Het is gemakkelijk om in zelfgenoegzaamheid gewiegd te raken wanneer u consequent traint, zowel in uw huisgymnastiek als daarbuiten. Je kunt je echter niet zomaar een weg banen door trainingen. In plaats daarvan moet je je routine door elkaar halen, niet alleen sets en herhalingen, maar ook je trainingsapparatuur.
Zware squats en bankdrukken zijn niet voor niets steunpilaren: ze bouwen spieren op. Maar om plateaus te breken, je lichaam uit te dagen en je trainingsmotivatie te vergroten, moet je verder kijken dan de traditionele apparatuur in de sportschool, zegt Jon-Erik Kawamoto, C.S.C.S., en Thomas King, C.S.C.S., zowel kracht- als conditioneringscoaches bij JK Conditioning in St. John's, NL, Canada.
"Met nieuwe apparatuur kun je je richten op spieren waar je normaal niet op mikt", zegt Kawamoto. “Je kunt ook spieren raken met een andere stimulus, waardoor je misschien kracht kunt ontwikkelen om vooruit te komen vanaf een plateau.”En in drukke commerciële sportscholen kan het gebruik van minder populaire apparatuur u ook tijd besparen, wat betekent dat u meer werk per sessie moet doen.
We vroegen King en Kawamoto naar de zeven beste trainingsapparatuur die lifters normaal gesproken niet gebruiken, en hoe je ze op de juiste manier aan je routine kunt toevoegen.
Een paar waarschuwingen voordat je erin springt: Gebruik een lichter gewicht totdat je de juiste techniek hebt gevonden. Wees bereid om meer tijd te besteden aan het oefenen van de juiste vorm. Vraag na het bekijken van onze gids een gecertificeerde personal trainer of coach om je te helpen met je formulier.
Houd deze kostenbesparende trainingstools bij de hand om elk lichaamsdeel van het com ..
Lees artikel1 van 7
kovaciclea / Getty
In feite gewoon een kanonskogel met een handvat, de kettlebell is geweldig voor het vergroten van je spierstabiliteit en balans. Kettlebells verbeteren de schouderstabiliteit door erop te drukken, zegt Kawamoto. Ze zijn ook uitstekend geschikt voor het verhogen van de hartslag en dynamische beenkracht via schommels, reinigingen en rukken.
Tips: Houd uw pols recht wanneer u zich voorin beladen bevindt. Als de kettlebell je onderarm bezeert tijdens het zwaaien, kun je lange mouwen of polsbandjes dragen om contact te beperken.
Voorbehoud: Het balanceren van een kettlebell op je onderarm kan een uitdaging zijn, dus pas op dat je jezelf niet in het hoofd stoot.
Aanbevolen oefeningen: Zwaai, eenarmige schouderpers, eenarmige snatch, eenarmige clean, front squat
2 van 7
Milan Markovic 78
Zandzakken die zijn ontworpen voor fitness hebben strategisch geplaatste handvatten om u veel opties te geven om ze te hijsen en te slepen. (Theoretisch zal elke zandzak werken, maar de speciaal ontworpen zandzakken zijn iets gemakkelijker te implementeren.) Zandzakken werken goed voor dynamische instabiliteitstraining omdat hun omslachtige gewicht je kern zal testen en de stabiliteit van de gewrichten zal vergroten, zegt King.
Voorbehoud: Het balanceren van de tas op je vuisten kan lastig zijn bij overheadpersen, dus let extra op de vorm.
Voorgestelde oefeningen: Stuwraketten, gebogen rijen, omgekeerde lunges
3 van 7
Bojan Milinkov
Dit eenvoudige apparaat - alleen een wiel met handvatten om de as - was een ware rage in de jaren '70, maar is de afgelopen 10 jaar weer in de mode geraakt. Het is betaalbaar en, zoals de naam al aangeeft, perfect voor het richten van de buikspieren en de kernspieren, zegt Kawamoto.
Tips: Houd uw polsen neutraal en let op uw onderrug - zorg ervoor dat uw kernstijfheid en bekkenkanteling behouden blijven. Rol alleen uit zolang u een neutrale of vlakke ruggengraat kunt behouden.
Voorbehoud: Als je lage rugpijn voelt tijdens het uitrollen van de buikspieren, schakel dan over op een minder rugintensieve buikspieroefening zoals de plank.
4 van 7
16.00 uur productie
Voor degenen die allergisch zijn voor de loopband of elliptische trainer, is de roeier een goede keuze. "Roeien is een gewrichtsvriendelijke cardiovasculaire oefening die zowel de spieren van het boven- als het onderlichaam uitdaagt", zegt King.
Tips: Start het duwgedeelte van de rij met uw benen en voltooi vervolgens het trekken door uw armen en bovenrug in te schakelen. Je onderrug moet sterk blijven, niet gebogen, terwijl je aan de erg trekt.
Voorbehoud: Strek uw onderrug niet te ver uit aan het einde van het trekken - als u pijn in de onderrug voelt, trek dan niet zo ver. (Hier is een inleiding over veelvoorkomende vormfouten op de roeitrainer.)
5 van 7
Westend61 / Getty
Met zijn stevige metalen frame en pads lijkt de glute-ham-ontwikkelaar (ook bekend als GHD) een beetje op een martelrek, maar het is een geweldig hulpmiddel om je hamstrings, bilspieren en onderrug te richten. De GHD daagt hamstrings op een unieke manier uit, zegt Kawamoto, maar zorg ervoor dat je een trainer of sportschoolmedewerker vraagt hoe je op de juiste manier op de GHD kunt komen voordat je probeert.
Tips: Als je reverse crunches doet, laat jezelf dan niet zo ver zakken dat je bilspieren losraken. Blijf je bilspieren en onderrug samenknijpen tijdens het hele bewegingsbereik.
Voorbehoud: Omgekeerde crunches kunnen erg moeilijk zijn, dus verminder uw intensiteit als u een hamstringkramp voelt opkomen. Zorg ervoor dat u opgewarmd bent voordat u het gebruikt.
6 van 7
Halfpoint-afbeeldingen
Nu een geaccepteerd en essentieel onderdeel van het repertoire van elke serieuze lifter, zijn deze elastische bands niet alleen meer voor aerobics. Weerstandsbanden zijn draagbaar, gewrichtsvriendelijk, goedkoop en veelzijdig. Banden kunnen je ook helpen te trainen om door knelpunten te duwen in bepaalde liften.
Tips: Je kunt banden gebruiken om traditionele liften te intensiveren, zoals push-ups met bandweerstand, deadlifts met bandweerstand of EZ-bar-krullen met bandweerstand.
Voorbehoud: Als de band eruit ziet alsof hij gaat breken of er scheuren in zitten, koop dan een nieuwe.
Voorgestelde oefeningen: Band-weerstaan push-ups, band-weerstaan deadlifts, band-weerstaan goede ochtenden, band-weerstaan rijen.
7 van 7
nd3000
Super populair en tegenwoordig in de meeste sportscholen, suspension trainers zijn extreem veelzijdig. "Deze zijn draagbaar, bieden variabele dynamische instabiliteitstraining en dagen de kern anders uit dan traditionele fitnessapparatuur", zegt Kawamoto.
Tips: Behoud een stijve kern tijdens elke beweging.
Voorbehoud: Pas uw techniek aan als u lage rug- of gewrichtspijn voelt.
Voorgestelde oefeningen: Suspension-trainer pushups, suspension-trainer single-leg squats, suspension trainer-rijen.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.