgen. Maar anders? Gewoon blijven gaan. Leg jezelf toe om langzaam te tellen, langzaam te bewegen, en je zult waarschijnlijk merken dat je geest veel rustiger zal zijn als je vast komt te zitten in het gat op de bodem van een kraakpand of schoon. Die kalmte, dat gevoel van Ik weet hoe deze soort aanvoelt en ik kan er doorheen komen zal je heel, heel goed van dienst zijn als je weer naar de sportschool gaat.
[Gerelateerd: hoe tempowerk me hielp om door een plateau in de sportschool te gaan]
Deze doen zo goed pijn, en met een uitstekende reden - je zult door een solide bewegingsbereik kunnen bewegen (bijvoorbeeld een Bulgaarse split squat tot diepte), en dan zul je ... stoppen. Een stevige, volledige herhaling, dan een halve herhaling (bijvoorbeeld halverwege de split squat), terug naar beneden (naar het gat) en weer opstaan (om met je achterste voet op een stoel te staan).
Het is niet schattig. Het zal zeker niet schattig aanvoelen (hoewel het er schattig uit moet zien, omdat je vorm onberispelijk moet zijn - aangezien je geen gewichten hebt, is dit een perfect moment om een perfecte vorm te cultiveren). Maar doe 3-4 sets van 10-15 1.Met 5 herhalingen per beweging worden je spieren getraind om verder te gaan als ze denken dat ze rust zullen krijgen, dat is precies het soort nieuwe en moeilijke trainingsprikkel dat je wilt behouden spiermassa met alleen je lichaamsgewicht.
Je hebt misschien niet het ijzer waar je naar verlangt, maar je hebt waarschijnlijk meer gewichthefapparatuur in huis dan je denkt. Ik heb een paar extra lakens? Maak een grote knoop aan het einde van beide en leg de knopen over je deur (zorg ervoor dat je deur stevig is). Sluit de deur. Controleer nogmaals op stevigheid. Als alles stabiel aanvoelt, wie heeft er dan TRX-banden nodig? Je hebt ... laken ... banden? De punt is dat je nu wonderen op je lichaam kunt verrichten met sets tot bijna mislukking van geassisteerde pistol squats en omgekeerde rijen - en dat zijn absoluut uitstekende spierbehoudende bewegingen van het lichaamsgewicht.
Heb de lakens niet over? Je hebt waarschijnlijk ergens boeken en een rugzak liggen. Laad de rugzak met wat Harry Potter boeken, en plotseling kun je gewogen push-ups doen, front squats (omdat je je rugzak helemaal op je borst kunt dragen), gewogen pistol squats, Bulgaarse split squats met je achterste voet omhoog op een stoel (het gaat pijn doen, maar het zal worden is goed) ... noem maar op, je kunt het. Natuurlijk, het zal niet hetzelfde zijn als een lange halter, maar het zal uw lichaamsgewichtbewegingen extra weerstand bieden en het kost u niets.
[Gerelateerd: 4 huishoudelijke artikelen die ook dienst doen als hijsapparatuur]
Ja, misschien ga je naar boksen of kickboksen voor wat broodnodige afwisseling (om nog maar te zwijgen van cardio), maar vergeet niet de kracht van het geven van stevige stoten voor je spieren. In het bijzonder, als je je zorgen maakt over het trainen van je rug zonder gewichten of een optrekstang, zal boksen een enorme hulp zijn.
Je lats krijgen veel werk als je stoten gooit, vooral kruisen en haken. Je gaat je lats op dezelfde manier rekruteren als hoe je ze rekruteert met een bankdrukken - ze zullen je helpen je armen terug naar je lichaam te brengen. Maar omdat je harde en snelle stoten knipt met een strakke vorm, zal die terugslag je lats de onverwachte, apparatuurvrije rugtraining geven die je erg gemist hebt. En de woordspeling is bedoeld, want als je niet gewend bent aan boksen, na een half uur boksen combo's, jij zullen pijnlijk zijn.
Natuurlijk zul je je nu waarschijnlijk nog meer aangetrokken voelen tot troostmaaltijden dan wanneer je meer vrijheid hebt om op te staan en je normale routine te volgen. Dat is volkomen normaal, en onthoud dat u voor uw lichaam en geest zorgt. Dus als je in die chocoladevoorraad graaft die je weggejaagd hebt, krijg je meer kracht. Maar onthoud dat voeding buitengewoon belangrijk is als het gaat om uw winst, dus u wilt dat waarschijnlijk in gedachten houden als u nadenkt over het behoud van uw spiermassa.
Het is misschien verleidelijk om je handen over te geven en te zeggen: "wie heeft er nog proteïne nodig, mijn spieren zullen hoe dan ook wegkwijnen.”Ten eerste, probeer niet te wanhopen. Zoals we hierboven hebben besproken, zullen je spieren het goed doen. Als je ze echter zo wilt houden, moet je ze nog steeds voeren. Dat betekent proteïne. Probeer je aan je regelmatig geplande magere eiwitinname te houden, vooral als je je spieren traint om te falen tijdens de bovenstaande trainingen en bewegingspatronen. Experts suggereren ten minste 0.Elke dag 7 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht.
Veel lifters die ik ken, krijgen eigenlijk veel meer cardio dan toen ze toegang hadden tot halters. Om spiermassa te behouden, zullen zaken als heuvel sprints en krachtgerichte cardio (denk aan kickboksen en AMRAP-werk) natuurlijk belangrijk zijn. Maar toch ... je zult misschien merken dat je meer cardio krijgt dan normaal. Het kan dus zijn dat uw lichaam zijn regelmatig geplande koolhydraat- en calorie-inname prima kan handhaven.
Let echter op (en heel eerlijk tegen jezelf) over de hoeveelheid algemene bewegingen waar je niet aan begint, simpelweg gebaseerd op het feit dat u niet aan het pendelen bent, niet naar buiten gaat en op kantoor ronddwaalt om uw collega's de hele dag te ergeren. Gezien het feit dat u wellicht uw gebruikelijke calorie- en koolhydraatinname wilt verminderen om verminderde beweging te compenseren, zodat u uw spieren van goede kwaliteit kunt behouden. Geef koolhydraten prioriteit boven uw belangrijkste training zelf, net zoals u zou doen tijdens niet-quarantaine.
Je spieren hebben net zoveel water nodig als de rest van jou. Je denkt misschien dat het gemakkelijker is om je hydratatiegewoonten tijdens quarantaine vol te houden, maar het kan zelfs nog moeilijker zijn om uit het oog te verliezen of je genoeg water drinkt als je thuis bent. Als u gewoonlijk hydrateert met een waterfles (om u eraan te herinneren te drinken en om bij te houden hoeveel u drinkt), houd die gewoonte dan aan - sjouw uw waterfles met u door het huis en zorg ervoor dat u uw spieren de drankjes die ze nodig hebben om sterk te blijven.
Zelfs met alle creatieve ideeën ter wereld om je te helpen je spiermassa te behouden met alleen lichaamsgewichttraining, zal het normaal zijn om een deel van de specifieke krachttoenames te verliezen die je kunt behalen onder een zware halter. Maar als je deze tijd besteedt aan het focussen op je zwakke punten en slim worden in je training, zul je die winsten supersnel terugkrijgen - en omdat je lichaam waarschijnlijk veel effectiever zal bewegen na het opbouwen van je kinesthetisch bewustzijn met al dit lichaamsgewichtwerk, uw liften zullen er waarschijnlijk ook veel schoner uitzien en aanvoelen.
Het is prima om neer te strijken dat je niet naar je sportschool kunt gaan. Het is normaal dat u uw handen wilt overgeven en nooit meer van de bank komt. Maar je bent niet de enige in dit alles, en je zult niet wegkwijnen - de eer van de verkenner. Je hebt dit en je spieren (en jij) zullen er prima doorheen komen.
Uitgelichte afbeelding via thedesailifestyle op Instagram.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.