Beoordeel High Bar Back Squat Form om te profiteren van uw winst
Beoordeel High Bar Back Squat Form om te profiteren van uw winst
5017
1116
Oliver Chandler
Een geweldige high-back squat vereist vier belangrijke aspecten: coördinatie, goede bewegingsmechanica, spierkracht en neuromusculaire efficiëntie.
Coördinatie: De manier waarop het lichaam op een veilige manier beweegt met het gewicht erop.
Juiste bewegingsmechanica: 'Goede vorm', of de manier waarop het lichaam synergetisch beweegt om een gewicht te verplaatsen.
Spierkracht: Het vermogen om een gewicht vast te houden en er niet onder af te brokkelen.
Neuromusculaire efficiëntie: Het vermogen van het lichaam om de juiste spier te rekruteren en de hoeveelheid spiermassa die nodig is voor de stimulus.
Elk van deze speelt een belangrijke rol bij een succesvolle squat, vooral als het gewicht op de rug toeneemt. Krachttraining verbindt ze meestal allemaal met elkaar om tegelijkertijd te verbeteren, maar kan zich richten op één specifiek aspect. Enkele voorbeelden zijn het verbeteren van je 3-RM squat-kracht, of het werken aan coördinatietechnieken.
Een video geplaatst door Jake Boly (@jake_boly) op
De high back squat kan ook worden gebruikt als beoordeling voor deze bovenstaande eigenschappen. Onderzoek uitgevoerd in 2014 en 2015 gebruikte een back squat om tekortkomingen te testen die iemands prestaties beperken. Ze stelden voor om tijdens een back squat naar meerdere aspecten te kijken om tekorten te vinden, waaronder ..
Inefficiënte rekrutering van motoren
Spier zwakte
Gezamenlijke instabiliteit
Spierstijfheid / mobiliteitsproblemen
Uit hun onderzoek keken ze naar de vorm van een high bar back squat. Er zullen verschillen zijn tussen de bovenstaande eigenschappen tussen low bar en high bar squats.
Het doel van hun onderzoek was om een Back Squat Assessment (BSA) te gebruiken om trainers, coaches en beoefenaars een effectieve manier te bieden om tekortkomingen aan te pakken en te corrigeren. Tekorten beperken de prestaties, dus het is de sleutel tot iemands succes om te weten waar u moet zoeken en hoe u ze moet corrigeren / corrigeren.
Hieronder staan de belangrijkste punten waarop ze wijzen bij de juiste prestaties van de hoge bar squat, samen met een samenvatting van de tekortkomingen die kan worden gebruikt als een hulpmiddel om te bepalen waar iemands vorm mogelijk ontbreekt. Let op, iedereen heeft antropometrische verschillen, dus neem de informatie en pas deze toe op de verschillen die u beoordeelt.
Hoofdpositie
Juiste techniek: Neutrale uitlijning van het hoofd met de wervelkolom
Gemeenschappelijke tekortkomingen: Te veel buiging / extensie van het hoofd, of zijwaarts kantelen
Blik
Juiste techniek: Voorwaarts of iets omhoog
Gemeenschappelijke tekortkomingen: Overmatig naar beneden kijken (kan rompflexie veroorzaken) en overmatig naar boven kijken (kan spanning op de nek veroorzaken)
Samenvatting van de tekortkomingen voor de positie van het hoofd / de blik
Neuromusculair - Slecht bewustzijn van hoofd / nek en gebrek aan juiste uitlijning van de blik
Gespierd - Gebrek aan kracht om een neutrale hoofdpositie te behouden
Mobiliteit - Slecht bewegingsbereik van hoofd en nek op alle drie de bewegingsplaatsen
Een video geplaatst door Jake Boly (@jake_boly) op
Thoracaal (middenachter)
Juiste techniek: Lichte extensie om de wervelkolom een beetje stijf te maken met de borst naar buiten en naar boven geduwd (trek de scapula in en druk hem in om een opwaartse borst te ondersteunen)
Gemeenschappelijke tekortkomingen: Extreme flexie / extensie van de middenrug, ook ontspannen schouderblad
Samenvatting tekortkomingen voor thoracaal
Neuromusculair - Gebrek aan vermogen om de borst rechtop te houden en moeite om onderscheid te maken tussen de juiste romphouding
Gespierd - Gebrek aan een rigide thoracale houding, wat zou kunnen wijzen op een gebrek aan kracht in de erector spinar
Mobiliteit - Beklemming op de borst die kan worden veroorzaakt door het Upper Cross-syndroom
Romp (onderrug, schuin, buikspieren en quadratus lumborum)
Juiste techniek: De lendenmusculatuur moet een neutrale, enigszins stijve houding aannemen
Gemeenschappelijke tekortkomingen: Buiging van de romp
Samenvatting tekortkomingen voor trunk
Neuromusculair - De romp afronden of buigen tijdens de squat
Gespierd - Zwakte in de spieren van de kern en de onderrug
Mobiliteit - Beklemming van heup en buik
Een video geplaatst door BarBend (@barbend) op
Heupen
Juiste techniek: Vierkante, stabiele heupen met femurs die een symmetrische gestalte behouden en het bekken een normale / neutrale kanteling behoudt
Gemeenschappelijke tekortkomingen: Eenzijdige verschillen in heuphoogtes tijdens de squat
Samenvatting tekortkomingen voor heupen
Neuromusculair - Heupen zijn niet symmetrisch gedurende de squat
Gespierd - Gebrek aan vermogen om stabiele symmetrische heupen te behouden
Mobiliteit - Strakke heupbuigers
Knieën
Juiste techniek: Knieën moeten over de tenen lopen zonder overdreven speleologie of buiging
Gemeenschappelijke tekortkomingen: Valgus (instorten) en Varus (booglegging) beide
Samenvatting tekortkomingen voor knieën
Neuromusculair - Valgus op de knie tijdens de squat
Gespierd - Zwakte van de achterste ketting
Mobiliteit - Slechte beweeglijkheid van de heup die een goede knie-tracking beperkt
Een video geplaatst door BarBend (@barbend) op
Enkel
Juiste techniek: Afstemming heeft betrekking op de heupbeweging van een individu (iedereen zal een beetje anders zijn)
Gemeenschappelijke tekortkomingen: Overmatige knieën boven de tenen (hiel omhoog), of speleologie / buiging van de enkels
Samenvatting tekortkomingen voor enkel
Neuromusculair - Overmatige knie gaat over de tenen
Gespierd - Gebrek aan bilspieren, kuiten, hamstrings en quad-kracht om het gewicht op de hielen te houden
Mobiliteit - Slechte dorsaalflexie van de enkel
Voetpositie
Juiste techniek: Voet blijft geplant en het gewicht beweegt van middenvoet naar hiel / lateraal gedeelte tijdens de afdalingsfase
Gemeenschappelijke tekortkomingen: Rollen van de voet naar buiten / naar binnen, hielen omhoog en overmatige voet supinatie
Samenvatting tekortkomingen voor voetpositionering
Neuromusculair - Voet blijft niet de hele kraak geplant
Gespierd - Gebrek aan assymetrische enkelsterkte om een neutrale voet te behouden
Mobiliteit - Slechte dorsaalflexie en strakke achillespees
Laatste woord
De bovenstaande checklist kan door iedereen worden gebruikt bij het beoordelen van veelvoorkomende neuromusculaire, spier- en mobiliteitsproblemen met de back squat. Het aanpakken van deze problemen en het signaleren van tekortkomingen in het begin van iemands tilcarrière kan een nuttig hulpmiddel zijn bij het ondersteunen van squatprestaties.
Feature afbeelding van @megsquats Instagram-pagina.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.