Trans mannen, bois, niet-binaire en transmasculiene mensen, en we zouden nooit onze transvrouwelijke zussen kunnen vergeten die willen blijven of super opgevijzeld willen worden in hun bovenlichaam: welkom, welkom allemaal.
Of je nu geen behoefte hebt aan medische transitie, maar je schouders wilt verbreden, net begint met trainen maar op jacht bent naar die pull-up, of je weet hoe je met een halter overweg kunt, maar je wilt extra voorbereid worden voor een topoperatie (of je krijgt terug naar de sportschool nadat je met T bent begonnen of een operatie hebt ondergaan), kan dit artikel je brengen waar je moet zijn.
Ik weet dat ik altijd bredere schouders heb gewild dan heupen, keerschouders, zodat de gespierde delen van mijn borst meer opvallen dan de andere delen. Degenen van jullie aardige mensen die dit lezen, die die dingen niet willen? Dat is volkomen geldig, en jij ook! We hebben allemaal verschillende lichaamsdoelen, en onze lichaamsdoelen maken nooit onze geslachten ongeldig.
Maar als je net als ik bent en je wilt dat sterke bovenlichaam waartoe de maatschappij je nooit heeft getraind (denk aan "meisjes" push-ups en "meisjes" pull-ups?), Heb ik deze training voor je geschreven.
Noot van de redacteur: dit artikel is een opiniestuk. De meningen die hierin en in de video worden geuit, zijn die van de auteur en weerspiegelen niet noodzakelijk de mening van BarBend. Claims, beweringen, meningen en citaten zijn uitsluitend afkomstig van de auteur.
Noot van de redacteur: de inhoud op BarBend is bedoeld als informatief van aard, maar mag niet in de plaats treden van advies en / of supervisie van een medische professional. De meningen en artikelen op deze site zijn niet bedoeld voor gebruik als diagnose, preventie en / of behandeling van gezondheidsproblemen. Overleg met uw arts als u zich zorgen maakt.
Want als ik in de sportschool ben, merk ik dat ik (vaak) mijn muziek moet opdrijven en extra hard moet focussen om niet te huilen. Soms kan ik niet ademen en moet ik tekst na tekst verzenden, traan na traan onderdrukken, want geslacht is gewoon niet .. eerlijk.
Het lijkt me nooit eerlijk dat veel cis-mannen consequent zijn vreselijk vorm, wie nooit hurken tot op de diepte, lijken moeiteloos op te warmen met mijn maximale gewichten. En hun spieren puilen en rond en aderen uit op manieren die de mijne plat en klein en slap laten aanvoelen. Zelfs met hun gruwelijke vorm die het transkind in mij aan het huilen maakt en de personal trainer in mij wil aanbieden om ze te trainen, omdat ze het duidelijk nodig hebben.
Ik ben op een reis om dat te veranderen - om voor mezelf een intrinsiek gevoel van zelfvertrouwen en lichaamskracht en waardering te ontwikkelen - en ik zou graag samen op reis gaan.
En voordat we beginnen, ben ik niet op T, maar mijn vrienden die dat wel zijn en zijn geweest, zouden woedend zijn als ik jullie er niet allemaal aan zou herinneren: als je genderreis testosteron omvat, fantastisch! Wees extra voorzichtig terwijl u doorgaat: uw spieren groeien misschien snel, maar uw pezen hebben tijd nodig om bij te komen. Dus ga conservatief om uw hele lichaam te laten inhalen wat u opheft!
[Meer van de auteur: 3 tips om coaches te helpen positiever te zijn tegenover hun klanten.]
Ik heb deze training in twee fasen opgesplitst, omdat sportscholen niet vaak vriendelijk zijn voor transgenders. Onze eigen paniek spiraalt, snel, omdat we altijd alert zijn op wie ons zou kunnen roepen, wie ons zou kunnen kwetsen. We hebben geen kleedkamers waardoor we ons veilig voelen, en we moeten constant kiezen tussen het valideren van ons geslacht (bijvoorbeeld door de kleedkamer voor mannen te gebruiken) en relatief veilig te blijven (overgeven aan het gebruik van de kleedkamer voor vrouwen).
Hoewel het op sportscholen is om zichzelf meer toegankelijke plaatsen te maken voor alle fitnessnerds en beginners, is de realiteit dat zelfs als we echt, werkelijk wil sporten en een programma volgen, #gymlife kan het onmogelijk maken.
Zo, de eerste fase van deze transmasculine-gerichte training van het bovenlichaam kan met minimale apparatuur thuis worden gedaan. Ik heb dit bit ontworpen om beginners comfortabel genoeg te maken met hun eigen lichaam en trainingsbewegingen om zich in een sportschool te wagen als ze dat willen, en ook voor mensen die gewoon liever thuis trainen.
De tweede fase bouwt voort op wat we hebben geleerd en gedaan in fase één en verwelkomt ons - hopelijk met meer vertrouwen en knowhow - in de sportschool, als dat is waar we heen willen.
EMOM (elke minuut op de minuut), 6 minuten. Gebruik je telefoon als timer. Voer het voorgeschreven aantal push-ups uit wanneer de eerste minuut begint. Rust zo lang als je hebt tot minuut twee begint. Voer vervolgens het voorgeschreven aantal stoel- / bankdips uit. Ga zo maar door totdat je het circuit hebt voltooid.
Herhaal het circuit een of twee keer om de andere dag in week één: verhoog het aantal keren dat u het circuit elke week kunt voltooien totdat u het circuit ongeveer 8 keer herhaalt (in totaal 48 minuten, de klok laten stoppen om te pauzeren als dat nodig is). (Context: dat zijn 80 push-ups, jij stoere transmasculine mens, jij!) Blijf de hele tijd gehydrateerd!
Je hebt alles gegeven en bent klaar om het naar een hoger niveau te tillen. Hier komt excentrieke beweging om de hoek kijken: eigenlijk, hoe meer tijd je spieren onder spanning doorbrengen, hoe sterker je wordt.
Dus: daal af in elke push-up langzaam. Tel tot een langzaam twee in je hoofd. Kom dan op normale snelheid tevoorschijn en herhaal.
Daal af in elke dip langzaam. Tel tot een langzaam twee in je hoofd. Kom dan op normale snelheid tevoorschijn en herhaal.
Lunges en squats? Je hebt het geraden. Tel tot een langzaam twee terwijl je langzaam afdaalt.
Je lichaam zal dankbaar zijn dat de planken hetzelfde blijven.
Je hebt dit. Dat doe je zeker, zeker.
Omdat je nu klaar bent voor fase twee. (Verlaat fase één niet! Werk altijd in fase één bewegingen! Maar laten we wat dumbbells toevoegen om later voor te bereiden op halters.)
De toetsen hier zijn brede grip, brede grip, brede grip. Je wilt je spieranatomie uitbreiden om jezelf die brede rug en schouders te geven? Je moet voor alle grepen gaan, maar de brede greep wordt je beste (en slechtste) vriend.
Hier is een magische mysterietour van je nieuwe beste vrienden in de sportschool, nu je weet dat je lichaam het aankan.
En mensen: altijd, altijd, begin altijd met een onbelaste halter. Elke oefening. Het maakt niet uit wat je maximum is. De cis-jongens die denken dat ze er echt cool uitzien, slaan aan elke kant op een bord van 45 pond om op te warmen? Ze gaan iets scheuren. Ze zijn echt. Het is geen schande om van je onbelaste halter te houden. Helemaal niet.
Zo! De oefeningen.
Hoe het te doen (en waarom, en hoe je er nonchalant uit kunt zien): Je push-ups en dips hebben je hiervoor een solide basis gegeven. Maar alsjeblieft, voor de liefde van trans Peter Parker, begin het licht. Houd je kern stevig vast, en - het zal raar klinken, maar het zal je onderrug beschermen - knijp in je bilspieren. Start de gewichten in de buurt van uw oren, met de handpalmen naar uw lichaam gericht. Nadat je stevig inademt en begint te persen, draai uw handen zodat uw handpalmen naar buiten wijzen (weg van uw lichaam) tegen de tijd dat ze de bovenkant bereiken.
Gooi de gewichten iets achter je hoofd zodat je voelt dat je vallen (bovenrug) aangrijpen, breng dan voorzichtig en gecontroleerd de gewichten weer naar beneden, draai je handen weer zodat je handpalmen weer naar je toe wijzen als de gewichten voor je zijn. gezicht. Adem en herhaal. (Je kunt deze beweging (behalve het handpalmdraaiende deel) binnenkort repliceren met een halter, maar beginnen met halters is belangrijk om een goede vorm en zelfs spierontwikkeling te garanderen.)
Hoe het te doen (en waarom, en hoe je er nonchalant uit kunt zien): Ga naar de bar op een doos of spring omhoog om het ding te pakken (maak je geen zorgen, cis-kerels gebruiken altijd dozen. Je ziet er niet gek uit, dat beloof ik). Pas je handen aan zodat ze niet (veel) steken en span je core aan. Terwijl je hangt, ademen en stel je voor dat je je schouderbladen samenknijpt. Blijf zo lang als je kunt, en stap dan uit zoals het nooit de bedoeling was dat je daar lang zou blijven. Alsof je gewoon zin had om daarboven te zijn. Daar is niets mis mee, dat beloof ik! (Des te beter als je een pull-up eruit kunt trekken, maar deze hangers helpen je daar te komen: dus als je dat niet kunt, heb dan geduld met jezelf!)
Hoe het te doen (en waarom, en hoe je er nonchalant uit kunt zien): Zoek een triceps-perskoord (zwart, touwachtig, met twee plastic uiteinden) en bevestig het aan een kabel die net boven neusniveau is aangesloten. Pak het ene uiteinde van het touw met elke hand vast, met de handpalmen naar beneden, en ga een paar meter naar achteren staan. Met je kern geschoord (we ontwikkelen hier een thema), leun heel licht naar achteren (houd dan die positie de hele weg vast) en trek door je bovenrug om het touw naar je gezicht te brengen. Knijp je schouderbladen samen terwijl je de beweging voltooit. Het opbouwen van je vallen en delts is een geweldige manier om die breedgeschouderde esthetiek uit te bouwen.
[Lees meer in onze gids over de gestreepte face pull en alternatieven]
Hoe het te doen (en waarom, en hoe je er nonchalant uit kunt zien): Wederom met de breedgeschouderde esthetiek. Zoek lichte dumbbells (niet de ronde, want je zult het niet leuk vinden als ze rollen; zoek naar hexagonale) en plaats ze ongeveer onder je oksels vanuit een plankpositie. Houd je ellebogen gestrekt zoals bij een push-up en gebruik de halter voor ondersteuning met rechte polsen, ga naar beneden in een gecontroleerde push-up. Wanneer u omhoog komt, tilt u een van de halters op door uw elleboog naar achteren te trekken totdat uw pols uw ribben bereikt. Houd je rug en heupen zo stil mogelijk door deze beweging, en ja ... adem. Je creëert hier zowel stabiliteit als uithoudingsvermogen, samen met enorme kracht. Je hebt dit.
Hoe het te doen (en waarom, en hoe je er nonchalant uit kunt zien): Zoek en sluit een metalen apparaat aan dat lang genoeg is om een, nou ja, brede grip te hebben. Grijp langs de randen van de staaf, met de handpalmen naar beneden. Zit met zachte knieën, niet buitengesloten en niet overdreven gebogen. Houd je borst naar buiten en je kern goed. Begin met je rug te trekken, niet met je biceps (na een tijdje zullen je biceps het voelen, geloof me). Breng de stang naar de bovenkant van je ribbenkast en laat hem langzaam, langzaam, gecontroleerd teruggaan naar de machine. De langzame stabiliteit maakt hier echt een verschil: je bouwt je rug op een stoere, intense manier op!
Hoe het te doen (en waarom, en hoe je er nonchalant uit kunt zien): Sluit je gymdag af door te doen alsof je in je onderbuik bent geslagen. Met een lichte halter in elke hand (het is altijd beter om naar boven te gaan omdat het te gemakkelijk is dan om naar beneden te gaan omdat je jezelf hebt bezeerd of je vorm waardeloos is), scharnier op je heupen alsof je een buikstoot neemt: stuur je achterover leunen terwijl u uw rug neutraal houdt. Blijf scharnieren totdat je bijna evenwijdig aan de grond bent. Activeer de beweging door nogmaals je schouderbladen samen te drukken. Houd je ellebogen zacht (niet op slot, niet gebogen) terwijl je je armen opheft alsof je met vleugels klappert en je voorbereidt op de vlucht.
Omdat dat, mijn vrienden, precies is wat je doet met deze training.
Uitgelichte afbeelding via @king_dillon op Instagram.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.