Beoordeel High Bar Back Squat Form om te profiteren van uw winst

Een geweldige high-back squat vereist vier belangrijke aspecten: coördinatie, goede bewegingsmechanica, spierkracht en neuromusculaire efficiëntie.

• Coördinatie: De manier waarop het lichaam op een veilige manier beweegt met het gewicht erop.
• Juiste bewegingsmechanica: 'Goede vorm', of de manier waarop het lichaam synergetisch beweegt om een ​​gewicht te verplaatsen.
• Spierkracht: Het vermogen om een ​​gewicht vast te houden en er niet onder af te brokkelen.
• Neuromusculaire efficiëntie: Het vermogen van het lichaam om de juiste spier te rekruteren en de hoeveelheid spiermassa die nodig is voor de stimulus.

Elk van deze speelt een belangrijke rol bij een succesvolle squat, vooral als het gewicht op de rug toeneemt. Krachttraining verbindt ze meestal allemaal met elkaar om tegelijkertijd te verbeteren, maar kan zich richten op één specifiek aspect. Enkele voorbeelden zijn het verbeteren van je 3-RM squat-kracht, of het werken aan coördinatietechnieken.

Een video geplaatst door Jake Boly (@jake_boly) op 13 november 2016 om 15:44 uur PST

De high back squat kan ook worden gebruikt als beoordeling voor deze bovenstaande eigenschappen. Onderzoek uitgevoerd in 2014 en 2015 gebruikte een back squat om tekortkomingen te testen die iemands prestaties beperken. Ze stelden voor om tijdens een back squat naar meerdere aspecten te kijken om tekorten te vinden, waaronder ..

• Inefficiënte rekrutering van motoren
• Spier zwakte
• Gezamenlijke instabiliteit
• Spierstijfheid / mobiliteitsproblemen

Uit hun onderzoek keken ze naar de vorm van een high bar back squat. Er zullen verschillen zijn tussen de bovenstaande eigenschappen tussen low bar en high bar squats.

Het doel van hun onderzoek was om een ​​Back Squat Assessment (BSA) te gebruiken om trainers, coaches en beoefenaars een effectieve manier te bieden om tekortkomingen aan te pakken en te corrigeren. Tekorten beperken de prestaties, dus het is de sleutel tot iemands succes om te weten waar u moet zoeken en hoe u ze moet corrigeren / corrigeren.

Hieronder staan ​​de belangrijkste punten waarop ze wijzen bij de juiste prestaties van de hoge bar squat, samen met een samenvatting van de tekortkomingen die kan worden gebruikt als een hulpmiddel om te bepalen waar iemands vorm mogelijk ontbreekt. Let op, iedereen heeft antropometrische verschillen, dus neem de informatie en pas deze toe op de verschillen die u beoordeelt.

Hoofdpositie

• Juiste techniek: Neutrale uitlijning van het hoofd met de wervelkolom
• Gemeenschappelijke tekortkomingen: Te veel buiging / extensie van het hoofd, of zijwaarts kantelen

Blik

• Juiste techniek: Voorwaarts of iets omhoog
• Gemeenschappelijke tekortkomingen: Overmatig naar beneden kijken (kan rompflexie veroorzaken) en overmatig naar boven kijken (kan spanning op de nek veroorzaken)

Samenvatting van de tekortkomingen voor de positie van het hoofd / de blik

• Neuromusculair - Slecht bewustzijn van hoofd / nek en gebrek aan juiste uitlijning van de blik
• Gespierd - Gebrek aan kracht om een ​​neutrale hoofdpositie te behouden
• Mobiliteit - Slecht bewegingsbereik van hoofd en nek op alle drie de bewegingsplaatsen

Een video geplaatst door Jake Boly (@jake_boly) op 20 december 2016 om 16:58 uur PST

Thoracaal (middenachter)

• Juiste techniek: Lichte extensie om de wervelkolom een ​​beetje stijf te maken met de borst naar buiten en naar boven geduwd (trek de scapula in en druk hem in om een ​​opwaartse borst te ondersteunen)
• Gemeenschappelijke tekortkomingen: Extreme flexie / extensie van de middenrug, ook ontspannen schouderblad

Samenvatting tekortkomingen voor thoracaal

• Neuromusculair - Gebrek aan vermogen om de borst rechtop te houden en moeite om onderscheid te maken tussen de juiste romphouding
• Gespierd - Gebrek aan een rigide thoracale houding, wat zou kunnen wijzen op een gebrek aan kracht in de erector spinar
• Mobiliteit - Beklemming op de borst die kan worden veroorzaakt door het Upper Cross-syndroom

Romp (onderrug, schuin, buikspieren en quadratus lumborum)

• Juiste techniek: De lendenmusculatuur moet een neutrale, enigszins stijve houding aannemen
• Gemeenschappelijke tekortkomingen: Buiging van de romp

Samenvatting tekortkomingen voor trunk

• Neuromusculair - De romp afronden of buigen tijdens de squat
• Gespierd - Zwakte in de spieren van de kern en de onderrug
• Mobiliteit - Beklemming van heup en buik

Een video geplaatst door BarBend (@barbend) op 2 januari 2017 om 8:28 uur PST

Heupen

• Juiste techniek: Vierkante, stabiele heupen met femurs die een symmetrische gestalte behouden en het bekken een normale / neutrale kanteling behoudt
• Gemeenschappelijke tekortkomingen: Eenzijdige verschillen in heuphoogtes tijdens de squat

Samenvatting tekortkomingen voor heupen

• Neuromusculair - Heupen zijn niet symmetrisch gedurende de squat
• Gespierd - Gebrek aan vermogen om stabiele symmetrische heupen te behouden
• Mobiliteit - Strakke heupbuigers

Knieën

• Juiste techniek: Knieën moeten over de tenen lopen zonder overdreven speleologie of buiging
• Gemeenschappelijke tekortkomingen: Valgus (instorten) en Varus (booglegging) beide

Samenvatting tekortkomingen voor knieën

• Neuromusculair - Valgus op de knie tijdens de squat
• Gespierd - Zwakte van de achterste ketting
• Mobiliteit - Slechte beweeglijkheid van de heup die een goede knie-tracking beperkt

Een video geplaatst door BarBend (@barbend) op 19 december 2016 om 20:06 uur PST

Enkel

• Juiste techniek: Afstemming heeft betrekking op de heupbeweging van een individu (iedereen zal een beetje anders zijn)
• Gemeenschappelijke tekortkomingen: Overmatige knieën boven de tenen (hiel omhoog), of speleologie / buiging van de enkels

Samenvatting tekortkomingen voor enkel

• Neuromusculair - Overmatige knie gaat over de tenen
• Gespierd - Gebrek aan bilspieren, kuiten, hamstrings en quad-kracht om het gewicht op de hielen te houden
• Mobiliteit - Slechte dorsaalflexie van de enkel

Voetpositie

• Juiste techniek: Voet blijft geplant en het gewicht beweegt van middenvoet naar hiel / lateraal gedeelte tijdens de afdalingsfase
• Gemeenschappelijke tekortkomingen: Rollen van de voet naar buiten / naar binnen, hielen omhoog en overmatige voet supinatie

Samenvatting tekortkomingen voor voetpositionering

• Neuromusculair - Voet blijft niet de hele kraak geplant
• Gespierd - Gebrek aan assymetrische enkelsterkte om een ​​neutrale voet te behouden
• Mobiliteit - Slechte dorsaalflexie en strakke achillespees

Laatste woord

De bovenstaande checklist kan door iedereen worden gebruikt bij het beoordelen van veelvoorkomende neuromusculaire, spier- en mobiliteitsproblemen met de back squat. Het aanpakken van deze problemen en het signaleren van tekortkomingen in het begin van iemands tilcarrière kan een nuttig hulpmiddel zijn bij het ondersteunen van squatprestaties.

Feature afbeelding van @megsquats Instagram-pagina.