De biceps en triceps zijn enkele van de meest populaire spiergroepen om te trainen, en dat komt niet als een verrassing. Als je de meeste regelmatige sportschoolbezoekers vraagt naar hun doelen en intenties voor training, dan hoor je meestal iets in de trant van 'mooie armen willen' bovenaan hun lijstje. In dit artikel gaan we het hebben over een krachtig en onderbenut trainingshulpmiddel voor de biceps en triceps - zware excentriekelingen / negatieven.
Een van de mooie dingen van het trainen van de biceps en triceps is dat er zoveel verschillende manieren zijn om dit te doen en de enige echte dop voor groei komt neer op iemands creativiteit. Deze trainingsmethodiek is eenvoudig van aard en kan op meerdere manieren worden geïmplementeerd, waardoor het een dynamische trainingsoptie is voor elk fitnessniveau.
[Hoe vaak moet je de armen trainen? Richtlijnen voor elk fitnessdoel en niveau!]
Excentriekelingen, ook wel negatieven genoemd, zijn een soort training die zich richt op het verlengen van een spier of spiergroep. In tegenstelling tot werken door een volledig bewegingsbereik - een.k.a de fasen heffen en neerlaten - bij excentriekelingen ligt de enige focus op het neerlaten van een oefening.
Enkele voorbeelden in de praktijk met armtraining zijn:
Onthoud dat de biceps de armen buigen en de triceps ze strekken, dus als je ooit in de war bent over een beweging en welke actie de excentriek is, kijk dan naar de elleboog en noteer welke spier wordt verlengd bij het samentrekken.
Waarom excentrieke gerichte oefeningen voor armen gebruiken? Laten we eens kijken naar enkele van de voordelen die deze stijl van training met zich meebrengt.
Bij het verkorten van een spier is er altijd een limiet aan de hoeveelheid kracht die kan worden geproduceerd om een externe last op te tillen. Je kunt bijvoorbeeld maar zo veel tillen vanwege de natuurlijke krachtcurve van een oefening en hoeveel kracht een spier op een bepaald moment kan produceren.
In de excentrische fase heeft de spier echter een groter potentieel om kracht te produceren en dit is gesuggereerd vanwege het grotere aantal kruisbruggen dat wordt gevormd als gevolg van de verlenging ervan. Studies hebben gesuggereerd dat het lichaam in staat is om ongeveer 1 te produceren.8x meer kracht met het gebruik van excentriekelingen, wat suggereert dat excentriekelingen een nuttig hulpmiddel zijn om een overbelastingsprikkel op de armen te geven. (1)
Denk aan een halterpredikerkrul. Bij concentrisch samentrekken kun je maar zo veel tillen vanwege hefboomwerking en kracht. Maar als u alleen het verlaagde deel van de oefening voltooit, kunt u de biceps veel meer gewicht geven, waardoor ze een overbelastingsprikkel krijgen.
Dit is een ervaringsvoordeel, maar het laden en actief leren van het lichaam om te samentrekken door excentriekelingen is een ongelooflijk krachtig hulpmiddel. Omdat de meeste excentriekelingen worden uitgevoerd met tempo's en (vaak) zwaarder zijn, dan zijn ze een geweldig hulpmiddel om te oefenen met het opbouwen van een sterke geest-spierverbinding.
Door de tijd onder spanning te verlengen en dingen te vertragen, heb je meer tijd om je te concentreren op de activiteit die voorhanden is en de vaardigheid van excentrisch laden te oefenen, wat kan worden overgedragen naar andere activiteiten.
Wanneer spaarzaam en strategisch uitgevoerd, kunnen tempo en zwaar excentrisch werk ook een nuttig hulpmiddel zijn om pezen en ligamenten rond bepaalde gewrichten te versterken. Door de gewrichten op een gecontroleerde manier met zwaar gewicht te belasten, kunt u de integriteit van de pezen verbeteren door hun vermogen om zwaardere lasten te dragen te ondersteunen.
Lifters met elleboogongemakken tijdens traditionele elleboogflexieoefeningen kunnen bijvoorbeeld excentriekelingen gebruiken om de armen te prikkelen en om pijnloos te blijven trainen.
Er zijn handvol manieren om excentriekelingen (negatieven) in een programma te programmeren en u kunt er zo creatief mee zijn als u wilt. Het is echter vermeldenswaard dat het gebruik van excentriekelingen, vooral bij supamaximale belastingen, een strategie en grondgedachte achter het laden zou moeten hebben.
Voordat u op drie manieren duikt, kunt u beginnen met het programmeren van excentriekelingen / negatieven voor uw armtraining, laten we snel een paar overwegingen doornemen om in gedachten te houden, zodat u individueel kunt programmeren voor uw doelen en behoeften.
Als je isolatie-armoefeningen op een vast oppervlak uitvoert, dan is het toevoegen van een set excentriekelingen een fantastische manier om de armen te overbelasten als je vermoeid bent, terwijl je pijn en vermoeidheid probeert te beheersen. Dit is ook een nuttige strategie voor excentrieke beginners die nog niet eerder een hoop van deze vorm van training in hun programma's hebben geprogrammeerd.
Voorbeeld: Preacher Curl | 3 x 8 ea arm + top set 1 x 5 ea arm excentriek
Top Set Voorbeeld: 1 x 5 excentriekelingen met een tempo van 6 seconden aangevuld met 5-10 lbs zwaarder gewicht dan voltooid op de laatste set. Dus als je je laatste set predikers met 35 lbs zou afmaken, dan zou je 40-45 lbs gebruiken voor je beste excentrieke set.
In tegenstelling tot slechts één set, kunt u volledige sets programmeren met excentrisch werk. Dit is een nuttige strategie voor mensen die variatie in hun training nodig hebben, maar ook voor degenen die mogelijk last hebben van elleboogproblemen. Als de ellebogen bijvoorbeeld oplaaien na langere armtrainingen, probeer dan excentrische sets toe te voegen wanneer u voelt dat de mogelijke beperking van ongemak begint.
Voorbeeld: Triceps-extensie | 3 x 12 met excentriek van 5 seconden.
Excentriekelingen kunnen ook een ongelooflijk hulpmiddel zijn bij het programmeren van burn-outwerk aan het einde van trainingen. Als het doel is om de tijd onder spanning te verlengen met een gecontroleerde stimulus, dan is het gebruik van excentriekelingen een gemakkelijke manier om de tijd onder spanning te verlengen.
Wanneer je excentriekelingen van burn-out gebruikt om te falen, heb je waarschijnlijk een aanwezige trainingspartner nodig om je te helpen bij het herpositioneren nadat je het eindbereik hebt bereikt. Als je bijvoorbeeld schedelbrekers gebruikt zoals in het onderstaande voorbeeld, dan wil je waarschijnlijk dat een vriend je helpt om het gewicht van het eindbereik van de beweging naar de beginpositie te brengen.
Voorbeeld: Halter-schedelbrekers | 2 x uitval met excentriek van 6 seconden
Het gebruik van excentriekelingen / negatieven voor armtrainingen is een fantastische manier om uw training te variëren en de stimulans die u hen geeft te veranderen. Als je biceps en triceps hardnekkig traag groeien, probeer dan wat excentriek werk langzaam in je programma te integreren en houd je voortgang bij!
Excentrische training houdt in dat u alleen het onderste deel van de oefeningen uitvoert en uw volledige aandacht besteedt aan spiercontractie tijdens het verlengen. Deze manier van trainen is geweldig om het lichaam van variatie te voorzien en om te focussen op het overbelasten van een spier of spiergroep.
Negatieven zijn een andere manier om naar excentrieke training te verwijzen. In feite presteert u alleen en concentreert u zich op het 'negatieve' gedeelte van een oefening, a.k.een. het verlengen en verlagen van een beweging.
Negatieven bieden niet alleen variatie en een andere vorm van prikkel voor spieren, maar hebben ook een aantal fantastische voordelen, waaronder:
1. Hody, S., Croisier, J. L., Bury, T., Rogister, B., & Leprince, P. (2019). Excentrische spiercontracties: risico's en voordelen. Grenzen in de fysiologie, 10, 536.
Feature afbeelding van Dave Kotinsky / Shutterstock
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.