Micronutriënten spelen een belangrijke rol bij het ondersteunen van uw prestaties. Ze kunnen uw energieniveau direct beïnvloeden voor output, spierherstel en onderhoud, en mogelijk uw risico op ziekte of letsel verminderen (1). Hoewel alle voedingsstoffen belangrijk zijn, zijn hier de belangrijkste micro-organismen waar u op moet letten als het gaat om fitness:
Laat een slecht dieet u niet ondervoed achterlaten.
Lees artikel1 van 8
Zee Golf
Vitamine D is belangrijk voor de algehele spierfunctie en studies suggereren dat het verhogen van de vitamine D-inname bij atleten kan helpen bij het verminderen van gewrichtspijn, het bevorderen van spiergroei, het vergroten van kracht en het verbeteren van de prestaties. (2)
Omdat vitamine D uit zonlicht wordt opgenomen en in het lichaam wordt opgeslagen, bevatten vlees, inclusief zeevruchten en eieren, een natuurlijke bron. Planten kunnen vitamine D niet op dezelfde manier opnemen en opslaan, dus voor veganisten zijn de beste bronnen van vitamine D direct zonlicht of verrijkte voedingsmiddelen zoals sinaasappelsap, plantenmelk en granen.
Hoeveel heb je nodig? 600 IE / dag
Haal het uit:
2 van 8
Evan Lorne
Bovenste luchtweginfecties komen vaker voor bij atleten die veel uithoudingsvermogen of intensieve training volgen. Dit fenomeen kan te wijten zijn aan iets dat de 'open raam'-theorie wordt genoemd, die suggereert dat de immuunfunctie meerdere uren na de training kan worden onderdrukt, waardoor u vatbaarder wordt voor infecties (4).
Sommige onderzoeken suggereren dat als je veel aan conditionering doet, het eten van een dieet met veel vitamine C en E kan helpen voorkomen dat je ziek wordt (5). Vitamine E werkt als een natuurlijke antioxidant en helpt de effecten van fysieke stress te kalmeren en kan ook helpen bij het verbeteren van de aerobe conditie (6).
Hoeveel heb je nodig? 15 mg / dag
Haal het uit:
3 van 8
Di Gregorio Giulio
Vitamine B12 is belangrijk voor de productie van rode bloedcellen die zuurstof aan uw spieren leveren, evenals eiwitsynthese voor het opbouwen en herstellen van spieren. Een slechte inname kan leiden tot bloedarmoede en aanzienlijke gevolgen voor het algehele energieniveau en de prestaties. En hoewel onderzoek dat suggereert dat atleten hogere behoeften hebben, beperkt is, lopen veganistische atleten en degenen die calorieën beperken mogelijk een hoger risico op een tekort (7).
Hoeveel heb je nodig? 2.4 mcg / dag
Haal het uit:
4 van 8
Subbotina Anna
IJzer voert zuurstof door je lichaam naar je spieren om je energieniveau onder controle te houden. Dit is uitermate belangrijk tijdens inspanning en herstel. Wanneer ijzer in het dieet ontbreekt, kunnen spieren vermoeid aanvoelen en kan het immuunsysteem eronder lijden.
Veganistische atleten hebben mogelijk meer ijzer nodig in hun dieet dan vleeseters, omdat het type ijzer uit planten, non-heem-ijzer genaamd, niet zo gemakkelijk door het lichaam wordt opgenomen en gebruikt als ijzer uit vlees of heem-ijzer (8).
Als u zich zorgen maakt over uw inname, suggereert onderzoek dat u ijzerhoudend voedsel kunt combineren met opties met een hoog vitamine C-gehalte, zoals fruit en groenten, om uw opname tot 4 tot 6 keer de hoeveelheid te verhogen (9). En vermijd het drinken van koffie, thee of donkere frisdrank bij de maaltijd, omdat de cafeïne in deze dranken de ijzeropname kan verminderen.
Hoeveel heb je nodig? mannen: 8 mg / dag, vrouwen: 18 mg / dag
Haal het uit:
5 van 8
RUKSUTAKARN studio
Zink speelt een rol bij de immuunfunctie, eiwitsynthese en wondgenezing. En hoewel u slechts kleine hoeveelheden in uw dieet nodig heeft, kan het niet krijgen van genoeg leiden tot vermoeidheid en het spierherstel bij atleten beïnvloeden (10).
De beste bronnen van zink zijn schaaldieren en vlees, dus plantaardige diëten moeten verrijkte bronnen of noten en bonen bevatten voor voldoende inname.
Hoeveel heb je nodig? mannen: 11 mg / dag, vrouwen: 8 mg / dag
Haal het uit:
6 van 8
Krasula
Magnesium helpt bij honderden lichamelijke activiteiten, waaronder een normale spierfunctie, botvorming en energiemetabolisme. En omdat je magnesium verliest door zweet, suggereren onderzoeken dat atleten mogelijk meer van hun dieet nodig hebben (11).
In tegenstelling tot sommige andere voedingsstoffen waarvan de dagelijkse behoeften kunnen worden vervuld door 2 tot 3 porties rijke bronnen, leveren de meeste voedingsmiddelen die magnesium bevatten slechts 10-20% van uw dagelijkse waarde, dus het is van cruciaal belang dat u een verscheidenheid aan bronnen in uw dieet opneemt.
Hoeveel heb je nodig? mannen: 420 mg / dag, vrouwen: 320 mg / dag
Haal het uit:
7 van 8
SMarina
Kalium is de sleutel bij het handhaven van de vocht- en elektrolytenbalans door uw hele lichaam - daarom wordt het vaak geassocieerd met hydratatie, herstel en preventie van spierkrampen (12,13).
Kalium gaat ook verloren door zweet, en nog meer in warme omgevingen. Gelukkig is dit belangrijke mineraal gemakkelijk te vinden in veel plantaardig voedsel, niet alleen in bananen!
Hoeveel heb je nodig? 4.700 mg / dag
Haal het uit:
8 van 8
Nieuw Afrika
Calcium is nodig voor elke spiercontractie in uw lichaam, inclusief uw hartslag. Voor actieve personen is dit mineraal essentieel voor het behoud van een gezonde spierfunctie en botgezondheid. Onderzoek toont ook aan dat diëten met een hoog calciumgehalte, met name zuivelproducten, zelfs een rol kunnen spelen bij een betere gewichtsbeheersing en de vetverbranding kunnen verhogen. (14,15)
Hoeveel heb je nodig? 1.000 mg / dag
Haal het uit:
Hulp nodig om uw voeding onder controle te houden? Elke week jongleren met je calorie-, macro- en voedingsdoelen kan een serieuze toewijding vergen. Waarom sla je de maaltijdbereiding niet helemaal over en laat Trifecta de moeilijke dingen zoals boodschappen doen, koken en de afwas doen, zodat je je tijd kunt besteden waar het er het meest toe doet, zoals naar de sportschool gaan!
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.