Hoe komt het dat als je eenmaal in een trainingsgroef komt, je vaak een plateau bereikt in bepaalde lichaamsdelen. Plots groeien je spieren niet meer zo snel als vroeger, ongeacht hoeveel herhalingen je doet of proteïne schudt je naar beneden.
Vaak is het antwoord dat de meeste mensen gewichten verplaatsen in plaats van hun spieren te trainen. Ja, ze doen de oefeningen, vaak met een flinke hoeveelheid gewicht op de stang, maar het eigenlijke werk wordt gedaan door gewrichten, ligamenten, traagheid - kortom alles behalve de doelspier.
Als een extreem voorbeeld kun je kijken naar de man die lijkt deel te nemen aan de wedstrijd 'hoe laag kan ik gaan' wanneer hij een halter curling. Hij krult misschien 60 pond, maar zijn biceps bewegen slechts ongeveer 30 pond, terwijl zijn ellebogen worden geraakt met 100-plus-lbs. Resultaat: uitgeblazen elleboog en geen groei.
Als het gaat om het vormgeven van een gebeiteld lichaam, is spieractivering het belangrijkst.
De meeste mensen behandelen hun training als huiswerk, ze vinken een vakje van 3 × 10 af, heel netjes en opgeruimd. Hier is het probleem: je spieren hebben geen ogen, ze hebben geen idee hoeveel sets je hebt gedaan of welke dag van de week het is. Ze registreren maar één ding: hoeveel vezels zijn geactiveerd en voor hoelang.
De hoeveelheid vezels die per set correct zijn geactiveerd, is de grootste factor voor uw succes bij het opbouwen van een beter lichaam. Het zal je vooruitgang absoluut maken of breken.
Pro's gebruiken ongeveer 30% van hun vezels tijdens elke set, terwijl anderen ongeveer 8-10% zijn. Dat betekent dat professionele trainingen drie keer zo effectief zijn als de onze. Als je dat vermenigvuldigt met honderden trainingen in de loop van de jaren, wordt het duidelijk waarom ze er zo groot en gescheurd uitzien.
Het begint allemaal bovenaan. Het lichaam zal altijd de spier gebruiken die u het eerst activeert om het gewicht te verplaatsen. De eerste beweging dicteert vaak de kwaliteit van de daaropvolgende set. Daarom moet u ervoor zorgen dat u de spier gebruikt die u probeert te werken, en niet alleen het gewicht verplaatst. Dit vereist ook dat je je ego bij de voordeur achterlaat. Je bent een fysieke atleet, geen gewichtheffer.
Wat volgt zijn gerichte aanwijzingen voor elke spier die de groei zullen stimuleren.
Als het op deze gebieden aankomt, kunnen kleine misstappen grote gevolgen hebben voor het opbouwen van spieren.
Lees artikel1 van 8
Per Bernal / M + F Magazine
Oefening: Kabelrij
Tip van een expertformulier: Trek bij elke vorm van trekken altijd vanaf de ellebogen, niet vanaf de pols. Dit zorgt ervoor dat u eerst de lats gebruikt, en daarna de biceps. Probeer een lichte grip te gebruiken, zodat u de oefening niet verandert in een zware biceps-krul.
2 van 8
antoniodiaz / Shutterstock
Oefening: Bankdrukken
Tip van een expertformulier: Twee dingen zijn het belangrijkst bij het drukken: 1) Je moet een innerlijke intentie hebben, wat betekent dat je de balk niet recht omhoog moet duwen. Probeer het samen te buigen. 2) Probeer je voor te stellen dat je jezelf in de bank duwt en dat het gewicht daardoor omhoog gaat. Beide tips zullen u helpen om rekrutering op de schouders te vermijden.
3 van 8
Andy Gin / Shutterstock
Oefening: Overhead Press
Tip van een expertformulier: Probeer bij overhead presses altijd de ellebogen bij elkaar te brengen. Wanneer u aan uw mediale of posterieure delts werkt, moet u de ellebogen de beweging laten leiden, niet de handen. Dit minimaliseert de betrokkenheid van de val.
4 van 8
TB studio / Shutterstock
Oefening: Biceps-krullen
Tip van een expertformulier: Houd tijdens het krullen uw pols neutraal en wikkel de duim onder de stang.
5 van 8
Kzenon / Shutterstock
Oefening: Dips
Tip van een expertformulier: Plaats de elleboog iets achter het lichaam om een maximale rek te garanderen.
6 van 8
GaudiLab / Shutterstock
Oefening: Squat / Leg Press
Tip van een expertformulier: Duw bij het hurken / beendrukken vanaf de hiel, niet vanaf de voorkant van uw voet. Stel je ook voor dat je de vloer wegduwt tijdens het hurken of het gebruik van de legpress.
7 van 8
Verbrande rode kip / Shutterstock
Oefening: Hamstring-krullen
Tip van een expertformulier: Duw je heupen naar beneden als je hamstring-krullen doet. Als je de legs press gebruikt voor single-leg press, probeer dan een neerwaartse intentie te hebben alsof je de hiel van de machine probeert te schuiven om een maximale hamstring-aangrijping te garanderen.
8 van 8
Per Bernal
Oefening: Kalf gaat omhoog
Tip van een expertformulier: Verander de hoek van uw knieën niet tijdens het verhogen van de kuiten, anders worden het mini-squats.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.