9 stappen om uw tenen beter te laten barsten (plus waarom u dat wilt)

Van crunches en sit-ups tot planken en teenaanrakingen, er zijn eindeloze manieren om de buikspieren te trainen. Maar het zijn de bovenste buikspieren en schuine buikspieren die de neiging hebben om alle liefde te krijgen van de meest populaire buikspieroefeningen. Hoewel de onderste buikspieren misschien moeilijker te richten zijn, kan het volledig wegwerken van lagere ab-bewegingen het risico op letsel of pijn zelfs vergroten, legt Hannah Davis, CSCS uit.

"Een sterkere kern ondersteunt onze wervelkolom - die als thuisbasis van ons centrale zenuwstelsel de basis vormt voor het behoud van een lichaam dat vrij is van pijn of bewegingsstoornissen", legt ze uit. Bovendien, hoe sterker je kern is, hoe kleiner de kans dat je lage rugpijn krijgt en het ontwikkelen van functionele kernkracht zal ervoor zorgen dat je algemene dagelijkse bewegingen en je typische oefeningsbewegingen efficiënter en veiliger zullen zijn, voegt Davis toe.

[Wil je dieper ingaan op de tenen-to-bar-beweging? Bekijk hier onze ultieme gids!]

Atleten zijn grote compensatoren, merkt Yusuf Jeffers, C op.P.T., hoofdcoach bij Tone House, wat betekent dat als de kern niet sterk is, ze andere delen van het lichaam zoals de rug zullen gebruiken om kracht en kracht te maximaliseren. Het probleem hierbij is dat de kernkracht van vitaal belang is voor een echte uiting van lichamelijke kracht, zegt Jeffers. "De kern helpt bij de rekruten van onze ledematen, zonder onze kern te betrekken, kunnen we de ware kracht van onze benen en armen niet uitdrukken. De beste voorbeelden hiervan zijn de squat, deadlift en olympische liften, ”voegt hij eraan toe. Dus het versterken van onze buikspieren kan ons eigenlijk beter maken in liften, zegt hij.

Als het gaat om het ontwikkelen van kernkracht, zijn tenen-to-bar een functionele fitness ab-oefening die sterke buikspieren opbouwt en esthetisch. Om nog maar te zwijgen van het feit dat ze grijpkracht opbouwen en de lies, hamstrings, rug en heupbuigers helpen versterken.

Hier zijn de basisprincipes:

Uitrusting: Optrekstang

Hoe ze te doen:

1. Als je klaar bent om te beginnen, pak je de optrekstang vast zodat je handen iets wijder dan schouderbreedte uit elkaar staan.
2. Hang aan de bar met een rechte rug en betrokken kern.
3. Houd je benen bij elkaar en breng je knieën naar je ellebogen.
4. Trap dan met je tenen en voeten naar de stang. Afhankelijk van het vaardigheidsniveau kan dit worden gedaan met behulp van een kipping-beweging voor momentum, of streng.
5. Houd je armen gestrekt terwijl je je tenen naar de bar brengt.
6. Laat de benen langzaam zakken zodat je de afdaling onder controle hebt. Dat is een vertegenwoordiger.

https: // www.Instagram.com / p / Bbs5FD0H4y4

Maar hoe goed de tenen ook zijn in het opbouwen van kracht, ze zijn niet gemakkelijk te beheersen. "Om goed te worden van tenen tot bar, heb je alleen buikkracht nodig, maar ook een geweldige gymnastiek-kip", zegt Coach Nicolas Dromard, CrossFit Coach bij ICE NYC en mede-eigenaar van Drovarfit. Probeer deze 9 tips om je tenen-to-bar te verbeteren en een sterke core te bouwen waar je zowel tijdens WOD's als bij zwaar tillen gebruik van kunt maken.

1. Perfectioneer de holle greep

De holle greep is een van de eerste gymnastiekbewegingen die je bijvoorbeeld in veel CrossFit®-lessen leert. Het is enorm effectief bij het versterken van de kern, het opbouwen van lichaamsbewustzijn en het leggen van een basis voor een intensiever en vaardiger trainingsregime. Maar hoewel het er eenvoudig uitziet, kan het lastig zijn als u niet over de vereiste sterkte beschikt.

Uitrusting: Geen

Hoe je dat doet:

1. Ga op uw rug liggen met uw armen en benen volledig gestrekt.
2. Als je er klaar voor bent, knijp dan alles stevig samen. Druk je onderrug in de grond en til je benen en bovenrug lichtjes op zodat je schouderbladen van de grond komen.
3. Blijf in deze positie.
4. Om het moeilijker te maken, oefen je 10-20 herhalingen heen en weer schommelen.

2. Perfectioneer de Superman

De superman-oefening is het omgekeerde van de holle greep. Voor teen-to-bar komen deze holle greep en teen-to-bar samen om een ​​sterke kip aan te moedigen. Als je de beweging doet, zou je op het vliegen van Superman moeten lijken, vandaar de naam. Deze oefening richt zich voornamelijk op de onderbuik, maar gebruikt ook de rug, bilspieren en hamstrings.

Uitrusting: geen

Hoe je dat doet:

1. Ga met uw gezicht naar beneden op een oefenmat liggen met uw armen en benen volledig gestrekt.
2. Als je klaar bent om te beginnen, adem dan uit en til je armen, borst en benen twee tellen van de grond. Uw armen en benen moeten tegelijkertijd worden opgetild.
3. Adem dan in en laat uw armen, borst en benen langzaam weer zakken naar de uitgangspositie.
4. Herhaal dit voor een complete set van 10-20 herhalingen.

3. Probeer extensies voor het hele lichaam.

Full Body Extensions zijn als teen-to-bar, maar in plaats van je vast te houden aan een optrekstang, houd je een gewicht vast, waardoor je buikspieren sterker worden, waardoor de tenen gemakkelijker worden. "Deze maken mijn buikspieren ALTIJD super pijnlijk van boven naar beneden, omdat ze echt je hele kern bewerken", zegt Davis. Het gewicht van de dumbbell en het aantal herhalingen dat je doet is niet zo belangrijk als hoe je elke herhaling uitvoert, dus begin met geen gewicht of een laag gewicht en 4-6 herhalingen per set, voordat je de herhalingen en het gewicht verhoogt, stelt Davis voor.

Uitrusting: Lichte halter

Hoe je dat doet:

1. Ga plat op je rug liggen met je armen gestrekt boven je hoofd en een licht gewicht tussen je handen.
2. Druk je rug tegen de vloer door je navel in je ruggengraat te trekken.
3. Als u klaar bent, houdt u uw benen bij elkaar en beide armen en benen zo recht mogelijk, til ze dan op totdat uw benen en armen beide loodrecht op de grond staan.
4. Laat beide armen en benen weer zakken terwijl u uw onderrug tegen de grond houdt. Blijf uw voeten en uw handen / het gewicht laten zakken totdat ze ongeveer 1-2 centimeter van de grond verwijderd zijn.
5. Dat is een vertegenwoordiger.
6. Herhaal deze beweging zonder dat uw voeten tussen de herhalingen de grond raken.
7. Doe zoveel als je kunt zonder je armen of benen te buigen en zonder je kern los te laten. Rust dan 1 minuut uit en herhaal.

4. Ga op de bar.

De perfecte gymnastiek-kip is heen en weer tussen de holte en de boogposities. Dus neem die twee posities en plaats ze samen op de optrekstang. Oefen de overgang tussen de holle en Superman-posities en kom in een ritme om je kip te perfectioneren. Als je begint te floppen, neem dan een pauze en kom er weer op terug.Als je 15 kip swing kunt doen, ben je klaar om door te gaan naar knie-tot-elleboog.

5. Werk aan grijpkracht.

Als je grip het begeeft, zul je niet veel herhalingen van de teen-to-bar kunnen doen. Om de grip te verbeteren, moet u werken aan de grijpkracht die specifiek is voor de optrekstang. Gewoon 30 seconden per keer aan de bar hangen is een geweldige plek om te beginnen en kan de tekortkoming verhelpen.

Als je grip in het begin snel moe wordt, pak dan een PVC-buis, houd hem vast alsof het een optrekstang is en ga op je rug liggen en doe wat V-Ups (raak de PVC-buis aan je tenen aan door je tenen naar de lucht te brengen en je handen naar je voeten). Oefen elke dag afwisselend van V-Ups tot beat swings en je zult de kracht en vaardigheid ontwikkelen voor perfecte tenen tot bar, zegt Dromard.

6. Werk aan knieën-tot-elleboog.

Het schalen van de beweging naar knie-tot-elleboog of knie-naar-borst, afhankelijk van je vaardigheidsniveau, vanaf het begin is een geweldige manier om de beweging onder de knie te krijgen, zegt Dromard. "Voor knieën tot ellebogen moet de atleet zich concentreren op het zo hoog mogelijk krijgen van de knieën en tegelijkertijd de benen bij elkaar houden", zegt Margie Welch, ICE NYC HIIT-coach. Zorg er daarbij voor dat je je lats goed activeert, dat wil zeggen dat wanneer je bovenaan achter de bar komt, focus je op het aangrijpen van je lats, de lat naar beneden duwen en snel naar beneden komen. Als je eenmaal 15 perfecte knieën-tot-elleboog kunt doen, moet je gymnastiek sterk genoeg zijn om je te ondersteunen bij het doen van teen-tot-bar, zegt Dromard.

7. Oefen mobiliteit.

Een van de grootste beperkingen tussen een goede kip en een geweldige kip is bewegingsbereik en schouder- en thoracale mobiliteit, merkt Dromard op. Om dit te helpen, kunnen teen tot ringen die stijfheid helpen verminderen en de vloeiende beweging verbeteren, en rekoefeningen die helpen de wervelkolom en schouders te openen, zouden moeten helpen. Thoracale wervelkolomrotatie en Active Childs Stretch zijn goede uitgangspunten.

Thoracale wervelkolomrotatie

Hoe je dat doet:

1. Begin op handen en voeten met uw vingers iets gespreid.
2. Plaats je linkerhand achter je hoofd, maar houd je rechterhand voor je op de grond gestrekt met de vingers gespreid.
3. Draai je linkerelleboog naar de lucht terwijl je uitademt, waarbij je de voorkant van je romp strekt, en houd een keer diep adem, in en uit.
4. Keer terug naar de startpositie en herhaal voor 5-10 ademhalingen.
5. Wissel van arm en herhaal.

Actieve kinderhouding

Hoe je dat doet:

1. Begin op handen en knieën.
2. Breid uw knieën zo ver uit elkaar als uw schouders.
3. Houd de onderkant van je voeten naar het plafond gericht en raak je grote tenen tegen elkaar aan.
4. Kruip met je handen naar voren en strek je armen recht uit naar de voorkant van de mat, of leg je armen langs je lichaam op de grond.
5. Begin langzaam uw heupen naar achteren te laten zakken om op uw hielen te rusten.
6. Laat je voorhoofd op de grond rusten
7. Adem hier 5-10 keer diep adem.

8. Probeer Strikte Toes-To-Bar

Strikt om te stoppen is misschien gemakkelijker voor sommigen, die de kracht hebben, maar niet het gymnastiekritme, zegt Welch. “Omdat om je benen op te tillen terwijl je aan een stang hangt, je buikspieren MOETEN aangespannen zijn. Mensen die al de sixpack-sterkte hebben, zouden hier goed in moeten zijn ”, zegt Welch. Hoewel het slaan van de tenen naar de bar een relatief geavanceerde vaardigheidsbeweging is, kan streng voor sommigen gemakkelijker zijn, voegt ze eraan toe. Deze 'strikte' teen-to-bars rekruteren meer spieren om het lichaam te helpen stabiliseren en bij hetzelfde aantal herhalingen zijn ze beter in het verkrijgen van kracht. Mensen die strikt teen-to-bar kunnen doen, moeten de beweging strikt blijven beoefenen om op de kracht te blijven bouwen, maar zouden meer tijd moeten besteden aan het kippen, stelt Dromard voor.

9. Werk in kleine sets

Als je een paar tenen kunt doen om goed te blijven, maar niet een ton, houd de herhalingen dan laag en concentreer je op het perfectioneren van je vorm om te voorkomen dat je slechte gewoonten aanlijdt. Focus op kwaliteit vs. hoeveelheid en je zult op de lange termijn beter zijn, zegt Welch.

Noot van de redacteur: dit artikel is een opiniestuk. De meningen die hierin en in de video worden geuit, zijn de auteurs en weerspiegelen niet noodzakelijk de mening van BarBend. Claims, beweringen, meningen en citaten zijn uitsluitend afkomstig van de auteur.

Uitgelichte afbeelding: @ lizadams21 op Instagram